ควินัว (Quinoa) นิยมมากในกลุ่มคนรักสุขภาพ ควินัวมีโปรตีนสูง ไม่มีกลูเตน และเป็นธัญพืชหนึ่งในไม่กี่ชนิดที่มีกรดอะมิโนจำเป็นต่อร่างกายถึง 9 ชนิด ซึ่งกรดอะมิโนที่จำเป็นนี้จะได้จากอาหาร ร่างกายจะไม่สามารถสร้างขึ้นมาเองได้นั่นเอง
นอกจากนี้ควินัวยังมีเส้นใยที่สูงมากถึงร้อยละ 12-18 อีกทั้งยังมีแมกนีเซียม, วิตามินบี, วิตามินอี, ธาตุเหล็ก, โพแทสเซียม, แคลเซียม, ฟอสฟอรัส และ สารต้านอนุมูลอิสระ ที่เป็นประโยชน์กับร่างกาย เป็นอาหารให้พลังงานสูง เป็นซูเปอร์ฟู้ดที่ดีอย่างหนึ่งซึ่งองค์การสหประชาชาติประกาศให้ปี 2013 เป็น “ปีแห่งควินัว” เลยทีเดียว
ควินัว (Quinoa) คืออะไร
ควินัว (Quinoa) แม้ว่าจะมีหน้าตาเหมือนธัญพืช และใช้รับประทานเช่นเดียวกับข้าวโอ๊ต ข้าวไรย์ ข้าวสาลี หรือข้าวบาร์เลย์ แต่ทว่าควินัวจัดเป็นพืชชนิดที่ใกล้เคียงกับหัวบีทและผักปวยเล้ง ซึ่งควินัวจะมีทั้งหมด 3 ประเภทหลัก ได้แก่ สีขาว, สีแดงและ สีดำ
ควินัวเรียกได้ว่าเป็นสุดยอดอาหารของชาวอินคาโบราณ ซึ่งแหล่งปลูกดั้งเดิมมาจากกลุ่มประเทศในเขตเทือกเขาแอนดิส ในทวีปอเมริกาใต้ ชาวอินคาถือว่าเมล็ดควินัวนั้นเป็นเมล็ดพันธุ์ศักดิ์สิทธิ์ และเพาะปลูกมากว่า 3-4 พันปีแล้ว อีกทั้งในอเมริกาใต้ยังบริโภคควินัวมาเป็นเวลากว่าพันๆ ปี ถึงแม้ว่าควินัวจะมาเป็นที่นิยมเมื่อไม่กี่ปีที่ผ่านมาก็ตาม
ประโยชน์ของควินัวมีอะไรบ้าง
1.ควินัวมีคุณค่าทางโภชนาการสูง ซึ่งคุณค่าทางโภชนาการของควินัวในปริมาณสารอาหาร 1 ถ้วย ( 185 กรัม ) สามารถนำไปปรุงสุกบริโภคได้ 2 ครั้ง
ให้พลังงานเท่ากับ 222 กิโลแคลอรี่
คาร์โบไฮเดรต 39 กรัม
โปรตีน : 8 กรัม
ไขมัน : 4 กรัม นอกจากนี้ยังมีกรดไขมันโอเมกา 3 อีกเล็กน้อย
ไฟเบอร์ : 5 กรัม
แมงกานีส : 58 เปอร์เซ็น ของ ปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้ได้รับในแต่ละวัน
แมกนีเซียม : 30 เปอร์เซ็น ของปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้ได้รับในแต่ละวัน
ฟอสฟอรัส : 28 เปอร์เซ็น ของปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้ได้รับในแต่ละวัน
โฟเลต : 19 เปอร์เซ็น ของปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้ได้รับในแต่ละวัน
ทองแดง : 18 เปอร์เซ็น ของปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้ได้รับในแต่ละวัน
ธาตุเหล็ก : 15 เปอร์เซ็น ของปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้ได้รับในแต่ละวัน
สังกะสี : 13 เปอร์เซ็น ของปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้ได้รับในแต่ละวัน
โพแทสเซียม : 9 เปอร์เซ็น ของปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้ได้รับในแต่ละวัน
วิตามิน บี1, บี2, บี3 ( ไนอาซิน ), บี 6, วิตามิน, แคลเซียม กว่า 10 เปอร์เซ็น ของ ปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้ได้รับในแต่ละวัน
