สมาคมนักกำหนดอาหารแห่งสหรัฐอเมริกาได้กล่าวไว้ว่า แต่ละช่วงวัยต้องการสารอาหารที่ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงแตกต่างกัน โดยเฉพาะชายวัย 40 ปีขึ้นไป ที่มีการเสื่อมถอยของร่างกายอย่างเห็นได้ชัด จำเป็นต้องได้รับวิตามินและสารอาหารเหล่านี้อย่างเพียงพอ เพื่อชะลอความเสื่อมถอยและสร้างเกราะป้องกันโรคให้แก่ร่างกาย
1.วิตามินบี 12
วิตามินบี 12 พบในอาหารประเภทเนื้อสัตว์ และต้องอาศัยน้ำย่อยในระบบทางเดินอาหารช่วยในการดูดซึม
ผู้ชายที่มีอายุ 50 ปีขึ้นไปมักได้รับวิตามินบี 12 ไม่เพียงพอ โดยเฉพาะผู้ที่กินอาหารมังสวิรัติและมีปัญหาเรื่องระบบย่อยอาหาร แม้ว่าร่างกายจะสามารถสังเคราะห์วิตามินบี 12 ได้เองภายในลำไส้ แต่หากไม่ได้รับจากอาหารก็อาจเสี่ยงขาดวิตามินได้
วิตามินบี 12 จำเป็นสำหรับการทำงานของเซลล์ในไขกระดูก ระบประสาท และระบบทางเดินอาหาร ทั้งทำงานร่วมกับโฟเลตตในการผลิตเม็ดเลือดแดงที่สมบูรณ์ และทำหน้าที่เร่งปฏิกิริยาในการสังเคราะห์ดีเอ็นเออีกด้วย
ขาดแล้วเสี่ยง :
หากขาดวิตามินชนิดนี้แล้วอาจทำให้เกิดโรคโลหิตจางเป็นพิษชนิดเพอร์นิ้ชียส (Pernicious Anemia) ทำให้ไขกระดูกผลิตเม็ดเลือดแดงไม่สมบูรณ์ ความสามารถในการขนส่งสารอาหารและออกซิเจนไปยังเซลล์ต่างๆ ทั่วร่างกายลดลงอาจส่งผลให้ผิวซีด เกิดอาการคลื่นไส้ หายใจติดขัด ท้องอืด และน้ำหนักตัวลดลง
นอกจากนี้อาจมีอาการผิดปกติทางระบบประสาท เช่น ชาตามปลายมือปลายเท้า กินอาหารไม่รู้รส ความจำเสื่อม ทั้งอาจเกิดการยับยั้งการสังเคราะห์กรดไขมันที่สมองและเนื้อเยื่อประสาท ทำให้เซลล์ประสทมีโครงสร้างผิดปกติ
แหล่งที่มาจากธรรมชาติ :
วิตามินบี 12 ไม่พบในพืช มีเฉพาะในเนื้อสัตว์ เช่น กุ้ง หอย ปู ปลา ปลาหมึก สำหรับผู้ที่กินอาหารมังสวิรัติควรขอคำแนะนำจากแพทย์เพื่อเสริมวิตามินในรูปแบบเม็ด
2.วิตามินดี
การขาดวิตามินดีเกิดขึ้นได้เมื่ออายุมากขึ้น โดยวารสาร The American Journal of Clinical Nutrition ชี้ให้เห็นว่าการย่อยและการดูดซึมไขมันที่ผิดปกติในผู้สูงวัย อาการเบื่ออาหาร มีปัญหาเกี่ยวข้องกับตับ ไต หรือมีกิจวัตรประจำวันที่อยู่แต่ในอาคาร ไม่ถูกแสงแดดเป็นเวลานาน อาจเป็นสาเหตุของการขาดวิตามินดี
