"นอน" ใครคิดว่าไม่สำคัญ ยิ่งช่วงนี้มีหลายข่าวให้กังวลใจ โดยเฉพาะข่าวแพร่ระบาดไวรัสโคโรน่า ทำให้หลายคนนอนไม่หลับ หรืออดหลับอดนอน เพราะต้องติดตามข่าวสาร แต่หากปล่อยให้กลายเป็นความเคยชิน ผลจากการนอนไม่พอ อาจทำลายสุขภาพ และคร่าชีวิตคุณได้
ความน่ากลัวนี้ไม่ได้เอ่ยขึ้นลอยๆ หากผลลัพธ์ที่เกิดขึ้นกับสุขภาพจากข้อมูลทางการแพทย์ มีการศึกษาพบว่า การนอนน้อยกว่าคืนละ 6 หรือ 7 ชั่วโมงเป็นประจำ ระบบภูมิคุ้มกันจะถูกทำลาย กระทบต่อการเรียนรู้ ความจำ อีกทั้งยังเชื่อมโยงกับโรคร้ายอย่างอัลไซเมอร์ เบาหวาน และมะเร็งด้วย
"การนอนน้อย หรืออดหลับอดนอนเป็นประจำ ร่างกายจะมีความเครียดเกิดขึ้น ระบบประสาทซิมพาเทติกจะทำงานหนัก เหมือนเวลาที่มันจะกระตุ้นให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น มีผลทำให้หลอดเลือดหดตัว และการหลั่งฮอร์โมน จำพวกที่ทำให้เกิดการอักเสบอย่างเช่น สเตียรอยด์ ฮอร์โมนพวกนี้ทำให้เกิดภาวะดื้อต่ออินซูลิน เป็นสาเหตุของโรคเบาหวานชนิดที่ 2" รศ.ดร.พญ.ธัญญรัตน์ อโนทัยสินทวี ภาควิชาเวชศาสตร์ครอบครัว คณะแพทยศาสตร์ โรงพยาบาลรามาธิบดี บอกถึงผลที่ตามมาจากการมองข้ามกิจวัตรยามค่ำคืนอันแสนสำคัญ
สำหรับการนอนน้อยกับโรคเบาหวานนั้น คุณหมออธิบายเพิ่มเติมหลังจบงานเสวนา Why We Sleep : นอนเปลี่ยนชีวิต ซึ่งทางสำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) และสำนักพิมพ์ Bookscape ร่วมกันจัดขึ้นเมื่อเร็วๆ นี้ว่า โรคเบาหวานมีหลายชนิด โรคเบาหวานชนิดที่ 1 ตับอ่อนไม่สามารถสร้างอินซูลินได้เลย ต้องรักษาด้วยการฉีดอินซูลิน ถ้าขาดอินซูลินจะเกิดภาวะหมดสติจากน้ำตาลสูงและกรดคีโตนคั่งในเลือด ส่วนเบาหวานชนิดที่ 2 พบมากขึ้นในปัจจุบัน โดยเฉพาะคนอายุเยอะๆ ร่างกายหลั่งอินซูลินได้ แต่ตัวเซลล์ไม่ตอบสนองต่ออินซูลิน หรือที่เรียกว่า ภาวะดื้อต่ออินซูลิน
"โรคเบาหวานชนิดที่ 2 อันตรายมากค่ะ เป็นพื้นฐานสำคัญให้เกิดโรคเบาหวาน โรคไต โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดหัวใจ ซึ่งเป็นสาเหตุต่อเนื่องกันไปเรื่อยๆ ถ้าคุณนอนไม่พอ หรืออดนอนเป็นเวลานานๆ มันก็จะเกิดภาวะดื้อต่ออินซูลินขึ้นมา ทำให้ร่างกายไม่ตอบสนองต่ออินซูลิน เกิดภาวะน้ำตาลในเลือดสูง ทำให้เกิดโรคไตเรื้อรัง และเสียชีวิตตามมา" รศ.ดร.พญ.ธัญญรัตน์เผย
อธิบายให้เห็นภาพง่ายๆ จากข้อมูลการทดลองที่ Matthew Walker เขียนไว้ในหนังสือ Why We Sleep นอนเปลี่ยนชีวิต ซึ่งมีการเก็บตัวอย่างเนื้อเยื่อชิ้นเล็กๆ จากผู้เข้าร่วมทดลองที่ถูกจำกัดให้นอนหลับ 4-5 ชั่วโมงภายใน 1 สัปดาห์ พบว่า เซลล์ของผู้เข้าร่วมที่อ่อนเพลียเหล่านี้ตอบสนองต่ออินซูลินน้อยลงหลายเท่า เมื่ออยู่ในสภาวะอดนอน เซลล์จะฝ่าฝืนคำสั่งจากอินซูลินอย่างดื้อรั้น และต่างผลักไสแทนที่จะดูดซึมกลูโคส ซึ่งอยู่ในระดับสูงจนถึงอันตราย และถ้าปล่อยให้เป็นแบบนี้ต่อไปเรื่อยๆ ร่างกายจะเข้าสู่ภาวะก่อนเบาหวาน ก่อนจะเป็นโรคเบาหวานประเภทที่ 2 เต็มรูปแบบในที่สุด
นอกจากนั้นยังมีข้อมูลที่น่าตกใจพบว่า โรคเบาหวานทำให้อายุขัยของคนคนหนึ่งสั้นลง 10 ปี และปัจจุบันเป็นที่ยอมรับว่า การอดนอนเรื้อรังเป็นหนึ่งในปัจจัยหลักที่ทำให้ผู้ป่วยเบาหวานชิดที่ 2 ในประเทศโลกที่ 1 (สหรัฐอเมริกา,สหราชอาณาจักร และชาติพันธมิตร) เพิ่มจำนวนขึ้น ซึ่งไม่เพียงแต่เบาหวานชนิดที่ 2 การอดหลับอดนอน ยังส่งผลกระทบต่อระบบสมอง ทั้งในเรื่องความจำ และภาวะสมองเสื่อมด้วย
