ในคนส่วนใหญ่ การเคี้ยวอาหารเป็นปฏิกิริยาที่เกิดขึ้นโดยไม่รู้ตัวหรืออาจเป็นนิสัย เพราะทันทีที่อาหารเข้าปาก คุณจะเคี้ยวและกลืนลงคอ ซึ่งบางทีอาจเร็วเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อกำลังรีบหรือกินขณะเดิน
แท้จริงแล้ว การบดเคี้ยวอาหารมีความสำคัญเป็นอย่างยิ่ง เพราะมันคือขั้นตอนแรกในกระบวนการย่อยอาหาร ซึ่งวิธีการและระยะเวลาที่ใช้ในการเคี้ยวนั้น อาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพอย่างที่เราคาดไม่ถึง ดังนี้
1. ดูดซึมสารอาหารและพลังงานจากอาหารได้มากขึ้น
การเคี้ยวช่วยบดอาหารชิ้นใหญ่ๆให้เป็นชิ้นเล็กๆ เพื่อให้ย่อยง่ายขึ้น และลำไส้จะดูดซึมสารอาหารจากอาหารที่ผ่านเข้ามาได้ง่ายขึ้น รวมถึงป้องกันมิให้เศษอาหารชิ้นโตเข้าสู่กระแสเลือด อันจะส่งผลเสียหลายประการต่อร่างกาย
คนที่เคี้ยวเร็วๆ ทำให้อาหารไม่แหลกละเอียด จึงเสี่ยงที่จะเกิดเชื้อแบคทีเรียและราตามส่วนต่างๆของร่างกายที่อาหารผ่านเข้าไป ส่วนคนที่ยิ่งเคี้ยวนานเท่าใด จะสูญเสียสารอาหารและพลังงานน้อยลงเท่านั้น และร่างกายจะดึงพลังงานจากอาหารมาใช้ได้มากขึ้น
2. ควบคุมน้ำหนักให้คงที่
เพราะยิ่งเคี้ยวอาหารนานเท่าไหร่ ยิ่งต้องใช้เวลาในการรับประทานนานขึ้นเท่านั้น ซึ่งตรงกับงานวิจัยที่ชี้ว่า การกินอาหารช้าๆ สามารถช่วยให้กินน้อยลง ส่งผลให้น้ำหนักคงที่ ไม่เพิ่มขึ้นหรือลดลงได้ในที่สุด
โดยปกติแล้วต้องใช้เวลาราว 20 นาที กว่าสมองจะสั่งการไปยังกระเพาะอาหารว่าคุณอิ่มแล้ว ซึ่งมันอาจเป็นเหตุผลที่ใช้อธิบายงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่สรุปว่า กลุ่มคนที่กินอาหารอย่างช้าๆ เคี้ยวละเอียด จะรู้สึกอิ่มเร็วขึ้นนั่นเอง รวมถึงยังบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าราว 10%เมื่อเทียบกับคนที่เคี้ยวเร็วๆอย่างเร่งรีบ
3. อาหารสัมผัสน้ำลายนานขึ้น
น้ำลายประกอบด้วยเอนไซม์ชนิดต่างๆที่ใช้ย่อยอาหาร หนึ่งในนั้นคือ “ไลเปส” ซึ่งเป็นเอนไซม์ที่ใช้ย่อยอาหารประเภทไขมัน ดังนั้น ยิ่งเคี้ยวนานเท่าไหร่ อาหารจะสัมผัสน้ำลายนานขึ้นเท่านั้น เอนไซม์จึงมีเวลาเพิ่มขึ้นที่จะเริ่มต้นย่อยสลายอาหารส่งผลให้กระเพาะอาหารและลำไส้เล็กย่อยอาหารได้ง่ายขึ้น
นอกจากนี้ การเคี้ยวนานๆ ทำให้อาหารสัมผัสน้ำลายมากขึ้น ซึ่งจะช่วยหล่อลื่นให้อาหารผ่านหลอดอาหารได้โดยง่าย
4. ระบบย่อยอาหารทำงานดีขึ้น
การเคี้ยวเป็นกระบวนการย่อยอาหารล่วงหน้า เพื่อบดอาหารเป็นชิ้นเล็กๆ และทำให้บางส่วนกลายเป็นของเหลว เพื่อง่ายต่อการย่อย
