การนอนหลับอย่างมีคุณภาพ จะช่วยให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ ฟื้นฟูอย่างมีประสิทธิภาพ แต่หากนอนหลับไม่เพียงพอ หลับไม่มีคุณภาพ ก็เป็นปัจจัยที่ก่อให้เกิดผลกระทบทางสุขภาพได้เช่นกัน
แล้วการนอนที่ถูกหลักอนามัยต้องทำอย่างไร
ดร.นพ.ไพโรจน์ เสาน่วม ผู้อำนวยการสำนักสร้างเสริมวิถีชีวิตสุขภาวะ สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) กล่าวในงานเสวนา Why We Sleep: นอนเปลี่ยนชีวิต ว่า การนอนที่ถูกหลักอนามัย (Sleep Hygiene) สำหรับผู้ใหญ่มีข้อปฏิบัติ 10 ประการ ดังนี้
1.ควรเข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาเป็นประจำทุกวัน ทั้งวันทำงานและวันหยุด
2.ไม่ควรงีบในเวลากลางวัน ถ้านอนกลางวันเป็นประจำ ไม่ควรงีบเกิน 30 นาที และไม่ควรงีบหลังบ่าย 15.00 น.
3.หลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของกาเฟอีน เช่น กาแฟ ชา น้ำอัดลม อย่างน้อย 6 ชั่วโมงก่อนนอน
4.หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ สูบบุหรี่ และอาหารมื้อหนัก รสจัด เผ็ด หรืออาหารหวานอย่างน้อย 4 ชั่วโมงก่อนนอน
5.ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายอย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนนอน
6.เตียงนอนควรเป็นเตียงที่นอนแล้วสบาย มีอุณหภูมิที่เหมาะสม ระบายอากาศดี ไม่ควรมีแสงเล็ดลอดเข้ามา และไม่ควรมีเสียงดัง
7. ควรผ่อนคลาย ลดความวิตกกังวล ไม่ควรดูภาพยนตร์ตื่นเต้นสยองขวัญก่อนนอน 8.ควรใช้ห้องนอนเพื่อการนอนและกิจกรรมทางเพศเท่านั้น อย่าใช้ห้องนอนและเตียงนอนเป็นที่ทำงาน เล่น โทรศัพท์มือถือ ดูโทรทัศน์
9.หากนอนไม่หลับภายใน 30 นาที ควรลุกจากที่นอนทำกิจกรรมเบาๆ เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลงเบา ๆ แล้วกลับมานอนใหม่อีกครั้งเมื่อง่วง
10.รับแสงแดดให้เพียงพอในตอนเช้าอย่างน้อย 30 นาทีทุกวัน เนื่องจากแสงแดดเป็นตัวควบคุมนาฬิกาชีวิตที่สำคัญ ควรปฏิบัติตามคำแนะนำติดต่อกันอย่างน้อย 4 สัปดาห์ จะช่วยให้หลับได้ดี มีความตื่นตัวในเวลากลางวัน ทำงานได้ดีขึ้น และสุขภาพทางกาย ใจดีขึ้น
“อยากชวนมาให้ความสำคัญกับการนอนหลับอย่างถูกหลักอนามัย โดยเฉพาะการเข้านอนให้เป็นเวลา นอนให้เพียงพอ เพราะธรรมชาติอของมนุษย์มีช่วงการนอนถึงเกือบ 1 ใน 3 ของชีวิตเพื่อฟื้นฟูร่างกาย แต่สังคมวัฒนธรรมที่เปลี่ยนไปทำให้นอนน้อยลงตั้งแต่ในวัยเด็กจนถึงวัยผู้ใหญ่” ดร.นพ.ไพโรจน์ กล่าว
