ท่านผู้อ่านครับ ประเทศรอบๆทะเลเมดิเตอร์เรเนียนมี 16 ประเทศ เป็นถิ่นที่อยู่ของคนอายุยืนที่สุดแห่งหนึ่งของโลก ที่นี่มีคนอายุถึง 100 ปี นับหมื่นๆคนในหมู่บ้านต่างๆ เช่น ที่เกาะซาร์ดิเนีย(Sardinia) ของอิตาลี เกาะอิคาเรีย(Ikaria) ของกรีซ (Blue Zone) ซึ่งเป็นที่อยู่ของคนที่มีวัฒนธรรมมายาวนานตั้งแต่กรีกโบราณ ริมทะเลอากาศดี คนทำอาชีพเกษตรกรรมเนื่องจากมีที่ดินอุดมสมบูรณ์ มีการปลูกมะกอก สำหรับทำน้ำมันมะกอก ปลูกองุ่นสำหรับทำไวน์แดง มีผักผลไม้ ถั่วชนิดต่างๆ มีการเลี้ยงปศุสัตว์ และทำประมงในทะเลเมดิเตอร์เรเนียน จึงมีอาหารทะเลมากมาย
ผู้คนที่นี่อยู่กันเป็นครอบครัวใหญ่ ใช้ชีวิตเรียบง่าย ไม่รีบร้อน ส่วนใหญ่ทำงานที่บ้าน เอื้ออาทรช่วยเหลือกันแบบดั้งเดิม อารมณ์ดี ชอบดนตรีพื้นเมือง ร้องเพลง เต้นรำ และงานเลี้ยง วิถีชีวิตแบบนี้จึงทำให้อายุยืน องค์การยูเนสโก แห่งสหประชาชาติ จึงอนุรักษ์อาหารเมดิเตอร์เรเนียน ซึ่งเป็นสัญลักษณ์ของคนในชุมชนต่างๆ 7 แห่งใน 7 ประเทศแถบนี้ คือ อิตาลี สเปน โปรตุเกส โครเอเชีย โมรอคโค กรีซ และไซปรัส ให้อยู่ในบัญชีมรดกโลกทางวัฒนธรรม (Representative List of intangible cultural heritage of Humanity2013, Youtube.com/Mediteranian Diet/UNESCO)
อาหารของคนที่นี่ คือ ขนมปังธัญพืชครบถ้วน (Whole grains) 4-6 หน่วยบริโภค (serving) ผักผลไม้ 6-12 หน่วยบริโภค นม เนย ไข่ 1-3 หน่วยบริโภค ไก่ ปลาทะเล อาหารทะเล 3-5 หน่วยบริโภค ต่อสัปดาห์ กินเนื้อแดงอื่นๆ เล็กน้อยไม่บ่อย รวมทั้งถั่วชนิดต่างๆ ดื่มไวน์วันละ 1-2 แก้วพร้อมมื้ออาหาร ใช้น้ำมันมะกอกเป็นหลักในการปรุงอาหาร จะเห็นว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ยังจัดอยู่ในกลุ่มอาหารไขมันต่ำ ส่วนใหญ่จะได้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรต ร้อยละ 50-60 ไขมัน ร้อยละ 25-35ในจำนวนนี้เป็นไขมันอิ่มตัวจากสัตว์ร้อยละ 8 นอกเหนือจากนั้นมาจากโปรตีน ถั่ว และเนื้อสัตว์ อีกเล็กน้อย
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนได้รับยกย่องว่า เป็นอาหารสุขภาพที่ดีที่สุดในโลก องค์การอนามัยโลก สมาคมแพทย์โรคหัวใจสหรัฐอเมริกา และกระทรวงสาธารณสุขอเมริกา ก็แนะนำให้ประชาชนรับประทานอาหารชนิดนี้
ทั้งนี้เนื่องจากในช่วง 50 ปีที่ผ่านมา มีการศึกษาวิจัยกันอย่างมากมาย จนสามารถสรุปได้ว่า อาหารเมดิเตอร์เรเนียน ทำให้อายุยืน สามารถลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ โรคมะเร็ง โรคสมองเสื่อม โรคซึมเศร้า โรคเบาหวาน โรคความดัน โรคไขมันโคเลสเตอรอลในเลือดสูง โรคพาร์กินสัน โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ ขณะเดียวกันก็ช่วยให้กระดูกฟันแข็งแรง สายตาดี และลดน้ำหนักได้ดีด้วย