และความจริงก็คือ ระบบย่อยอาหารในร่างกายคนเราต้องอาศัยพลังงานจำนวนมหาศาล โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เมื่อต้องย่อยอาหารชิ้นโตที่ไม่ผ่านการเคี้ยวอย่างละเอียด ดังนั้น การเคี้ยวนานๆจะช่วยให้กระเพาะอาหารทำงานอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น และย่อยอาหารได้เร็วขึ้นนั่นเอง
5. ช่วยให้ฟันแข็งแรง
การเคี้ยวเป็นการบริหารกระดูกที่พยุงฟันให้แข็งแรง ส่วนน้ำลายที่หลั่งออกมาขณะกำลังเคี้ยวก็มีประโยชน์ เพราะน้ำลายจะเคลียร์เศษอาหารออกจากปาก และชะล้างแบคทีเรีย เพื่อลดการสะสมของคราบหินปูนและช่วยให้ฟันผุน้อยลง
6. ลดแบคทีเรียส่วนเกินที่คั่งค้างในลำไส้
เมื่อเคี้ยวอาหารไม่ละเอียด เศษอาหารชิ้นใหญ่ที่กลืนลงไปยังกระเพาะอาหาร อาจยังไม่ถูกย่อย และผ่านเข้าสู่ลำไส้ ซึ่งแบคทีเรียในลำไส้จะทำให้มันเน่าเปื่อย เกิดแก๊สในกระเพาะอาหาร ท้องอืด ท้องร่วง ท้องผูก ปวดท้อง เป็นตะคริว และมีปัญหาอื่นๆเกี่ยวกับระบบย่อยอาหาร
7. กินอย่างเอร็ดอร่อย มีรสชาติมากขึ้น
หากกินอาหารแต่ละมื้ออย่างรีบเร่ง ชนิดว่าแทบจะไม่ได้เคี้ยวเลยนั้น เท่ากับว่าไม่ได้ลิ้มรสชาติอาหาร และมีความสุขกับการกินอย่างแท้จริง
ในทางตรงข้าม เมื่อให้เวลากับการกิน ค่อยๆบดเคี้ยวอาหาร มันเป็นการบังคับให้เราใช้ชีวิตช้าลง ได้ลิ้มรสอาหารแต่ละคำ และรับรู้ถึงความเอร็ดอร่อยของอาหารที่อยู่ตรงหน้าได้อย่างสุนทรีย์
8. สร้างทัศนคติที่ดี
ยุคนี้ อาหารถือเป็นศิลปะแขนงหนึ่ง ที่มีการจัดตกแต่งวางบนภาชนะให้ดูสวยงาม น่าลิ้มลอง มันจึงเป็นทั้งอาหารตา อาหารใจ และอาหารกายไปโดยปริยาย การกินด่วน เคี้ยวด่วนอาจเปรียบได้กับการมองดูงานศิลปะอย่างผิวเผิน จนมองไม่เห็นความงามที่ถูกถ่ายทอดออกมาได้
แต่การกินอย่างมีสติ เคี้ยวช้าๆ เป็นการเปิดโอกาสตัวเองให้ดื่มด่ำกับรสชาติ ความงดงาม และคุณประโยชน์ของอาหารที่อยู่ในปาก อีกทั้งยังรู้สึกขอบคุณกระบวนการต่างๆในการผลิต ที่ทำให้เรายังมีอาหารกินอยู่ทุกวัน ไม่กินทิ้งกินขว้าง ความรู้สึกดีๆเหล่านี้จะเกิดขึ้นไม่ได้เลย หากเรามัวแต่เร่งรีบกินและลืมเคี้ยวให้นานอีกหน่อย
• วิธีเคี้ยวอาหารอย่างถูกต้อง
แต่ละคนมีวิธีการเคี้ยวอาหารไม่เหมือนกัน และมักจะฝังแน่นเป็นนิสัยจนบางครั้งยากที่จะเปลี่ยนแปลงได้ กูรูด้านอาหารเพื่อสุขภาพท่านหนึ่งบอกว่าเราควรเคี้ยวอาหารคำละ 100 ครั้ง (แต่ไม่จำเป็นต้องเคร่งครัดตามนั้นก็ได้)
