สมองก็เหมือนอวัยวะอื่นๆ ในร่างกายที่ต้องการอาหารหล่อเลี้ยงและการออกกำลังเพื่อรักษาสุขภาพสมอง งานวิจัยเกี่ยวกับสมองแสดงให้เห็นว่า วิธีการกิน การดำเนินชีวิต ล้วนแล้วแต่มีผลต่อการเรียนรู้ความจำ ความเฉียบแหลมของสมอง สมาธิ และยังช่วยป้องกันโรคอัลไซเมอร์ได้อีกด้วย
นักวิจัยแนะนำวิธีการดูแลสมอง 9 ประการ ดังนี้
1.เติมสารต้านอนุมูลอิสระจากผักและผลไม้
ผักผลไม้เป็นแหล่งสารต้านอนุมูลอิสระในธรรมชาติที่ช่วยลดอนุมูลอิสระในร่างกายรวมทั้งสมอง ซึ่งมีงานวิจัยมากมายสนับสนุน ล่าสุดงานวิจัยในชิคาโกที่ชื่อว่า Chicago Health and Aging Project แนะว่า ผู้ที่กินผักวันละ 2 ถ้วยตวง (4 ทัพพี) ช่วยชะลอการถดถอยของของสมองได้ถึง 40 เปอร์เซ็นต์เมื่อเทียบกับผู้ที่กินผักวันละไม่ถึงทัพพี แม้การกินผลไม้ยังได้ประโยชน์ต่อสมองไม่เท่ากับกินผัก เวลาที่คนเรากินผักสลัดก็มักจะเติมน้ำสลัดที่มีส่วนผสมของน้ำมันพืช เช่น น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันข้าวโพด น้ำมันมะกอก ซึ่งทำให้ได้วิตามินอี อันเป็นสารต้านอนุมูลอิสระอีกตัวหนึ่งเพิ่มเติมเข้าไปด้วย
ดังนั้น ใครที่ยังไม่ชอบผัก หรือกินผักน้อย ควรเริ่มปรับเปลี่ยนพฤติกรรมได้แล้ว ก่อนที่สมองจะเสื่อมและพลอยทำให้ลืมกินผักไปด้วย
ผลการวิจัยในสัตว์ทดลองได้แสดงให้เห็นว่า สารต้านอนุมูลอิสระในผักผลไม้บางชนิดช่วยแก้ไขความเสื่อมของสมองในด้านความคิด การเคลื่อนไหวที่ควบคุมโดยระบบสมอง โดยลดอนุมูลอิสระและการอักเสบในสมองได้ แต่นักวิจัยก็เตือนว่า ยังไม่สามารถบอกได้ว่าผลทางด้านความจำในสัตว์ทดลองจะแปรผลว่าเหมือนกันในคนหรือไม่
2.อย่าละเลยการกินอาหารเช้า
การกินอาหารเข้าจะช่วยเพิมพลังให้กับสมองหลังจากที่ร่างกายอดอาหารมาหลายชั่วโมง สมองเราใช้พลังงานในรูปกลูโคสซึ่งได้มาจากคาร์โบรไฮเดรต หรือการเปลี่ยนโปรตีนหรือไขมันเป็นกลูโคส ฉะนั้นเมื่อเรางดอาหารเช้าก็เท่ากับเราสั่งการสมองและร่างกายให้ทำงานโดยไม่มีเชื้อเพลิง
ลองนึกถึงเครื่องจักรที่ไม่เติมน้ำมันหรือเชื้อเพลิงจะเป็นอย่างไร สมงองก็เหมือนอย่างนั้น นอกจากนี้งานวิจัยในผู้ใหญ่ยังพบว่า ผู้ที่กินอาหารเช้าจะมีความวิตกกังวลน้อยลงมีปัญหาความจำน้อยลงอีกด้วย
เราสามารถเพิ่มพลังให้กับสมองด้วยการกินอาหารเช้าที่มีคุณภาพโดยเลือกอาหารที่มีคาร์โบรไฮเดรตไม่ขัดสีและโปรตีน มีน้ำมันต่ำไขมันปานกลาง
ตัวอย่าง อาหารเช้าง่ายๆที่ได้คุณภาพ
ไข่ 1 ฟอง ขนมปังโฮลวิต 1 แผ่น เบอร์ลี่ปั่น 1 แก้วเล็ก ( 180-200 มิลลิลิตรร) หรือข้าวโอ๊ตต้มใส่นมโรยผลไม้แห้ง หรือข้าวกล้องต้มปลา 1 ชาม กล้วยหอม 1ผล หรือขนมปังทาเนยถั่ว นมพร่องมันเนย 1 แก้ว
3.เติมไขมันดีให้สมอง