เนื่องจากอาหารประเภทนี้มีประโยชน์อย่างมาก ทำให้คนที่นี่มีอายุยืนและเป็นโรคเรื้อรังกันน้อย ทั้งๆที่อาหารชนิดนี้มีไขมันไม่น้อยทีเดียว แต่ส่วนใหญ่เป็นไขมันจากน้ำมันมะกอก ซึ่งเป็นกรด Oleic และน้ำมันโอเมก้า 3 จากปลาทะเล และกรดไขมันอิ่มตัวเล็กน้อยจากเนื้อสัตว์จำพวก แพะ แกะ ไก่ (www.oldwayspt.org/oldways resources/Med Diet &Health)
นพ.เคนเนต เพลเลทเทียร์ (Kenneth R. Pelletier) ศาสตราจารย์ด้านอายุรศาสตร์ โรงเรียนแพทย์มหาวิทยาลัยแมรี่แลนด์ และผู้อำนวยการศูนย์การแพทย์ผสมผสาน อธิบายว่า อาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีประโยชน์มากในการบำบัดโรคเรื้อรังและทำให้อายุยืน เพราะเหตุว่า
1. อาหารแบบนี้รับประทานธัญพืชครบถ้วน ไม่กินอาหารแปรรูป ข้าวขัดขาว พวกธัญพืชครบถ้วนมีดัชนีน้ำตาลต่ำ (Low glycemic index and glycemic load) กินแล้วค่อยๆดูดซึม น้ำตาลในเลือดจึงไม่สูงมาก ป้องกันโรคเบาหวาน
2. ผักผลไม้สีเข้ม เช่น มะเขือเทศ มะเขือม่วง แครอท ฟักทอง กะหล่ำปลี องุ่น ส้ม เชอร์รี่ จะมีสารต้านอนุมูลอิสระอยู่มาก ช่วยป้องกันโรคต่างๆได้ดี
3. อาหารในรูปสลัด มีสารต้านอนุมูลอิสระและโปแตสเซียม ช่วยปรับให้เลือดเป็นด่าง เป็นการลดความเป็นกรดในเลือด ช่วยปรับสมดุลกรดด่างของร่างกายได้ดี
4. น้ำมันจากพืชพวกน้ำมันมะกอก มีกรดโอเลอิค น้ำมันอโวคาโด น้ำมันจากถั่วพวกวอลนัท และอัลมอนด์ มีไขมันโอเมก้า 3 และมีวิตามินอีสูง ช่วยป้องกันโรคหัวใจได้ดี
5. ปลาทะเลน้ำลึกและอาหารทะเลต่างๆ จะให้โปรตีนและไขมันโอเมก้า 3 มาก พวกถั่วต่างๆ ให้โปรตีนครบถ้วน และวิตามิน เกลือแร่
6. ที่นี่มีพืชสีม่วงจำพวกองุ่น บลูเบอรรี ซึ่งมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง องุ่นนำมาทำไวน์แดง ดื่มไวน์แดงวันละ 1-2 แก้ว เพราะมีสารเรสเวอราทอล (resveratrol) ซึ่งงานวิจัยพบว่า การรับประทานสารตัวนี้เป็นประจำช่วยให้อายุยืน
7. อาหารกลุ่มนี้จะลดเกลือ น้ำตาลขัดขาว ซึ่งปัจจุบันพบว่า ไม่มีสารอาหารที่มีประโยชน์
ท่านผู้อ่านครับ อาหารที่ดีจึงขึ้นอยู่กับท้องถิ่น อากาศ พื้นดิน พื้นน้ำ ซึ่งจะเหมาะกับสภาพร่างกายของคนในท้องถิ่นนั้น ซึ่งให้สารอาหารที่แตกต่างกันไปในภูมิภาคต่างๆของโลก อาหารจึงมีความหลากหลาย สำหรับผู้ที่สนใจในเรื่องสุขภาพ เราสามารถนำมาประยุกต์ใช้ในชีวิตประจำวันได้