"นอนน้อยลง ความจำมันก็จะแย่ลง รวมถึงการกำจัดของเสียในสมอง อย่างโรคอัลไซเมอร์ มันจะมีโปรตีนที่เสียๆ สะสมอยู่ในเซลล์ของสมอง ถ้าเรานอนพอ การนอนหลับที่มีคุณภาพดี ของเสียเหล่านี้ก็จะถูกกำจัดทิ้งไปเรื่อยๆ" รศ.ดร.พญ.ธัญญรัตน์ เผย ซึ่งนั่นหมายความว่า หากปรับปรุงการนอนให้ดีขึ้น ก็จะช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคอัลไซเมอร์ในอนาคต หรือทำให้การแสดงอาการล้าช้าออกไป
นอกจากนั้น การอดนอนยังไปเพิ่มระดับความเข้มข้นของฮอร์โมนชนิดหนึ่งที่ทำให้รู้สึกหิว ขณะเดียวกันยังไปกดฮอร์โมนคู่หูที่จะส่งสัญญาณว่าได้รับอาหารจนพอใจแล้ว ส่งผลให้ยังอยากกินต่อแม้จะรู้สึกอิ่ม ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นโดยไม่รู้ตัว
"พอนอนน้อย ร่างกายกระตุ้นให้อยากอาหารมากขึ้น เสี่ยงต่อภาวะอ้วนมากขึ้น ซึ่งมันเกี่ยวกับการอักเสบในร่างกายด้วย การสะสมเซลล์ไขมันในร่างกาย แถมยังส่งผลต่อการหลั่งฮอร์โมน เนื่องจากระบบนาฬิกาชีวภาพของร่างกายมันสัมพันธ์กับการทำงานระบบต่อมไร้ท่อทุกชนิด พอเรานอนไม่พอ มันก็ยิ่งทำให้ระบบฮอร์โมนต่างๆ ในร่างกายทำงานผิดปกติ หรือปั่นป่วน นอกจากอ้วนแล้ว ยังกระทบต่อระบบการสืบพันธ์ในผู้ชาย เช่นเดียวกับปัญหาประจำเดือน การตกไข่ในผู้หญิง" รศ.ดร.พญ.ธัญญรัตน์บอก
ดังนั้น การนอนพักผ่อนที่เพียงพอ 7-8 ชั่วโมง เป็นหนึ่งในปัจจัยสำคัญที่ช่วยให้มีสุขภาพที่แข็งแรงและคุณภาพชีวิตที่ดี ซึ่งเรื่องนี้ ดร.นพ.ไพโรจน์ เสาน่วม ผู้อำนวยการสำนักสร้างเสริมวิถีชีวิตสุขภาวะ สสส. แนะนำว่า 1. ควรเข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาเป็นประจำทุกวัน ทั้งวันทำงานและวันหยุด 2. ไม่ควรงีบในเวลากลางวัน ถ้านอนกลางวันเป็นประจำ ไม่ควรงีบเกิน 30 นาที และไม่ควรงีบหลังบ่าย 15.00 น. 3. หลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของกาเฟอีน เช่น กาแฟ ชา น้ำอัดลม อย่างน้อย 6 ชั่วโมงก่อนนอน 4. หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ สูบบุหรี่ และอาหารมื้อหนัก รสจัด เผ็ด หรืออาหารหวานอย่างน้อย 4 ชั่วโมงก่อนนอน
5. ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายอย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนนอน 6. เตียงนอนควรเป็นเตียงที่นอนแล้วสบาย มีอุณหภูมิที่เหมาะสม ระบายอากาศดี ไม่ควรมีแสงเล็ดลอดเข้ามา และไม่ควรมีเสียงดัง 7. ควรผ่อนคลาย ลดความวิตกกังวล ไม่ควรดูภาพยนตร์ตื่นเต้นสยองขวัญก่อนนอน 8. อย่าใช้ห้องนอนและเตียงนอนเป็นที่ทำงาน เล่น โทรศัพท์มือถือ ดูโทรทัศน์ 9. หากนอนไม่หลับภายใน 30 นาที ควรลุกจากที่นอนทำกิจกรรมเบา ๆ เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลงเบา ๆ แล้วกลับมานอนใหม่อีกครั้งเมื่อง่วง และ 10. รับแสงแดดให้เพียงพอในตอนเช้าอย่างน้อย 30 นาทีทุกวัน เนื่องจากแสงแดดเป็นตัวควบคุมนาฬิกาชีวิตที่สำคัญ ควรปฏิบัติตามคำแนะนำติดต่อกันอย่างน้อย 4 สัปดาห์ จะช่วยให้หลับได้ดี มีความตื่นตัวในเวลากลางวัน ทำงานได้ดีขึ้น และสุขภาพทางกาย ใจดีขึ้น
