• กินโฮลเกรนมากๆ ช่วยให้อายุยืน ?
โฮลเกรนคือธัญพืชเต็มเมล็ดที่ไม่ผ่านการขัดสีหรือขัดสีน้อย มีเส้นใยอาหารสูง กินวันละ 3 มื้อจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตด้วยโรคหัวใจและมะเร็ง
จากการศึกษาของ Dr.Qi Sun ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านโภชนาการ และทีมงาน แห่ง Harvard TH Chan School of Public Health รัฐแมสซาชูเซตส์ สหรัฐอเมริกา ซึ่งศึกษาจากงานวิจัยที่ได้รับการตีพิมพ์แล้ว 12 ชิ้น และจากประวัติของชายหญิงชาวอเมริกัน อังกฤษ สแกนดิเนเวียน เกือบ 800,000 คน ย้อนหลังไปในช่วงปี ค.ศ. 1970-2010 ซึ่งในช่วงดังกล่าว มีจำนวนคนตาย 98,000 คน
พบว่า คนที่กินโฮลเกรนวันละ 48 กรัม (เท่ากับขนมปังโฮลเกรน 3 แผ่น) หรือมากกว่านั้น จะเสี่ยงต่อการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรลดลงถึงร้อยละ 20 เมื่อเทียบกับคนที่กินโฮลเกรนน้อยกว่านี้หรือไม่กินเลย อัตราเสี่ยงจากการตายด้วยโรคหัวใจและหลอดเลือดสมอง ลดลงร้อยละ 25 และจากโรคมะเร็งร้อยละ 15 ยิ่งกินมากอัตราการตายยิ่งลดลง โดยเฉพาะจากโรคหลอดเลือดหัวใจ
โฮลเกรนธรรมชาติมีอยู่หลากหลาย หาได้ไม่ยาก เช่น ข้าวโอ๊ตบดหยาบ ข้าวโอ๊ตเม็ดใหญ่ (ชนิดเกล็ด) ข้าวกล้อง ข้าวโพดคั่ว เป็นต้น ใครอยากอายุยืนยาวลองเปลี่ยนมากินโฮลเกรนดูบ้างก็ได้นะ
• เลิกบุหรี่แล้ว 15 ปี ก็ยังเสี่ยงเป็นมะเร็งปอด
แม้ว่าการสูบบุหรี่ลดลงอย่างต่อเนื่อง จะเป็นปัจจัยสำคัญทำให้ความเสี่ยงและการตายจากโรคมะเร็งปอดลดลง แต่ยังพบอดีตสิงห์อมควันที่เลิกสูบมานาน 15-30 ปีแล้ว อยู่ในกลุ่มผู้ป่วยมะเร็งปอดจำนวนมาก
สืบเนื่องมาจากการที่หน่วยงาน United States Preventive Services Task Force แห่งสหรัฐอเมริกา กำหนดมาตรฐานการคัดกรองโรคมะเร็งปอดไว้ โดยแนะนำให้ผู้ใหญ่อายุระหว่าง 55-80 ปี ที่เคยสูบบุหรี่จัดอย่างน้อยวันละ 1 ซอง มานาน 30 ปี และทุกวันนี้ก็ยังสูบอยู่ หรือเลิกสูบมาไม่ถึง 15 ปี ควรไปเอ็กซเรย์ปอด เพื่อคัดกรองโรคมะเร็งปอด
แต่จากงานวิจัยล่าสุดของศูนย์มะเร็งเมโยคลินิกในสหรัฐอเมริกา ที่ย้อนไปศึกษาข้อมูลจากผู้ป่วยมะเร็งปอดทั้งหมด พบว่า จำนวนผู้ป่วยที่เลิกสูบมานาน 15-30 ปี มีเปอร์เซ็นต์สูงที่สุด
ผู้วิจัยจึงเสนอให้แก้ไขเกณฑ์อายุที่ควรรับการคัดกรองโรคมะเร็งปอด โดยขยายระยะเวลาที่เลิกสูบ ให้มากกว่า 15 ปี เพราะคนเหล่านั้นยังเสี่ยงต่อโรคมะเร็งปอดอยู่
• เป็นไปได้...ดื่มน้ำช่วยลดน้ำหนัก
คนที่บริโภคน้ำเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย จะมีน้ำหนักตัวลดลง แต่คนที่บริโภคน้ำน้อยกว่าที่ร่างกายต้องการ จะมีโอกาสอ้วนมากกว่าคนกลุ่มแรกถึงร้อยละ 50
