การออกกำลังกายนั้นส่งผลดีต่อสุขภาพร่างกาย ดังนั้น เมื่อพูดถึงเรื่องสุขภาพ ผู้เชี่ยวชาญด้านต่างๆ จึงแนะนำให้ออกกำลังกาย แต่ใช่ว่าคนทุกคนจะสามารถออกกำลังกายยืดเส้นยืดสายได้ตามต้องการโดยเฉพาะกับผู้สูงอายุ ที่มีปัญหาโรคประจำตัว เช่น โรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดสมอง โรคไขข้ออักเสบ โรความดันโลหิตสูง โรคพาร์กินสัน เป็นต้น และการมีอายุที่มากขึ้นก็ทำให้เคลื่อนไหวร่างกายลำบากอีกด้วย
นพ.สุธี ศิริเวชฎารักษ์ แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์ฟื้นฟูและกายภาพบำบัด แนะนำว่าผู้สูงอายุที่เคลื่อนไหวร่างกายลำบาก ยิ่งจำเป็นมากที่จะต้องออกกำลังกายเพราะจะช่วยฟื้นฟูเรื่องการเคลื่อนไหวให้ดียิ่งขึ้น โดยเฉพาะเรื่องของข้อ ถ้าเป็นโรคข้อ มีอาการข้อติด การออกกำลังกายที่เน้นเรื่องการเคลื่อนไหวของข้อก็ช่วยให้มีการทำงานที่ดีขึ้นได้ เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ช่วยเรื่องการทรงตัว
ข้อควรจำในการออกกำลังกายของผู้สูงอายุ คือ ห้ามออกแรงมากหรือเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว สามารถออกกำลังกายเป็นส่วน ๆ ได้โดยต้องยึดหลักทำช้า ๆ แต่ให้ต่อเนื่อง
การออกกำลังกายในผู้สูงอายุจะเป็นไปเพื่อเน้นเสริมสร้างการทำงานของร่างกาย ดังนี้
1.เพิ่มการเคลื่อนไหวของข้อ โดยการเคลื่อนไหวข้อต่อต่างๆ ให้สุด เช่น บริหารข้อไหล่ โดยวางแขนแนบข้างลำตัว แล้วค่อยๆ ยกขึ้นเหนือศีรษะให้สุด ทำต่อเนื่องประมาณ 5-10 ครั้ง
2.เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ด้วยการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน เช่น ยกน้ำหนักที่ไม่หนักมาก ดันกำแพง หรือการยกแขน ยกขา
3.เพิ่มความยืดหยุ่นและการทรงตัว โดยการเคลื่อนไหวช้าๆ จนสุด การออกกำลังกายชนิดนี้ ได้แก่ การรำมวยจีน โยคะ เน้นว่าให้เลือกท่าง่ายๆ และไม่หักโหมจนเกินไป
4.เพิ่มสมรรถภาพของหัวใจและปอด หรือที่เรียกว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิก เป็นการออกกำลังกายกล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆ ต่อเนื่องให้หัวใจทำงานถึงระดับหนึ่งที่เรียกว่า Target Heart Rate (TGR) หรืออัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย ซึ่งในผู้สูงอายุ TGR จะต่ำกว่าในคนหนุ่มสาวโดยอยู่ที่ประมาณร้อยละ 60-70 ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (Maximum Heart Rate) และคงที่อยู่ประมาณ 15 นาที และควรทำให้ได้ 3 ครั้งต่อสัปดาห์หรือวันเว้นวันโดยประมาณ
นอกจากนี้ นพ. สุธี กล่าวเสริมอีกว่า
“การจัดหมวดหมู่การออกกำลังกายเช่นนี้เพื่อให้เราเห็นชัดว่ามีอะไรบ้างที่จำเป็น ซึ่งการออกกำลังแต่ละครั้งจะได้ประโยชน์หลายอย่างร่วมกัน อาทิ การรำมวยจีน ได้มีการเคลื่อนไหวของข้อ ได้ใช้กล้ามเนื้อจากการยกแขนขา เป็นการออกกำลังกายที่ไม่มีแรงต้านมีการถ่ายเทน้ำหนักไปมา และหากทำได้นานพอก็ได้ประโยชน์กับหัวใจด้วย”
