ผู้จัดการสุดสัปดาห์ -ต้องยอมรับว่าช่วง 2-3 ปีที่ผ่านมา กระแสการวิ่งเพื่อสุขภาพมาแรงมากจริงๆ เห็นได้จากกิจกรรมงานวิ่งที่จัดขึ้นแทบทุกเดือน มีหลากประเภท หลายระยะทาง หลายสนาม ไล่เรียงไปตั้งแต่ Fun Run, มินิมาราธอน, ฮาล์ฟมาราธอน, ฟูลมาราธอน, ไตรกีฬา ไปจนถึงการวิ่งเทรล (Trail Running)
สำหรับการวิ่งประเภทต่างๆ น่าจะเป็นที่รู้จักกันดีในวงกว้าง แต่สำหรับการวิ่งเทรล หลายคนอาจจะสงสัยว่ามันคืออะไร แตกต่างจากการวิ่งประเภทอื่นอย่างไร
การวิ่งเทรล หรือ Trail Running เป็นการวิ่งแบบผจญภัยบนพื้นที่ธรรมชาติ นักวิ่งต้องเผชิญความท้าทายที่มากกว่าการวิ่งบนถนนปกติ เส้นทางการวิ่งอาจจะประกอบไปด้วยภูเขา ทางชัน ป่า ที่แน่ๆ คือไม่ได้วิ่งบนถนนปกติ หรือเรียกแบบเข้าใจง่ายๆ อาจจะเรียกได้ว่ามันคือการวิ่งวิบากนั่นเอง
ในต่างประเทศการวิ่งเทรลเป็นที่นิยมอย่างมาก โดยเฉพาะในสหรัฐอเมริกา ช่วงปี 2006-2012 เทรนด์ของการวิ่งเทรลเพิ่มขึ้นถึง 30% สำหรับในประเทศไทยในช่วงหลังมานี้กระแสการวิ่งเทรลเริ่มคึกคักมากขึ้น ดูได้จากจำนวนนักวิ่งเทรลคนไทยและงานวิ่งเทรลที่จัดในเมืองไทยซึ่งมีจำนวนมากขึ้น
บริษัท บัตรกรุงไทย จำกัด จำกัด (มหาชน) หรือเคทีซี ตอบรับกระแสการวิ่งเทรล จึงได้จัดกิจกรรม “Go Adventure Talk: Trail Running” เชิญนักวิ่งเทรลชั้นแนวหน้าของเมืองไทยมาร่วมพูดคุยและแบ่งปันประสบการณ์ในการวิ่งเทรล พร้อมเผยเทคนิคในการเตรียมความพร้อมสำหรับนักวิ่งเทรลหน้าใหม่
นำโดยอิทธิพล สมุทรทอง หรือพี่ป๊อกของน้องๆ นักวิ่ง ผู้สะสมความทรงจำไว้บนป้ายหมายเลขวิ่ง ภคณีย์ บุรุษภักดี “อุ๊บอิ๊บ” สาวนักวิ่งมาราธอนตัวแม่ ผู้เป็นแรงบันดาลใจของผู้หญิงหลายคนในการวิ่ง เป็นที่รู้จักกันดีในเฟซบุ๊กในชื่อ “I’m Oopaib” และกฤตพงศณ์ ชวาลดิฐ กรรมการบริหารในเครือบริษัท เอส บี เฟอร์นิเจอร์ กรุ๊ป จำกัด ผู้บริหารหัวใจนักกีฬา คนไทยคนแรกที่พิชิตการวิ่งมาราธอนที่ขั้วโลกเหนือ และเป็นผู้พิชิตการแข่งขัน Ironman Hokkaido ในระยะทาง 140.6 กิโลเมตร ปิดท้ายด้วยคำแนะนำในการเตรียมความพร้อมของร่างกายและการบรรเทาอาการบาดเจ็บจากการวิ่งเทรลจากนายแพทย์ ภัทรภณ อติเมธิน แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์ฟื้นฟูและอาการบาดเจ็บจากการวิ่ง โรงพยาบาลสมิติเวช สุขุมวิท
“ก่อนวิ่งเทรลวิ่งถนนปกติมาก่อน แล้วก็เขยิบไปวิ่งมินิ ไปฮาล์ฟ ไปฟูลมาราธอน แล้วเริ่มรู้สึกว่ามันไม่พอ ถ้าเราวิ่งระยะไกลไปแล้ว ถึงจุดหนึ่งเราจะรู้สึกไม่พอ อยากไปต่อ อะไรที่มากกว่ามาราธอน มันก็คืออัลตร้ามาราธอน และอัลตร้าที่ทั่วโลกยอมรับคือ อัลตร้ามาราธอนแบบเทรล ตั้งแต่นั้นจึงเริ่มมาวิ่งเทรล” จุดเริ่มต้นในการวิ่งเทรลของสาวนักวิ่งมาราธอนตัวแม่ และดูจะเป็นเหตุผลเดียวกับอีกหลายๆ คน
