วิธีจัดการความเครียด ให้หายขาด

ผู้เขียน : ผศ.พญ.ทานตะวัน อวิรุทธ์วรกุล ภาควิชาจิตเวชศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์ โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล

เมื่อเจอภาวะกดดัน ผิดหวัง หรือเกิดการเปลี่ยนแปลงในชีวิต เป็นธรรมดาที่จะทำให้รู้สึกเครียด วิตกกังวล สับสน งุนงง หวั่นไหว เซ็ง เบื่อ เศร้า เสียใจ หงุดหงิด ได้เป็นธรรมดา ซึ่งเรียกว่า "เป็นปฏิกิริยาการปรับตัวปกติ" ของจิตใจ (Adjustment reaction/ normal reaction)

ในทางตรงข้าม ถ้าเจอเรื่องแย่ๆ หนักๆ กดดัน แต่ไม่รู้สึกอะไรเลย อาจเป็นเรื่องแปลกมากกว่า

เพราะอะไรจึงเป็นเช่นนั้น?
 
เพราะมนุษย์ปุถุชนปกติ เมื่อเจอเรื่องแย่ๆ เรื่องกดดัน ย่อมรู้สึกหนักใจ ทุกข์ใจได้เป็นธรรมดา เนื่องจากเป็นกลไกป้องกันตัวของมนุษย์อย่างหนึ่ง คือจิตใจกำลังเตรียมพร้อมรับสถานการณ์ที่กำลังรู้สึกไม่ชอบมาพากล เพราะเหตุการณ์เลวร้ายกำลังจะเกิดแล้ว เหตุการณ์นี้กำลังจะสั่นสะเทือน คุกคามต่อความสุขความสบาย ความมั่นคง ในชีวิตของเราแล้ว ความกลัว กังวล จึงเกิดขึ้นเป็นธรรมดา

แต่ความกลัว กังวล ก็คือสัญญาณเตือนภัยชั้นดี คล้ายสัญญาณหวอเตือนภัย มันกำลังเตือนให้เราเตรียมพร้อมรับสถานการณ์ได้แล้ว มันกำลังบอกเราว่า... ตื่นตัวเถิด อย่ามัวหลับใหล ลุ่มหลงต่อไปเลย ก่อนที่เรื่องจะเลวร้ายกว่านี้...

อันนี้คือสิ่งที่จิตใจของเรา กำลังดูแลเรา กำลังส่งสัญญาณเตือนเราอยู่ เพราะ ลองมองอีกด้าน เมื่อเจอสถานการณ์ที่กำลังจะแย่ การชิล หรือใจเย็นมากไป อาจทำให้เราไม่เตรียมพร้อมกับอะไรเลย ซึ่งอาจทำให้เราดูแล แก้ไข สถานการณ์ต่างๆ ได้ไม่ทัน เหมือนรู้ตัวอีกทีก็สายเสียแล้ว

ดังนั้น เมื่อมีเหตุการณ์เลวร้ายข้างนอกมากระทบ จิตใจที่อยากปกป้องดูแลตัวเรา จึงทำงานทันที เกิดปฏิกิริยาที่ตื่นตัวขึ้นมากกว่าปกติทั้งทางร่างกายและจิตใจ เมื่อสัญญาเตือนภัยทางใจ ทำงาน ก่อให้เกิดปฏิกิริยาทางใจ และทางกายได้ดังนี้ ทำให้เกิดความรู้สึก กลัว วิตกกังวล ตึงเครียด คิดมาก สับสน เศร้า หงุดหงิด ปวดศีรษะ อ่อนเพลีย ใจสั่น นอนไม่หลับ ท้องผูก ท้องเสีย เป็นต้น

แต่เมื่อไหร่ล่ะ? ที่เราจะบอกว่าความเครียดอันนี้ไม่ใช่สัญญาณเตือนภัยปกติ (normal reaction) เสียแล้ว แต่มันกำลังทำงานตื่นตัวมากเกินไป จนผิดปกติ จนกลายเป็นโรคเครียด หรือ ที่ทางการแพทย์เรียกว่า ภาวะ "การปรับตัวผิดปกติ" (adjustment disorder)

ภาวะเหล่านี้ คือสิ่งที่บอกว่า กำลังเกิดภาวะ "การปรับตัวที่ผิดปกติ" ไปเสียแล้ว
 

1. เครียดมาก...จนบกพร่องชัดเจนในหน้าที่การงาน หรือ การเรียน
 
2. เครียดมาก...จนบกพร่องชัดเจนในเรื่องความสัมพันธ์
 
3. เครียดมาก...จนบกพร่องชัดเจนในการเข้าสังคม
 
4. เครียดมาก...จนส่งผลต่อการกิน การนอนผิดปกติ ไปหมด
 
5. เครียดมาก...จนวันๆ หมกมุ่น ครุ่นคิดต่อเรื่องนั้น จนไม่เป็นอันทำอะไรกันเลย
 
6. เครียดมาก...จนมีพฤติกรรมที่ไม่เหมาะสม เช่น ก้าวร้าว เกเร เป็นต้น
 
7. เครียดมาก...จนบกพร่องชัดเจนในการดูแลตัวเอง เช่น ไม่ใส่ใจตัวเอง หรือมีความคิด/มีพฤติกรรมทำร้ายตัวเอง หรืออาจเลยเถิดไปเป็นการพยายามฆ่าตัวตาย เป็นต้น
 

