นอนหลับไม่ดีก่อโรคเพียบ “ความดัน-อ้วน-โง่-มะเร็ง” แนะวิธีหลับให้สนิท นอนได้ทุกท่า

คนไทย 1 ใน 3 มีปัญหาการนอน ต้นตอกว่า 100 โรค ทั้ง “ความดัน อ้วน โง่ มะเร็ง” พบนอนกรนพ่วงหยุดหายใจ 2 - 4% ชี้ นอนหลับดีมีคุณภาพ หลับสนิทถึงเช้า ช่วยสดใสตลอดทั้งวัน ลดเกิดอุบัติเหตุ เผยนอนได้ทุกท่าที่ช่วยให้หลับสบาย สธ. เตรียมจัดงานวันนอนหลับโลก หวังเปลี่ยนพฤติกรรมคนไทยนอนมีคุณภาพ

วันนี้ (8 มี.ค.) นพ.ปิยะสกล สกลสัตยาทร รัฐมนตรีว่าการกระทรวงสาธารณสุข (สธ.) แถลงข่าวการจัดงาน “การส่งเสริมการนอนหลับสนิท ชีวิตมีสุข” ว่า มนุษย์ใช้เวลานอนหลับวันละประมาณ 8 ชั่วโมง หรือราว 1 ใน 3 ของชีวิต ซึ่งการนอนหลับเป็นช่วงเวลาที่อวัยวะต่าง ๆ ของร่างกายได้พักผ่อน ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ปรับสมดุลสารเคมีต่าง ๆ เรียบเรียงข้อมูลในสมอง ทำให้เกิดการจดจำและพัฒนาการ หากนอนหลับไม่เพียงพอ ไม่มีคุณภาพ หลับไม่สนิท ก็จะส่งผลต่อคุณภาพชีวิต ก่อให้เกิดโรคต่าง ๆ วันนอนหลับโลก ซึ่งปีนี้ตรงกับวันที่ 18 มี.ค. สธ. จึงร่วมกับสมาคมโรคจากการหลับแห่งประเทศไทย จัดกิจกรรมรณรงค์ส่งเสริมการนอนหลับ ที่สถาบันโรคทรวงอก จ.นนทบุรี เพื่อกระตุ้นให้ประชาชนตระหนักถึงการนอนหลับ และสุขอนามัยการนอนที่ดี ให้ความรู้เกี่ยวกับการนอนที่มีคุณภาพแก่ประชาชน เพื่อปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการนอน สำหรับระยะยาวจะจัดทำแหล่งองค์ความรู้ และสื่อความรู้ให้ประชาชนหาข้อมูลได้ง่าย และประเมินคุณภาพการนอนของตนเอง

นพ.วชิระ เพ็งจันทร์ อธิบดีกรมอนามัย กล่าวว่า เทคนิคช่วยให้นอนหลับได้ง่าย คือ 1. กำหนดเวลานอนและตื่นให้เป็นเวลา ช่วงเข้านอนที่เหมาะสม คือ 21.00 - 23.00 น. เพราะเป็นช่วงที่สารแห่งความสุขจะหลั่งออกมามากที่สุด และปฏิบัติเป็นประจำ 2. ออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาที ก่อนนอนประมาณ 4 - 6 ชั่วโมง 3. ทานอาหารที่ย่อยง่าย เช่น กล้วยหอม เพราะมี “สารทริปโตฟาน” ซึ่งเป็นสารตั้งต้นในการผลิต “สารเซโรโทนิน” ที่ช่วยให้จิตใจผ่อนคลาย ทำให้หลับสบาย 4. หลีกเลี่ยงอาหารมื้อหนัก รสเผ็ด รสจัด หรือหวานมาก ก่อนเข้านอน 4 ชั่วโมง 5. หลีกเลี่ยงกาแฟ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ หรือเครื่องดื่มที่กระตุ้นประสาททุกชนิด 4 - 6 ชั่วโมงก่อนนอน

นพ.วชิระ กล่าวว่า 6. ผ่อนคลายร่างกาย และจิตใจก่อนนอนด้วยการอาบน้ำอุ่น เดินเบา ๆ ไปมา หรือการนั่งสมาธิ 7. จัดระเบียบห้องนอนและกำจัดสิ่งรบกวน ด้วยการปิดไฟและอุปกรณ์ต่าง ๆ ทั้งโทรทัศน์ คอมพิวเตอร์ อุปกรณ์สื่อสารก่อนนอน แต่บางรายอาจจำเป็นต้องเปิดเพลงเบา ๆ เพื่อสร้างบรรยากาศ ทำให้หลับสบายขึ้น 8. เลี่ยงการสูบบุหรี่ เพราะสารนิโคตินจะทำให้หลับยาก ตื่นบ่อย และฝันร้าย และ 9. เมื่อรู้สึกง่วงอย่าพยายามฝืน ทั้งนี้ พบว่าปัญหาการนอนไม่หลับ เป็นอาการเบื้องต้นของกลุ่มโรคทางจิตเวชด้วย ซึ่งพบได้เกือบทุกโรค โดยเฉพาะโรคซึมเศร้าและโรควิตกกังวล