อย่างไรก็ตาม การเคี้ยวอาหารนานกี่ครั้งนั้น ขึ้นอยู่กับชนิดและลักษณะของอาหาร และควรรับประทานในขณะที่ร่างกายผ่อนคลาย ไม่กินขณะวิ่ง เดิน ทำงาน หรือนั่งดูโทรทัศน์ ซึ่งจะทำให้ต้องรีบกินจนเคี้ยวไม่ละเอียด
ดังนั้น ต้องเริ่มต้นด้วยการกินอาหารคำเล็กๆ เคี้ยวช้าๆเป็นจังหวะ จนกระทั่งอาหารถูกบดละเอียดและเหลว จึงค่อยกลืนลงคอก่อนเคี้ยวคำต่อไป บางคนอาจดื่มน้ำตามหลังกลืนอาหารเป็นช่วงๆ ก็ย่อมทำได้
• อันตรายของการเคี้ยวหลอกๆ
ขณะที่การเคี้ยวเป็นสิ่งจำเป็นในการรับประทาน แต่หากเคี้ยวหลอกๆ โดยไม่มีอาหารในปาก อาจเป็นพฤติกรรมไม่เหมาะสมตัวอย่างเช่น การเคี้ยวหมากฝรั่ง ซึ่งเป็นการส่งสัญญาณทางกายภาพว่า อาหารกำลังจะเข้าสู่ร่างกาย เอนไซม์และกรดต่างๆจะถูกหลั่งออกมาเพื่อเตรียมการย่อย
แต่เมื่อไม่มีอาหารให้ย่อย จึงอาจก่อให้เกิดอาการท้องอืด มีกรดในกระเพาะอาหารมากเกินไป และอาจทำให้ร่างกายหลั่งสารย่อยอาหารได้ไม่เพียงพอ เมื่อถึงคราวที่กินอาหารจริงๆ
นอกจากนี้ การเคี้ยวหมากฝรั่งอาจเป็นสาเหตุให้กล้ามเนื้อขากรรไกรขาดสมดุล (ในกรณีที่คุณเคี้ยวด้านใดด้านหนึ่งมากเกินไป) หรือแม้แต่เกิดภาวะผิดปกติของข้อต่อขากรรไกร ซึ่งอาจทำให้เจ็บปวดเรื้อรัง
ดังนั้น ควรหลีกเลี่ยงการเคี้ยวหมากฝรั่ง หากต้องเคี้ยวควรเคี้ยวเป็นครั้งคราว และก่อนเวลาอาหาร เพื่อกระตุ้นการหลั่งกรดและเอนไซม์ที่ใช้ย่อยอาหารนั่นเอง
(จาก นิตยสารธรรมลีลา ฉบับที่ 188 สิงหาคม 2559 โดย เบญญา)
แท้จริงแล้ว การบดเคี้ยวอาหารมีความสำคัญเป็นอย่างยิ่ง เพราะมันคือขั้นตอนแรกในกระบวนการย่อยอาหาร ซึ่งวิธีการและระยะเวลาที่ใช้ในการเคี้ยวนั้น อาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพอย่างที่เราคาดไม่ถึง ดังนี้
1. ดูดซึมสารอาหารและพลังงานจากอาหารได้มากขึ้น
การเคี้ยวช่วยบดอาหารชิ้นใหญ่ๆให้เป็นชิ้นเล็กๆ เพื่อให้ย่อยง่ายขึ้น และลำไส้จะดูดซึมสารอาหารจากอาหารที่ผ่านเข้ามาได้ง่ายขึ้น รวมถึงป้องกันมิให้เศษอาหารชิ้นโตเข้าสู่กระแสเลือด อันจะส่งผลเสียหลายประการต่อร่างกาย
คนที่เคี้ยวเร็วๆ ทำให้อาหารไม่แหลกละเอียด จึงเสี่ยงที่จะเกิดเชื้อแบคทีเรียและราตามส่วนต่างๆของร่างกายที่อาหารผ่านเข้าไป ส่วนคนที่ยิ่งเคี้ยวนานเท่าใด จะสูญเสียสารอาหารและพลังงานน้อยลงเท่านั้น และร่างกายจะดึงพลังงานจากอาหารมาใช้ได้มากขึ้น
2. ควบคุมน้ำหนักให้คงที่
เพราะยิ่งเคี้ยวอาหารนานเท่าไหร่ ยิ่งต้องใช้เวลาในการรับประทานนานขึ้นเท่านั้น ซึ่งตรงกับงานวิจัยที่ชี้ว่า การกินอาหารช้าๆ สามารถช่วยให้กินน้อยลง ส่งผลให้น้ำหนักคงที่ ไม่เพิ่มขึ้นหรือลดลงได้ในที่สุด