วารสาร The Lancet ศึกษาในผู้ที่มีอายุตั้งแต่ 70 ปีขึ้นไปจาก 11 ประเทศในทวีปยุโรป พบว่า มีจำนวนผู้ชายจำนวน 36 เปอเซ็นต์ที่มีวิตามินดีในเลือดต่ำ เสี่ยงต่อการขาดวิตามินดี โดยจะพบมากในช่วงหน้าหนาวที่จำเป็นต้องใส่เสื้อผ้าห่อหุ้มร่างกายเกือบทั้งหมด ทำให้ผิวหนังไม่มีโอกาสได้สัมผัสกับแสงแดดเป็นเวลานาน
ขาดแล้วเสี่ยง :
ในวัยผู้ใหญ่หากขาดวิตามินดีจะทำให้เกิดโรคกระดูกอ่อน (Osteomalacia) โดยกระดูกจะอ่อน ไม่แข็งแรง ส่วนใหญ่เกิดบริเวณกระดูกขา กระดูกสันหลัง และกระดูกเชิงกราน ทำให้รูปร่างผิดปกติ เช่น หลังโก่ง เจ็บปวดตามข้อ ปวดกระดูก กระดูกเปราะและหักง่าย นอกจากนี้อาจเกิดอาการกล้ามเนื้อกระตุก เป็นเหน็บชาและอาจทำให้เกิดอาการชักได้
แหล่งที่มาจากธรรมชาติ :
วิตามินดีพบได้ในน้ำมันตับปลา โยเกริ์ต และแสงแดดยามเช้า โดยการสังเคราะห์วิตามินดีจากแสงแดดเกิดขึ้นบริเวณผิวหนังเมื่อร่างกายได้รับรังสีอัลตราไวโอเลตในช่วงเวลาที่เหมาะสม คือ ตอนเช้าเวลาประมาณ 6.00 น.- 9.00 น. และตอนเย็นเวลา 16.30น.-18.00 น. ซึ่งหากจะให้ดีควรออกกำลังกายในยามเช้าด้วย
3.แคลเซียม
หลังอายุ 40 ปี อัตราการสลายของกระดูกในผู้ชายจะเพิ่มขึ้นจากน้อยกว่า 0.5 เปอร์เซ็นต่อปีเป็น 0.5 ถึง 1 เปอร์เซ็นต่อปี
ไม่เพียงเท่านี้ การกินอาหารและกิจวัตรประจำวันที่ไม่เหมาะสมอาจเร่งให้ร่างกายสลายแคลเซียมจากกระดูกเพิ่มขึ้นหรือดูดซึมแคลเซียมจากอาหารลดลง เช่น กินโปรตีนจากเนื้อสัตว์มากเกินไป ทำให้ร่างกายกระตุ้นให้ไตขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะเพิ่มขึ้น กินอาหารรสเค็มจัด ส่งผลให้โซเดียมขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมเข้าสู่ร่างกาย
นอกจากนี้การดื่มเครื่องดื่มบางชนิดเป็นประจำอาจเร่งการสูญเสียแคลเซียมด้วย เช่น กรดฟอสฟอริกในน้ำอัดลมจะกระตุ้นให้กระดูกสลายแคลเซียมเพิ่มขึ้น แอลกอฮอล์ กาเฟอีนในกาแฟ และเครื่องดื่มชูกำลัง มีฤทธิ์ขัดขวางการดูดซึมและกระตุ้นให้ร่างกายขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะเพิ่มขึ้น
ขาดแล้วเสี่ยง :
มีความเสี่ยงเป็นโรคกระดูกพรุน (Osteoporosis) แม้ผู้ชายมีโอกาสเป็นโรคกระดูกพรุนน้อยกว่าผู้หญิง เพราะอัตราการสลายมวลกระดูกหลังอายุ 50ปีต่ำกว่า แต่ข้อมูลจากวารสารสาธารณสุขศาสตร์ 2524 มหาวิทยาลัยพายัพ แสดงให้เห็นว่าผู้ชายที่กระดูกสะโพกหักเนื่องจากโรคกระดูกพรุนจะมีความรุนแรงและมีโอกาสเสียชีวิตมากกว่าผู้หญิง โดยภายหลังกระดูกหัก 2 ปีจะมีอัตราเสี่ยงเสียชีวิตมากกว่าถึง 2 เท่า