ในการทบทวนรายงานการวิจัย 50ชิ้นในคนไข้ 534,906 ราย พบว่า อาหารเมดิเตอร์เรเนียนสามารถลดความเสี่ยงต่อกลุ่มอาการอ้วนลงพุง (Metabolic syndrome) เช่น ลดความอ้วน ลดไขมันในเลือด ลดความดัน ลดน้ำตาลในเลือดลงได้ (J Am CollCardiol2011;57(11):1299-1313.) จึงเป็นตัวอย่างหนึ่งของอาหารบำบัดโรคที่จัดอยู่ในพวกอาหารไขมันต่ำ(Low Fat Diet) ที่นิยมใช้กันทั่วโลก
(จาก นิตยสารธรรมลีลา ฉบับที่ 191 พฤศจิกายน 2559 โดย นพ.แพทย์พงษ์ วรพงศ์พิเชษฐ)
ผู้คนที่นี่อยู่กันเป็นครอบครัวใหญ่ ใช้ชีวิตเรียบง่าย ไม่รีบร้อน ส่วนใหญ่ทำงานที่บ้าน เอื้ออาทรช่วยเหลือกันแบบดั้งเดิม อารมณ์ดี ชอบดนตรีพื้นเมือง ร้องเพลง เต้นรำ และงานเลี้ยง วิถีชีวิตแบบนี้จึงทำให้อายุยืน องค์การยูเนสโก แห่งสหประชาชาติ จึงอนุรักษ์อาหารเมดิเตอร์เรเนียน ซึ่งเป็นสัญลักษณ์ของคนในชุมชนต่างๆ 7 แห่งใน 7 ประเทศแถบนี้ คือ อิตาลี สเปน โปรตุเกส โครเอเชีย โมรอคโค กรีซ และไซปรัส ให้อยู่ในบัญชีมรดกโลกทางวัฒนธรรม (Representative List of intangible cultural heritage of Humanity2013, Youtube.com/Mediteranian Diet/UNESCO)
อาหารของคนที่นี่ คือ ขนมปังธัญพืชครบถ้วน (Whole grains) 4-6 หน่วยบริโภค (serving) ผักผลไม้ 6-12 หน่วยบริโภค นม เนย ไข่ 1-3 หน่วยบริโภค ไก่ ปลาทะเล อาหารทะเล 3-5 หน่วยบริโภค ต่อสัปดาห์ กินเนื้อแดงอื่นๆ เล็กน้อยไม่บ่อย รวมทั้งถั่วชนิดต่างๆ ดื่มไวน์วันละ 1-2 แก้วพร้อมมื้ออาหาร ใช้น้ำมันมะกอกเป็นหลักในการปรุงอาหาร จะเห็นว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ยังจัดอยู่ในกลุ่มอาหารไขมันต่ำ ส่วนใหญ่จะได้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรต ร้อยละ 50-60 ไขมัน ร้อยละ 25-35ในจำนวนนี้เป็นไขมันอิ่มตัวจากสัตว์ร้อยละ 8 นอกเหนือจากนั้นมาจากโปรตีน ถั่ว และเนื้อสัตว์ อีกเล็กน้อย
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนได้รับยกย่องว่า เป็นอาหารสุขภาพที่ดีที่สุดในโลก องค์การอนามัยโลก สมาคมแพทย์โรคหัวใจสหรัฐอเมริกา และกระทรวงสาธารณสุขอเมริกา ก็แนะนำให้ประชาชนรับประทานอาหารชนิดนี้
ทั้งนี้เนื่องจากในช่วง 50 ปีที่ผ่านมา มีการศึกษาวิจัยกันอย่างมากมาย จนสามารถสรุปได้ว่า อาหารเมดิเตอร์เรเนียน ทำให้อายุยืน สามารถลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ โรคมะเร็ง โรคสมองเสื่อม โรคซึมเศร้า โรคเบาหวาน โรคความดัน โรคไขมันโคเลสเตอรอลในเลือดสูง โรคพาร์กินสัน โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ ขณะเดียวกันก็ช่วยให้กระดูกฟันแข็งแรง สายตาดี และลดน้ำหนักได้ดีด้วย
เนื่องจากอาหารประเภทนี้มีประโยชน์อย่างมาก ทำให้คนที่นี่มีอายุยืนและเป็นโรคเรื้อรังกันน้อย ทั้งๆที่อาหารชนิดนี้มีไขมันไม่น้อยทีเดียว แต่ส่วนใหญ่เป็นไขมันจากน้ำมันมะกอก ซึ่งเป็นกรด Oleic และน้ำมันโอเมก้า 3 จากปลาทะเล และกรดไขมันอิ่มตัวเล็กน้อยจากเนื้อสัตว์จำพวก แพะ แกะ ไก่ (www.oldwayspt.org/oldways resources/Med Diet &Health)