โดยปกติแล้วต้องใช้เวลาราว 20 นาที กว่าสมองจะสั่งการไปยังกระเพาะอาหารว่าคุณอิ่มแล้ว ซึ่งมันอาจเป็นเหตุผลที่ใช้อธิบายงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่สรุปว่า กลุ่มคนที่กินอาหารอย่างช้าๆ เคี้ยวละเอียด จะรู้สึกอิ่มเร็วขึ้นนั่นเอง รวมถึงยังบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าราว 10%เมื่อเทียบกับคนที่เคี้ยวเร็วๆอย่างเร่งรีบ
3. อาหารสัมผัสน้ำลายนานขึ้น
น้ำลายประกอบด้วยเอนไซม์ชนิดต่างๆที่ใช้ย่อยอาหาร หนึ่งในนั้นคือ “ไลเปส” ซึ่งเป็นเอนไซม์ที่ใช้ย่อยอาหารประเภทไขมัน ดังนั้น ยิ่งเคี้ยวนานเท่าไหร่ อาหารจะสัมผัสน้ำลายนานขึ้นเท่านั้น เอนไซม์จึงมีเวลาเพิ่มขึ้นที่จะเริ่มต้นย่อยสลายอาหารส่งผลให้กระเพาะอาหารและลำไส้เล็กย่อยอาหารได้ง่ายขึ้น
นอกจากนี้ การเคี้ยวนานๆ ทำให้อาหารสัมผัสน้ำลายมากขึ้น ซึ่งจะช่วยหล่อลื่นให้อาหารผ่านหลอดอาหารได้โดยง่าย
4. ระบบย่อยอาหารทำงานดีขึ้น
การเคี้ยวเป็นกระบวนการย่อยอาหารล่วงหน้า เพื่อบดอาหารเป็นชิ้นเล็กๆ และทำให้บางส่วนกลายเป็นของเหลว เพื่อง่ายต่อการย่อย
และความจริงก็คือ ระบบย่อยอาหารในร่างกายคนเราต้องอาศัยพลังงานจำนวนมหาศาล โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เมื่อต้องย่อยอาหารชิ้นโตที่ไม่ผ่านการเคี้ยวอย่างละเอียด ดังนั้น การเคี้ยวนานๆจะช่วยให้กระเพาะอาหารทำงานอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น และย่อยอาหารได้เร็วขึ้นนั่นเอง
5. ช่วยให้ฟันแข็งแรง
การเคี้ยวเป็นการบริหารกระดูกที่พยุงฟันให้แข็งแรง ส่วนน้ำลายที่หลั่งออกมาขณะกำลังเคี้ยวก็มีประโยชน์ เพราะน้ำลายจะเคลียร์เศษอาหารออกจากปาก และชะล้างแบคทีเรีย เพื่อลดการสะสมของคราบหินปูนและช่วยให้ฟันผุน้อยลง
6. ลดแบคทีเรียส่วนเกินที่คั่งค้างในลำไส้
เมื่อเคี้ยวอาหารไม่ละเอียด เศษอาหารชิ้นใหญ่ที่กลืนลงไปยังกระเพาะอาหาร อาจยังไม่ถูกย่อย และผ่านเข้าสู่ลำไส้ ซึ่งแบคทีเรียในลำไส้จะทำให้มันเน่าเปื่อย เกิดแก๊สในกระเพาะอาหาร ท้องอืด ท้องร่วง ท้องผูก ปวดท้อง เป็นตะคริว และมีปัญหาอื่นๆเกี่ยวกับระบบย่อยอาหาร
7. กินอย่างเอร็ดอร่อย มีรสชาติมากขึ้น
หากกินอาหารแต่ละมื้ออย่างรีบเร่ง ชนิดว่าแทบจะไม่ได้เคี้ยวเลยนั้น เท่ากับว่าไม่ได้ลิ้มรสชาติอาหาร และมีความสุขกับการกินอย่างแท้จริง
ในทางตรงข้าม เมื่อให้เวลากับการกิน ค่อยๆบดเคี้ยวอาหาร มันเป็นการบังคับให้เราใช้ชีวิตช้าลง ได้ลิ้มรสอาหารแต่ละคำ และรับรู้ถึงความเอร็ดอร่อยของอาหารที่อยู่ตรงหน้าได้อย่างสุนทรีย์
