6 ท่าบริหาร สำหรับคนทำงานออฟฟิศ พิชิตความปวดเมื่อย

ออฟฟิศซินโดรม อาการเจ็บป่วยในหลายๆ ลักษณะต่างๆ กัน ที่เกิดจากการทำงานซึ่งต้องอยู่ในท่าทางที่ไม่เหมาะสมต่อเนื่องเป็นเวลานาน วันนี้เรามีท่าบริหารเพื่อบำบัดอาการเจ็บป่วยจากออฟฟิศซินโดรม มาฝากกันคะ

ท่าที่ 1: บริหารลดอาการปวดคอ บ่า สะบัก

เพราะการใช้ชีวิตประจำวันส่วนใหญ่ของคนที่ทำงานออฟฟิศต้องก้มหน้าอยู่เป็นประจำ กล้ามเนื้อด้านหน้าจะหดสั้นมา ดึงให้คอก้มลงมาด้านหน้า ทำให้คอเสื่อมง่าย ท่าบริหารที่นำมาฝากกันในวันนี้ เป็นท่าที่จะปรับสมดุลการทำงานของกล้ามเนื้อ ช่วยบรรเทาอาการปวดเมื่อยคอ บ่า และสะบักได้เป็นอย่างดีคะ

วิธีบริหาร

1. นั่งเก้าอี้ที่มีพนักพิง เลื่อนก้นให้ชิดพนัก
2. มือประสานกัน เหยียด-ยืดแขนให้สุดเหนือศีรษะ แขม่วท้อง หายใจโดยใช้ชายโครงกางออก
3. คลายมือออกจากกัน กระดกข้อมือค้างไว้
4. ค่อยๆ เหยียดแขนไปด้านหลังให้สุดมือ ในขณะที่กระดกข้อมือไว้ ค่อยๆ เลื่อนมือลงจนสุด ผ่อนลมหายใจออกช้าๆ
5. ทำรอบละ 5 ครั้ง สามารถทำได้ทุกๆ 2-3 ชม.คะ

ท่าที่ 2: แก้อาการมือชา นิ้วล็อค

อีกอาการหนึ่งของออฟฟิศซินโดรม ได้แก่ อาการปวดข้อมือ อาการมือชา และนิ้วล็อค ซึ่งอาจลุกลามไปจนถึงแขนได้ การยืดกล้ามเนื้อบริเวณมือ และแขนจึงเป็นสิ่งจำเป็น โดยยืดทั้งเยื่อหุ้มกล้ามเนื้อ ยืดกล้ามเนื้อ และยืดเส้นประสาท เพื่อทำให้รู้สึกสบายทั้งคอ และแขน ช่วยบรรเทาอาการปวดตึงร้าวลงแขน ลดอาการปวด ตึง ชา จากนิ้วล็อค กระตุ้นการไหลเวียนของเลือดของเส้นประสาท ให้ส่วนต่างๆ ทำงานได้ดีขึ้นด้วยคะ

วิธีบริหาร

1. นั่งเก้าอี้ที่มีพนักพิง เลื่อนก้นให้ชิดพนัก
2. มือซ้ายเอื้อมขึ้นด้านบนมือโอบศีรษะ และดึงศีรษะให้เอียงมาด้านซ้าย ร่วมกับการบิดคอไปด้านขวาเล็กน้อย
3. ในขณะที่ทำให้เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องไว้ตลอด หายใจโดยชายโครงขยายขึ้น
4. เอียงคอค้างไว้ มือขวาเหยียดศอกให้ตรง เหยียดทั้งแขนไปด้านหลัง พร้อมกับลู่ไหล่ลง และด้นไหล่ไปด้านหลังพร้อมกับกระดกข้อมือ
5. หายใจเข้า-ออก 1 รอบ แล้วเริ่มทำในด้านตรงข้าม ตอนทำให้รู้สึกเพียงตึงๆ โดยไม่มีอาการเจ็บ
6. ทำรอบละ 3 ครั้ง วันละ 2 รอบ ที่สำคัญ ท่านี้เป็นการยืดเส้นประสาท ค่อยๆ ทำช้าๆ นะคะ

