แนะคนไทยกินไข่...ต้านโรค

โดย อ.วชิระ จิระรัตนรังษี สาขาวิชาวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีการอาหาร คณะอุตสาหกรรมเกษตร มหาวิทยาลัยเชียงใหม่

ไข่ไก่ เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง เพราะเต็มไปด้วยสารอาหารที่ร่างกายต้องการอยู่อย่างครบถ้วน ในไข่ไก่ 1 ฟอง ที่น้ำหนักเฉลี่ยประมาณ 50 กรัม จะให้พลังงานประมาณ 75-80 แคลอรี มีโปรตีนสูงถึง 7 กรัม โดยไข่ขาวมีน้ำหนักประมาณ 2 ใน 3 ของไข่ทั้งฟอง ประกอบไปด้วยโปรตีนคุณภาพสูง ประมาณร้อยละ 12 สารสำคัญที่พบในไข่ขาว คือOvalbumin, Ovoglobulin และ Phosphoprotein ซึ่งสารทั้ง 3 ชนิดนี้ เป็นองค์ประกอบของโปรตีนที่อุดมไปด้วยกรดอะมิโน 8 ชนิดที่จำเป็นต่อร่างกาย

ส่วนไข่แดง มีน้ำหนักประมาณ 1 ใน 3 ของน้ำหนักไข่ ประกอบไปด้วยโปรตีน ไขมัน วิตามิน และแร่ธาตุที่สำคัญ สำหรับไขมันที่มีอยู่ค่อนข้างมากในไข่แดงนั้น เป็นไขมันประเภทอิ่มตัว รวมถึงโอเมก้า-3 ที่ช่วยลดอัตราเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจขาดเลือด ซึ่งมีคุณค่าเหมือนไขมันในปลาแซลมอน และปลาทะเล

อย่างไรก็ตาม บางคนอาจเป็นห่วงเรื่องของสารอาหารในไข่ไก่ ด้วยความเข้าใจที่ว่าในไข่ไก่นั้นมีคอเลสเตอรอลค่อนข้างสูง โดยในไข่ 1 ฟอง มีปริมาณคอเลสเตอรอลประมาณ 213 มิลลิกรัม ซึ่งอาจมีผลต่อการเพิ่มปริมาณคอเลสเตอรอลในเลือดได้ หากแต่การวิจัยเกี่ยวกับเรื่องไขมันและคอเลสเตอรอลในไข่ไก่ที่ผ่านมาจนถึงปัจจุบัน สามารถพูดได้อย่างแน่ชัดแล้วว่า ไขมัน และคอเลสเตอรอลในไข่ไก่มีผลเสียต่อผู้บริโภคน้อยมากเมื่อเทียบกับไขมันจากแหล่งอื่นๆ

จากการรายงานเมื่อไม่นานมานี้ ของคณะกรรมการ Dietary Guidelines Advisory Committee (DGAC) กระทรวงสาธารณสุข สหรัฐอเมริกา ได้ออกประกาศคำแนะนำการบริโภคอาหาร ประจำปี 2015 ซึ่งมีการเปลี่ยนคำแนะนำของการบริโภคไข่ โดยยกเลิกคำแนะนำฉบับเก่าเมื่อปี 2010 ที่ให้จำกัดการบริโภคคอเลสเตอรอลไว้ไม่เกิน 300 มิลลิกรัมต่อวัน เนื่องจากไม่พบความสัมพันธ์ระหว่างคอเลสเตอรอลที่มีในอาหารกับปริมาณคอเลสเตอรอลในเลือดที่ชัดเจนในผู้ที่สุขภาพดี แต่ยังคงคำแนะนำนี้ไว้สำหรับผู้มีปัญหาคอเรสเตอรอลสูง ให้อยู่ภายใต้คำแนะนำของแพทย์ และโภชนากร

สอดคล้องกับข้อมูลของสมาคมโรคหัวใจของสหรัฐอเมริกา (American Heart Association : AHA) ที่พบว่า การกินไข่วันละ 1 ฟอง ไม่ทำให้คอเลสเตอรอลในเลือดสูง จึงได้เปลี่ยนคำแนะนำจากเดิมไม่ควรเกิน 3 ฟองต่อสัปดาห์ เป็นวันละไม่เกินหนึ่งฟองในปัจจุบัน เพื่อไม่ให้ผู้บริโภคต้องเสียโอกาสในการรับสารอาหารดีๆ อื่นๆ จากไข่ไก่

และหากย้อนกลับไปดูงานวิจัยของมหาวิทยาลัยที่มีชื่อเสียงก็จะพบว่า มีงานวิจัยที่เกี่ยวกับคอเลสเตอรอล ที่น่าสนใจอีกมากมาย อาทิ มหาวิทยาลัย Harvard โดย Harvard Nurse' Health Study and the Health Professionals Follow Up Study โดยทำการวิจัยกับกลุ่มตัวอย่าง 100,000 คน กลุ่มตัวอย่างได้ทำการรับประทานไข่ไก่วันละ 1 ฟอง เป็นระยะเวลา 10 ปี ผลสรุปพบว่า การรับประทานไข่ไก่ไม่มีผลต่อการเพิ่มขึ้นของระดับคอเลสเตอรอล หรือความเสี่ยงต่อหลอดเลือดอุดตัน และยังไม่พบการเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด หรือโรคอันตรายอื่นๆ แต่อย่างใด

