วันที่ 14 กุมภาพันธ์ เป็นวันวาเลนไทน์ ซึ่งฝรั่งถือกันว่าเป็นวันแห่งความรัก
สัญลักษณ์ที่แทนความรักมีหลายอย่าง อย่างหนึ่งที่สำคัญ นอกจากดอกกุหลาบ ช็อคโกแลต ก็คงจะเป็น “หัวใจ” แต่น้อยคนนักที่จะนึกถึงหัวใจของเราเองในวันวาเลนไทน์
จากรายงานของสำนักงานสถิติแห่งชาติพบว่า ตั้งแต่ปี พ.ศ.2549 เป็นต้นมา โรคหัวใจเป็นสาเหตุการตายของประชากรไทยสูงเป็นอันดับ 3 รองมาจากมะเร็ง และอุบัติเหตุ ยังไม่นับรวมภาวะความดันโลหิตสูง และโรคหลอดเลือดสมองที่ตามมาเป็นอันดับที่ 4 ซึ่งความดันโลหิตสูงก็เป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจอย่างหนึ่งด้วย ดังนั้น โรคหัวใจจึงเป็นภัยคุกคามที่สามารถเกิดกับทุกท่านได้ไม่ยาก
สำหรับปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญของโรคหัวใจแบ่งเป็น 2 อย่าง
1. ปัจจัยที่ปรับเปลี่ยนไม่ได้ ได้แก่ อายุมากขึ้น เพศชาย และมีประวัติโรคหัวใจในครอบครัว
2. ปัจจัยที่ปรับเปลี่ยนได้ ส่วนใหญ่จะเกี่ยวข้องกับการใช้ชีวิตประจำวัน เช่น การสูบบุหรี่ ภาวะอ้วน ภาวะความดันโลหิตสูง ระดับน้ำตาลในเลือดสูง การไม่ออกกำลังกาย
ภาวะต่างๆ เหล่านี้ทำให้หัวใจของคุณไม่แข็งแรง ดังนั้น เราจึงควรหลีกเลี่ยงปัจจัยต่างๆ ที่กล่าวมา อย่างไรก็ตาม จากการศึกษาของนายแพทย์วีระศักดิ์ จงสู่วิวัฒน์วงศ์ (นักวิจัยดีเด่นแห่งชาติ ปี 52) และคณะ พบว่า ชาวกรุงเทพฯ และภาคกลาง มีความชุกของภาวะความดันโลหิตสูง ดัชนีมวลกายสูง รอบเอวมาก ภาวะโคเลสเตอรอลสูง และเบาหวาน เป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญ ของโรคหลอดเลือดหัวใจ ซึ่งภาวะที่กล่าวมานั้น การเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ และการออกกำลังกาย จะเป็นกุญแจสำคัญที่นำหัวใจที่แข็งแรงกลับมาสู่คุณ
สำหรับการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพหัวใจที่แข็งแรงนั้น ควรออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ และการออกกำลังอย่างต่อเนื่องในระดับความหนักปานกลางอย่างน้อย 3-5 วันต่อสัปดาห์ (ระดับที่ทำให้การเดินของหัวใจเพิ่มขึ้นประมาณ 60-85% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด) นาน 20-60 นาที
หากต้องการเพิ่มการออกกำลังกายก็ควรเพิ่มความถี่ของการออกกำลังกาย และระยะเวลาก่อน จึงจะเพิ่มความหนักของการออกกำลังกาย
นอกจากนี้ จะต้องมีการ Warm Up และ Cool Down ก่อนและหลังการออกกำลังกายร่วมด้วย เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ และการล้าจากการออกกำลังกาย
ถ้าต้องการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก ระยะเวลาของการออกกำลังกายจะประมาณ 45-60 นาทีขึ้นไป และความถี่ประมาณ 5-7 วันต่อสัปดาห์ โดยการลดน้ำหนักที่เหมาะสมจะต้องใช้การควบคุมอาหารร่วมกับการออกกำลังกาย โดยไม่ควรลดลงมากเกิน 1-1.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์
สำหรับการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน สำหรับผู้ที่เพิ่งมีประวัติเกี่ยวกับโรคหัวใจหรือความดันโลหิตสูง ควรใช้น้ำหนักน้อย ทำหลายๆ ครั้ง และควรปรึกษาแพทย์ก่อนการออกกำลังกาย
ผู้สูงวัยมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจมากขึ้น แนะนำให้คงการออกกำลังกาย หรืออย่างน้อยควรคงการทำกิจกรรมงานบ้านต่างๆ เพื่อให้หัวใจได้ใช้งาน หลีกเลี่ยงการอยู่นิ่งๆ นอกจากนี้ ควรเพิ่มการออกกำลังกายเพื่อความยืดหยุ่น และการทรงตัวร่วมด้วย
หากท่านมีโรคประจำตัว หรือต้องการปรึกษาเรื่องการออกกำลังกาย สามารถติดต่อแพทย์เวชศาสตร์ฟื้นฟูใกล้บ้านท่าน เพราะอยากให้คนไทยมีหัวใจไว้รักกันนานๆ
อ้วนแค่ไหนจึงเสี่ยงโรคหัวใจ
ภาวะอ้วนสามารถคำนวณได้จาก ดัชนีมวลกาย (BMI) อย่างไรก็ตามจากการศึกษาในคนเอเชียพบว่า ค่าเส้นรอบเอว และอัตราส่วนของเส้นรอบเอวต่อเส้นรอบสะโพก (Waist Circumference และ Waist Hip Ratio) มีความสัมพันธ์กับภาวะเบาหวานมากกว่าการใช้ดัชนีมวลกาย
ดังนั้น เส้นรอบเอวและค่าอัตรา ส่วนของเส้นรอบเอวต่อเส้นรอบสะโพก จึงมีประโยชน์ในการวัดว่า เรามีปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจหรือไม่
เส้นรอบเอว
• ผู้ชายไม่เกิน 36 นิ้ว
• ผู้หญิงไม่เกิน 32 นิ้ว
เส้นรอบเอวต่อเส้นรอบสะโพก
• ผู้ชายไม่เกิน 0.95
• ผู้หญิงไม่เกิน 0.8
(ข้อมูลจากราชวิทยาลัยแพทย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู)
หัวใจกับการออกกำลังกาย
การหาอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด Maximum HR
• 220-อายุ (ปี)
พลังงานที่ใช้ในกิจกรรมต่างๆ
1. ใช้พลังงานน้อย
• นอนหลับ
• รับประทานอาหาร
• แต่งตัว / อาบน้ำ
• ทำงานนั่งโต๊ะ
• วิ่งความเร็ว 3.2 Km/Hr
2. ใช้ความเร็วปานกลาง
• ตัดหญ้า
• ทำความสะอาดบ้าน
• ล้างรถ
• ทาสี
3. ใช้พลังงานมาก
• เลื่อยไม้
• ย้ายเฟอร์นิเจอร์
• ขุดดิน ทำสวน
(จาก นิตยสารธรรมลีลา ฉบับที่ 134 กุมภาพันธ์ 2555 โดย กองบรรณาธิการ)