ศ.เกียรติคุณ พญ.คุณนันทา มาระเนตร์ นายกสมาคมโรคจากการหลับแห่งประเทศไทย กล่าวว่า การนอนหลับที่ดีมีคุณภาพ คือ หลับต่อเนื่องและนานพอ เรียกแบบชาวบ้าน คือ หลับรวดเดียวจนถึงเช้า ซึ่งคุณภาพการนอนสำคัญกว่าระยะเวลาในการนอน เพราะแม้จะนอนเพียง 6 ชั่วโมง แต่หากการนอนนั้นมีคุณภาพ ตื่นมาแล้วสดชื่นสดใสไปตลอดทั้งวัน ก็ถือว่าเป็นการนอนที่มีคุณภาพ ส่วนท่านอนนั้นแล้วแต่บุคคลว่านอนท่าไหนแล้วสบายที่สุด ซึ่งขึ้นอยู่กับหมอนและที่นอนด้วย ยกเว้นกลุ่มคนที่มีปัญหาเรื่องการหายใจและนอนกรน ไม่ควรนอนหงาย ควรนอนตะแคง ยกหัวสูง ลิ้นก็จะไม่ตกลงมา ไม่ทำให้เกิดกรดไหลย้อน เป็นต้น ทั้งนี้ การนอนที่ไม่มีคุณภาพ หลับไม่สนิท ส่งผลให้เกิดโรคตามมาได้กว่า 100 โรค เช่น เรียนรู้ไม่ดี ความจำเสีย ความสนใจแย่ อ้วน เตี้ย โง่ในเด็ก ความดันโลหิตสูง รวมไปถึงมะเร็ง ซึ่งปัญหาการนอนหลับถือเป็นปัญหาทั่วโลก โดยคนครึ่งโลกล้วนมีปัญหานอนไม่หลับ ส่วนไทยพบ 1 ใน 3 โดยจำนวนที่มีปัญหามีเพียง 1 ใน 3 เท่านั้นที่มาพบแพทย์

“ปัญหาการนอนที่ควรมาพบแพทย์ คือ นอนไม่หลับหรือไม่พอเรื้อรังเป็นเดือนๆ หรือทานยานอนหลับเกิน 2 สัปดาห์ต่อเนื่อง 2. ง่วงผิดปกติเวลากลางวัน อยู่เฉย ๆ ก็หลับ เช้าตื่นมาแล้วไม่สดชื่น ปวดหัว มึนหัว ความจำลดลง ไม่มีสมาธิ 3. ช่วงกลางคืนมีการสะดุ้งตื่นเฮือก ๆ และ 4. ตื่นขึ้นมาแล้วมีอาการเจ็บหน้าอก หายใจไม่สะดวก” ศ.เกียรติคุณ พญ.คุณนันทา กล่าวและว่า อย่างไรก็ตาม ประเทศไทยยังไม่มีการเก็บข้อมูลโรคที่เกิดจากนอนอย่างชัดเจน แต่จากการสำรวจของ รพ.รามาธิบดี พบว่า ผู้สูงอายุมีปัญหานอนไม่หลับสูงถึง 50% ส่วนข้อมูลจาก รพ.ศิริราช และมหาวิทยาลัยศรีนครินทรวิโรฒ (มศว) พบว่า ผู้สูงอายุมีภาวะนอนกรนและหยุดหายใจขณะหลับ 2 - 4% พบในผู้ชายมากกว่าผู้หญิง 2 เท่า นอกจากนี้ พบว่า เด็กนอนกรนและมีภาวะหยุดหายใจร่วมด้วยมี 8.5% ส่วนผู้ใหญ่อายุเกิน 60 ปีใน กทม. มีปัญหานอนกรนและหยุดหายใจร่วมด้วย 16%

ศ.เกียรติคุณ พญ.คุณนันทา กล่าวว่า สำหรับกลุ่มที่น่าเป็นห่วงจากปัญหาในการหลับ คือ กลุ่มเด็กและคนขับรถทางไกล โดยในกลุ่มเด็กควรให้นอนเป็นเวลา นอนแต่หัวค่ำ ทำจิตใจผ่อนคลายก่อนนอน เช่น อ่านหนังสือให้ฟัง กลุ่มคนขับรถควรนอนให้เพียงพอ และสังเกตเวลาขับรถว่ามีอาการง่วง จะหลับในหรือไม่ เช่น สมาธิลดลง ขับออกนอกเส้นทาง จำสิ่งที่ขับผ่านมาไม่ได้ เป็นต้น แนะนำว่าควรขับรถ 2 ชั่วโมง พักทุก 15 นาที หากง่วงให้จอดรถที่ปลอดภัย กินกาแฟ 1 - 2 ถ้วย แล้วนอนประมาณ 20 - 25 นาที