2.ควินัวมีเส้นใยอาหารสูง ซึ่งสูงกว่าธัญพืชอื่นๆ ถึง 2 เท่า มีงานวิจัยพบว่าควินัว 100 กรัม มีเส้นใยสูงถึง 10-16 กรัม และมีเส้นใยที่ละลายน้ำ อยู่ประมาณ 1.5 กรัมต่อ 100 กรัม ซึ่งเส้นใยที่ละลายน้ำได้สามารถช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ลดคอเลสเตอรอล ป้องกันอาการท้องผูก และช่วยลดน้ำหนักได้
3.ควินัวเหมาะสำหรับคนที่มีอาการแพ้กลูเตน กลูเตนเป็นโปรตีนชนิดหนึ่งที่พบได้ในข้าวสาลี ข้าวไรย์ และข้าวบาร์เลย์ ซึ่งพบในผลิตภัณฑ์ที่ทำจากแป้งข้าวสาลี ได้แก่ เบเกอรี่ต่างๆ เช่น ขนมปัง พาย เค้ก ฯลฯ ซึ่งควินัวไม่มีกลูเตนสามารถนำมารับประทานทดแทนได้นั่นเอง
4.มีโปรตีนและกรดอะมิโนที่สำคัญต่อร่างกายสูง มีงานวิจัยกล่าวว่าธัญพืชบางชนิดก็มีกรดอะมิโมที่จำเป็นต่อร่างกายไม่ครบ บางชนิดก็ยังขาดกรดอะมิโนที่จำเป็นบางอย่างไป เช่น ไลซีน แต่ไม่ใช่สำหรับควินัวเพราะควินัวมีโปรตีนที่ได้จากกรดอะมิโนจำเป็นต่อร่างกายถึง 9 ชนิด ซึ่งกรดอะมิโนชนิดนี้ร่างกายเราไม่สามารถผลิตเองได้ต้องได้รับจากอาหารเท่านั้นและมีโปรตีนถึง 8 กรัมต่อ 185 กรัม เลยทีเดียว
5.มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ เหมาะสำหรับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และเหมาะสำหรับผู้ป่วยที่เป็นโรคเบาหวาน เป็นที่ทราบกันดีว่าการกินอาหารที่มีดัชนี้น้ำตาลสูง จะส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น และส่งผลนำไปสู่โรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคหัวใจและโรคต่างๆ ได้
6.สามารถใช้ทดแทนอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตได้เป็นอย่างดี ซึ่งควินัวจัดเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีมากชนิดหนึ่ง
7.อุดมไปด้วยแร่ธาตุต่างๆ อาทิ ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม โพแทสเซียม สังกะสี เป็นต้น โดยเฉพาะแมกนีเซียมที่หนึ่งถ้วยมีถึง 30 เปอร์เซ็น ของปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้ได้รับในแต่ละวัน
8.ช่วยในการเผาผลาญและ ควบคุมระบบย่อยอาหาร
9.มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงมาก ซึ่งมีส่วนช่วยชะลอความแก่ชรา, บำรุงสายตา, ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคมะเร็งทุกชนิด, ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจ, โรคเส้นเลือดโลหิตในสมองตีบ และโรคอื่นๆ
10.ง่ายต่อการนำไปปรุงเป็นอาหาร ซึ่งใช้เวลาเพียง 15-20 นาที เท่านั้น สามารถหุงโดยใช้เตาแก๊สหรือจะหุงในหม้อหุงข้าวก็ได้
วิธีหุงโดยใช้เตาแก๊ส
- ล้างควินัวให้สะอาด แช่ทิ้งไว้ 10 นาที
- เทควินัวลงหม้อ ใส่น้ำสะอาดลงไปให้ท่วมควินัว และนำไปต้ม
- ต้มไปเรื่อยๆ ควรหมั่นคนเป็นระยะใช้เวลาประมาณ 10-15 นาที ให้ควินัวเริ่มพองตัว ชิมดูถ้าไม่แข็งก็เป็นอันใช้ได้
วิธีหุงในหม้อหุงข้าว
-ล้างควินัวให้สะอาด แช่ทิ้งไว้ 10 นาที
-นำไปหุง ในสัดส่วน 2:1 น้ำ 2 ถ้วยต่อ ควินัว 1 ถ้วย ใช้เวลาในการหุงนานประมาณ 20 นาที
- สังเกตุเมื่อเมล็ดควินัวสุกแล้ว จะมีลักษณะใสๆ คล้ายกับเม็ดสาคู เป็นอันว่ารับประทานได้ หรือจะนำไปประกอบเมนูอาหารคาว หวาน ได้หลากหลายเมนู เช่น ข้าวผัดควินัว, ซูชิควินัว, โรยสลัด, ใช้เป็นส่วนผสมในเบเกอรี่ต่างๆ และเมนูอื่นๆ อีกมากมาย
