บทความพิเศษ : "นั่ง" ... มรณะ!! วันนี้คุณนั่งนาน ... กี่ชั่วโมง?

เคยสังเกตหรือไม่ว่า ในวันหนึ่งๆ เราใช้เวลาในการ “นั่ง” รวมกันนานเท่าไหร่ ตั้งแต่เช้าจนกระทั่งถึงเย็น

ในปัจจุบันหลายคนคงทราบดีว่า การกระทำกิจกรรมทางกาย หรือ Physical Activity (PA) จะช่วยลดความเสี่ยงที่จะเกิดโรคต่างๆได้ แต่จากงานวิจัยใหม่ๆ พบว่า ถึงแม้ว่าเราจะมีกิจกรรมทางกายตามที่ทางการแพทย์แนะนำ แต่หากคุณมีช่วงเวลาของการไม่เคลื่อนไหวร่างกาย หรือ Sedentary life style ติดต่อกันเป็นเวลานานๆ ก็สามารถเพิ่มอัตราการตายจากโรงต่างได้ เช่น โรคที่เกี่ยวกับหัวใจ และหลอดเลือด โรคเบาหวาน โรคอ้วน เป็นต้น

โดยไม่ขึ้นกับว่าคุณจะมีกิจกรรมทางกายหรือไม่ก็ตาม

ต้องมีกิจกรรมทางกายเท่าไหร่
จึงจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรง??

กิจกรรมทางกายนั้นมีมากมายแตกต่างกันตามความหนัก-เบาของแต่ละกิจกรรมไม่เท่ากัน เพื่อให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพ ทางการแพทย์แนะนำว่า สำหรับผู้ใหญ่ควรทำกิจกรรมทางกายอย่างน้อย 150 นาที ต่อสัปดาห์ (2 ชม. 30 นาที) สำหรับกิจกรรม ที่มีความหนักปานกลาง และ 75 นาที ต่อสัปดาห์สำหรับกิจกรรมที่มีความหนักมาก และควรมีการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์

ต้องนั่งนานแค่ไหน
จึงจะปลอดภัยจากโรค?

ยังไม่มีข้อมูลสรุปที่แน่นอนถึงระยะเวลาที่เหมาะสมที่ควรจะนั่งต่อวันว่าเท่ากับเท่าใด อย่างไรก็ตามควรลดระยะเวลาการนั่งโดยรวมตลอดทั้งวันลง เนื่องจากมีงานวิจัยที่พบว่า ระยะเวลาที่นั่งนานขึ้น สัมพันธ์กับอัตราการตายที่เพิ่มขึ้น โดยเฉพาะกลุ่มโรคหัวใจและหลอดเลือดภาวะอ้วน เบาหวานชนิดที่ 2 และ metabolic syndrome โดยหลายการศึกษาแนะนำให้ทำกิจกรรม ที่มีความหนักน้อย เช่น การยืนระหว่างวันเป็นช่วงๆ หรือเดินบ้าง แทนการนั่งติดต่อกันเป็นระยะเวลานานๆ ตลอดทั้งวัน

วันนี้คุณนั่งไปนานเท่าใด ???

ดังนั้น เพื่อสุขภาพที่แข็งแรงไม่เพียงแต่จะสนับสนุนการเพิ่มกิจกรรมทางกาย และออกกำลังกายเท่านั้น ในปัจจุบันที่สังคมเต็มไปด้วยสิ่งอำนวยความสะดวกมากมาย ที่ทำให้เรามีโอกาสนั่งติดกันเป็นระยะเวลานาน การส่งเสริมสุขภาพที่ดี ควรจะต้องคำนึงถึงการลดระยะเวลาการนั่งติดต่อกันระหว่างวันด้วย หวังว่าคุณจะกลับไปลองนึกดูว่า ... วันนี้คุณนั่งไปนานเท่าใด ???

(จากเอกสารประชาสัมพันธ์ของ
ราชวิทยาลัยแพทย์เวชศาสตร์ฟื้นฟูแห่งประเทศไทย)

เคล็ดลับขยับก้น

วิธีที่จะช่วยให้คุณได้ขยับก้นออกจากเบาะบ้าง เพื่อจุดประกายความคิดของคุณต่อไป

• ยืนรีดผ้า ล้างจาน ขณะดูทีวี
• เดินรอบบ้านคุยโทรศัพท์
• ยืนอ่านหนังสือพิมพ์ หรือดื่มกาแฟ
• ล้างรถเองแทนที่จะนั่งในรถ ล้างเครื่องอัตโนมัติ
• ใช้บันไดแทนลิฟท์
• ยืนประชุมบ้างจะได้ไม่หลับ หรือลุกจากโต๊ะบ้าง
• จอดรถไกลที่ทำงานบ้าง หรือใช้รถสาธารณะ และอย่าลืมลุกยืนให้คนที่จำเป็นนั่งแทน
• ดื่มน้ำระหว่างวันเยอะๆ ดีต่อสุขภาพ และจะได้ลุกไปเข้าห้องน้ำบ่อยๆ

ความหนักของกิจกรรมทางกายประเภทต่างๆ

1. กิจกรรมที่ไม่มีการเคลื่อนไหว (Sedentary 1-2 METs)

• นอน นั่งเงียบๆ นั่งฟังเพลง นั่งดูหนัง นั่งขับรถ นั่งในรถโดยสาร (1 METs)
• นั่งคุยโทรศัพท์ นั่งทานข้าว (1.5 METs)
• นั่งทำงานในออฟฟิศ (1.5 METs)

2. กิจกรรมที่มีความหนักน้อย (Low intensity PA 2 - < 3 METs)

• ยืนทำกิจกรรมต่างๆ (ประมาณ 2-2.5 METs)
• ยืดกล้ามเนื้อ (2.5 METs)
• เดินช้าๆ (ประมาณ 2-3 METs)

3. กิจกรรมที่มีความหนักปานกลาง (Moderate intensity PA 3-6 METs)

• เดินเร็วๆ (ประมาณ3-5 METs) วิ่งเหยาะๆ
• การทำงานบ้านที่มีความหนักปานกลาง เช่น ถูพื้น ทาสี ล้างรถ
• เต้นรำ ตีกอล์ฟ

4. กิจกรรมที่มีความหนักมาก (Vigorous intensity PA > 6 METs)

• วิ่งเร็ว
• ปั่นจักรยานหนักปานกลาง
• การทำงานบ้านที่มีความหนักมาก เช่น ทำสวน ยกของหนัก

หมายเหตุ : 1 METs = จำนวนพลังงานที่ใช้ไปเป็นค่าเฉลี่ยของการเผาผลาญก๊าซออกซิเจนขณะพัก ต่อน้ำหนักตัวต่อนาที

(จากหนังสือธรรมลีลา ฉบับที่ 129 สิงหาคม 2554 โดย พญ.วิภาวี ลักษณากร ศูนย์การแพทย์กาญจนาภิเษก มหาวิทยาลัยมหิดล)