8. สร้างทัศนคติที่ดี
ยุคนี้ อาหารถือเป็นศิลปะแขนงหนึ่ง ที่มีการจัดตกแต่งวางบนภาชนะให้ดูสวยงาม น่าลิ้มลอง มันจึงเป็นทั้งอาหารตา อาหารใจ และอาหารกายไปโดยปริยาย การกินด่วน เคี้ยวด่วนอาจเปรียบได้กับการมองดูงานศิลปะอย่างผิวเผิน จนมองไม่เห็นความงามที่ถูกถ่ายทอดออกมาได้
แต่การกินอย่างมีสติ เคี้ยวช้าๆ เป็นการเปิดโอกาสตัวเองให้ดื่มด่ำกับรสชาติ ความงดงาม และคุณประโยชน์ของอาหารที่อยู่ในปาก อีกทั้งยังรู้สึกขอบคุณกระบวนการต่างๆในการผลิต ที่ทำให้เรายังมีอาหารกินอยู่ทุกวัน ไม่กินทิ้งกินขว้าง ความรู้สึกดีๆเหล่านี้จะเกิดขึ้นไม่ได้เลย หากเรามัวแต่เร่งรีบกินและลืมเคี้ยวให้นานอีกหน่อย
• วิธีเคี้ยวอาหารอย่างถูกต้อง
แต่ละคนมีวิธีการเคี้ยวอาหารไม่เหมือนกัน และมักจะฝังแน่นเป็นนิสัยจนบางครั้งยากที่จะเปลี่ยนแปลงได้ กูรูด้านอาหารเพื่อสุขภาพท่านหนึ่งบอกว่าเราควรเคี้ยวอาหารคำละ 100 ครั้ง (แต่ไม่จำเป็นต้องเคร่งครัดตามนั้นก็ได้)
อย่างไรก็ตาม การเคี้ยวอาหารนานกี่ครั้งนั้น ขึ้นอยู่กับชนิดและลักษณะของอาหาร และควรรับประทานในขณะที่ร่างกายผ่อนคลาย ไม่กินขณะวิ่ง เดิน ทำงาน หรือนั่งดูโทรทัศน์ ซึ่งจะทำให้ต้องรีบกินจนเคี้ยวไม่ละเอียด
ดังนั้น ต้องเริ่มต้นด้วยการกินอาหารคำเล็กๆ เคี้ยวช้าๆเป็นจังหวะ จนกระทั่งอาหารถูกบดละเอียดและเหลว จึงค่อยกลืนลงคอก่อนเคี้ยวคำต่อไป บางคนอาจดื่มน้ำตามหลังกลืนอาหารเป็นช่วงๆ ก็ย่อมทำได้
• อันตรายของการเคี้ยวหลอกๆ
ขณะที่การเคี้ยวเป็นสิ่งจำเป็นในการรับประทาน แต่หากเคี้ยวหลอกๆ โดยไม่มีอาหารในปาก อาจเป็นพฤติกรรมไม่เหมาะสมตัวอย่างเช่น การเคี้ยวหมากฝรั่ง ซึ่งเป็นการส่งสัญญาณทางกายภาพว่า อาหารกำลังจะเข้าสู่ร่างกาย เอนไซม์และกรดต่างๆจะถูกหลั่งออกมาเพื่อเตรียมการย่อย
แต่เมื่อไม่มีอาหารให้ย่อย จึงอาจก่อให้เกิดอาการท้องอืด มีกรดในกระเพาะอาหารมากเกินไป และอาจทำให้ร่างกายหลั่งสารย่อยอาหารได้ไม่เพียงพอ เมื่อถึงคราวที่กินอาหารจริงๆ
นอกจากนี้ การเคี้ยวหมากฝรั่งอาจเป็นสาเหตุให้กล้ามเนื้อขากรรไกรขาดสมดุล (ในกรณีที่คุณเคี้ยวด้านใดด้านหนึ่งมากเกินไป) หรือแม้แต่เกิดภาวะผิดปกติของข้อต่อขากรรไกร ซึ่งอาจทำให้เจ็บปวดเรื้อรัง
ดังนั้น ควรหลีกเลี่ยงการเคี้ยวหมากฝรั่ง หากต้องเคี้ยวควรเคี้ยวเป็นครั้งคราว และก่อนเวลาอาหาร เพื่อกระตุ้นการหลั่งกรดและเอนไซม์ที่ใช้ย่อยอาหารนั่นเอง
(จาก นิตยสารธรรมลีลา ฉบับที่ 188 สิงหาคม 2559 โดย เบญญา)