หมายเหตุ : สามารถหุงแล้วเก็บไว้ในตู้เย็นได้ประมาณ 1-2 วัน
นอกจากนี้ควินัวยังมีเส้นใยที่สูงมากถึงร้อยละ 12-18 อีกทั้งยังมีแมกนีเซียม, วิตามินบี, วิตามินอี, ธาตุเหล็ก, โพแทสเซียม, แคลเซียม, ฟอสฟอรัส และ สารต้านอนุมูลอิสระ ที่เป็นประโยชน์กับร่างกาย เป็นอาหารให้พลังงานสูง เป็นซูเปอร์ฟู้ดที่ดีอย่างหนึ่งซึ่งองค์การสหประชาชาติประกาศให้ปี 2013 เป็น “ปีแห่งควินัว” เลยทีเดียว
ควินัว (Quinoa) คืออะไร
ควินัว (Quinoa) แม้ว่าจะมีหน้าตาเหมือนธัญพืช และใช้รับประทานเช่นเดียวกับข้าวโอ๊ต ข้าวไรย์ ข้าวสาลี หรือข้าวบาร์เลย์ แต่ทว่าควินัวจัดเป็นพืชชนิดที่ใกล้เคียงกับหัวบีทและผักปวยเล้ง ซึ่งควินัวจะมีทั้งหมด 3 ประเภทหลัก ได้แก่ สีขาว, สีแดงและ สีดำ
ควินัวเรียกได้ว่าเป็นสุดยอดอาหารของชาวอินคาโบราณ ซึ่งแหล่งปลูกดั้งเดิมมาจากกลุ่มประเทศในเขตเทือกเขาแอนดิส ในทวีปอเมริกาใต้ ชาวอินคาถือว่าเมล็ดควินัวนั้นเป็นเมล็ดพันธุ์ศักดิ์สิทธิ์ และเพาะปลูกมากว่า 3-4 พันปีแล้ว อีกทั้งในอเมริกาใต้ยังบริโภคควินัวมาเป็นเวลากว่าพันๆ ปี ถึงแม้ว่าควินัวจะมาเป็นที่นิยมเมื่อไม่กี่ปีที่ผ่านมาก็ตาม
ประโยชน์ของควินัวมีอะไรบ้าง
1.ควินัวมีคุณค่าทางโภชนาการสูง ซึ่งคุณค่าทางโภชนาการของควินัวในปริมาณสารอาหาร 1 ถ้วย ( 185 กรัม ) สามารถนำไปปรุงสุกบริโภคได้ 2 ครั้ง
ให้พลังงานเท่ากับ 222 กิโลแคลอรี่
คาร์โบไฮเดรต 39 กรัม
โปรตีน : 8 กรัม
ไขมัน : 4 กรัม นอกจากนี้ยังมีกรดไขมันโอเมกา 3 อีกเล็กน้อย
ไฟเบอร์ : 5 กรัม
แมงกานีส : 58 เปอร์เซ็น ของ ปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้ได้รับในแต่ละวัน
แมกนีเซียม : 30 เปอร์เซ็น ของปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้ได้รับในแต่ละวัน
ฟอสฟอรัส : 28 เปอร์เซ็น ของปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้ได้รับในแต่ละวัน
โฟเลต : 19 เปอร์เซ็น ของปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้ได้รับในแต่ละวัน
ทองแดง : 18 เปอร์เซ็น ของปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้ได้รับในแต่ละวัน
ธาตุเหล็ก : 15 เปอร์เซ็น ของปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้ได้รับในแต่ละวัน
สังกะสี : 13 เปอร์เซ็น ของปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้ได้รับในแต่ละวัน
โพแทสเซียม : 9 เปอร์เซ็น ของปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้ได้รับในแต่ละวัน
วิตามิน บี1, บี2, บี3 ( ไนอาซิน ), บี 6, วิตามิน, แคลเซียม กว่า 10 เปอร์เซ็น ของ ปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้ได้รับในแต่ละวัน
2.ควินัวมีเส้นใยอาหารสูง ซึ่งสูงกว่าธัญพืชอื่นๆ ถึง 2 เท่า มีงานวิจัยพบว่าควินัว 100 กรัม มีเส้นใยสูงถึง 10-16 กรัม และมีเส้นใยที่ละลายน้ำ อยู่ประมาณ 1.5 กรัมต่อ 100 กรัม ซึ่งเส้นใยที่ละลายน้ำได้สามารถช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ลดคอเลสเตอรอล ป้องกันอาการท้องผูก และช่วยลดน้ำหนักได้