งานวิจัยชี้ว่า แม้จะนำเรื่องอื่นๆ ที่แตกต่างกัน เข้ามาพิจารณาด้วย อย่างเช่น อายุ เพศ และรายได้ แต่ความเกี่ยวข้องกันระหว่างปริมาณน้ำที่บริโภคและน้ำหนักตัว ก็ยังไม่เปลี่ยนแปลง นั่นแสดงว่า การบริโภคน้ำมากขึ้น จะทำให้เรามีน้ำหนักตัวที่เหมาะสมไปด้วย
แต่ดื่มแค่ไหนจึงจะเพียงพอ นักวิจัยแนะว่า วิธีง่ายๆ ให้ดูจากสีของน้ำปัสสาวะ ควรมีสีเหลืองอ่อนและใส ถ้าเป็นสีเหลืองเข้มแสดงว่าร่างกายยังต้องการน้ำมากกว่านี้
คนอ้วนต้องการน้ำมากกว่าคนผอม และคนมีกิจกรรมที่ต้องเสียเหงื่อมากก็ต้องการน้ำมากกว่า แต่โดยทั่วไปแล้ว สถาบันการแพทย์แห่งสหรัฐอเมริกา แนะนำให้ผู้ชายบริโภคน้ำวันละประมาณ 3.75 ลิตร และผู้หญิง 2.73 ลิตร
ปริมาณน้ำนี้นับรวมอาหารและเครื่องดื่มทุกประเภท ทั้งผักและผลไม้ เช่น แตงกวา แต่ไม่รวมกาแฟ เพราะสารคาเฟอีนในกาแฟ ทำงานเหมือนเป็นยาขับปัสสาวะ จึงไม่ได้ช่วยลดภาวะขาดน้ำในร่างกาย
• กินไขมันชนิดดี ช่วยลดเสี่ยงเบาหวานชนิดที่ 2
ยิ่งกินไขมันชนิดไม่อิ่มตัวแทนคาร์โบไฮเดรตมากเท่าไร ยิ่งลดความเสี่ยงที่โรคเบาหวานชนิดที่ 2 จะพัฒนาได้มากเท่านั้น
ในการวิจัยร่วมกันของ Dr. Fumiaki Imamura จาก Medical Research Council มหาวิทยาลัยเคมบริดจ์ ประเทศอังกฤษ และ Dr.Dariush Mozaffarian จาก Friedman School of Nutrition Science and Policy แห่งมหาวิทยาลัยทัฟต์ สหรัฐอเมริกา ซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร PLOS Medicine ที่ศึกษาจากข้อมูลของผู้ใหญ่ 4,660 คน ซึ่งได้รับอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตและไขมันหลากหลายชนิดในปริมาณที่แตกต่างกัน ตรวจดูว่าอาหารเหล่านั้นส่งผลอย่างไรต่อสุขภาพทางเมตาบอลิก โดยเฉพาะอย่างยิ่งไขมันอิ่มตัว ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน และคาร์โบไฮเดรต ส่งผลอย่างไรต่อการพัฒนาของโรคเบาหวานชนิดที่ 2
การศึกษาพุ่งเป้าไปที่ตัวบ่งชี้ทางชีวภาพที่สำคัญในการควบคุมกลูโคสและอินซูลิน ซึ่งได้แก่ น้ำตาลในเลือด อินซูลินในเลือด ภาวะดื้อและภาวะไวต่ออินซูลิน รวมถึงร่างกายจะผลิตอินซูลิน เพื่อตอบสนองต่อน้ำตาลในเลือดได้ดีเพียงใด
ผลการศึกษาชี้ว่า การเปลี่ยนจากกินคาร์โบไฮเดรตและไขมันอิ่มตัว ไปเป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน จะช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ ทั้งยังช่วยควบคุมอินซูลินได้ดีขึ้นด้วย
