ถ้าเรากินอาหารลดลง 500-1000 กิโลแคลอรี จะลดน้ำหนักได้สัปดาห์ละ 1/2-1 กิโลกรัม ในทางทฤษฎี น้ำหนักควรจะลดลงได้ 12-24 กิโลกรัมใน 6 เดือน แต่ในความเป็นจริงแล้ว น้ำหนักจะลดลงได้เพียง 9-11.5 กิโลกรัม ในบางคน แม้น้ำหนักจะลดลงมากกว่านี้ในระยะแรก แต่ภายในหนึ่งปี น้ำหนักที่ลดทั้งหมดก็ไม่ต่างจากผู้ที่ลดน้ำหนักได้น้อยกว่าในระยะแรก ส่วนใหญ่แล้วเมื่อเข้าสู่เดือนที่ 6 ของการควบคุม น้ำหนักจะลงยากขึ้น เนื่องจากระบบเผาผลาญที่ลดลงและปัญหาการปฏิบัติตัวอย่างไม่ต่อเนื่อง
เมื่อน้ำหนักลดลง ความต้องการพลังงานจะลดลงตาม ดังนั้น จึงต้องตั้งเป้าหมายการกำหนดระดับพลังงานและการออกกำลังกายใหม่ตามเกณฑ์น้ำหนักที่ต่ำลงไปอีก เพื่อให้ลดน้ำหนักได้ต่อไปอีก นั่นหมายความว่า ผู้ที่ลดน้ำหนักต้องลดระดับแคลอรีลงไปอีก และ/หรือเพิ่มการออกกำลังกายให้มากขึ้น
โดยทั่วไประดับแคลอรีที่ต่ำที่มักใช้ในการลดน้ำหนักคือประมาณ 1000-1200 ต่อวันสำหรับผู้หญิง และระดับแคลอรีประมาณ 1200-1600 กิโลแคลอรีต่วันสำหรับผู้ชาย เกณฑ์อย่างหลังนี้ยังอาจใช้ได้ดีกับผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 75 กิโลกรัมขึ้นไป หรือผู้ที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมออีกด้วย
อย่างไรก็ตาม ถ้าจำกัดพลังงานอยู่ที่ 1600 กิโลแคลอรีต่อวัน แล้วน้ำหนักไม่ลดลงอีก อาจลองควบคุมความต้องการพลังงานต่อวันไว้ที่ 1200 กิโลแคลอรีต่อวัน แต่ถ้าจำกัดอาหาร (ไม่ว่าที่ระดับ 1200 หรือ 1600 ต่อวัน) แล้วรู้สึกหิว อาจเพิ่มพลังงานขึ้นมาอีก 100-200 กิโลแคลอรีต่อวัน
ในระดับแคลอรีที่เท่ากัน อัตราการลดน้ำหนักจะไม่เท่ากัน ผู้ชายสามารถลดน้ำหนักได้เร็วกว่าผู้หญิงที่มีขนาดรูปร่างเท่ากัน เนื่องจากผู้ชายมีปริมาณกล้ามเนื้อ (Lean Body Mass) และอัตราการเผาผลาญ (Resting Metabolic Rate) มากกว่า เมื่อเปรียบเทียบคนอ้วน 2 คน คนอ้วนที่มีน้ำหนักมากกว่าจะใช้พลังงานมากกว่าคนอ้วนที่มีน้ำหนักน้อยกว่า จึงสามารถลดน้ำหนักได้เร็วกว่า
ในสังคมของคนที่มีกิจกรรมการเคลื่อนไหวในระดับต่ำ ๆ (sedentary lifestyle) หรือคนที่ไม่ได้ออกกำลังกาย การกำจำกัดไขมันเป็นสิ่งสำคัญที่สุด เพราะเป็นการยากที่จะเผาผลาญพลังงานส่วนเกินจากอาหารไขมันโดยไม่ต้องออกกำลังกายให้เพียงพอ
___________________________
ข้อมูล : หนังสือ “กินอย่างไร ไม่อ้วน ไม่มีโรค”, ศัลยา คงสมบูรณ์เวช, สำนักพิมพ์ Amarin Health
เมื่อน้ำหนักลดลง ความต้องการพลังงานจะลดลงตาม ดังนั้น จึงต้องตั้งเป้าหมายการกำหนดระดับพลังงานและการออกกำลังกายใหม่ตามเกณฑ์น้ำหนักที่ต่ำลงไปอีก เพื่อให้ลดน้ำหนักได้ต่อไปอีก นั่นหมายความว่า ผู้ที่ลดน้ำหนักต้องลดระดับแคลอรีลงไปอีก และ/หรือเพิ่มการออกกำลังกายให้มากขึ้น
โดยทั่วไประดับแคลอรีที่ต่ำที่มักใช้ในการลดน้ำหนักคือประมาณ 1000-1200 ต่อวันสำหรับผู้หญิง และระดับแคลอรีประมาณ 1200-1600 กิโลแคลอรีต่วันสำหรับผู้ชาย เกณฑ์อย่างหลังนี้ยังอาจใช้ได้ดีกับผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 75 กิโลกรัมขึ้นไป หรือผู้ที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมออีกด้วย
อย่างไรก็ตาม ถ้าจำกัดพลังงานอยู่ที่ 1600 กิโลแคลอรีต่อวัน แล้วน้ำหนักไม่ลดลงอีก อาจลองควบคุมความต้องการพลังงานต่อวันไว้ที่ 1200 กิโลแคลอรีต่อวัน แต่ถ้าจำกัดอาหาร (ไม่ว่าที่ระดับ 1200 หรือ 1600 ต่อวัน) แล้วรู้สึกหิว อาจเพิ่มพลังงานขึ้นมาอีก 100-200 กิโลแคลอรีต่อวัน
ในระดับแคลอรีที่เท่ากัน อัตราการลดน้ำหนักจะไม่เท่ากัน ผู้ชายสามารถลดน้ำหนักได้เร็วกว่าผู้หญิงที่มีขนาดรูปร่างเท่ากัน เนื่องจากผู้ชายมีปริมาณกล้ามเนื้อ (Lean Body Mass) และอัตราการเผาผลาญ (Resting Metabolic Rate) มากกว่า เมื่อเปรียบเทียบคนอ้วน 2 คน คนอ้วนที่มีน้ำหนักมากกว่าจะใช้พลังงานมากกว่าคนอ้วนที่มีน้ำหนักน้อยกว่า จึงสามารถลดน้ำหนักได้เร็วกว่า
ในสังคมของคนที่มีกิจกรรมการเคลื่อนไหวในระดับต่ำ ๆ (sedentary lifestyle) หรือคนที่ไม่ได้ออกกำลังกาย การกำจำกัดไขมันเป็นสิ่งสำคัญที่สุด เพราะเป็นการยากที่จะเผาผลาญพลังงานส่วนเกินจากอาหารไขมันโดยไม่ต้องออกกำลังกายให้เพียงพอ
___________________________
ข้อมูล : หนังสือ “กินอย่างไร ไม่อ้วน ไม่มีโรค”, ศัลยา คงสมบูรณ์เวช, สำนักพิมพ์ Amarin Health