ท่าที่ 3: ลดอาการปวดเข่า เมื่อยน่อง ขา-เท้าบวม

เพราะการนั่งติดเก้าอี้เป็นเวลานาน จะส่งผลเสียต่อกล้ามเนื้อขา และสะโพก ทำให้ระบบการไหลเวียนโลหิตไม่ดี จนบางครั้งอาจพบอาการเส้นเลือดขอดได้ การยืดกล้ามเนื้อตลอดแนวขาไปถึงสะโพกจะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดและเส้นประสาท ลดอาการปวดเมื่อย หรืออาการบวมของขา และน่องในผู้ที่นั่งห้อยขาทั้งวัน ทั้งยังช่วยสร้างกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่ในการพยุงข้อเข่า ป้องกันโรคเข่าเสื่อมอีกด้วยคะ

วิธีบริหาร

1. นั่งเก้าอี้ที่มีพนักพิง เลื่อนก้นให้ชิดพนัก
2. แขม่วงท้องไว้และยืดหลังให้ตรง
3. เหยียดเข่าขึ้นโดยที่ปลายนิ้วเท้าชี้ขึ้นด้านบนตรงๆ เหยียดเข่าออกจนสุด แล้วกระดกข้อเท้าเข้าหาตัว
4. แขม่วท้องค้างไว้ตลอดการทำท่านี้ พร้อมด้วยเหยียดหลังให้ตรง
5. ค้างไว้ในท่าดังกล่าวประมาณ 1 ลมหายใจเข้าออก แล้วค่อยงอเข่าลง
6. สลับข้างซ้าย-ขวา ข้างละประมาณ 10 ครั้ง ทำวันละ 3 รอบ

ท่าที่ 4: ลดอาการปวดหลัง

หลายๆ ครั้งเราอาจจะไม่ได้สังเกตท่าทางในชีวิตประจำวันของเรา ทว่าลักษณะการเดิน การยืน หรือการนั่งแอ่นหลังของเราในแต่ละวันนี้ล่ะคะ ที่อาจเป็นสาเหตุของอาการปวดได้หลายอย่างเลยทีเดียว
สำหรับท่าบริหารที่นำมาฝากกันในวันนี้ เป็นท่าที่จะช่วยสร้างความมั่นคงให้กระดูกส้นหลังรอบด้าน ป้องกันอาการปวดหลัง ทำให้หน้าท้องกระชับ รวมถึงสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน และต้นขาด้านในอีกด้วย

วิธีบริหาร

1. นอนหงาย เหยียดขาตรงทั้งสองข้าง ดันลำตัวขึ้น ตั้งศอกเพื่อพยุงลำตัวไว้
2. เก็บคางและดันศีรษะลงเล็กน้อย แขม่วงท้องและเกร็งกล้ามเนื้อกันค้างไว้
3. กระดกปลายเท้าซ้ายขึ้น พร้อมกับลอยขาซ้ายขึ้นตรงๆ ทั้งแนว
4. หันปลายนิ้วเท้าออกด้านข้างพร้อมกางขาออกประมาณ 45 องศา (ในขณะที่แขม่วท้องและเกร็งกล้ามเนื้อก้นอยู่ สะโพกนิ่งอยู่กับที่)
5. แล้ววาดเท้าเป็นครึ่งวงกลม ดึงกลับที่เดิมโดยที่เท้าไม่แตะพื้น กางขาออกทำซ้ำ อย่างช้าๆ ข้างละ 5 รอบ ทำวันละ 3 ครั้ง