ไขมันไม่อิ่มตัว เรียกง่ายๆว่า ไขมันดี มักเป็นไขมันที่ได้จากพืช ยกเว้นพืชบางชนิด เช่น มะพร้าว และน้ำมันปาล์ม รวมทั้งปลาทะเลน้ำลึก เช่น ปลาแซลมอน แมคเคอเรล ทูน่า ปลาซาร์ดีน เป็นต้น
• คนกลางคืนกับมะเร็ง
ที่ว่ากันว่าการนอนดึกรบกวนนาฬิกาชีวิต และเสี่ยงกับการเป็นมะเร็งมากขึ้น จริงไหม? มาดูกันว่านักวิจัยจะตอบอย่างไร
นักวิทยาศาสตร์จากสถาบันเทคโนโลยีแมสซาชูเซตส์ เปิดเผยว่า ปกติการทำงานของนาฬิกาชีวิตสัมพันธ์กับระดับแสงธรรมชาติ โดยอาศัยระบบประสาทสัมผัสกว่า 20,000 เซลล์ในสมองส่วนไฮโปทาลามัส เมื่อได้รับข้อมูลระดับแสงผ่านดวงตามา ก็จะส่งสัญญาณไปยังเซลล์ของร่างกาย
การขัดขวางการทำงานของร่างกายตามจังหวะนาฬิกาชีวิต (คือช่วงเวลากลางวันและกลางคืนที่มีความสัมพันธ์กับสุขภาพของเราอย่างแยกไม่ออก) ทำให้ยีนที่ทำหน้าที่ยับยั้งการแบ่งเซลล์ไม่ทำงาน เซลล์จึงแบ่งตัวไปเรื่อยๆ จนกลายเป็นเนื้องอก จากการทดลองกับหนู พบว่า หนูที่ได้รับแสงผิดจากเวลาตามปกติ เกิดก้อนเนื้องอกง่ายกว่าและเติบโตเร็วกว่า
นอกจากนี้ ยังมีงานวิจัยพบว่า การใช้ชีวิตผิดเวลา เช่น ต้องเดินทางไกลข้ามเวลาบ่อย ทำให้เซลล์บางตัวหยุดทำงาน และมีการผลิตโปรตีน c-myc ออกมา ซึ่งโปรตีนนี้รู้กันดีว่าทำให้ก้อนมะเร็งเติบโต
(จาก นิตยสารธรรมลีลา ฉบับที่ 189 กันยายน 2559 โดย กองบรรณาธิการ)
โฮลเกรนคือธัญพืชเต็มเมล็ดที่ไม่ผ่านการขัดสีหรือขัดสีน้อย มีเส้นใยอาหารสูง กินวันละ 3 มื้อจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตด้วยโรคหัวใจและมะเร็ง
จากการศึกษาของ Dr.Qi Sun ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านโภชนาการ และทีมงาน แห่ง Harvard TH Chan School of Public Health รัฐแมสซาชูเซตส์ สหรัฐอเมริกา ซึ่งศึกษาจากงานวิจัยที่ได้รับการตีพิมพ์แล้ว 12 ชิ้น และจากประวัติของชายหญิงชาวอเมริกัน อังกฤษ สแกนดิเนเวียน เกือบ 800,000 คน ย้อนหลังไปในช่วงปี ค.ศ. 1970-2010 ซึ่งในช่วงดังกล่าว มีจำนวนคนตาย 98,000 คน
พบว่า คนที่กินโฮลเกรนวันละ 48 กรัม (เท่ากับขนมปังโฮลเกรน 3 แผ่น) หรือมากกว่านั้น จะเสี่ยงต่อการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรลดลงถึงร้อยละ 20 เมื่อเทียบกับคนที่กินโฮลเกรนน้อยกว่านี้หรือไม่กินเลย อัตราเสี่ยงจากการตายด้วยโรคหัวใจและหลอดเลือดสมอง ลดลงร้อยละ 25 และจากโรคมะเร็งร้อยละ 15 ยิ่งกินมากอัตราการตายยิ่งลดลง โดยเฉพาะจากโรคหลอดเลือดหัวใจ
โฮลเกรนธรรมชาติมีอยู่หลากหลาย หาได้ไม่ยาก เช่น ข้าวโอ๊ตบดหยาบ ข้าวโอ๊ตเม็ดใหญ่ (ชนิดเกล็ด) ข้าวกล้อง ข้าวโพดคั่ว เป็นต้น ใครอยากอายุยืนยาวลองเปลี่ยนมากินโฮลเกรนดูบ้างก็ได้นะ