ขณะที่ รศ.นพ.ณัฐพงษ์ เจียมจริยธรรม ภาควิชาอายุรศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย หัวหน้าศูนย์นิทราเวชโรงพบาบาลจุฬาลงกรณ์ สภากาชาดไทย กล่าวว่า คนไข้ส่วนใหญ่ที่มารักษาที่ศูนย์นิทราเวช 80% มาด้วยปัญหาการนอนกรน แล้วมีภาวะหยุดหายใจตอนนอน ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้การนอนไม่เพียงพอ หรือนอนไม่มีคุณภาพ อีก 20% เป็นการนอนไม่หลับ ซึ่งมาจากหลายสาเหตุ เช่น มาจากอาการป่วยด้วยโรคเบาหวาน ความดัน ต้องตื่นขึ้นมาเข้าห้องน้ำบ่อยๆ ตอนกลางคืน ทำให้หลับยาก หรือมีอาการหลับๆ ตื่นๆ หรือการหยุดหายใจระหว่างหลับ ซึ่งเมื่อคนมีอาการนอนไม่หลับไปพบแพทย์ สิ่งที่มักจะได้กลับมาคือ ยานอนหลับ แต่ความจริงคือ การกินยานอนหลับไม่ได้ช่วยรักษาโรคนอนไม่หลับให้หายขาดได้ แถมตื่นขึ้นมาเขาจะรู้สึกว่าไม่สดชื่น เพลีย เพราะไม่ได้แก้ที่ต้นเหตุ
รศ.นพ.ณัฐพงษ์ กล่าวต่อว่า การนอนมีผลต่อการหลั่งของสารในสมองคือ เมลาโทนิน แต่สิ่งที่มีผลกระทบต่อการหลั่งของสารดังกล่าวคือ อุณหภูมิและแสง โดยเมลาโทนินจะหลั่งออกมาก่อนเวลาที่เรานอนหลับเป็นประจำประมาณ 1 ชั่วโมง เช่น หากนอนหลับทุก 4 ทุ่ม พอ 3 ทุ่มจะเริ่มหลับ ดังนั้น หากเราโดนแสงสีฟ้าที่ไปยับยั้งการหลั่งของเมลาโทนิน ก็จะทำให้เมลาโทนินจะหลั่งไม่ทัน การไปนอนหลังจากนี้ 1 ชั่วโมงก็จะทำให้นอนไม่หลับ ส่วนอุณหภูมิ หากยิ่งสูงการหลั่งเมลาโทนินก็ไม่ดี แต่ที่ผ่านมาจะมีคำพูดที่ว่า ให้อาบน้ำอุ่นๆ ดื่มนมอุ่นๆ จิบชาคาโมมายล์อุ่นๆ ร้อนๆ แล้วจะนอนหลับได้ดี จึงเป็นความเข้าใจผิด เพราะตามหลักการจะไม่ดี เพราะไปยับยั้งการหลั่งของเมลาโทนิน โดยเมลาโทนินจะหลั่งได้ดีตอนอุณหภูมร่างกายต่ำๆ ดังนั้น ห้องอุณหภูมิสูง เมลาโทนินจะหลั่งไม่ดี การอาบน้ำอุ่น กินของอุ่นๆ ก็อาจมีผลกระทบ แต่ตัวหลักจริงๆ คือ แสง ดังนั้น ถ้ามีปัญหาเรื่อการนอนอย่าอาบน้ำอุ่น
นอกจากนี้ การออกกำลังกายให้เหนื่อย แล้วจะช่วยให้นอนหลับ ซึ่งไม่จริง เพราะทำให้ร่างกายตื่นตัวแทน แพทย์จะไม่แนะนำให้ออกกำลังกายช่วง 4-6 ชม. ก่อนนอน ส่วนอาการเครียด ทำให้นอนไม่หลับแท้จริงแล้ว อาจเป็นสาเหตุให้นอนไม่หลับในครั้งแรก แต่เมื่อสถานการณ์กดดันต่างๆ หายไป แต่ยังนอนไม่หลับจึงเกิดจากการฝึกให้ตัวเองไม่หลับมาเรื่อยๆ จนเคยชิน ดังนั้น การนอนไม่หลับจึงเกิดจากตัวเอง ซึ่งวิธีการรักษาอาการนอนไม่หลับที่ได้ผลดี 60-70% หายแต่อาจต้องใช้เวลา คือ การปรับพฤติกรรม และความคิด โดยต้องไม่เครียด หรือตั้งใจจนเกินไป ลองปฏิบัติตามหลักสุขลักษณะการนอนที่ดี ล้วนเป็นปัจจัยที่ช่วยให้หลับดีขึ้นเช่นกัน
