ใส่ใจสุขภาพ : ท่าเด็ดเคล็ดลับ “ดัดหลัง” ให้หายปวด

ถ้ารู้ว่าถูกคนอื่น “ดัดหลัง” มักจะเจ็บปวดหัวใจ แต่หากเกิดปวดหลังแล้วละก็ ลอง “ดัดหลัง” ตัวเองดูซิ เพราะนอกจากจะไม่เจ็บปวดใจแล้ว ยังสบายกายหายเมื่อยอีกด้วย

เพราะบริเวณหลังช่วงล่างที่เกิดอาการตึงและปวดนั้น อาจบรรเทาได้ด้วยการดัดหรือยืดเหยียดข้อต่อแผ่นหลัง ดังนั้น เมื่อใดที่รู้สึกว่ากระดูกสันหลังงอแทบไม่ได้ เจ็บจนร้องโอดโอยทุกครั้ง ลองดัดหลังตัวเองด้วยวิธีง่ายๆต่อไปนี้ ที่ปลอดภัยและได้ผล

• วิธีที่ 1 : บิดลำตัว
1. นอนหงายราบกับพื้น กางแขนออกทั้งสองข้าง
นอนในท่าที่สบายและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ กางแขนทั้งสองข้างออกแนบพื้นให้ตั้งฉากกับลำตัว ขาเหยียดตรง อาจจะเลือกนอนบนพื้นห้อง บนเสื่อ หรือผ้าขนหนูผืนใหญ่ ซึ่งให้สัมผัสที่นุ่มนวลกว่า

2. งอเข่าขวา ให้เท้าวางบนพื้น
ดึงเท้าขวาให้ใกล้ส่วนก้นมากที่สุด ขณะที่ขาซ้ายเหยียดตรงเหมือนเดิม

3. เอียงเข่าขวาไปทางซ้ายอย่างช้าๆ
เข่าขวาจะพาดทับขาซ้าย หากเป็นไปได้ พยายามบิดเข่าให้แตะพื้น และปล่อยให้ส้นเท้าลอย แต่หากกำลังบิด และรู้สึกเจ็บ ให้หยุดทันที และกลับไปอยู่ในท่าเดิม อย่าฝืนทำต่อไป

4. หันศีรษะไปด้านขวา และบิดลำตัวส่วนบนไปทางขวาเล็กน้อย
เมื่อมาถึงจุดนี้ ในคนส่วนใหญ่ แผ่นหลังจะคลายจากอาการตึงตัว โดยไม่รู้สึกเจ็บและผ่อนคลายตลอดเวลาที่ดัด จากนั้น ดึงเข่าขวากลับมาอยู่ในท่าตั้งตรง และค่อยๆยืดขาแบนราบกับพื้น ให้อยู่ในท่าเริ่มต้น

5. ทำซ้ำกับขาซ้าย งอเข่าซ้าย เอียงพาดไปทับขาขวา
แม้ว่าการดัดเพียงข้างเดียว ก็อาจรู้สึกได้ถึงการคลายตัวของกล้ามเนื้อแผ่นหลัง แต่การดัดอีกข้าง ก็อาจช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อในจุดที่ต่างออกไปได้

• วิธีที่ 2 : นั่งดัดหลังบนเก้าอี้
1. นั่งบนเก้าอี้ที่นั่งสบาย ไม่มีท้าวแขน
เก้าอี้ไม่มีท้าวแขนเหมาะที่สุด เพื่อจะได้เคลื่อนไหวแขนได้ง่ายยิ่งขึ้น

2. งอแขนข้างใดข้างหนึ่ง และเอียงไปวางที่เข่าด้านตรงข้าม
ถ้าคุณงอแขนขวา ให้เอียงไปวางบนเข่าซ้าย

3. บิดตัวไปทางเดียวกับแขนที่เอียงแตะเข่า
หากคุณวางศอกขวาบนเข่าซ้าย ให้บิดตัวช้าๆไปทางซ้าย ในทางกลับกัน ถ้าวางศอกซ้ายบนเข่าขวา ก็บิดตัวช้าๆไปทางขวา