นพ.เคนเนต เพลเลทเทียร์ (Kenneth R. Pelletier) ศาสตราจารย์ด้านอายุรศาสตร์ โรงเรียนแพทย์มหาวิทยาลัยแมรี่แลนด์ และผู้อำนวยการศูนย์การแพทย์ผสมผสาน อธิบายว่า อาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีประโยชน์มากในการบำบัดโรคเรื้อรังและทำให้อายุยืน เพราะเหตุว่า
1. อาหารแบบนี้รับประทานธัญพืชครบถ้วน ไม่กินอาหารแปรรูป ข้าวขัดขาว พวกธัญพืชครบถ้วนมีดัชนีน้ำตาลต่ำ (Low glycemic index and glycemic load) กินแล้วค่อยๆดูดซึม น้ำตาลในเลือดจึงไม่สูงมาก ป้องกันโรคเบาหวาน
2. ผักผลไม้สีเข้ม เช่น มะเขือเทศ มะเขือม่วง แครอท ฟักทอง กะหล่ำปลี องุ่น ส้ม เชอร์รี่ จะมีสารต้านอนุมูลอิสระอยู่มาก ช่วยป้องกันโรคต่างๆได้ดี
3. อาหารในรูปสลัด มีสารต้านอนุมูลอิสระและโปแตสเซียม ช่วยปรับให้เลือดเป็นด่าง เป็นการลดความเป็นกรดในเลือด ช่วยปรับสมดุลกรดด่างของร่างกายได้ดี
4. น้ำมันจากพืชพวกน้ำมันมะกอก มีกรดโอเลอิค น้ำมันอโวคาโด น้ำมันจากถั่วพวกวอลนัท และอัลมอนด์ มีไขมันโอเมก้า 3 และมีวิตามินอีสูง ช่วยป้องกันโรคหัวใจได้ดี
5. ปลาทะเลน้ำลึกและอาหารทะเลต่างๆ จะให้โปรตีนและไขมันโอเมก้า 3 มาก พวกถั่วต่างๆ ให้โปรตีนครบถ้วน และวิตามิน เกลือแร่
6. ที่นี่มีพืชสีม่วงจำพวกองุ่น บลูเบอรรี ซึ่งมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง องุ่นนำมาทำไวน์แดง ดื่มไวน์แดงวันละ 1-2 แก้ว เพราะมีสารเรสเวอราทอล (resveratrol) ซึ่งงานวิจัยพบว่า การรับประทานสารตัวนี้เป็นประจำช่วยให้อายุยืน
7. อาหารกลุ่มนี้จะลดเกลือ น้ำตาลขัดขาว ซึ่งปัจจุบันพบว่า ไม่มีสารอาหารที่มีประโยชน์
ท่านผู้อ่านครับ อาหารที่ดีจึงขึ้นอยู่กับท้องถิ่น อากาศ พื้นดิน พื้นน้ำ ซึ่งจะเหมาะกับสภาพร่างกายของคนในท้องถิ่นนั้น ซึ่งให้สารอาหารที่แตกต่างกันไปในภูมิภาคต่างๆของโลก อาหารจึงมีความหลากหลาย สำหรับผู้ที่สนใจในเรื่องสุขภาพ เราสามารถนำมาประยุกต์ใช้ในชีวิตประจำวันได้
ในการทบทวนรายงานการวิจัย 50ชิ้นในคนไข้ 534,906 ราย พบว่า อาหารเมดิเตอร์เรเนียนสามารถลดความเสี่ยงต่อกลุ่มอาการอ้วนลงพุง (Metabolic syndrome) เช่น ลดความอ้วน ลดไขมันในเลือด ลดความดัน ลดน้ำตาลในเลือดลงได้ (J Am CollCardiol2011;57(11):1299-1313.) จึงเป็นตัวอย่างหนึ่งของอาหารบำบัดโรคที่จัดอยู่ในพวกอาหารไขมันต่ำ(Low Fat Diet) ที่นิยมใช้กันทั่วโลก
(จาก นิตยสารธรรมลีลา ฉบับที่ 191 พฤศจิกายน 2559 โดย นพ.แพทย์พงษ์ วรพงศ์พิเชษฐ)