อาการของโรคกระดูกพรุนที่ปรากฎคือ เจ็บบริเวณกระดูก กระดูกสันหลังยุบตัว หลังงอ และหากหกล้ม อาจทำให้กระดูกหักจนถึงขั้นเสียชีวิต
นอกจากนี้การขาดแคลเซียมอาจทำให้เกิดอาการผิดปกติของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อเป็นตะคริว ชาหรือเกิดอาการชัก
แหล่งที่มาจากธรรมชาติ :
สามารถพบได้ใน งาดำ ปลาป่น ปลาซิวแห้ง ปลาเล็กปลาน้อย กุ้งแห้ง กุ้งฝอย ใบชะพลู ใบยอ ยอดแค ยอดสะเดา ถั่วลันเตา มะเขือพวง ใบขี้เหล็ก ใบตำลึง
4.ใยอาหาร
หนังสือ R&D เพื่อการบริโภคผักและผลไม้ : บนเส้นทางสู่คุณภาพชีวิตให้ข้อมูลว่า การกินผักและผลไม้ของคนไทยในระดับที่ช่วยป้องกันโรคยังคงต่ำกว่าเกณฑ์มาตรฐาน (400-600 กรัมต่อวัน) โดยคนไทยกินผักและผลไม้เฉลี่ยคนละ 275 กรัมต่อวันเท่านั้น และผู้ชายกินผักผลไม้น้อยกว่าผู้หญิง
ทั้งยังพบปริมาณการกินลดลงตามอายุ อายุยิ่งมากยิ่งได้รับใยอาหารจากผักผลไม้ลดลง สาเหตุหนึ่งอาจเกิดจากอาการท้องอืด อึดอัด ไม่สบายท้องหลังกินผัก เพราะแบคทีเรียในลำไส้ย่อยกากใยในอาหารและปล่อยแก๊สออกมา จึงทำให้บางคนเกิดอาการท้องอืดจนพานไม่ชอบกินผัก
แต่หากกินผักแล้วเกิดอาการอึดอัด แน่นท้อง ควรทำดังต่อไปนี้
1.เลือกกินผักสุกย่อยง่ายก่อน จากนั้นค่อยๆ เพิ่มปริมาณผักสด
2.ลดการกินผักที่ทำให้เกิดแก๊สในลำไส้ ได้แก่ หัวหอม กระเทียม ถั่ว และผักตระกูลกะหล่ำ เช่น บรอกโคลี กะหล่ำปลี ดอกกะหล่ำ หัวผักกาด กินผักเหล่านี้น้อยลงจะช่วยลดอาการท้องอืดได้ หรือหากมีอาการท้องอืด แน่นท้อง พืชสมุนไพร เช่น ขิง ข่า ตะไคร้ กระเพรา กระชาย สามารถช่วยขับลมและบรรเทาอาการต่างๆ ได้
3.หลังมื้ออาหารควรเดินช้าๆ 10-15 นาที จะช่วยให้ลำไส้เล็กบีบตัว อาหารจะผ่านไปยังลำไส้ใหญ่ได้เร็วขึ้น แบคทีเรียในลำไส้สร้างแก๊สลดลง ช่วยป้องกันอาการท้องอืด
ขาดแล้วเสี่ยง :
โรคท้องผูกเป็นอาการที่พบได้ทั่วไปในผู้ที่กินใยอาหารไม่เพียงพอ ส่วนใหญ่มักมีอาการไม่รุนแรง เพียงกินผักและผลไม้เพิ่มขึ้น ร่วมกับดื่มน้ำอย่างเหมาะสม โรคดังกล่าวก็สามารถหายได้
