ใส่ใจสุขภาพ : แอโรบิคในน้ำช่วยลดน้ำหนัก รักษาโรคข้อ

อีกทางเลือกของการออกกำลังกายสาหรับทุกเพศทุกวัย คือ การออกกาลังกายในน้ำ คนที่ว่ายน้ำไม่เป็น ก็ลงเล่นได้

รศ.นพ.ปัญญา ไข่มุก ผู้อำนวยการวิทยาลัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีการกีฬา มหาวิทยาลัยมหิดล บอกถึงแอโรบิคในน้ำว่า ปัจจุบันไม่ได้จำกัดอยู่แค่เพียงกลุ่มผู้ป่วยเท่านั้น แต่ได้ขยายวงกว้างมากขึ้น และได้รับความนิยมในกลุ่มผู้ที่มีน้ำหนักตัวมาก เพื่อลดน้ำหนัก สตรีมีครรภ์ก็เล่นได้ เป็นการออกกำลังกายอีกทางหนึ่งที่ปลอดภัยทั้งแม่และลูก หรือแม้แต่คนที่มีสุขภาพแข็งแรงทั่วไป ไม่ว่าเด็กหรือผู้ใหญ่ก็ให้ความสนใจในการออกกำลังกายประเภทนี้กันมากขึ้น

แอโรบิคในน้ำ (Aqua-Aerobic Exercise) เป็นการออกกาลังกายในน้ำ โดยมีหลักการทั่วไปคือ warm up, exercise, cool down และ toning

• รูปแบบการเต้นแอโรบิคในน้ำ

เต้นและเคลื่อนไหวในสระน้ำ ความสูงของน้ำประมาณระดับอก มีการเคลื่อนไหวแขนขาในน้ำต้านกับแรงต้านของน้ำตลอดเวลา อาศัยการปรับลักษณะที่ฝ่ามือ เพื่อควบคุมความหนักของการออกกาลังกายมากหรือน้อย ร่วมกับอุปกรณ์สวมมือช่วยเพิ่มแรงต้านของน้ำ ก็จะสามารถปรับความหนัก-เบาของการออกกาลังกายที่เหมาะสมกับแต่ละบุคคลได้ โดยนำมาประกอบกับเพลงจังหวะสนุกสนานตามแบบที่ผู้ฝึกสอนแนะนำ

• การเต้นแอโรบิคน้ำเหมาะกับใคร

การออกกาลังกายแบบแอโรบิคในน้ำ เหมาะสำหรับทุกวัย ตั้งแต่วัยหนุ่มสาวจนถึงผู้สงอายุ หรือนักกีฬาที่ต้องการเพิ่มความหนักในการฝึกซ้อมให้มากขึ้น และโดยเฉพาะอย่างยิ่ง

1. ผู้ที่มีน้ำหนักตัวมาก (อ้วน)
2. ผู้ที่เป็นโรคข้อ เช่น ข้อเข่าเสื่อม โรคปวดข้อรูมาติสซั่ม โรคเก๊าท์
3. วัยกลางคน (หรือวัยทอง) รวมถึงผู้สงอายุ
4. สตรีมีครรภ์
5. การฟื้นฟูผู้ที่บาดเจ็บของกล้ามเนื้อและเอ็น

เนื่องจากแรงต้านของน้ำจะทำให้การเคลื่อนไหวร่างกายเป็นอย่างเชื่องช้านุ่มนวล แต่ใช้กาลังกล้ามเนื้อได้มาก และชีพจรขึ้นสูงเท่าที่ต้องการ เป็นการออกกาลังกายที่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บน้อยที่สุด สามารถหลีกเลี่ยงภาวะการบาดเจ็บจากการออกกาลังกายแบบปกติได้เป็นอย่างดี

• ประโยชน์ของการออกกาลังกายด้วยการเต้นแอโรบิคในน้ำ

1. น้ำมีแรงพยุงตัวลอยขึ้น ผู้ที่มีปัญหาโรคข้อหรือนักกีฬาที่บาดเจ็บกล้ามเนื้อและข้อ สามารถออกกาลังกายในน้ำได้โดยไม่เจ็บและปลอดภัย เพราะน้ำเป็นตัวกลางที่ช่วยพยุงน้ำหนักตัวไว้ ลดแรงกดในแนวดิ่ง(แรงกระแทก) ช่วยผ่อนภาระการรับน้ำหนักตามข้อต่อต่างๆ

2. น้ำมีแรงต้านการเคลื่อนไหว กล้ามเนื้อส่วนต่างๆของร่างกายได้ทำงานเพิ่มขึ้นโดยไม่เสี่ยงกับการบาดเจ็บ เพราะน้ำเป็นตัวช่วยต้านการเคลื่อนไหวร่างกาย ทำให้กล้ามเนื้อไม่ต้องเคลื่อนไหวมากนัก ทั้งๆที่ออกกาลังกายในขนาดที่หนักกว่าเดิม