เพราะเริ่มรู้สึกว่าการวิ่งแบบปกติไม่ท้าทาย ไม่เร้าใจ การวิ่งเทรลจึงมาเข้าตอบโจทย์ แต่การวิ่งเทรลเองมีหลายระยะ หลายสนาม หลากพื้นที่ ทั้งแบบ 10 กิโลเมตร, 25 กิโลเมตร, 50 กิโลเมตร ไปจนถึงระยะ 100 กิโลเมตร ซึ่งอิทธิพลให้คำแนะนำไว้ว่า
“ถ้าใครคิดจะเริ่มวิ่งเทรล 100 กิโลเมตร อย่างแรกให้คิดไว้ก่อนเลยว่า สามารถผ่านตอนกลางคืนในป่าคนเดียวได้หรือไม่”
เพราะการวิ่งเทรล 100 กิโลเมตร แน่นอนว่าต้องมีช่วงวิ่งในป่าตอนกลางคืน ซึ่งความยากและท้าทายนอกจากระยะทางแล้ว ยังมีเรื่องสภาพสนามที่เป็นป่า ภูเขา ลาด ชัน รวมไปถึงอันตรายจากสัตว์บางประเภทที่อาจเจอระหว่างการวิ่งด้วยเช่นกัน
การวิ่งระยะทางไกลขนาดนี้ นักวิ่งเทรลชั้นแนวหน้าเขามีวิธีการฝึกซ้อมกันอย่างไร
การวิ่งให้ได้ความชัน คือการซ้อมวิ่งเทรลที่ดี สร้างความแข็งแรงให้กับต้นขา ทำอย่างไรก็ได้เพื่อให้ต้นขาแข็งแรง เพราะเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการวิ่งเทรล ถ้ามีโอกาสอาจจะไปซ้อมวิ่งในต่างจังหวัดที่มีภูเขาให้ได้ซ้อมเหมือนสนามจริง แต่ถ้าไม่สามารถทำได้ “บันได” คืออุปกรณ์ช่วยสร้างความแข็งแรงของต้นขาได้อย่างดี เดินขึ้นลงบันไดแทนการใช้ลิฟต์ พอถึงเวลาแข่งจริงจะได้เปรียบมาก
นอกจากสร้างความแข็งแรงให้กับต้นขาแล้ว ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (core muscle) ก็เป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งเช่นเดียวกัน ทำให้ร่างกายแข็งแรงช่วยในการวิ่งระยะยาวได้เป็นอย่างดี อีกหนึ่งคำแนะนำจากกฤตพงศณ์ ผู้พิชิต Ironman Hokkaido
แต่สิ่งสำคัญที่นักวิ่งเทรลรุ่นพี่ฝากมาคือ “การซ้อมเทรล โดยเฉพาะการออกไปซ้อมในป่า ภูเขา ขอย้ำว่าห้ามซ้อมคนเดียวเด็ดขาด เพราะไม่รู้ว่าจะเกิดอะไรขึ้น ทั้งอุบัติเหตุ และสัตว์มีพิษต่างๆ ขอให้มีเพื่อนไปด้วย และต้องเป็นคนที่ดูแลเราได้ ไม่ใช่มือใหม่ทั้งคู่”
เรื่องอาหารการกินก็เป็นอีกเรื่องที่สำคัญเพื่อให้ร่างกายมีพลังงานไปใช้ในการวิ่ง อย่างในเวลาแข่งโดยเฉพาะอย่างยิ่งการแข่งระยะยาวอิทธิพลให้คำแนะนำไว้ว่า ระหว่างวิ่งอาจกินเจล (Gel) ซึ่งเจลนี้เหมาะสำหรับนักกีฬาทุกประเภทที่ต้องการพลังงานสูง หรือออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง นอกจากนี้ยังมีซอลท์แท็ปเล็ต (Salt Taplet) ช่วยป้องกันการเกิดตะคริว และโซดามิ้นท์ (Sodamint Tablet, Sodium Bicarbonate) ช่วยลดกรดในกระแสเลือด ช่วยให้ไม่ปวดขา ก่อนแข่งและหลังแข่งเน้นอาหารที่เป็นโปรตีน ธัญพืช และที่สำคัญที่สุดคือเรื่อง “น้ำ” ระหว่างวิ่งต้องดื่มน้ำให้เพียงพอ อย่าให้ร่างกายขาดน้ำ