การกินผักผลไม้รวมถึงธัญพืชต่างๆ เพื่อให้ได้ใยอาหารอย่างเพียงพอ ไม่เพียงช่วยป้องกันโรคท้องผูก แต่ยังลดโอกาสที่จะเกิดโรคอื่นๆ ตามมา เช่น โรคริดสีดวงทวาร โรคลำไส้โป่งพอง โดยใยอาหารจะเพิ่มปริมาณและช่วยให้อุจจาระอ่อนตัว เร่งการขับของเสียและสารพิษออกจากร่างกายเร็วขึ้น
นอกจากนี้หากร่างกายได้รับใยอาหารไม่เพียงพอ ประกอบกับกินอาหารไม่เหมาะสม อาจเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ โรคไขมันในเลือดสูง และโรคหัวใจได้
อย่างไรก็ตามการกินผัก ผลไม้ รวมถึงธัญพืชต่างๆ ไม่เพียงให้ใยอาหาร แต่ยังให้วิตามิน แร่ธาตุ สารอาหารหลายชนิดตลอดจนสารต้านอนุมูลอิสระชะลอวัยที่สำคัญต่อร่างกาย
แหล่งที่มาจากธรรมชาติ :
สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล วิเคราะห์ปริมาณใยอาหารในพืช และแบ่งประเภทธัญพืช ผักและผลไม้ที่มีใยอาหารสูงไว้ดังนี้
กลุ่มที่มีใยอาหารสูง ได้แก่ ถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ เช่น ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วเขียว ถั่วแดงหลวง ถั่วเหลือง งาดำ รำข้าว 1 ขีดมีใยอาหารสูงถึง 19-28 กรัม
กลุ่มใยอาหารปานกลาง ได้แก่ ผักและผลไม้บางชนิดโดยผัก 1 ขีดที่มีใยอาหาร 4 ถึง 14 กรัม ได้แก่ มะเขือพวง สะเดา ใบชะพลู ผักกระเฉด หัวปลี เห็ดหูหนู ใบกระเพรา ใบโหระพา แครอต ส่วนผลไม้หนัก 1 ขีด ที่มีใยอาหารน้อยกว่า 4 กรัม เช่น ละมุด ฝรั่ง มะม่วงดิบ
ข้อมูล : นิตยสารชีวจิต
1.วิตามินบี 12
วิตามินบี 12 พบในอาหารประเภทเนื้อสัตว์ และต้องอาศัยน้ำย่อยในระบบทางเดินอาหารช่วยในการดูดซึม
ผู้ชายที่มีอายุ 50 ปีขึ้นไปมักได้รับวิตามินบี 12 ไม่เพียงพอ โดยเฉพาะผู้ที่กินอาหารมังสวิรัติและมีปัญหาเรื่องระบบย่อยอาหาร แม้ว่าร่างกายจะสามารถสังเคราะห์วิตามินบี 12 ได้เองภายในลำไส้ แต่หากไม่ได้รับจากอาหารก็อาจเสี่ยงขาดวิตามินได้
วิตามินบี 12 จำเป็นสำหรับการทำงานของเซลล์ในไขกระดูก ระบประสาท และระบบทางเดินอาหาร ทั้งทำงานร่วมกับโฟเลตตในการผลิตเม็ดเลือดแดงที่สมบูรณ์ และทำหน้าที่เร่งปฏิกิริยาในการสังเคราะห์ดีเอ็นเออีกด้วย
ขาดแล้วเสี่ยง :
หากขาดวิตามินชนิดนี้แล้วอาจทำให้เกิดโรคโลหิตจางเป็นพิษชนิดเพอร์นิ้ชียส (Pernicious Anemia) ทำให้ไขกระดูกผลิตเม็ดเลือดแดงไม่สมบูรณ์ ความสามารถในการขนส่งสารอาหารและออกซิเจนไปยังเซลล์ต่างๆ ทั่วร่างกายลดลงอาจส่งผลให้ผิวซีด เกิดอาการคลื่นไส้ หายใจติดขัด ท้องอืด และน้ำหนักตัวลดลง