นอกจากนี้ยังพบว่า โปรตีนที่มีปริมาณสูงในไข่ไก่ สารอาหารจำพวกไขมัน และคอเลสเตอรอล ไม่ได้เป็นสาเหตุและความเชื่อมโยงใดๆ ต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด เมื่อรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม

ที่สำคัญไข่ไก่ยังมีความสำคัญอื่นๆ กล่าวคือ ไข่ไก่ 1ฟอง มีวิตามินและแร่ธาตุหลากหลาย อาทิ วิตามินเอ วิตามินบี1 บี2 บี6 วิตามินดี โคลีน อิโนซิทอล แคลเซียม ฟอสฟอรัส และโปแตสเซียม เป็นต้น โดยในส่วนของโคลีน ที่พบในไข่นั้น เป็นส่วนประกอบในสารทีเรียกว่า “เลซิติน” โดยปัจจุบันพบว่าสารเลซิตินนี้เป็นที่นิยมของผู้บริโภค ที่มักรับประทานในรูปอาหารเสริมสุขภาพ ช่วยบำรุงสมอง และป้องกันภาวะความผิดปกติของระบบประสาท

สำหรับ โคลีน ถือเป็นอีกสารสำคัญในไข่ไก่ที่ไม่กล่าวถึงคงไม่ได้ เพราะผลการวิจัยสรุปว่า ไข่แดงของไข่ไก่ เป็นอาหารที่มีโคลีนอยู่ในปริมาณมากที่สุดชนิดหนึ่ง และการรับประทานไข่ซึ่งมีโคลีนอยู่นี้ ก็มีผลโดยตรงต่อการเพิ่มประสิทธิภาพความจำ และความสามารถในการเรียนรู้ และยังช่วยชะลอการสูญเสียความทรงจำในผู้สูงอายุ หรือโรคสมองเสื่อมและโรคอัลไซเมอร์ นอกจากนี้ โคลีนยังมีประโยชน์ในการช่วยป้องกันไขมันอุดตันในเส้นเลือด และหลอดเลือดหัวใจ ช่วยชะลอความแก่อีกด้วย

นอกเหนื่อจากข้อดีของไข่ไก่ที่กล่าวมาข้าวต้นแล้ว การเลือกไข่ไก่ที่ดีมีคุณภาพเพื่อนำมาบริโภค ถือเป็นปัจจัยที่สำคัญอย่างหนึ่งที่ทำให้คุณค่าทางโภชนาการต่างๆ ของไข่ไก่ยังคงอยู่จนกระทั่งถึงมือผู้บริโภค โดยวิธีการเลือกไข่ไก่ที่ดีนั้น ผู้บริโภคต้องสังเกตลักษณะของไข่ ที่เปลือกต้องไม่มีรอยบุบ แตกร้าว และมีรอยเปื้อน สีไข่สม่ำเสมอ สะอาด ควรมีตรารับรองคุณภาพ มีแหล่งผลิตจากฟาร์มมาตรฐาน และตรวจสอบวันหมดอายุให้แน่ชัด รวมถึงต้องรู้วิธีการเก็บรักษาไข่ไก่ให้สดโดยอุณหภูมิที่เหมาะสมของการเก็บไข่ไก่อยู่ที่ประมาณ 4 - 8 องศาเซลเซียส จึงควรเก็บในตู้เย็น ด้วยการนำไข่ไก่ด้านป้านขึ้นด้านบน และควรรับประทานให้หมดภายใน 2 สัปดาห์

เชื่อว่าการชี้ให้เห็นอีกแง่มุมหนึ่งของไข่ไก่ฟองเล็กๆ ที่เต็มไปด้วยคุณค่ามหาศาลนี้ จะช่วยเปลี่ยนมุมมองของผู้บริโภค ให้หันกลับมารับประทานไข่ไก่กันมากขึ้น อย่างน้อยวันละ 1 ฟอง เท่ากับ 1 ปี คนไทยก็จะบริโภคไข่ไก่คนละ 365 ฟอง เทียบเท่ากับที่ประเทศพัฒนาแล้วอื่นๆ นิยมบริโภคกัน...เรียกว่าทั้งได้ประโยชน์จากสารอาหาร และยังช่วยยับยั้งโอกาสในการเกิดโรคต่างๆ ได้อีกด้วย

สรุปเลยว่า “ไข่ไก่” เป็นของดี ราคาถูก คุณประโยชน์มาก แบบนี้...ไม่ทานไม่ได้แล้วครับ