• เลิกบุหรี่แล้ว 15 ปี ก็ยังเสี่ยงเป็นมะเร็งปอด
แม้ว่าการสูบบุหรี่ลดลงอย่างต่อเนื่อง จะเป็นปัจจัยสำคัญทำให้ความเสี่ยงและการตายจากโรคมะเร็งปอดลดลง แต่ยังพบอดีตสิงห์อมควันที่เลิกสูบมานาน 15-30 ปีแล้ว อยู่ในกลุ่มผู้ป่วยมะเร็งปอดจำนวนมาก
สืบเนื่องมาจากการที่หน่วยงาน United States Preventive Services Task Force แห่งสหรัฐอเมริกา กำหนดมาตรฐานการคัดกรองโรคมะเร็งปอดไว้ โดยแนะนำให้ผู้ใหญ่อายุระหว่าง 55-80 ปี ที่เคยสูบบุหรี่จัดอย่างน้อยวันละ 1 ซอง มานาน 30 ปี และทุกวันนี้ก็ยังสูบอยู่ หรือเลิกสูบมาไม่ถึง 15 ปี ควรไปเอ็กซเรย์ปอด เพื่อคัดกรองโรคมะเร็งปอด
แต่จากงานวิจัยล่าสุดของศูนย์มะเร็งเมโยคลินิกในสหรัฐอเมริกา ที่ย้อนไปศึกษาข้อมูลจากผู้ป่วยมะเร็งปอดทั้งหมด พบว่า จำนวนผู้ป่วยที่เลิกสูบมานาน 15-30 ปี มีเปอร์เซ็นต์สูงที่สุด
ผู้วิจัยจึงเสนอให้แก้ไขเกณฑ์อายุที่ควรรับการคัดกรองโรคมะเร็งปอด โดยขยายระยะเวลาที่เลิกสูบ ให้มากกว่า 15 ปี เพราะคนเหล่านั้นยังเสี่ยงต่อโรคมะเร็งปอดอยู่
• เป็นไปได้...ดื่มน้ำช่วยลดน้ำหนัก
คนที่บริโภคน้ำเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย จะมีน้ำหนักตัวลดลง แต่คนที่บริโภคน้ำน้อยกว่าที่ร่างกายต้องการ จะมีโอกาสอ้วนมากกว่าคนกลุ่มแรกถึงร้อยละ 50
งานวิจัยชี้ว่า แม้จะนำเรื่องอื่นๆ ที่แตกต่างกัน เข้ามาพิจารณาด้วย อย่างเช่น อายุ เพศ และรายได้ แต่ความเกี่ยวข้องกันระหว่างปริมาณน้ำที่บริโภคและน้ำหนักตัว ก็ยังไม่เปลี่ยนแปลง นั่นแสดงว่า การบริโภคน้ำมากขึ้น จะทำให้เรามีน้ำหนักตัวที่เหมาะสมไปด้วย
แต่ดื่มแค่ไหนจึงจะเพียงพอ นักวิจัยแนะว่า วิธีง่ายๆ ให้ดูจากสีของน้ำปัสสาวะ ควรมีสีเหลืองอ่อนและใส ถ้าเป็นสีเหลืองเข้มแสดงว่าร่างกายยังต้องการน้ำมากกว่านี้
คนอ้วนต้องการน้ำมากกว่าคนผอม และคนมีกิจกรรมที่ต้องเสียเหงื่อมากก็ต้องการน้ำมากกว่า แต่โดยทั่วไปแล้ว สถาบันการแพทย์แห่งสหรัฐอเมริกา แนะนำให้ผู้ชายบริโภคน้ำวันละประมาณ 3.75 ลิตร และผู้หญิง 2.73 ลิตร
ปริมาณน้ำนี้นับรวมอาหารและเครื่องดื่มทุกประเภท ทั้งผักและผลไม้ เช่น แตงกวา แต่ไม่รวมกาแฟ เพราะสารคาเฟอีนในกาแฟ ทำงานเหมือนเป็นยาขับปัสสาวะ จึงไม่ได้ช่วยลดภาวะขาดน้ำในร่างกาย
• กินไขมันชนิดดี ช่วยลดเสี่ยงเบาหวานชนิดที่ 2
ยิ่งกินไขมันชนิดไม่อิ่มตัวแทนคาร์โบไฮเดรตมากเท่าไร ยิ่งลดความเสี่ยงที่โรคเบาหวานชนิดที่ 2 จะพัฒนาได้มากเท่านั้น