4. เมื่อรู้สึกว่าแผ่นหลังหายตึง ให้ทำซ้ำอีกครั้งด้วยแขนอีกข้าง

5. อีกทางเลือกหนึ่งคือ ใช้ท่าบิดลำตัว ขณะนั่งบนพื้น
นั่งบนพื้น เหยียดขาตรง งอเข่าขวาและเอียงข้ามไปวางด้านนอกของขาซ้าย จากนั้นงอแขนซ้าย และวางตรงด้านนอกเข่าขวา ซึ่งเป็นจุดรับน้ำหนัก พร้อมกับบิดตัวไปทางขวา

ท่านี้เป็นการดัดหลังพื้นฐานเช่นเดียวกับการนั่งบนเก้าอี้ ซึ่งต้องใช้ข้อศอกพิงกับหัวเข่าด้านตรงข้าม อันเป็นจุดรับน้ำหนัก เมื่อรู้สึกว่าแผ่นหลังช่วงล่างหายตึงตัว ให้ทำซ้ำอีกครั้งด้วยแขนและขาอีกข้างหนึ่ง

• ข้อควรระวัง
1. โดยทั่วไป การดัดหลังถือว่ามีความปลอดภัย
คนทั่วไปมักคิดว่า การดัดหลังเป็นหน้าที่ของแพทย์จัดกระดูก และนักกายภาพบำบัดเท่านั้น แต่ความจริง เราสามารถทำเองได้ โดยมีข้อแม้ว่า การดัดนั้น ไม่ทำให้เจ็บหรือไม่สบายตัว หากเริ่มรู้สึกเจ็บระหว่างการดัดหลัง ควรหยุดทันที

ในขณะที่กำลังดัดหลัง ฟองก๊าซไนโตรเจนและคาร์บอนไดออกไซด์จะเคลื่อนที่จากเนื้อเยื่อรอบๆ ไปยังข้อต่ออย่างรวดเร็ว ก่อให้เกิดภาวะสุญญากาศชั่วขณะ จนอาจได้ยินเสียงกล้ามเนื้อบิดตัว

2. การดัดหลังไม่ใช่การจัดกระดูก
ขณะที่การดัดหลังทำให้รู้สึกดีขึ้น และช่วยคลายอาการเจ็บ แต่มันไม่เหมาะกับคนที่มีอาการปวดหลังเรื้อรัง

เคยสังเกตไหมว่า การดัดหลังนำไปสู่วงจรการเป็นๆหายๆ เมื่อดัดหลังและรู้สึกดีขึ้น แต่วันรุ่งขึ้นก็จะปวดหลังอีก จนต้องทำซ้ำ โดยปกติวงจรการเป็นๆหายๆนี้ สามารถรักษาได้ด้วยการจัดกระดูก ซึ่งเราทำด้วยตัวเองไม่ได้ ต้องพบแพทย์ผู้เชี่ยวชาญการจัดกระดูกเท่านั้น

3. ลองยืดเหยียดแทนการดัดหลัง
มีท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อหลายท่า ที่สามารถนำมาใช้แทนการดัดหลัง ซึ่งจะช่วยคลายอาการปวดและเป็นอันตรายน้อยกว่า ได้แก่ การเล่นโยคะท่าแมว ท่าสุนัขก้ม ท่านกพิราบ และท่าเก้าอี้ หรือใช้ท่าพื้นฐานในการยืดเหยียดแผ่นหลังช่วงล่าง

4. หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายทันทีหลังการดัดหลัง
หากออกกำลังกายทันทีหลังการดัดหลัง อาจเกิดอาการบาดเจ็บด้วยโรคหมอนรองกระดูกเคลื่อนทับเส้นประสาท จึงควรหลีกเลี่ยง

(จาก นิตยสารธรรมลีลา ฉบับที่ 178 ตุลาคม 2558 โดย เบญญา)