ผู้เขียน : ผศ.พญ.ทานตะวัน อวิรุทธ์วรกุล ภาควิชาจิตเวชศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์ โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล |
การนอนหลับเป็นเรื่องสำคัญ แต่มีคนจำนวนมากถึง 30 เปอร์เซ็นต์ที่กำลังเผชิญกับปัญหาการนอนไม่หลับ
ในผู้ที่มีปัญหานอนไม่หลับ การหาสาเหตุที่ทำให้นอนไม่หลับ เป็นสิ่งสำคัญ เพราะเป็นการรักษาที่ต้นเหตุ นอกจากนี้ยังพบว่า การปรับพฤติกรรมบางอย่าง ทำให้การนอนหลับดีขึ้น
แต่สิ่งสำคัญก็คือ ต้องทำอย่างต่อเนื่อง อย่างน้อย 1 เดือนขึ้นไป การนอนจะกลับมานอนหลับได้อย่างเป็นธรรมชาติมากขึ้น โดยไม่ต้องอาศัยยานอนหลับช่วย ซึ่งวิธีเหล่านี้เป็นวิธีธรรมชาติที่จะช่วยปรับให้วงจรการนอนหลับและการตื่นทำงาน เป็นปกติมากขึ้น ปลอดภัยกว่าการใช้ยานอนหลับ และยั่งยืนกว่า
วิธีทำให้การนอนหลับดีขึ้น (sleep hygiene) มี 15 วิธี ดังนี้
1. การออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน
การออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน จะช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น มีผลงานวิจัยมากมายที่ยืนยันว่า การออกกำลังกายทุกวันอย่างน้อยครั้งละ 20-30 นาที
หรืออย่างน้อย 3 ครั้ง/สัปดาห์ สามารถช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น
อย่างไรก็ตาม ไม่ควรออกกำลังกายหลังอาหารเย็นหรือก่อนนอน แต่ควรออกกำลังกายให้ห่างจากช่วงเข้านอน อย่างน้อย 3 ชั่วโมง เพราะการออกกำลังกายใกล้ช่วงเวลาเข้านอนมากเกินไป จะยิ่งทำให้ร่างกายตื่นตัว คุณภาพการนอนไม่ดี
2. อย่างีบตอนกลางวันหรือตอนเย็น
ควรอดทนรอให้ถึงเวลาเข้านอน เพราะการงีบจะทำให้ร่างกายรู้สึกว่าได้รับการพักผ่อนแล้ว พอกลางคืนจะยิ่งหลับยากมากขึ้น
3. งดสูบบุหรี่ งดเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน
เช่น ชา กาแฟ น้ำอัดลม โกโก้ และแอลกอฮอล์ทุกชนิด เพราะนิโคตินและคาเฟอีนมีผลโดยตรงต่อการนอนไม่หลับ ส่วนแอลกอฮอล์มีผลทำให้ระบบการนอนแย่ลง เช่น ทำให้กรน และมีอาการหยุดหายใจขณะนอนหลับได้
4. การทานอาหาร
อย่าทานอาหารเย็นหรืออาหารมื้อหนักก่อนเข้านอน ควรเว้นระยะเวลาทานอาหารเย็นกับเวลาก่อนเข้านอนอย่างน้อย 2 ชั่วโมง เพราะการรับประทานอาหารใกล้เวลานอน จะทำให้ร่างกายต้องทำงานหนักเพื่อย่อยอาหาร ส่งผลให้เกิดการนอนที่ไม่มีคุณภาพ จนนำไปสู่การนอนไม่หลับได้ หากมีอาการหิวจริงๆ ก่อนเข้านอน แนะนำว่าควรทานอาหารเบาๆ เท่านั้น เช่น นมอุ่นๆ
5. ไม่ควรทำกิจกรรมที่ทำให้จิตใจได้รับการกระตุ้นก่อนนอน
เช่น ดูหนังตื่นเต้น ดูกีฬาตื่นเต้น คิดเรื่องเครียดๆ อ่านหนังสือที่ตื่นเต้น ถกปัญหาหรือคุยเรื่องเครียดๆ ก่อนนอน หากมีสิ่งที่ต้องทำหรือคิดต่อ ให้ทำในวันรุ่งขึ้น อย่าหลับไปพร้อมกับปัญหา เพราะมันจะทำให้หลับไม่สนิท เพราะสิ่งเหล่านี้จะกระตุ้นให้ ร่างกายและจิตใจไม่ผ่อนคลาย
6. งดเล่นอุปกรณ์ไอที คอมพิวเตอร์ งดท่องโลกอินเตอร์เน็ต และงดใช้อุปกรณ์สื่อสาร เช่น มือถือ ไอแพด ฯลฯ ทั้งหมดก่อนนอน อย่างน้อย 30 นาที - 1 ชั่วโมง
