โรคปวดหลัง ดูแล้วก็เป็นโรคธรรมดา ไม่ร้ายแรงอะไร แต่โรคธรรมดาที่แหละที่ทำให้ทุกข์ทรมานไม่น้อยเลย เพราะฉะนั้น อย่ารอให้อาการปวดหลังมาเยือน ต้องหาวิธีป้องกันไว้ก่อนเป็นดีที่สุด
และ 8 ท่าบริหารกายต่อไปนี้ จะช่วยป้องกันโรคปวดหลังได้ ถ้าหมั่นปฏิบัติเป็นประจำ
• ท่าที่ 1 เพื่อยืดความตึงของกล้ามเนื้อขาด้านหลัง
นอนหงาย งอเข่า 2 ข้าง ยกขาข้างหนึ่งให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ให้เข่าตึงตลอดเวลา ยกขึ้นลง 10 ครั้ง ทำสลับขาอีกข้าง
• ท่าที่ 2 เพิ่มกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้อง และลดความแอ่นของบั้นเอว
นอนหงายเหมือนท่าแรก เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องให้หลังแบนติดพื้น ให้กล้ามเนื้อก้นย้อยโดยการทำท่าขมิบก้น จะทำให้ก้นยกสูงจากพื้นเล็กน้อย นับ 1-10 พยายามอย่าให้หลังยกสูงจากพื้น
• ท่าที่ 3 เพิ่มกำลังกล้ามเนื้อสีข้าง
นอนหงาย เหยียดขาตรง ยกขาข้างหนึ่งขึ้นเล็กน้อย ยักสะเอวข้างนั้นไว้ นับ 1-10 พัก เปลี่ยนสลับไปมา
• ท่าที่ 4 ยืดกล้ามเนื้อน่อง
ยืนห่างจากโต๊ะพอสมควร ก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า พร้อมทั้งงอเข่าขึ้น ขาหลังเหยียดเข่าให้ตรง แอ่นตัวไปข้างหน้า ส้นเท้าจะต้องราบติดพื้นตลอดเวลา สลับขาไปมา
• ท่าที่ 5 ยืดกล้ามเนื้อโคนขาด้านหลัง
นั่งเหยียดขา งอเข่าข้างหนึ่งไว้พร้อมกับเอามือข้างนั้นจับเขา โยกตัวไปข้างหน้าโดยเอามือข้างหนึ่งแตะปลายเท้าข้างที่เหยียด โยกตัวกลับไปมาหลายๆครั้ง การงอเข่าข้างหนึ่งไว้จะเป็นตัวยึดกระดูกสันหลังไม่ให้เคลื่อนที่ ป้องกันการปวดหลังขณะบริหาร
• ท่าที่ 6 ยืดกล้ามเนื้อสะโพก
นอนหงาย เอามือสอดใต้เข่าข้างหนึ่ง ดึงมาให้ชิดหน้าอกให้มากที่สุด ในขณะที่เกร็งขาอีกข้างหนึ่งให้แนบกับพื้น เป็นการเหยียดกล้ามเนื้อสะโพกข้างขา ทำสลับข้างไปมา
• ท่าที่ 7 ยืดเนื้อเยื่อสีข้าง
นอนหงาย งอเข่าข้างหนึ่งไว้ ใช้ส้นเท้าของขาอีกข้างหนึ่งกดเข่าที่งออยู่นั้นเข้ามาจนชิดพื้น โดยที่ต้องเกร็งให้หัวไหล่ทั้ง 2 ข้างแนบติดที่นอนตลอดเวลา ทำสลับข้าง
• ท่าที่ 8 ยืดกล้ามเนื้อหลัง
นอนหงาย เอามือสอดใต้เข่าทั้ง 2 ข้าง ดึงเข้ามาจนชิดหน้าอก ยกคางเข้ามาชิดเข่า เกร็งไว้ นับ 1-10 พัก
(ข้อมูลจากกลุ่มงานประสาทวิทยา สถาบันประสาทวิทยา)