เซลล์สมองประกอบไปด้วยไขมันเป็นส่วนใหญ่ จึงต้องระมัดระวังการกินไขมัน โดยเลือกไขมันที่ดี เพราะอาหารที่มีไขมันอิมตัวหรือไขมันทรานส์สูงจะเพิ่มความเสี่ยงการเกิดโรคอัลไซเมอร์เมื่อเทียบกับผู้ที่กินไขมันเหล่านั้นต่ำ
เหตุผลอย่างหนึ่งคือ ไขมันไม่ดีเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลซึ่งก่อให้เกิดการอักเสบและการทำปฏิกิริยากับออกซิเจนในหลอดเลือดบริเวณสมอง เร่งให้เกิดความสูญเสียในระยะยาว ดังนั้นควรเลือกกินไขมันที่จำเป็นต่อการทำงานของสมองจากปลาเป็นส่วนใหญ่ และจากเมล็ดแฟลกซ์ วอลนัท น้ำมันคาโนลา และน้ำมันเมล็ดชา
4.เสริมวิตามินบี
มีงานวิจัยมากมายชี้แนะว่า การได้รับวิตามินบีเพียงพอช่วยป้องกันโรคสมองเสื่อมที่มากับวัย นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยออกซฟอร์ดพบว่า ผู้สูงอายุที่มีระดับวิตามินบื 12 ในเลือดต่ำกว่าระดับเฉลี่ยมีแนวโน้มที่จะเกิดสมองฝ่อถึงหกเท่า ซึ่งจะเกี่ยวข้องกับการมีความจำลดลงและโรคอัลไซเมอร์
แม้งานวิจัยจะไม่ได้พิสูจน์ว่าระดับวิตามินบี 12 ต่ำทำให้สมองหดตัวลดขนาดลง แต่ผลการวิจัยก็ชี้ให้เห็นว่าคนที่ร่างกายอ่อนแอจะขาดสารอาหารและวิตามินบี 12 ง่าย รวมทั้งผู้สูงอายุและชาวมังสวิรัติขนิดเคร่งจะต้องให้ความสนใจในการกินวิตามินบี12 ให้เพียงพอ
อาหารที่มีวิตามินบี 12 ได้แก่ เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์นม สัตว์น้ำ ไข่ ธัญญาพืชเสริมวิตามินบี 12 หากได้จากอาหารไม่เพียงพอจำเป็นต้องเสริมวิตามินบี12 ชนิดเม็ด
วิตามินบีอีกชนิดหนึ่งคือ โฟเลต ซึ่งพบมากในผักใบเขียว ผลไม้ตระกูลส้ม ถั่วเมล็ดแห้ง และถั่วเปลือกแข็ง งานวิจัยพบว่า โฟเลตช่วยเพิ่มความจำและลดเวลาการตอบสนองในความคิดและทำในผู้สูงอายุการวิจัยในชาวออสเตรเลียพบว่า โฟเลตช่วยเพิ่มความจำและความสามารถในการวางแผนงาน
วิตามินบี 6 ช่วยเพิ่มความสามารถในการพูดจาสื่อสารแต่ก็มีงานวิจัยเมื่อไม่นานมานี้จาก Alzheimer’ Disease Cooperative Study พบว่า การเสริมวิตามินบี โฟเลต บี 6 บี 12 ในปริมาณสูง ไม่ช่วยชะลอความจำถดถอยในคนที่เป็นอัลไซเมอร์ขนาดอ่อนและปานกลาง ฉะนั้นการกินอาหารที่สมบูรณ์และเลือกอาหารที่มีวิตามินบีสูงช่วยเพิ่มพลังให้ร่างกายและสมองมากกว่า
5.กินอาหารเหมือนชาวเมิเตอร์เรเนียน
มีข้อมูลว่าอาหารเมิดเตอร์เรเนียนช่วยลดความเสี่ยงโรคอัลไซเมอร์ได้ นักวิจัยพบว่าอาสาสมัครที่กินอาหารเมดิเตอร์เรเนียนอย่างเคร่งครัดสามารถลดความเสี่ยงงดโรคอัลไซเมอร์ได้ถึง 68 เปอร์เซ็นต์ แม้แต่คนที่กินบ้างไม่กินบ้างก็ยังได้รับการปกป้องโดยสารอาหารที่ได้รับจากอาหารเมดิเตอร์เรเนียน
6.ปลา แหล่งโอเมก้า-3
