กิน “เส้น” หุ่นก็เซี๊ยะได้

ใครไม่กินเส้น เพราะกลัวว่าจะแป้งทำให้อ้วน เราอยากชวนคุณเปลี่ยนความคิดค่ะ

“ กินเส้นก็ผอมได้” เพียงรู้จักเลือกกินเส้นที่ทำจากพืช ผักและธัญพืชเต็มเมล็ด แป้งน้อย พลังงานต่ำ ซึ่งสามารถหาซื้อได้ทั่วไป ซึ่งรวบรวมไว้แล้วในวันนี้ค่ะ

เส้นโซบะ บัควีต

โซบะ คือเส้นก๋วยเตี๋ยวที่ผลิตจากแป้งที่มีส่วนผสมของพืชที่มีชื่อว่า บัควีต (buckwheat) เป็นอาหารยอดนิยมของชาวญี่ปุ่นและเกาหลี คนไทยหลายคน เพราะเส้นที่เหนียวนุ่มกินกับน้ำซุปร้อนๆ หรือกินเป็นหมี่เย็นก็อร่อย

เส้นโซบะที่ผลิตจากแป้งบัควีตมีสีเข้มกว่าเส้นก๋วยเตี๋ยวทั่วไป และบางชนิดมีสีเขียวเข้ม เรียกว่า ชา – โซบะ (cha-soba) ผลิตจากบัควีตผสมชาเขียว ส่วนเมล็ดบัควีตนั้นมีสีน้ำตาลอ่อน รูปร่างคล้ายรูปหัวใจ หากนำเมล็ดบัควีตแห้งมาปั่นในเครื่องผสมอาหารให้ละเอียด เก็บไว้ตู้เย็น ก็จะได้แป้งบัควีตใช้สำหรับทำเส้นโซบะคุณค่าทางอาหารสูง

โซบะสุก 1 ถ้วย (114 กรัม) ให้พลังงาน 83 กิโลแคลอรี เทียบเท่าขนมปัง 1 แผ่น แต่กินแล้วอยู่ท้อง อิ่มนานกว่า จึงช่วยลดน้ำหนักได้

ไม่เพียงมีประโยชน์ด้านควบคุมน้ำหนัก วารสาร the American journal of clinical nutrition ยังเผยการศึกษาในประเทศจีน ยืนยันว่า บัควีตสามารถช่วยรักษาและป้องกันโรคไขมันในเลือดสูงและโรคความดันโลหิตสูงได้ ทั้งยังลดความเสี่ยงการเกิดโรคหลายชนิด เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจ และโรคนิ่วในถุงน้ำดี

เพื่อให้ร่างกายได้ประโยชน์จากบัควีตเต็มที่แนะนำให้เลือก โซบะที่ผลิตจากแป้งบัควีต 100 เปอร์เซ็นต์ หรือผสมแป้งสาลีขัดขาวน้อยที่สุด

เส้นบุก

เส้นบุกผลิตจากแป้งหัวบุก มีลักษณะเป็นเส้นใส ขนาดใหญ่กว่าวุ้นเส้น ไม่มีรสชาติ นำมาปรุงเป็นอาหารได้หลากหลาย หัวบุกมีส่วนประกอบสำคัญคือ กลูโคแมนแนน (glucomannan) มีสมบัติพิเศษดูดน้ำได้มากถึง 100 เท่าของน้ำหนักตัว ไม่ให้พลังงาน ไม่มีไขมัน นิยมใช้เป็นอาหารสุขภาพและอาหารลดน้ำหนัก

กลูโคแมนแนนช่วยให้อิ่มท้อง ช่วยลดความอยากอาหาร ทำให้กินอาหารลดลง มีผลให้น้ำหนักตัวลดตาม ทั้งยังมีคุณสมบัติช่วยกระตุ้นการขับถ่าย ชะลอการดูดซึมน้ำตาลและคอเลสเตอรอล จึงช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและลดคอเลสเตอรอลไปพร้อมกัน

งานวิจัยจาก Journal of the American College of Nutrition ทดลองให้อาสาสมัคร เสริมกลูโคแมนแนน วันละ 3 กรัม โดยกินอาหารตามปกติ นาน 60 วัน พบว่าช่วยลดน้ำหนัก ลดไขมันที่สะสมในร่างกาย (body fat) และระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้ โดยไม่มีผลลดมวลกล้ามเนื้อ และความหนาแน่นของกระดูก แต่ทั้งนี้มีคำเตือนว่า กินกลูโคแมนแนนในรูปของอาหาร เช่น เส้นบุกปลอดภัยกว่า หากกินในรูปแคปซูลหรือยาเม็ด ควรปรึกษาแพทย์ก่อนกิน