นอกจากนี้อาจมีอาการผิดปกติทางระบบประสาท เช่น ชาตามปลายมือปลายเท้า กินอาหารไม่รู้รส ความจำเสื่อม ทั้งอาจเกิดการยับยั้งการสังเคราะห์กรดไขมันที่สมองและเนื้อเยื่อประสาท ทำให้เซลล์ประสทมีโครงสร้างผิดปกติ
แหล่งที่มาจากธรรมชาติ :
วิตามินบี 12 ไม่พบในพืช มีเฉพาะในเนื้อสัตว์ เช่น กุ้ง หอย ปู ปลา ปลาหมึก สำหรับผู้ที่กินอาหารมังสวิรัติควรขอคำแนะนำจากแพทย์เพื่อเสริมวิตามินในรูปแบบเม็ด
2.วิตามินดี
การขาดวิตามินดีเกิดขึ้นได้เมื่ออายุมากขึ้น โดยวารสาร The American Journal of Clinical Nutrition ชี้ให้เห็นว่าการย่อยและการดูดซึมไขมันที่ผิดปกติในผู้สูงวัย อาการเบื่ออาหาร มีปัญหาเกี่ยวข้องกับตับ ไต หรือมีกิจวัตรประจำวันที่อยู่แต่ในอาคาร ไม่ถูกแสงแดดเป็นเวลานาน อาจเป็นสาเหตุของการขาดวิตามินดี
วารสาร The Lancet ศึกษาในผู้ที่มีอายุตั้งแต่ 70 ปีขึ้นไปจาก 11 ประเทศในทวีปยุโรป พบว่า มีจำนวนผู้ชายจำนวน 36 เปอเซ็นต์ที่มีวิตามินดีในเลือดต่ำ เสี่ยงต่อการขาดวิตามินดี โดยจะพบมากในช่วงหน้าหนาวที่จำเป็นต้องใส่เสื้อผ้าห่อหุ้มร่างกายเกือบทั้งหมด ทำให้ผิวหนังไม่มีโอกาสได้สัมผัสกับแสงแดดเป็นเวลานาน
ขาดแล้วเสี่ยง :
ในวัยผู้ใหญ่หากขาดวิตามินดีจะทำให้เกิดโรคกระดูกอ่อน (Osteomalacia) โดยกระดูกจะอ่อน ไม่แข็งแรง ส่วนใหญ่เกิดบริเวณกระดูกขา กระดูกสันหลัง และกระดูกเชิงกราน ทำให้รูปร่างผิดปกติ เช่น หลังโก่ง เจ็บปวดตามข้อ ปวดกระดูก กระดูกเปราะและหักง่าย นอกจากนี้อาจเกิดอาการกล้ามเนื้อกระตุก เป็นเหน็บชาและอาจทำให้เกิดอาการชักได้
แหล่งที่มาจากธรรมชาติ :
วิตามินดีพบได้ในน้ำมันตับปลา โยเกริ์ต และแสงแดดยามเช้า โดยการสังเคราะห์วิตามินดีจากแสงแดดเกิดขึ้นบริเวณผิวหนังเมื่อร่างกายได้รับรังสีอัลตราไวโอเลตในช่วงเวลาที่เหมาะสม คือ ตอนเช้าเวลาประมาณ 6.00 น.- 9.00 น. และตอนเย็นเวลา 16.30น.-18.00 น. ซึ่งหากจะให้ดีควรออกกำลังกายในยามเช้าด้วย
3.แคลเซียม
หลังอายุ 40 ปี อัตราการสลายของกระดูกในผู้ชายจะเพิ่มขึ้นจากน้อยกว่า 0.5 เปอร์เซ็นต่อปีเป็น 0.5 ถึง 1 เปอร์เซ็นต่อปี