(จาก นิตยสารธรรมลีลา ฉบับที่ 183 มีนาคม 2559 โดย กองบรรณาธิการ)
และ 8 ท่าบริหารกายต่อไปนี้ จะช่วยป้องกันโรคปวดหลังได้ ถ้าหมั่นปฏิบัติเป็นประจำ
• ท่าที่ 1 เพื่อยืดความตึงของกล้ามเนื้อขาด้านหลัง
นอนหงาย งอเข่า 2 ข้าง ยกขาข้างหนึ่งให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ให้เข่าตึงตลอดเวลา ยกขึ้นลง 10 ครั้ง ทำสลับขาอีกข้าง
• ท่าที่ 2 เพิ่มกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้อง และลดความแอ่นของบั้นเอว
นอนหงายเหมือนท่าแรก เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องให้หลังแบนติดพื้น ให้กล้ามเนื้อก้นย้อยโดยการทำท่าขมิบก้น จะทำให้ก้นยกสูงจากพื้นเล็กน้อย นับ 1-10 พยายามอย่าให้หลังยกสูงจากพื้น
• ท่าที่ 3 เพิ่มกำลังกล้ามเนื้อสีข้าง
นอนหงาย เหยียดขาตรง ยกขาข้างหนึ่งขึ้นเล็กน้อย ยักสะเอวข้างนั้นไว้ นับ 1-10 พัก เปลี่ยนสลับไปมา
• ท่าที่ 4 ยืดกล้ามเนื้อน่อง
ยืนห่างจากโต๊ะพอสมควร ก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า พร้อมทั้งงอเข่าขึ้น ขาหลังเหยียดเข่าให้ตรง แอ่นตัวไปข้างหน้า ส้นเท้าจะต้องราบติดพื้นตลอดเวลา สลับขาไปมา
• ท่าที่ 5 ยืดกล้ามเนื้อโคนขาด้านหลัง
นั่งเหยียดขา งอเข่าข้างหนึ่งไว้พร้อมกับเอามือข้างนั้นจับเขา โยกตัวไปข้างหน้าโดยเอามือข้างหนึ่งแตะปลายเท้าข้างที่เหยียด โยกตัวกลับไปมาหลายๆครั้ง การงอเข่าข้างหนึ่งไว้จะเป็นตัวยึดกระดูกสันหลังไม่ให้เคลื่อนที่ ป้องกันการปวดหลังขณะบริหาร
• ท่าที่ 6 ยืดกล้ามเนื้อสะโพก
นอนหงาย เอามือสอดใต้เข่าข้างหนึ่ง ดึงมาให้ชิดหน้าอกให้มากที่สุด ในขณะที่เกร็งขาอีกข้างหนึ่งให้แนบกับพื้น เป็นการเหยียดกล้ามเนื้อสะโพกข้างขา ทำสลับข้างไปมา
• ท่าที่ 7 ยืดเนื้อเยื่อสีข้าง
นอนหงาย งอเข่าข้างหนึ่งไว้ ใช้ส้นเท้าของขาอีกข้างหนึ่งกดเข่าที่งออยู่นั้นเข้ามาจนชิดพื้น โดยที่ต้องเกร็งให้หัวไหล่ทั้ง 2 ข้างแนบติดที่นอนตลอดเวลา ทำสลับข้าง
• ท่าที่ 8 ยืดกล้ามเนื้อหลัง
นอนหงาย เอามือสอดใต้เข่าทั้ง 2 ข้าง ดึงเข้ามาจนชิดหน้าอก ยกคางเข้ามาชิดเข่า เกร็งไว้ นับ 1-10 พัก
(ข้อมูลจากกลุ่มงานประสาทวิทยา สถาบันประสาทวิทยา)
(จาก นิตยสารธรรมลีลา ฉบับที่ 183 มีนาคม 2559 โดย กองบรรณาธิการ)