อย่างไรก็ตาม ผู้สูงอายุบางรายอาจมีข้อจำกัด เช่น มีปัญหาเรื่องข้อเข่าหรือมีความเสี่ยงมากต่อการหกล้มบาดเจ็บ ก็อาจปรับเปลี่ยนเป็นการออกกำลังในท่านั่งหรือนอนได้"
__________________________
ข้อมูลจากนิตยสาร Health plus & Slimming ฉบับเดือนธันวาคม 2558
นพ.สุธี ศิริเวชฎารักษ์ แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์ฟื้นฟูและกายภาพบำบัด แนะนำว่าผู้สูงอายุที่เคลื่อนไหวร่างกายลำบาก ยิ่งจำเป็นมากที่จะต้องออกกำลังกายเพราะจะช่วยฟื้นฟูเรื่องการเคลื่อนไหวให้ดียิ่งขึ้น โดยเฉพาะเรื่องของข้อ ถ้าเป็นโรคข้อ มีอาการข้อติด การออกกำลังกายที่เน้นเรื่องการเคลื่อนไหวของข้อก็ช่วยให้มีการทำงานที่ดีขึ้นได้ เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ช่วยเรื่องการทรงตัว
ข้อควรจำในการออกกำลังกายของผู้สูงอายุ คือ ห้ามออกแรงมากหรือเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว สามารถออกกำลังกายเป็นส่วน ๆ ได้โดยต้องยึดหลักทำช้า ๆ แต่ให้ต่อเนื่อง
การออกกำลังกายในผู้สูงอายุจะเป็นไปเพื่อเน้นเสริมสร้างการทำงานของร่างกาย ดังนี้
1.เพิ่มการเคลื่อนไหวของข้อ โดยการเคลื่อนไหวข้อต่อต่างๆ ให้สุด เช่น บริหารข้อไหล่ โดยวางแขนแนบข้างลำตัว แล้วค่อยๆ ยกขึ้นเหนือศีรษะให้สุด ทำต่อเนื่องประมาณ 5-10 ครั้ง
2.เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ด้วยการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน เช่น ยกน้ำหนักที่ไม่หนักมาก ดันกำแพง หรือการยกแขน ยกขา
3.เพิ่มความยืดหยุ่นและการทรงตัว โดยการเคลื่อนไหวช้าๆ จนสุด การออกกำลังกายชนิดนี้ ได้แก่ การรำมวยจีน โยคะ เน้นว่าให้เลือกท่าง่ายๆ และไม่หักโหมจนเกินไป
4.เพิ่มสมรรถภาพของหัวใจและปอด หรือที่เรียกว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิก เป็นการออกกำลังกายกล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆ ต่อเนื่องให้หัวใจทำงานถึงระดับหนึ่งที่เรียกว่า Target Heart Rate (TGR) หรืออัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย ซึ่งในผู้สูงอายุ TGR จะต่ำกว่าในคนหนุ่มสาวโดยอยู่ที่ประมาณร้อยละ 60-70 ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (Maximum Heart Rate) และคงที่อยู่ประมาณ 15 นาที และควรทำให้ได้ 3 ครั้งต่อสัปดาห์หรือวันเว้นวันโดยประมาณ
นอกจากนี้ นพ. สุธี กล่าวเสริมอีกว่า
“การจัดหมวดหมู่การออกกำลังกายเช่นนี้เพื่อให้เราเห็นชัดว่ามีอะไรบ้างที่จำเป็น ซึ่งการออกกำลังแต่ละครั้งจะได้ประโยชน์หลายอย่างร่วมกัน อาทิ การรำมวยจีน ได้มีการเคลื่อนไหวของข้อ ได้ใช้กล้ามเนื้อจากการยกแขนขา เป็นการออกกำลังกายที่ไม่มีแรงต้านมีการถ่ายเทน้ำหนักไปมา และหากทำได้นานพอก็ได้ประโยชน์กับหัวใจด้วย”
อย่างไรก็ตาม ผู้สูงอายุบางรายอาจมีข้อจำกัด เช่น มีปัญหาเรื่องข้อเข่าหรือมีความเสี่ยงมากต่อการหกล้มบาดเจ็บ ก็อาจปรับเปลี่ยนเป็นการออกกำลังในท่านั่งหรือนอนได้"
__________________________
ข้อมูลจากนิตยสาร Health plus & Slimming ฉบับเดือนธันวาคม 2558
