>>เชื่อเลยว่าสาวๆ ที่อ่านบทความนี้อยู่ส่วนใหญ่คือสาวๆ ที่สนใจอาหารการกินเพื่อสุขภาพเป็นพิเศษโดยนอกจากการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอแล้วนั้น การเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ก็เป็นเรื่องที่ขาดไม่ได้เช่นกัน ซึ่งเทรนด์อาหารเพื่อสุขภาพยังคงฮอตฮิตกันอย่างต่อเนื่องนั่นคือ อาหารมังสวิรัติ นั่นเอง!
โดย ซูซาน โบเวอร์แมน ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ และผู้อำนวยการด้านการฝึกอบรมโภชนาการของเฮอร์บาไลฟ์ กล่าวว่า การทานมังสวิรัติที่ดีก็เหมือนกับการทานอาหารเพื่อสุขภาพทั่วๆ ไป ที่ต้องวางแผนการทานอาหารเป็นอย่างดี ต้องมีความสมดุลของอาหารหมู่ต่างๆ ได้แก่ ผัก ผลไม้ โปรตีน และธัญพืช แต่ข้อแตกต่างสำคัญคือ เมื่อทานมังสวิรัติ คุณจะได้รับโปรตีนจากพืชต่างๆ แทนที่จะเป็นเนื้อสัตว์ ชาวมังสวิรัติโดยเฉพาะชาววีแกน (Vegan) ที่ไม่ทานทั้งเนื้อสัตว์และอาหารที่ทำมาจากสัตว์ อาทิ นม ไข่ น้ำผึ้ง จึงต้องหาแหล่งโปรตีนจากพืชที่เหมาะสมและให้ปริมาณสารอาหารที่เพียงพอกับร่างกาย
หลักการ 5 ข้อควรรู้ของการทานมังสวิรัติแบบเฮลตี้สุดๆ
1. เติมเต็มทุกมื้ออาหารด้วยผักและผลไม้
ในแต่ละวันเราควรทานผลไม้ 3 ชนิดขึ้นไป และอย่างน้อยที่สุดก็ควรจะทานผัก 2 หน่วยบริโภคทุกมื้อเที่ยง และอีก 2 หน่วยบริโภคทุกมื้อเย็น (1 หน่วยบริโภคเท่ากับผักสด 1 ถ้วย* หรือผักที่ผ่านการทำให้สุกแล้ว ½ ถ้วย หรือ 80 กรัม หรือ 1 ทัพพีใหญ่)
2. รับประทานเมล็ดธัญพืชและถั่วต่างๆ เพิ่อให้ร่างกายได้รับโปรตีนอย่างเต็มที่
เมล็ดธัญพืช - โดยส่วนใหญ่กรดอะมิโนที่จำเป็นจะมีอยู่ในเมล็ดธัญพืช เมล็ดธัญพืชจึงเป็นส่วนประกอบที่สำคัญของอาหารมังสวิรัติ สำหรับปริมาณที่ควรรับประทานนั้นขึ้นอยู่กับจำนวนแคลอรีและโปรตีนที่คุณควรได้รับในแต่ละวัน ทั้งนี้ผู้ทานมังสวิรัติควรบริโภคเมล็ดธัญพืชอย่างน้อย 2 หน่วยบริโภคต่อวัน (1 หน่วยบริโภคเท่ากับ ½ ถ้วย หรือ 100 กรัม) ถั่วต่างๆ ถั่วลันเตา และถั่วเลนทิล - กรดอะมิโนที่พบอยู่ในถั่ว ถั่วลันเตา และถั่วเลนทิล (รวมถึงผลิตภัณฑ์ที่ทำมาจากถั่วเหล่านี้ เช่น เต้าหู้ หรือโปรตีนผงที่ทำมาจากถั่วเหลืองหรือถั่วลันเตา) ช่วยเสริมกรดอะมิโนจำเป็นในธัญพืชได้ ถั่วเหล่านี้จึงสำคัญมากๆ สำหรับอาหารมังสวิรัติ เราอาจไม่ต้องทานทั้งถั่วและเมล็ดธัญพืชในเวลาเดียวกัน แต่ก็ควรเลือกทานแต่ละอย่างในจำนวนที่เหมาะสมในแต่ละวัน และปริมาณที่เราควรทานในแต่ละวันก็ขึ้นอยู่กับจำนวนแคลอรีและโปรตีนที่เราควรได้รับเช่นเดียวกัน โดยสิ่งที่ควรคำนึงถึงเสมอก็คือ เราควรจะได้รับโปรตีนระหว่างมื้ออาหารด้วย อาจจะเป็นของว่างเบาๆ เพื่อเติมเต็มความต้องการของร่างกาย และช่วยบรรเทาความหิวระหว่างมื้ออาหาร