3.ควินัวเหมาะสำหรับคนที่มีอาการแพ้กลูเตน กลูเตนเป็นโปรตีนชนิดหนึ่งที่พบได้ในข้าวสาลี ข้าวไรย์ และข้าวบาร์เลย์ ซึ่งพบในผลิตภัณฑ์ที่ทำจากแป้งข้าวสาลี ได้แก่ เบเกอรี่ต่างๆ เช่น ขนมปัง พาย เค้ก ฯลฯ ซึ่งควินัวไม่มีกลูเตนสามารถนำมารับประทานทดแทนได้นั่นเอง
4.มีโปรตีนและกรดอะมิโนที่สำคัญต่อร่างกายสูง มีงานวิจัยกล่าวว่าธัญพืชบางชนิดก็มีกรดอะมิโมที่จำเป็นต่อร่างกายไม่ครบ บางชนิดก็ยังขาดกรดอะมิโนที่จำเป็นบางอย่างไป เช่น ไลซีน แต่ไม่ใช่สำหรับควินัวเพราะควินัวมีโปรตีนที่ได้จากกรดอะมิโนจำเป็นต่อร่างกายถึง 9 ชนิด ซึ่งกรดอะมิโนชนิดนี้ร่างกายเราไม่สามารถผลิตเองได้ต้องได้รับจากอาหารเท่านั้นและมีโปรตีนถึง 8 กรัมต่อ 185 กรัม เลยทีเดียว
5.มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ เหมาะสำหรับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และเหมาะสำหรับผู้ป่วยที่เป็นโรคเบาหวาน เป็นที่ทราบกันดีว่าการกินอาหารที่มีดัชนี้น้ำตาลสูง จะส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น และส่งผลนำไปสู่โรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคหัวใจและโรคต่างๆ ได้
6.สามารถใช้ทดแทนอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตได้เป็นอย่างดี ซึ่งควินัวจัดเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีมากชนิดหนึ่ง
7.อุดมไปด้วยแร่ธาตุต่างๆ อาทิ ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม โพแทสเซียม สังกะสี เป็นต้น โดยเฉพาะแมกนีเซียมที่หนึ่งถ้วยมีถึง 30 เปอร์เซ็น ของปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้ได้รับในแต่ละวัน
8.ช่วยในการเผาผลาญและ ควบคุมระบบย่อยอาหาร
9.มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงมาก ซึ่งมีส่วนช่วยชะลอความแก่ชรา, บำรุงสายตา, ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคมะเร็งทุกชนิด, ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจ, โรคเส้นเลือดโลหิตในสมองตีบ และโรคอื่นๆ
10.ง่ายต่อการนำไปปรุงเป็นอาหาร ซึ่งใช้เวลาเพียง 15-20 นาที เท่านั้น สามารถหุงโดยใช้เตาแก๊สหรือจะหุงในหม้อหุงข้าวก็ได้
วิธีหุงโดยใช้เตาแก๊ส
- ล้างควินัวให้สะอาด แช่ทิ้งไว้ 10 นาที
- เทควินัวลงหม้อ ใส่น้ำสะอาดลงไปให้ท่วมควินัว และนำไปต้ม
- ต้มไปเรื่อยๆ ควรหมั่นคนเป็นระยะใช้เวลาประมาณ 10-15 นาที ให้ควินัวเริ่มพองตัว ชิมดูถ้าไม่แข็งก็เป็นอันใช้ได้
วิธีหุงในหม้อหุงข้าว
-ล้างควินัวให้สะอาด แช่ทิ้งไว้ 10 นาที
-นำไปหุง ในสัดส่วน 2:1 น้ำ 2 ถ้วยต่อ ควินัว 1 ถ้วย ใช้เวลาในการหุงนานประมาณ 20 นาที
- สังเกตุเมื่อเมล็ดควินัวสุกแล้ว จะมีลักษณะใสๆ คล้ายกับเม็ดสาคู เป็นอันว่ารับประทานได้ หรือจะนำไปประกอบเมนูอาหารคาว หวาน ได้หลากหลายเมนู เช่น ข้าวผัดควินัว, ซูชิควินัว, โรยสลัด, ใช้เป็นส่วนผสมในเบเกอรี่ต่างๆ และเมนูอื่นๆ อีกมากมาย
หมายเหตุ : สามารถหุงแล้วเก็บไว้ในตู้เย็นได้ประมาณ 1-2 วัน