นายแพทย์โจเซฟ อาร์. ฮิบเบล์น (Dr. Joseph R. Hibbeln) จากสถาบันสุขภาพแห่งสหรัฐอเมริกา ใช้เวลาหลายปีเพื่อศึกษาผลของกรดโอเมก้า-3 ต่อสมองและอารมณ์ ผลการวิจัยที่ปรากฎอย่างสม่ำเสมอคือ อาหารที่มีกรดโอเมก้า -3 สูง โดยเฉพาะดีเอชเอ ช่วยป้องกันโรคอัลไซเมอร์และพาร์กินสัน รวมทั้งโรคความผิดปกติทางจิต เช่น ซึมเศร้าและอารมณ์รุนแรงได้
นายแพทย์โจเซฟยังแนะนำให้กินโอเมก้า-3จากปลา โดยเฉพาะปลาไส้ตัน เฮร์ริ่ง เทราต์ แมคเคอเรล แซลมอน ซาร์ดีน และทูน่า สัปดาห์ละ 2-3 ครั้งอีกด้วย แต่ก็เกิดคำถามว่าการกินปลาทะเลมากๆ จะทำให้ได้รับสารปรอทมากไปหรือเปล่า คุณหมอให้ความเห็นว่าความเสี่ยงจากการไม่กินปลานั้นมากเกินกว่าผลจากการได้รับสารปรอท
จากการศึกษาทั่วโลกในเด็กได้แสดงให้เห็นว่า เด็กที่กินปลาน้อยหรือได้รับโอเมก้า-3 มีไอคิวต่ำในด้านการพูจจาและมีพัฒนาการด้านการเคลื่อนไหวช้าเมื่อโตขึ้น
7.ดื่มชา
สารทีอะนีน (theanine) ซึ่งเป็นกรดแอมิโนชนิดเดียวที่พบในชาอาจช่วยให้มีสมาธิในการทำข้อสอบ
งานวิจัยของดร.จอห์น ฟ็อกซ์ (John Foxe) รายงานว่า สารทีอะนีน 50 มิลลิกรัมเท่ากับปริมาณในชา 3-5 ถ้วย ช่วยให้ตื่นตัวและคลายอารมณ์ ดร.ฟ็อกซ์และคณะพบว่า กาเฟอีนผสมทีอะนีนจะช่วยเพิ่มความตื่นตัวของจิตใจได้ดีกว่าการได้รับอย่างใดอย่างหนึ่ง อาสาสมัครจะตั้งใจทำงานได้มากขึ้นและนานขึ้น เชื่อว่าผลเฉพาะตัวของขาในการช่วยให้มีสมาธิมากขึ้นอาจมาจากสารทีอะนีนและกาเฟอิน
8.ออกกำลังกาย 30 นาที สัปดาห์ละ 4 วัน
การออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มออกซิเจนไปเลี้ยงสมองสร้างเซลล์ใหม่ และผลิตสารเอนดอร์ฟิน (endorfhin) ซึ่งเปรียบเสมือนฮอร์โมนแห่งความสุข ช่วยให้มีความรู้สึกที่ดีๆ ช่วยคลายเครียด อารมณ์ดี นอกจากผลดีต่อหลอดเลือดหัวใจ
มีงานวิจัยพบว่า การออกกำลังกายสม่ำเสมอช่วยชะลอความจำเสื่อมและอัลไซเมอร์ ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายแบบใดก็ตาม สมองจะได้รับการออกำลังกายไปพร้อมๆกัน ดร. มาร์ก แม็ปสโตน (Mark Mapstone) นักจิตประสาทวิทยา แนะว่า การออกกำลังกายโดยการเต้นรำ ไม่ว่าจะเป็นจังหวะใดๆก็ตาม ดีต่อสมองและเพิ่มสมาธิเพราะจะต้องใส่ใจกับจังหวะการเคลื่อนไหวให้กับเสียงเพลงเป็นการพัฒนาเซลล์สมองไปในตัว
9.เล่นเกมฝึกสมอง
การใช้สมองจะช่วยชะลออายุสมองเช่นกัน สมองจะสามารถรับและถ่ายทอดข้อมูลได้ดีขึ้นไม่ว่าจะอายุเท่าใดก็ตาม กิจกรรมอะไรก็ได้ที่กระตุ้นสมอง เช่น ปริศนาอักษรไขว้ ซูโดกุ (sodoku) เล่นไพ่ เกมอื่นๆ หรือแม้กระทั่งการอ่านหนังสือก็ตาม การวิจัยในผู้ใหญ่ 70 และ 80 ปีซึ่งสมองยังทำงานปกติพบว่า คนที่ทำกิจกรรมใช้สมองบ่อยๆ จะมีปัญหาความจำถดถอยขนาดอ่อนลดลงครึ้งงหนึ่ง ของคนที่ทำกิจกรรมดังกล่าวน้อย
ข้อมูลจากหนังสือ : อาหารต้านอัลไซเมอร์
