กิน “กลูโคส” อย่างไร ลดอ้วน หยุดเบาหวาน
ยังอยู่ในช่วงเทศกาลแห่งความรัก เลยอยากชวนคุณมาคุยเรื่องหวานๆ กันหน่อย นั่นคือเรื่อง “น้ำตาล” ค่ะ แต่ไม่ได้ให้ความสุขไปเสียทั้งหมด กินมากไปคุณอาจได้ของแถมเป็นโรคอ้วน โรคเบาหวาน และโรคเรื้อรังอื่นๆ ตามมาด้วย
ชีวจิตอยากให้คุณผู้อ่านมีทั้งความสุข และยังต้องสุขภาพแข็งแรงตลอดไปด้วย จึงขอเชิญชวนให้ทุกคนลุกขึ้นมาปฏิวัติพฤติกรรมการกินหวานกันเสียใหม่ กินอย่างไรให้อร่อยและได้สุขภาพ มีวิธีการดังนี้
เข้าใจน้ำตาล…หวานแบบมีที่มา
นํ้าตาลคือคาร์โบไฮเดรตหน่วยย่อยที่เล็กที่สุด จัดเป็น “พลังงานสูญเปล่า” เนื่องจากให้แต่พลังงานอย่างเดียวแต่ไม่ให้สารอาหารชนิดอื่นกล่าวคือนํ้าตาล 1 กรัมให้พลังงานทั้งหมด 4 กิโลแคลอรี
เพื่อไขข้อข้องใจชนิดน้ำตาลให้แจ่มแจ้งยิ่งขึ้น ศาสตราจารย์ศราวุติ จิตรภักดิ์ภาควิชาชีวเคมีคณะวิทยาศาสตร์มหาวิทยาลัยมหิดล อธิบายให้ฟังดังนี้
เราสามารถแบ่งน้ำตาลได้ตามลักษณะทางเคมีคือ
นํ้าตาลโมเลกุลเชิงเดี่ยว(Monosaccharaides) ได้แก่กลูโคส (Glucose)ฟรักโทส (Fructose)และกาแลคโทส(Galactose)
นํ้าตาลโมเลกุลเชิงคู่ (Disaccharides) ได้แก่ซูโครส (sucrose)หรือนํ้าตาลทรายน้ำตาลมอลโตส (Maltose) และน้ำตาลแลกโตส(Lactose) เป็นต้น
น้ำตาลกลูโคส…เจ้าแห่งพลังงาน
น้ำตาลกลูโคสหรือบางทีอาจเรียกว่า น้ำตาลเดกซ์โทรส (Dextrose) เป็นน้ำตาลโมเลกุลเชิงเดี่ยวมีความหวานสัมพัทธ์เท่ากับ 70-80 เป็นความหวานระดับปานกลาง
อาจารย์สาทิส อินทรกำแหง กูรูต้นตำรับชีวจิต อธิบายไว้ในบทความ น้ำตาลไม่หวาน 2 ยิ่งหวานยิ่งป่วยมาก ในคอลัมน์ ปั้นชีวิตใหม่ด้วยชีวจิต หนังสือพิมพ์ไทยรัฐ ฉบับวันที่ 26 มิถุนายน พ.ศ.2544 ว่า
น้ำตาลกลูโคสนี้คือน้ำตาลในเลือด (Blood Sugar)ที่ร่างกายสามารถย่อยและดูดซึมได้เร็วที่สุด มีความสำคัญมากต่อชีวิตเพราะเป็นแหล่งพลังงานของเซลล์ในร่างกาย และทำให้มีพลังวังชาและเรี่ยวแรงทำงาน
น้ำตาลกลูโคสพบในอาหาธรรมชาติ ได้แก่ ผลไม้และอาหารประเภทแป้ง
น้ำตาล, เบาหวาน, โรคเบาหวาน, diabetes, สุขภาพดี วงจรกลูโคส
ย่อยอย่างไรได้สุขภาพ
หนังสือ กูแน่ ของ อาจารย์สาทิส อินทรกำแหง สำนักพิมพ์คลินิกบ้านและสวน อธิบายการย่อยแป้งเป็นน้ำตาลกลูโคส สรุปว่า