ท่าที่ 5: ยืดกล้ามเนื้อต้นขา พยุงข้อเท้า

ทำงานกันมาทั้งสัปดาห์ เหนื่อยล้ากันบ้างหรือเปล่าคะ ต้องนั่งอยู่กับที่นานๆ สายตาอยู่กับหน้าจอคอมพิวเตอร์ สะสมอาการเมื่อยล้ามาตลอดทุกวัน แถมบางทีอาการมากขึ้นก็อาจจะมีอาการปวดร้าวลงขาได้อีก เรามีท่าบริหารที่จะช่วยยืดคลายกล้ามเนื้อ เยื่อหุ้มกล้ามเนื้อ และเส้นประสาทของขาตลอดทั้งแนว สร้างกำลังกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ช่วยพยุงข้อเข่า และป้องกันอาการเข่าเสื่อมมาฝากกันคะ

วิธีบริหาร

1. นั่งกับพื้น ขาซ้ายเหยียดเข่าตรงไปด้านหน้า ขาขวางอเข้าหาตัว ฝ่าเท้าขวาวางประคบไว้ที่ต้นขาด้านในของข้างซ้าย
2. งอเข่าด้านซ้ายขึ้นเล็กน้อย ร่วมกับกระดกฝ่าเท้าเข้าหาตัว ปลายนิ้วเท้าชี้ขึ้นด้านบน
3. โน้มตัวไปด้านหน้าจนรู้สึกตึงมาก พร้อมกับเหยียดแขนให้สุด วางฝ่ามือแนบกับพื้น
4. แอ่นหลังขึ้นให้รู้สึกตึง ในขณะที่ฝ่ามือวางตำแหน่งเดิม ลงน้ำหนักที่ก้นสองข้างเท่ากัน
5. หายใจเข้า เป่าลมออกทางปากเบาๆ พร้อมกับเหยียดเข่าออกให้รู้สึกตึงมาก แต่ไม่เจ็บ ในขณะที่ยังคงแอ่นหลัง และกระดกฝ่าเท้าอยู่
6. ค้างไว้ 2 ลมหายใจ และค่อยๆ ดึงตัวกลับในท่านั่งตรง และปล่อยขาให้สบาย
7. ทำข้างละ 5 ครั้ง แล้วสลับข้าง ทำวันละ 3 รอบ

ท่าที่ 6: ยืดกล้ามเนื้อสะโพกมัดลึก

ท่าบริหารท่าสุดท้าย การบริหารเพื่อยืดกล้ามเนื้อสะโพกมัดลึก ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่เป็นทางผ่านของเส้นประสาท การยืดกล้ามเนื้อที่ไปเลี้ยงขาจะช่วยแก้อาการของคนที่ปวดก้นและร้าวลงขาได้เป็นอย่างดี นอกจากนั้นยังช่วยบรรเทาอาการของผู้มีอาการปวดหลังอันเนื่องมาจากหมอนรองกระดูกแคบ ซึ่งมักมีอาการปวดร้าวลงขา ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเส้นประสาทที่ไปเลี้ยงขาให้สบายตลอดทั้งขาคะ

วิธีบริหาร

1. นั่งกับพื้น งอเข่าด้านซ้ายเข้าหาตัว และเปิดฝ่าเท้าขึ้น ยกขาซ้ายทับขาขวา โดยอ้อมฝ่าเท้าไปที่ด้านข้างของสะโพกด้านขวา
2. งอเข่าด้านขวาเข้าหาตัว หงายฝ่าเท้าขึ้น อ้อมไปด้านข้างของสะโพกซ้าย
3. โน้มลำตัวลงไปด้านหน้า เหยียดแขนให้สุดจนรู้สึกตึงมากที่สุดโดยไม่เจ็บ ขณะที่ยืดลำตัวให้แขม่วท้องค้างไว้
4. หายใจเข้าลึกๆ ทางจมูก เป่าลมออกทางปากเบาๆ พร้อมกับยืดอก และแอ่นหลังขึ้น ในขณะที่มือวางแนบพื้นอยู่ที่เดิม
5. หายใจเข้าลึกๆ ทางจมูกและเป่าลมออกเบาๆ ทางปาก 2 ลมหายใจ แล้วค่อยดันตัวขึ้นท่านั่งหลังตรง ทำ 5 ครั้ง แล้วสลับข้าง

ข้อมูล : ไลฟ์เซ็นเตอร์บล็อก http://lifecenterthailand.wordpress.com