3. น้ำมีแรงนวดและแรงบีบต่อร่างกายทุกส่วน น้ำมีแรงพยุงและแรงกด จึงทำให้เกิดแรงนวดและการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อ ลดการเกร็งของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังทำให้การหมุนเวียนโลหิตทั่วร่างกายดีขึ้น โดยลดการคั่งค้างของเลือดดำที่อยู่ภายในเส้นเลือดดำของแขนและขา

4. น้ำช่วยระบายความร้อน น้ำช่วยระบายความร้อนจากร่างกายในขณะออกกาลังกายได้ดีมาก จึงรู้สึกชุ่มชื่น เย็นสบาย โดยเฉพาะเมืองไทยที่เป็นเมืองร้อน

5. ป้องกันการบาดเจ็บและเผาผลาญพลังงานได้มาก ผู้ที่อ้วนมากและต้องการออกกาลังกายเพื่อสุขภาพ หรือต้องการลดน้ำหนัก ซึ่งจะเลือกวิธีออกกาลังกาย เพื่อลดน้ำหนักที่เหมาะสมได้ยาก เนื่องจากเกิดการบาดเจ็บจากการออกกาลังกายแบบต่างๆเสียก่อน

อย่างไรก็ดี โดยอาศัยคุณสมบัติพิเศษของน้ำ การเต้นแอโรบิคในน้ำจะเป็นทางเลือกที่เหมาะสมมาก เพราะสามารถลดน้ำหนักได้ดี และจะทำได้ต่อเนื่องสม่ำเสมอ โดยไม่บาดเจ็บและหยุดออกกาลังกายไปเสียก่อน

6. ทำให้เกิดความสนุกสนานเพลิดเพลิน เพราะมีผู้นำการออกกาลังกายเข้าจังหวะเพลงที่สนุกสนาน

กล่าวโดยสรุป ประโยชน์ของการออกกาลังกายในน้ำทั้งหมดที่กล่าวมาแล้ว สามารถลดปัญหาที่เกิดขึ้นหลักๆ ของการออกกำลังกายในสตรี สตรีมีครรภ์ และบุคคลในกลุ่มที่มีโรคเฉพาะ เช่น ผู้ที่มีน้ำหนักตัวมาก(อ้วน) ผู้สูงอายุ ผู้สูงอายุที่มีข้อเสื่อม ผู้ป่วยเป็นโรคข้อ ผู้ป่วยเป็นโรคข้อรูมาติสซั่ม ผู้ป่วยโรคเก๊าท์ ผู้ที่มีอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและเอ็น

warm up เป็นการอบอุ่นร่างกายและเตรียมกล้ามเนื้อของผู้เล่น ให้พร้อมที่จะออกกำลังกายด้วยท่าทางและจังหวะที่เพิ่มมากขึ้นตามลำดับ โดยจะเป็นการเคลื่อนไหวร่างกายในจังหวะช้าๆ เช่น ย่ำเท้าอยู่กับที่ในน้ำ และแกว่งแขนขึ้นลงตามไปด้วย เดินก้าวเท้าไปด้านข้าง ซ้าย ขวา ใช้เวลาประมาณ 10-15 นาที

Exercise เป็นการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง เพิ่มจังหวะการเต้นของหัวใจให้มากขึ้น โดยจะให้ทุกๆส่วนของร่างกายได้เคลื่อนไหวอย่างเต็มที่ เช่น ยืดแขนออกไปวาดน้ำให้กว้างขึ้น หรือกระโดดตบใต้เข่าในน้ำ ก้าวเท้าออกด้านข้าง และใช้มือแหวกน้ำตามไปด้วย

Cool Down เมื่อร่างกายได้ผ่านการออกกำลังมาอย่างเต็มที่แล้ว ช่วงนี้ก็จะให้ผู้เล่นค่อยๆผ่อนคลายกล้ามเนื้อลง ซึ่งอาจจะเป็นท่าการออกกำลังกายเดียวกับช่วง Exercise แต่จะลดความหนักในการออกแรงลงมา เพื่อให้กล้ามเนื้อค่อยๆคลายตัวลง

Toning เป็นการฝึกกล้ามเนื้อเฉพาะส่วน เช่น กล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อแขนและขา การออกกำลังกายเฉพาะส่วนอย่างช้าๆ เช่น การวาดแขนสลับกันไปมาอยู่กับที่ บิดเอวสลับซ้ายขวาอย่างช้าๆ

(ข้อมูลจากวิทยาลัยวิทยาศาสตร์เทคโนโลยีและการกีฬา มหาวิทยาลัยมหิดล)

(จาก นิตยสารธรรมลีลา ฉบับที่ 149 พฤษภาคม 2556 โดย กองบรรณาธิการ)