เมื่อเรากินแป้ง เอนไซม์ไทยาลิน (Ptyalin) จะเป็นตัวตั้งต้น (Catalyst) ทำให้เกิดปฏิกิริยาทางเคมีในปาก โดยย่อยแป้งให้เป็นน้ำตาลกลูโคส จากนั้น อาหารต่างๆจะถูกส่งลงไปที่หลอดอาหาร กระเพาะอาหาร เข้าสู่ลำไส้เล็ก
อาจารย์ศราวุฒิอธิบายต่อว่า
บริเวณลำไส้เล็กจะผลิตเอนไซม์มอลเทส(Maltase)เพื่อย่อยแป้งหรือน้ำตาลมอลโตสให้เป็นน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว คือ น้ำตาลกลูโคส 2 โมเลกุล จากนั้นจะดูดซึมน้ำตาลกลูโคสบริเวณเยื่อบุผนังลำไส้เล็ก ก่อนลำเลียงเข้าสู่หลอดเลือดฝอย จากนั้นส่งต่อไปที่หลอดเลือดดำพอร์ทัล (Portal Vain)
น้ำตาลกลูโคสบางส่วนถูกใช้เป็นพลังงาน บางส่วนนำไปสร้างสารอื่นๆ ที่เหลือจะถูกเก็บไว้ในรูปสารเคมี 2 ประเภทคือ ไกลโคเจน (Glycogen) สะสมไว้ที่ตับและกล้ามเนื้อ และกรดไขมันสะสมไว้ในเซลล์ไขมันทั่วร่างกาย
เมื่อร่างกายต้องการพลังงาน เช่นอยู่ในภาวะอดอาหารหรือระหว่างออกกำลังกายตับจะเปลี่ยนไกลโคเจนเป็นน้ำตาลกลูโคสแล้วลำเลียงเข้าสู่กระแสเลือด และส่งไปเลี้ยงอวัยวะต่างๆ ทั่วร่างกาย ส่วนไกลโคเจนในกล้ามเนื้อจะเปลี่ยนเป็นพลังงานหล่อเลี้ยงภายในกล้ามเนื้อนั้นๆเอง
อาจารย์ศราวุฒิ อธิบายต่อว่า แต่ในทางตรงกันข้าม หากเรากินน้ำตาลกลูโคสมากเกินไปและไม่ออกกำลังกาย จะยิ่งทำให้มีกลูโคสส่วนเกินที่จะเปลี่ยนเป็นไกลโคเจนหรือไขมันไปสะสมตามอวัยวะต่างๆ เช่น ตับ ทำให้เกิดภาวะไขมันเกาะตับ หรือเป็นโรคอ้วนตามมา
นอกจากนี้ การมีระดับน้ำตาลกลูโคสที่สูงเกินไป ยังส่งผลกระทบต่อการทำงานของเซลล์ในกาตอบสนองต่อฮอร์โมนอินซูลินซึ่งจะหลั่งจากเซลล์ตับอ่อน ฮอร์โมนอินซูลินหน้าที่ควบคุมระดับน้ำตาลกลูโคสในกระแสเลือด โดยสั่งการให้กล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อไขมันดูดซึมน้ำตาลกลูโคสจากกระแสเลือดมาเก็บไว้เป็นพลังงาน จึงสามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ปกติได้
ดังนั้นเมื่อเซลล์ไม่ตอบสนองต่อฮอร์โมนอินซูลินแล้วในระยะยาวจะทำเกิดโรคเบาหวานในที่สุด
How to Eat
คุณธิษณา จรรยาชัยเลิศ นักกำหนดอาหารวิชาชีพ อธิบายว่า เนื่องจากเราไม่สามารถทราบปริมาณน้ำตาลกลูโคสในอาหารประเภทแป้งได้ จึงแนะนำให้กินอาหารประเภทแป้งตามหลักของอาหารแลกเปลี่ยนเพื่อให้ร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตซึ่งจะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลกลูโคสที่เหมาะสมต่อความต้องการของร่างกาย