มาถึงเรื่องอุปกรณ์สำหรับการวิ่งเทรล ก่อนเลือกอุปกรณ์มาใช้สิ่งสำคัญคือ ต้องดูประเภทการแข่งขันก่อน วิ่งยาวหรือวิ่งสั้น สถานที่และเส้นทางเป็นอย่างไร
การเตรียมตัวและปฐมพยาบาลเบื้องต้นสำหรับการวิ่งเทรล
นายแพทย์ภัทรภณกล่าวว่า ส่วนใหญ่แล้วการบาดเจ็บจากการวิ่งเทรลที่พบบ่อยคือ การบาดเจ็บแบบเฉียบพลันมากกว่าจะเป็นการบาดเจ็บแบบสะสม ที่เกิดขึ้นบ่อยๆ คือ ข้อเท้าพลิก ตะคริว รอยช้ำหรือแผลจากพวกกิ่งไม้หรือหินบาด ตุ่มพองจากการเสียดสีเพราะวิ่งเยอะ แต่แบบสะสมก็พบได้ เช่น เอ็นร้อยหวายอักเสบ เอ็นข้อเข่าอักเสบ
สำหรับข้อเท้าพลิกจะพบบ่อย ส่วนใหญ่ถ้าพลิกครั้งหนึ่งแล้วจะเกิดการพลิกซ้ำได้ง่าย ถ้าพลิกบ่อยๆ จะทำให้ปวดข้อเท้าด้านนอก ทางแก้คือ ให้พันข้อเท้าก่อนแข่งจะช่วยข้อเท้าไว้ได้ และที่สำคัญคือ การสร้างความแข็งแรงรอบๆ ข้อเท้า โดยการฝึกกำลังข้อเท้า อย่างเช่นท่า Single leg balance ยืนขาเดียว กางแขน ฝึกสมดุล สร้างกำลังข้อเท้า
อีกหนึ่งอาการบาดเจ็บ คือ ตะคริว วิธีป้องกันคือออกกำลังกล้ามเนื้อให้แข็งแรงเพราะสัมพันธ์กับการเกิดตะคริวมากที่สุด ก่อนการแข่งมีการวอร์มร่างกายที่เพียงพอ ที่สำคัญสำหรับการวิ่งเทรลคือต้องฝึกกำลังต้นขาและน่องให้แข็งแรงเพราะต้องวิ่งขึ้นลงเขา
ส่วนอาการบาดเจ็บอื่นๆ เช่นรอยช้ำหรือแผลจากการถูกกิ่งไม้บาด ถ้าไม่รุนแรงก็ล้างด้วยน้ำเปล่าหรือน้ำสบู่เยอะๆ และใช้น้ำแข็งประคบสำหรับรอยช้ำ ในกรณีที่ช้ำบริเวณเล็บจากการวิ่งระยะยาว อาจใช้ถุงเท้าแยกนิ้วมาช่วยป้องกันได้และที่สำคัญรองเท้าวิ่งเทรลต้องพอดีไม่คับหรือหลวมจนเกินไป
ข้อแนะนำอีกอย่างหนึ่งจากนายแพทย์ภัทรภณคือ การวิ่งหรือเดินขณะขึ้นและลงเขา นักวิ่งเทรลส่วนใหญ่จะขึ้นเขาด้วยความเร็วแต่ลงช้า คำแนะนำคือให้เดินขึ้นให้ช้าแต่ลงให้เร็ว ก้าวขึ้นให้สั้นลง เพราะการก้าวยาวอาจทำให้กล้ามเนื้อฉีกได้ เวลาลงให้โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย ก้าวขาเร็ว มองไกล กางแขนรักษาสมดุล อีกหนึ่งคำแนะนำดีๆ จากนายแพทย์ที่ชื่นชอบการวิ่งด้วยเช่นกัน
ปัจจุบันรายการวิ่งเทรลมีจัดอยู่ในหลายประเทศรวมถึงประเทศไทยด้วยเช่นกัน รายการที่เป็นที่รู้จักกันดีในหมู่นักวิ่งเทรล เช่น Columbia Trail และ The North Face Trail มีหลายระดับให้เลือก รวมถึงมีแหล่งข้อมูลและกลุ่มของนักวิ่งเทรลในโลกโซเชียลให้ได้แลกเปลี่ยนประสบการณ์ คำแนะนำที่เป็นประโยชน์สำหรับนักวิ่งทั้งหน้าเก่าและหน้าใหม่อย่างยิ่ง ถ้าใครเริ่มสนใจการวิ่งเทรลขึ้นมาบ้าง ลองหาข้อมูล ทำตัวเองให้พร้อมทั้งร่างกายและจิตใจ แล้วลองไปวิ่งเทรลกันดู อย่างที่อิทธิพลได้พูดทิ้งท้ายไว้ว่า
“ถ้าตัดสินใจว่าตัวเองชอบวิ่งเทรล ลุยเลย ชีวิตมีครั้งเดียว ใช้ให้คุ้ม”