ในการวิจัยร่วมกันของ Dr. Fumiaki Imamura จาก Medical Research Council มหาวิทยาลัยเคมบริดจ์ ประเทศอังกฤษ และ Dr.Dariush Mozaffarian จาก Friedman School of Nutrition Science and Policy แห่งมหาวิทยาลัยทัฟต์ สหรัฐอเมริกา ซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร PLOS Medicine ที่ศึกษาจากข้อมูลของผู้ใหญ่ 4,660 คน ซึ่งได้รับอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตและไขมันหลากหลายชนิดในปริมาณที่แตกต่างกัน ตรวจดูว่าอาหารเหล่านั้นส่งผลอย่างไรต่อสุขภาพทางเมตาบอลิก โดยเฉพาะอย่างยิ่งไขมันอิ่มตัว ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน และคาร์โบไฮเดรต ส่งผลอย่างไรต่อการพัฒนาของโรคเบาหวานชนิดที่ 2
การศึกษาพุ่งเป้าไปที่ตัวบ่งชี้ทางชีวภาพที่สำคัญในการควบคุมกลูโคสและอินซูลิน ซึ่งได้แก่ น้ำตาลในเลือด อินซูลินในเลือด ภาวะดื้อและภาวะไวต่ออินซูลิน รวมถึงร่างกายจะผลิตอินซูลิน เพื่อตอบสนองต่อน้ำตาลในเลือดได้ดีเพียงใด
ผลการศึกษาชี้ว่า การเปลี่ยนจากกินคาร์โบไฮเดรตและไขมันอิ่มตัว ไปเป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน จะช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ ทั้งยังช่วยควบคุมอินซูลินได้ดีขึ้นด้วย
ไขมันไม่อิ่มตัว เรียกง่ายๆว่า ไขมันดี มักเป็นไขมันที่ได้จากพืช ยกเว้นพืชบางชนิด เช่น มะพร้าว และน้ำมันปาล์ม รวมทั้งปลาทะเลน้ำลึก เช่น ปลาแซลมอน แมคเคอเรล ทูน่า ปลาซาร์ดีน เป็นต้น
• คนกลางคืนกับมะเร็ง
ที่ว่ากันว่าการนอนดึกรบกวนนาฬิกาชีวิต และเสี่ยงกับการเป็นมะเร็งมากขึ้น จริงไหม? มาดูกันว่านักวิจัยจะตอบอย่างไร
นักวิทยาศาสตร์จากสถาบันเทคโนโลยีแมสซาชูเซตส์ เปิดเผยว่า ปกติการทำงานของนาฬิกาชีวิตสัมพันธ์กับระดับแสงธรรมชาติ โดยอาศัยระบบประสาทสัมผัสกว่า 20,000 เซลล์ในสมองส่วนไฮโปทาลามัส เมื่อได้รับข้อมูลระดับแสงผ่านดวงตามา ก็จะส่งสัญญาณไปยังเซลล์ของร่างกาย
การขัดขวางการทำงานของร่างกายตามจังหวะนาฬิกาชีวิต (คือช่วงเวลากลางวันและกลางคืนที่มีความสัมพันธ์กับสุขภาพของเราอย่างแยกไม่ออก) ทำให้ยีนที่ทำหน้าที่ยับยั้งการแบ่งเซลล์ไม่ทำงาน เซลล์จึงแบ่งตัวไปเรื่อยๆ จนกลายเป็นเนื้องอก จากการทดลองกับหนู พบว่า หนูที่ได้รับแสงผิดจากเวลาตามปกติ เกิดก้อนเนื้องอกง่ายกว่าและเติบโตเร็วกว่า
นอกจากนี้ ยังมีงานวิจัยพบว่า การใช้ชีวิตผิดเวลา เช่น ต้องเดินทางไกลข้ามเวลาบ่อย ทำให้เซลล์บางตัวหยุดทำงาน และมีการผลิตโปรตีน c-myc ออกมา ซึ่งโปรตีนนี้รู้กันดีว่าทำให้ก้อนมะเร็งเติบโต
(จาก นิตยสารธรรมลีลา ฉบับที่ 189 กันยายน 2559 โดย กองบรรณาธิการ)