เพื่อปรับให้คลื่นสมองผ่อนคลายก่อนเข้านอน การเสพข้อมูลข่าวสารจากสิ่งเหล่านี้
ทำให้คลื่นสมองไม่ผ่อนคลาย ทำให้นอนหลับได้ยากขึ้น และถ้าหลับไป คุณภาพการนอนไม่ดีนัก งานวิจัยในต่างประเทศ พบว่าควรงดอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน จะทำให้คุณภาพการนอนหลับดีขึ้นอย่างชัดเจน
7. พยายามจัดเวลาสำหรับการผ่อนคลายช่วงหนึ่งก่อนเข้านอน
เพราะการเข้านอนจะเกิดได้ง่ายขึ้น เมื่อร่างกายและจิตใจผ่อนคลาย ดังนั้น ก่อนเข้านอนควรจัดเวลาสำหรับผ่อนคลายร่างกายและจิตใจให้รู้สึกสงบ สบายๆ ก่อนเข้านอน สักอย่างน้อย 20 นาที
8. ปรับห้องนอนให้เหมาะสม
มีอุณหภูมิที่พอดี มีเครื่องนอน เช่น หมอนและผ้าห่มที่สร้างความสบาย นอนในห้องที่ไม่มีเสียงดังรบกวนจนเกินไป ไม่นอนเปิดไฟหรือโทรทัศน์
9. เตียงนอน มีไว้สำหรับนอนกับกิจกรรมทางเพศเท่านั้น
หลายคนทำกิจกรรมอื่นๆ บนเตียงนอน เช่น นอนดูโทรทัศน์ อ่านหนังสือ กินอาหาร โทรศัพท์ นั่งสมาธิ สมองของคนเราจำความสัมพันธ์ระหว่างสถานที่กับกิจกรรม ดังนั้น ถ้าเราฝึกสมองของเราให้จำว่าเตียงมีไว้สำหรับ “นอน” เท่านั้น
เมื่ออยู่บนเตียง ความรู้สึกง่วงนอนจะเกิดง่ายขึ้น
10. เมื่อเอนตัวลงนอนแล้ว ควรหยุดอุปนิสัยบางอย่างที่เกิดจากความเคยชินจนเป็นนิสัย
ตัวอย่างเช่น การคิดเรื่อยเปื่อย การคิดถึงปัญหา เมื่อรู้ตัวว่าเริ่มคิดอีกแล้ว ให้ลองผ่อนคลายตัวเอง ทำใจสบายๆ แล้ว บอกตัวเองว่านี่คือเวลานอน เวลาพักผ่อน ปัญหาให้นำไปคิดในวันรุ่งขึ้น เวลาทำงาน ถ้ากลัวลืม ให้จดไว้ในกระดาษก่อน แล้วอนุญาตให้ตนเองได้พักผ่อน นอนหลับ อย่างเต็มที่
11. ไม่ควรดื่มน้ำปริมาณมากๆ หลังอาหารเย็น
และควรเข้าห้องน้ำปัสสาวะให้เรียบร้อยก่อนเข้านอน เพราะการปวดปัสสาวะกลางดึกจะรบกวนการนอนได้
12. หากนอนเป็นเวลา 30 นาทีแล้วแต่ยังไม่หลับ อย่าฝืนนอนต่อบนเตียง
อย่าโกรธตัวเองที่นอนไม่หลับ ให้ลุกออกจากเตียงไปหากิจกรรมเบาๆ ทำ เช่น อ่านหนังสืออ่านเล่น ฟังเพลงสบายๆ เช่น เพลงบรรเลง ฯลฯ รอจนง่วงอีกครั้งแล้วค่อยกลับไปนอน นี่เป็นการฝึกการเรียนรู้ของสมองเช่นกัน
13. อย่าดูนาฬิกาบ่อยๆ
การดูนาฬิกาบ่อยๆ เป็นการกดดันตัวเองว่าทำไมถึงไม่หลับสักที และก็จะทำให้ไม่หลับจริงๆ ในที่สุด ถ้าเป็นไปได้ ไม่ควรมีนาฬิกาใกล้ๆ สายตาในขณะนอน
14. หากคู่นอนมีอาการนอนกรนหรือนอนดิ้น
อาจใช้ที่อุดหูช่วยก่อน ถ้าไม่ไหวจริงๆ อาจจำเป็นต้องแยกเตียงนอน หรือ ห้องนอน
15. การตื่นนอน
ควรตื่นนอนตรงเวลาทุกวัน ไม่ว่าจะได้นอนแค่ไหน เพราะการตื่นตรงเวลา จะช่วยให้วงจรการหลับ-การตื่น เข้าที่ ไม่เสียสมดุล จะช่วยให้การนอนในคืนต่อๆ ไปดีขึ้น
สิ่งสำคัญ
1. ควรทำต่อเนื่องสม่ำเสมอ
เห็นผลชัดเจนขึ้นเมื่อทำต่อเนื่องอย่างน้อย 1 เดือน และผลยั่งยืนขึ้นเมื่อทำต่อเนื่องอย่างน้อย 6 เดือน
2. อย่าคาดหวัง อย่าตั้งใจนอนหลับมากเกินไป
ทำอย่างสบายๆ วันไหน ทำไม่ได้ไม่เป็นไร ค่อยๆ เริ่มทำใหม่ ความคาดหวัง จะสร้างแรงกดดัน จะทำให้เกิดความเคร่งเครียด เพราะการนอนหลับหรือไม่หลับ ไม่สำคัญเท่ากับความผ่อนคลายของร่างกายและจิตใจ