3. ไข่ไก่และผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนมคือแหล่งโปรตีนชั้นยอด
วิธีนี้ค่อนข้างสะดวกมากๆ สำหรับผู้ทานมังสวิรัติทั้งหลาย (ยกเว้นชาววีแกนที่ไม่ทานทั้งเนื้อสัตว์และอาหารที่ทำมาจากสัตว์ อาทิ นม ไข่ น้ำผึ้ง) โดยคุณสามารถทานไข่ไก่หรือผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนมชนิดต่างๆ ร่วมกับมื้ออาหารของคุณ มิหนำซ้ำไข่ไก่และผลิตภัณฑ์จากนมเหล่านี้ยังให้โปรตีนคุณภาพสูงแถมมีไขมันต่ำอีกด้วย
4. โปรตีนผงช่วยเติมเต็มปริมาณโปรตีนที่ร่างกายควรได้รับ
โปรตีนผงที่ทำมาจากโปรตีนที่ได้จากพืช เช่น ถั่วเหลือง ข้าว หรือถั่วลันเตา เหมาะสำหรับคนที่อยากหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์ที่มาจากสัตว์ เพราะโปรตีนผงช่วยเพิ่มโปรตีนให้กับร่างกายและให้แคลอรีต่ำ โปรตีนผงสามารถนำไปประกอบอาหารได้อย่างหลากหลาย อาทิ โปรตีนเชค ข้าวโอ๊ตต้ม หรือแม้แต่ซุป ซึ่งเราสามารถเพิ่มหรือลดปริมาณได้ตามที่ร่างกายต้องการ
5. ลองเช็กปริมาณโปรตีนที่อยู่ในอาหารมังสวิรัติทั้งหลาย
เราควรใส่ใจกับจำนวนแคลอรีในอาหารมังสวิรัติด้วย เพราะอาหารมังสวิรัติบางเมนูก็อาจให้โปรตีนเพียงเล็กน้อยแต่กลับให้แคลอรีที่สูงมาก จึงควรเช็กจำนวนแคลอรีในอาหารมังสวิรัติแต่ละเมนูเทียบกับปริมาณแคลอรีที่ร่างกายควรได้รับในแต่ละวันให้ดี เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นโดยไม่จำเป็น ยกตัวอย่างง่ายๆ เช่น นมวัวปราศจากไขมัน 250 มิลลิลิตร ให้โปรตีน 10 กรัม และให้พลังงาน 90 แคลอรี ในขณะที่นมข้าวในปริมาณที่เท่ากัน ให้โปรตีนเพียง 1 กรัม แต่ให้พลังงานสูงถึง 120 แคลอรี หรือไข่ไก่ 1 ฟอง ให้โปรตีน 6 กรัม และให้พลังงาน 85 แคลอรี ในขณะที่เนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ ให้โปรตีน 7 กรัม แต่กลับให้พลังงานสูงถึง 200 แคลอรีเลยทีเดียว หรือโปรตีนสกัดผงเข้มข้นจากเฮอร์บาไลฟ์ เพอร์ซันนัลไลซ์ โปรตีน พาวเดอร์ (ทำจากเวย์โปรตีนและถั่วเหลือง) ปริมาณ 24 กรัม หรือ 4 ช้อนโต๊ะ ให้โปรตีน 20 กรัม แต่ให้พลังงานเพียง 80 แคลอรีเท่านั้น ทั้งนี้ซูซานยังได้แชร์ข้อมูลโภชนาการจากตัวอย่างอาหารบางชนิดที่จะช่วยให้คุณจัดสรรมื้ออาหารได้ดีขึ้นด้วย
รู้อย่างนี้แล้วสาวเซเลบคนไหนเป็นแฟนอาหารมังสวิรัติตัวจริงควรเลือกวิธีการรับประทานอาหารให้ถูกวิธีกันด้วยนะคะเพื่อสุขภาพที่สมบูรณ์แข็งแรงอย่างมีประสิทธิภาพในทุกๆ ด้านนั่นเองจ้า :: Text by FLASH