เมื่อเราเช็คสัญญาณเตือนภัยแล้วพบว่ามันกำลังทำงานตื่นตัวผิดปกติไปเสียแล้ว เราสามารถดูแลตัวเองได้อย่างไรบ้าง

1. หาสาเหตุของความเครียด
 
เพราะบางคนเครียดมากจนสับสน จับต้นชนปลายไม่ถูกว่าเราเครียดจากเรื่องอะไรกันแน่??!!!
ดังนั้น ใจเย็นๆ ตั้งสติ หายใจ เข้า-ออก ช้าๆ ลึกๆ แล้วค่อยมองปัญหาทีละส่วน
เมื่อจะแก้ปม ที่พันเป็นก้อนกลม ต้องค่อยๆ ดู ค่อยแก้ออกทีละปม
ยิ่งใจร้อน จะยิ่งแก้ไม่ออก เพราะมองไม่เห็นสาเหตุที่แท้จริง และจะยิ่งทำให้ท้อใจไปโดยใช่เหตุ เพราะไปเข้าใจผิดว่าแก้ไม่ได้ ที่จริงอาจเป็นเพราะเราใจร้อน อยากรีบแก้เกินไปต่างหาก

2. ทำความเข้าใจปัญหานั้น
 
เมื่อเห็นสาเหตุชัดเจนแล้ว ทำความเข้าใจกับปัญหา จะช่วยให้แก้ไขได้ดีและมีประสิทธิภาพมากขึ้น

3. ถ้าปัญหาทำให้หนักอกหนักใจมาก จนแน่นอกไปหมด
 
อาจหาใครสักคนที่เรารัก เช่น เพื่อน หรือ คนในครอบครัว รับฟัง เพราะการได้ระบาย ปัญหา หนักอกหนักใจออกไปบ้าง จะช่วยลดความกดดัน ความแน่น ความหนักในใจ จะลดลงไปได้อย่างมาก หลายคนเมื่อได้ระบายออกไปแล้ว จิตใจรู้สึกโล่งโปร่งสบายมากขึ้น ช่วยทำให้เห็นทางออกของปัญหาได้ดีขึ้น

4. ไตร่ตรองดูปัญหาที่เกิดขึ้น ว่ามีปัญหาอะไรบ้าง โดยมีแนวทางดังนี้
 

• เขียนปัญหาทั้งหมดลงในกระดาษ
การเขียนจะช่วยให้เห็นปัญหาและแนวทางแก้ไขปัญหาได้ชัดเจนมากขึ้น เป็นระบบมากขึ้นกว่าการคิดวนๆ อยู่ในหัว การคิดวนๆ อยู่ในหัว ยิ่งคิด จะยิ่งเพิ่มความยุ่งเหยิงยุ่งยิ่งของปัญหามากขึ้นไปอีก เพราะความวน และความคิดที่สะเปะสะปะไร้ระบบ

• ไตร่ตรองดูว่า ปัญหาไหนแก้ไขได้
ก็ให้หาทางออกให้เต็มที่ เขียนทุกทางออกให้มากที่สุด

• ส่วนปัญหาไหนที่แก้ไขไม่ได้แล้วจริงๆ การฝึก "ยอมรับ" มัน อย่างที่เป็น
เป็นหนทางที่ดีที่สุด เพราะการยอมรับ ช่วยให้ใจสงบขึ้นกว่าการไม่ยอมรับ ใจที่สงบขึ้น จะเป็นใจที่มีคุณภาพดี มีประสิทธิภาพสูง ที่จะช่วยหาทางออกของปัญหาต่างๆ ได้ดียิ่งขึ้น

** การดูแลจากคนใกล้ชิด **

1.รับฟัง อย่างเข้าใจ

2.ให้คำแนะนำที่เหมาะสม
 
คำแนะนำที่เหมาะสมมาจากไหน?
คำแนะนำที่เหมาะสมย่อมมาจากความเข้าใจในตัวเขาและปัญหาที่เกิดขึ้น ดังนั้น ไม่ควรรีบแนะนำ ถ้ายังไม่เข้าใจในตัวเขาและปัญหา เพราะจะยิ่งทำให้รู้สึกแย่ มากกว่าจะรู้สึกดี

3.ให้กำลังใจ
 
ชี้ให้เขาเห็นศักยภาพในตัวเขา เพื่อให้เขาเกิดความเชื่อมั่นตนเองมากขึ้นว่าสามารถเผชิญต่อปัญหานั้นได้ แต่ถ้าความรู้สึกเครียดนี้มีมากจนรับมือไม่ไหว การพบจิตแพทย์ เป็นทางออกหนึ่งที่ช่วยได้