ระบบการเผาผลาญ นับเป็นตัวแปรสำคัญประการหนึ่งซึ่งส่งผลต่อการเพิ่มหรือลดน้ำหนักของคุณ พูดง่ายๆ ก็คือ ทำให้อ้วนก็ได้ ในกรณีที่ระบบเผาผลาญทำงานได้ไม่ดี หรือทำให้หุ่นดีก็ได้ ในกรณีที่ระบบเผาผลาญทำงานได้ดี เมื่อทราบอย่างนี้ เรามาดูกันหน่อยดีกว่าว่า ต้องปฏิบัติตนอย่างไร เพื่อส่งเสริมระบบเผาผลาญให้ทำงานได้ดี ด้วยกฎเหล็ก 6 ข้อที่คุณทำได้
กฏข้อที่ 1 : กินบ่อย แต่แบ่งเป็นมื้อเล็กๆ
การกินอาหารวันละ 4-6 มื้อ จะช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญตลอดทั้งวันและสามารถลดน้ำหนักได้มากขึ้น คนที่ทิ้งช่วงการกินระหว่างมื้อต่อมื้อนานเกินไป ระบบเผาผลาญจะปรับตัวให้ทำงานช้าลงเพื่อชดเชยกับการไม่ได้กิน แต่ถ้ากินมื้อใหญ่เกิน ระบบเผาผลาญจะทำงานเสมือนว่าคุณกำลังอดอยาก จึงเก็บแคลอรีทั้งหมดไว้เพื่อสะสมเป็นเสบียงยามขาดแคลน
การวิจัยพบว่า นักกีฬาที่กินอาหารว่างครั้งละ 250 กิโลแคลอรี วันละ 3 ครั้ง จะมีแรงมากกว่านักกีฬาที่ไม่ได้กินอาหารว่าง ที่สำคัญ อาหารว่างยังช่วยให้นักกีฬากินอาหารหลัก 3 มื้อลดลงด้วย ผลที่ตามมาคือ อัตราการเผาผลาญสูงขึ้น แคลอรีที่บริโภคทั้งวันน้อยลง และไขมันในร่างกายลดลง
กฏข้อที่ 2 : ห้ามอดมื้อเช้า
คนที่งดอาหารเช้าบ่อยๆ จะอ้วนง่ายกว่าคนที่กินอาหารเช้าเป็นประจำ เพราะร่างกายคนเราต้องการพลังงานและสารอาหารเพื่อจะทำงานได้ทั้ง 24 ชั่วโมง ดังนั้น การอดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่งจึงทำให้ร่างกายเข้าสู่ระบบสงวนพลังงานโดยการลดอัตรการการเผาผลาญลง และทำให้ร่างกายเก็บสะสมพลังงานในรูปของไขมันอย่างเต็มที่
อาหารเข้าที่มีคุณภาพ ได้แก่ ข้าวซ้อมมือ ข้าวต้มเครื่อง หรือขนมปังไข่ดาว ส่วนเครื่องดื่มอาจจะเป็นนมจืดพร่องมันเนย หรือนมถั่วเหลืองไม่เติมน้ำตาล
กฏข้อที่ 3 : เพิ่มอาหารโปรตีน
โดยปกติ อาหารจะช่วยเพิ่มระบบเผาผลาญหลังจากที่กินไปแล้ว 1 ชั่วโมง ซึ่งเป็นช่วงที่ทำงานได้ดีที่สุด แต่อาหารโปรตีนต้องการพลังงานเพิ่มขึ้น 25 เปอร์เซ็นต์ในการย่อย ฉะนั้น อาหาว่างที่มีโปรตีนสูง จึงทำให้การเผาผลาญทำงานได้ดีกว่า (เล็กน้อย) เมื่อเทียบกับอาหารคาร์โบไฮเดรตสูง (โยที่มีแครอรีเท่าๆ กัน) ถึงอย่างนั้นก็ยังไม่มีข้อมูลชัดเจนที่สรุปว่า อาหารชนิดใดจะมีผลพิเศษในการเพิ่มระบบเผาผลาญ
กฏข้อที่ 4 : เติมเครื่องเทศรสเผ็ด
มีงานวิจัยระบุว่า พริกหรืออาหารรสจัดสามารถเพิ่มระบบเผาผลาญได้ 20 เปอร์เซ็นต์ เป็นเวลานานถึง 30 นาที งานวิจัยในสตรีชาวญี่ปุ่นพบว่า พริกสีแดงช่วยเพิ่มระบบเผาผลาญ โดยเฉพาะเมื่อกินพริกแดงกับอาหารไขมันสูง นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยขนาดเล็กพบว่า นักกีฬาชายที่กินพริกแดงกับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงไปแล้ว 30 นาที ต่างมีอัตราเผาผลาญสูงขึ้นทั้งขณะที่ฝึกซ้อมและไม่มีการฝึกซ้อม นอกจากนี้ ผลดีของการกินพริกอีกอย่าง คือช่วยให้กินได้เพิ่มขึ้น แต่ผลการเพิ่มอัตราการเผาผลาญนั้นเพียงเล็กน้อย จึงต้องใช้ความพอดีในข้อนี้ให้มาก
กฏข้อที่ 5 : ดื่มน้ำตลอดวัน
น้ำเป็นสารอาหารที่สำคัญอย่างหนึ่งที่ไม่ให้พลังงาน หากดื่มน้ำน้อยไป ระบบเผาผลาญจะลดลงเหมือนขาดอาหาร โดยตับจะเก็บน้ำไว้แทนที่จะใช้ในหน้าที่อื่นๆ เช่น เผาผลาญไขมัน
การดื่มน้ำเย็นๆ จะช่วยเพิ่มระบบการเผาผลาญได้เล็กน้อย จากการที่ร่างกายต้องรักษาระดับอุณหภูมิใน่างกาย ส่วนเครื่องดื่มอื่นๆ เช่น ชาเขียวมีสารต้นอนุมูลอิสระที่มีฤทธิ์สูง หากดื่มขณะที่กินอาหารจะช่วยเพิ่มระบบเผาผลาญได้ 4 เปอร์เซ็นต์ใน 24 ชั่วโมง อย่างไรก็ดี แม้ชาเขียวจะกระตุ้นระบบเผาผลาญได้ดีกว่าและนานกว่ากาแฟ แต่การดื่มชาเขียวโดยไม่ควบคุมปริมาณอาหารก็ไม่อาจช่วยให้น้ำหนักลดได้
กฎข้อที่ 6 : เลี่ยงน้ำตาลและของหวาน
การกินของหวานมากๆ ช่วยส่งเสริมให้ระบบเผาผลาญเก็บสะสมไขมันมากกว่าการเผาผลาญไขมันออกไปใช้ นอกจากนี้ น้ำตาลยังเป็นพลังงานส่วนเกินที่ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มได้ง่าย
----------------------------------
ข้อมูล : หนังสือ “กินอย่างไร ไม่อ้วน ไม่มีโรค”, ศัลยา คงสมบูรณ์เวช, สำนักพิมพ์ Amarin Health