ไม่เพียงเท่านี้ การกินอาหารและกิจวัตรประจำวันที่ไม่เหมาะสมอาจเร่งให้ร่างกายสลายแคลเซียมจากกระดูกเพิ่มขึ้นหรือดูดซึมแคลเซียมจากอาหารลดลง เช่น กินโปรตีนจากเนื้อสัตว์มากเกินไป ทำให้ร่างกายกระตุ้นให้ไตขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะเพิ่มขึ้น กินอาหารรสเค็มจัด ส่งผลให้โซเดียมขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมเข้าสู่ร่างกาย
นอกจากนี้การดื่มเครื่องดื่มบางชนิดเป็นประจำอาจเร่งการสูญเสียแคลเซียมด้วย เช่น กรดฟอสฟอริกในน้ำอัดลมจะกระตุ้นให้กระดูกสลายแคลเซียมเพิ่มขึ้น แอลกอฮอล์ กาเฟอีนในกาแฟ และเครื่องดื่มชูกำลัง มีฤทธิ์ขัดขวางการดูดซึมและกระตุ้นให้ร่างกายขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะเพิ่มขึ้น
ขาดแล้วเสี่ยง :
มีความเสี่ยงเป็นโรคกระดูกพรุน (Osteoporosis) แม้ผู้ชายมีโอกาสเป็นโรคกระดูกพรุนน้อยกว่าผู้หญิง เพราะอัตราการสลายมวลกระดูกหลังอายุ 50ปีต่ำกว่า แต่ข้อมูลจากวารสารสาธารณสุขศาสตร์ 2524 มหาวิทยาลัยพายัพ แสดงให้เห็นว่าผู้ชายที่กระดูกสะโพกหักเนื่องจากโรคกระดูกพรุนจะมีความรุนแรงและมีโอกาสเสียชีวิตมากกว่าผู้หญิง โดยภายหลังกระดูกหัก 2 ปีจะมีอัตราเสี่ยงเสียชีวิตมากกว่าถึง 2 เท่า
อาการของโรคกระดูกพรุนที่ปรากฎคือ เจ็บบริเวณกระดูก กระดูกสันหลังยุบตัว หลังงอ และหากหกล้ม อาจทำให้กระดูกหักจนถึงขั้นเสียชีวิต
นอกจากนี้การขาดแคลเซียมอาจทำให้เกิดอาการผิดปกติของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อเป็นตะคริว ชาหรือเกิดอาการชัก
แหล่งที่มาจากธรรมชาติ :
สามารถพบได้ใน งาดำ ปลาป่น ปลาซิวแห้ง ปลาเล็กปลาน้อย กุ้งแห้ง กุ้งฝอย ใบชะพลู ใบยอ ยอดแค ยอดสะเดา ถั่วลันเตา มะเขือพวง ใบขี้เหล็ก ใบตำลึง
4.ใยอาหาร
หนังสือ R&D เพื่อการบริโภคผักและผลไม้ : บนเส้นทางสู่คุณภาพชีวิตให้ข้อมูลว่า การกินผักและผลไม้ของคนไทยในระดับที่ช่วยป้องกันโรคยังคงต่ำกว่าเกณฑ์มาตรฐาน (400-600 กรัมต่อวัน) โดยคนไทยกินผักและผลไม้เฉลี่ยคนละ 275 กรัมต่อวันเท่านั้น และผู้ชายกินผักผลไม้น้อยกว่าผู้หญิง
ทั้งยังพบปริมาณการกินลดลงตามอายุ อายุยิ่งมากยิ่งได้รับใยอาหารจากผักผลไม้ลดลง สาเหตุหนึ่งอาจเกิดจากอาการท้องอืด อึดอัด ไม่สบายท้องหลังกินผัก เพราะแบคทีเรียในลำไส้ย่อยกากใยในอาหารและปล่อยแก๊สออกมา จึงทำให้บางคนเกิดอาการท้องอืดจนพานไม่ชอบกินผัก
แต่หากกินผักแล้วเกิดอาการอึดอัด แน่นท้อง ควรทำดังต่อไปนี้