สปาเก๊ตตี้สควอช

เส้นสปาเก็ตตี้นี้ได้จากผลสควอซ (squash) ลักษณะคล้ายฟังทอง อุดมด้วยคุณค่าทางโภชนาการและมีใยอาหารสูง นิยมอบผลแก่จนสุก ใช้ช้อนส้อมตักเนื้อ ดึงขึ้นมาเป็นเส้น หรือเก็บผลมาปอกเปลือกต้มทั้งลูกจนสุด จากนั้นแช่ในน้ำสะอาดแล้วบดด้วยทัพพี จะได้เส้นยาว รสชาติมัน ออกหวานเล็กน้อย แม้ไม่เหนียวนุ่มถึงขั้นเส้นพลาสต้า แต่ก็มีความกรอบ อร่อยไม่ธรรมดา ใช้ทำสปาเก็ตตี้อย่างฝรั่ง หรือลองประยุกต์เป็นอาหารไทย เช่น ผัดไท ก็อร่อย

สำหรับคุณค่าทางโภชนาการ กระทรวงเกษตร ประเทศสหรัฐอเมริกา (United State Department of Agriculture) ระบุว่า สปาเก็ตตี้สควอชสุก 1 ถ้วย อุดมด้วยใยอาหารถึง 2.2 กรัม มีโพแทสเซียมและแมกนีเซียมสูง ถึง 181 และ 22 มิลลิกรัม ที่สำคัญให้พลังงานต่ำมากเพียง 42 กิโลแคลอรี นับเป็นอีกทางอีกทางเลือกที่ผู้กำลังควบคุมน้ำหนักไม่ควรพลาด

เส้นพลาสต้าไม่ขัดสี

พาสต้า (pasta) ทำจากธัญพืชหลายชนิด เช่น ข้าวเจ้า ข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต ข้าวฟ่าง ควินัว (quinoa) แม้เส้นแบบขัดขาวจะเก็บรักษาได้นาน ปรุงสุกง่าย แถมมีกลิ่นและรสสัมผัสที่ดีกว่า แต่กระบวนการขัดสีทำให้สารอาหาร สารพฤกษเคมีจากธรรมชาติ (phytochemical) และใยอาหารสูญสลายตั้งแต่ 50 ถึง 90 เปอร์เซ็นต์

วารสาร Nutrition Research Reviews รวบรวมหลายผลสำเร็จจากการลดน้ำหนักด้วยอาหารที่อุดมไปด้วยธัญพืชไม่ขัดสี ว่าทั้งช่วยลดน้ำหนักอย่างยั่งยืน ป้องกันน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นหลังวัยหมดประจำเดือน ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด กระตุ้นการขับถ่ายและลดความเสี่ยงการเกิดโรคเรื้อรังหลายชนิด

เพื่อให้ได้รับประโยชน์เต็มที่ แนะนำให้ซื้อผลิตภัณฑ์ที่ระบุว่าผลิตจากโฮลเกรน (whole grain) หรือ โฮลวีต (whole wheat) 100 เปอร์เซ็นต์ โดยโฮลเกรนคือ ธัญพืชเต็มเมล็ดที่ผ่านการขัดสีน้อยมากหรือไม่ผ่านการขัดสี และยังคงมีส่วนประกอบของเยื่อหุ้มเมล็ด เนื้อเมล็ด และจมูกข้าว ส่วนโฮลวีตจะมีความหมายเจาะจงถึงธัญพืชเต็มเมล็ดที่ผลิตจากข้าวสาลีเท่านั้น

แต่หากระบุว่า 100 เปอร์เซ็นต์ วีต (100 percent wheat) แสดงว่าผลิตจากแป้งสาลี 100 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งอาจผ่านการขัดสี ไม่ใช่ธัญพืชเต็มเมล็ด พบระบุว่ามัลติเกรน (multigrain) ก็หมายความว่าเส้นพาสต้านั้นผลิตจากธัญพืชหลายชนิดแต่อาจผ่านการขัดสี หรือหากระบุว่า ทำจากโฮลเกรน (made with whole grain) แสดงว่ามีส่วนผสมของแป้งจากธัญพืชเต็มเมล็ดอยู่บ้าง แต่ส่วนใหญ่ประกอบด้วยแป้งที่ผ่านการขัดสี

เปลี่ยนมากินอาหารเส้นเพื่อสุขภาพ ปรุงร่วมกับผักหลากสี เน้นวัตถุดิบสดใหม่ ไม่เพียงอร่อย มีหุ่นสวย แถมยังช่วยให้สุขภาพแข็งแรง ห่างไกลโรคร้ายต่างๆ ได้อีกด้วยนะคะ