ข้อมูลจาก วารสารโภชนาการบำบัด ประเทศไทย แนะนำตัวอย่างอาหาร ปริมาณ 1 ส่วน ที่ให้คาร์โบไฮเดรต(ย่อยเป็นกลูโคส) 18 กรัม ได้พลังงาน 72 กิโลแคลอรี แต่เนื่องจากประกอบด้วยโปรตีน 2 กรัม รวมให้พลังงานทั้งหมด 80 กิโลแคลอรี
ผู้ป่วยเบาหวานหรือผู้ต้องการควบคุมระดับน้ำตาลสามารถกินอาหารแลกเปลี่ยนกลุ่มนี้ได้วันละ 6-8 ส่วน (สามารถสลับกันได้) ดังนี้
ข้าวสวย และข้าวซ้อมมือ (มีใยอาหารสูง) ปริมาณ 1/3 ถ้วยตวง (55 กรัม)
ขนมจีนข้าวกล้อง ปริมาณ 1 จับใหญ่ (90กรัม)
ก๋วยเตี๋ยวเส้นข้าวกล้องลวก ปริมาณ 2/3 ถ้วยตวง (90กรัม)
ขนมปังโฮลวีต(มีใยอาหารสูง) ปริมาณ 1 แผ่น (25 กรัม)
มักกะโรนี และสปาเกตตีโฮลวีตลวก ปริมาณ 2/3 ถ้วยตวง (75 กรัม)
ผลไม้รสหวาน, เบาหวาน, โรคเบาหวาน, diabetes, สุขภาพดี10 อันดับผลไม้กลูโคสสูง
นอกจากได้รับน้ำตาลกลูโคสจากอาหารจำพวกแป้งแล้ว เราก็มีโอกาสได้รับน้ำตาลกลูโคสจากผลไม้ได้ด้วย ข้อมูลงานวิจัยของ รองศาสตราจารย์ ดร.รัชนี คงคาฉุยฉาย และอาจารย์ริญ เจริญศิริในหนังสือคู่มือดูแลสุขภาพด้วยอาหาร : โภชนาการกับผลไม้ สำนักพิมพ์สารคดี พบว่า ผลไม้มีน้ำตาลอยู่ 3 ชนิด คือน้ำตาลกลูโคส น้ำตาลฟรักโทส และน้ำตาลซูโครส
โดยพบผลไม้ 10 ชนิดที่มีปริมาณน้ำตาลกลูโคสสูงที่สุด ดังนี้
ผลไม้(100 กรัม) น้ำตาลกลูโคส ปริมาณน้ำตาลทั้งหมด(กรัม) จำนวนน้ำตาล
ทั้งหมดเทียบเป็นจำนวนช้อนชา
1 มะขามหวานสีทอง 24.6 53.3 13 ช้อนชา
2 กล้วยหอม 10.3 20.3 5 ช้อนชา
3 ลิ้นจี่จักรพรรดิ 8.4 17.9 4.5 ช้อนชา
4 น้อยหน่าฝรั่ง 8.4 17.2 4.3 ช้อนชา
5 กล้วยน้ำว้า 8.0 18.3 4.5 ช้อนชา
6 องุ่นเขียว 7.5 14.7 4 ช้อนชา
7 ลิ้นจีฮงฮวย 7.0 14.3 3.5 ช้อนชา
8 ลองกอง 6.9 15.2 4 ช้อนชา
9 ขนุน 6.4 19.1 5 ช้อนชา
10 กล้วยไข่ 6.3 16.6 4 ช้อนชา
หมายเหตุ น้ำตาลหนัก 4 กรัม มีปริมาณเท่ากับ 1 ช้อนชา
องค์การอนามัยโลกแนะนำว่า ในเด็กที่ต้องการดูแลสุขภาพและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดไม่ควรกินน้ำตาลส่วนเกินวันละ 4 ช้อนชา ในผู้ใหญ่ไม่ควรกินวันละ 6 ช้อนชา