1.เลือกกินผักสุกย่อยง่ายก่อน จากนั้นค่อยๆ เพิ่มปริมาณผักสด
2.ลดการกินผักที่ทำให้เกิดแก๊สในลำไส้ ได้แก่ หัวหอม กระเทียม ถั่ว และผักตระกูลกะหล่ำ เช่น บรอกโคลี กะหล่ำปลี ดอกกะหล่ำ หัวผักกาด กินผักเหล่านี้น้อยลงจะช่วยลดอาการท้องอืดได้ หรือหากมีอาการท้องอืด แน่นท้อง พืชสมุนไพร เช่น ขิง ข่า ตะไคร้ กระเพรา กระชาย สามารถช่วยขับลมและบรรเทาอาการต่างๆ ได้
3.หลังมื้ออาหารควรเดินช้าๆ 10-15 นาที จะช่วยให้ลำไส้เล็กบีบตัว อาหารจะผ่านไปยังลำไส้ใหญ่ได้เร็วขึ้น แบคทีเรียในลำไส้สร้างแก๊สลดลง ช่วยป้องกันอาการท้องอืด
ขาดแล้วเสี่ยง :
โรคท้องผูกเป็นอาการที่พบได้ทั่วไปในผู้ที่กินใยอาหารไม่เพียงพอ ส่วนใหญ่มักมีอาการไม่รุนแรง เพียงกินผักและผลไม้เพิ่มขึ้น ร่วมกับดื่มน้ำอย่างเหมาะสม โรคดังกล่าวก็สามารถหายได้
การกินผักผลไม้รวมถึงธัญพืชต่างๆ เพื่อให้ได้ใยอาหารอย่างเพียงพอ ไม่เพียงช่วยป้องกันโรคท้องผูก แต่ยังลดโอกาสที่จะเกิดโรคอื่นๆ ตามมา เช่น โรคริดสีดวงทวาร โรคลำไส้โป่งพอง โดยใยอาหารจะเพิ่มปริมาณและช่วยให้อุจจาระอ่อนตัว เร่งการขับของเสียและสารพิษออกจากร่างกายเร็วขึ้น
นอกจากนี้หากร่างกายได้รับใยอาหารไม่เพียงพอ ประกอบกับกินอาหารไม่เหมาะสม อาจเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ โรคไขมันในเลือดสูง และโรคหัวใจได้
อย่างไรก็ตามการกินผัก ผลไม้ รวมถึงธัญพืชต่างๆ ไม่เพียงให้ใยอาหาร แต่ยังให้วิตามิน แร่ธาตุ สารอาหารหลายชนิดตลอดจนสารต้านอนุมูลอิสระชะลอวัยที่สำคัญต่อร่างกาย
แหล่งที่มาจากธรรมชาติ :
สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล วิเคราะห์ปริมาณใยอาหารในพืช และแบ่งประเภทธัญพืช ผักและผลไม้ที่มีใยอาหารสูงไว้ดังนี้
กลุ่มที่มีใยอาหารสูง ได้แก่ ถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ เช่น ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วเขียว ถั่วแดงหลวง ถั่วเหลือง งาดำ รำข้าว 1 ขีดมีใยอาหารสูงถึง 19-28 กรัม
กลุ่มใยอาหารปานกลาง ได้แก่ ผักและผลไม้บางชนิดโดยผัก 1 ขีดที่มีใยอาหาร 4 ถึง 14 กรัม ได้แก่ มะเขือพวง สะเดา ใบชะพลู ผักกระเฉด หัวปลี เห็ดหูหนู ใบกระเพรา ใบโหระพา แครอต ส่วนผลไม้หนัก 1 ขีด ที่มีใยอาหารน้อยกว่า 4 กรัม เช่น ละมุด ฝรั่ง มะม่วงดิบ
ข้อมูล : นิตยสารชีวจิต
