อาหารเป็นยา : เรื่องไข่ๆ กินอย่างไรให้ได้ประโยชน์

ไข่ถือเป็นแหล่งอาหารโปรตีนที่มีคุณค่า ราคาถูก หาได้ ง่าย และเหมาะสำหรับบุคคลทุกเพศทุกวัย สามารถนำมาปรุงอาหารได้หลายประเภท ทั้งคาวและหวาน ไข่เป็นอาหารที่เหมาะกับเด็กๆ ที่อยู่ในวัยเจริญเติบโตเป็นอย่างยิ่ง เนื่องจากไข่มีประโยชน์และให้สารอาหารที่จำเป็นหลายอย่าง จนถึงกับว่าไข่เป็นอาหารบำรุงร่างกายทีเดียว

การบริโภคไข่อย่างชาญฉลาดก็จะทำให้ร่างกายได้ รับสารอาหารที่หลากหลาย และเพียงพอกับความต้องการของร่างกาย ไม่ก่อให้เกิดโรคทางโภชนาการได้

• โคเลสเตอรอลกับการบริโภคไข่ •

โคเลสเตอรอลที่มีในไข่จะอยู่เฉพาะในไข่แดง ไข่ขาวไม่มีโคเลสเตอรอล ในไข่แดงยังมีเลซิธิน (Lecithin) ที่เป็นสารที่ช่วยบำรุงประสาทและสมองด้วย

แต่ถึงจะดีอย่างไรก็ตาม ถ้าเป็นคนที่อยู่กลุ่มเสี่ยง เช่น คนที่เป็นโรคอ้วนหรือคนที่เป็นเบาหวาน ความดันโลหิตสูง ก็จะแนะนำว่าต้องระวังในเรื่องของการบริโภคไข่ด้วย โดยเฉพาะไข่แดง

การได้รับโคเลสเตอรอลในร่างกายไม่ควรเกิน 300 มิลลิกรัมต่อวัน เพราะฉะนั้นไข่หนึ่งฟอง ไข่ไก่มีโคเลสเตอรอลประมาณ 200 มิลลิกรัม ไข่เป็ด 250 มิลลิกรัม ไข่นกกระทาประมาณ 50 มิลลิกรัม เพราะฉะนั้น ถ้ากินไข่ 1 ฟอง ก็จะได้โคเลสเตอรอลไปแล้ว 200 มิลลิกรัม

• ควรจะกินไข่วันละกี่ฟอง •

1. เด็กอายุตั้งแต่ 6 เดือนขึ้นไป ให้ไข่แดงต้มสุกผสมกับข้าวบด ให้ครั้งแรกปริมาณน้อยๆ ก่อนแล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้น เด็กอายุ 7 เดือนขึ้นไป จนถึงวัยรุ่น บริโภคได้วัน ละ 1 ฟอง
2. วัยทำงานสุขภาพปกติ บริโภค 3-4 ฟอง / สัปดาห์
3. ผู้ป่วย ที่เป็นความดันโลหิตสูง เบาหวาน ไขมันในเลือดสูง ควรบริโภคไข่ 1 ฟอง/สัปดาห์ หรือตามคำแนะนำของแพทย์

• กินอย่างไรให้ปลอดภัยและได้ประโยชน์ •

ควรบริโภคไข่สุก เพราะไข่ไม่สุก เสี่ยงต่อการปนเปื้อนของเชื้อจุลินทรีย์ ที่ก่อให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพ และไข่ขาวที่ไม่สุกจะขัดขวางการดูดซึมไบโอติน

นอกจากนี้ ไข่ไม่สุกจะย่อยยาก ทำให้ได้รับประโยชน์ ไม่เต็มที่ และที่สำคัญผู้บริโภค ควรบริโภคอาหารให้หลาก หลายและครบทั้ง 5 หมู่ ในแต่ละมื้อ ผักและผลไม้สดควบคู่ไปกับการออกกำลังกายให้สมวัยและอย่างสม่ำเสมอ จะช่วยลดระดับโคเลสเตอรอลและไขมันส่วนเกินให้เป็นปกติ

• จะเลือกซื้อและเก็บไข่อย่างไร •

1. เลือกซื้อไข่ที่สด ใหม่ เปลือกไข่ไม่แตกหรือบุบร้าว
2. เช็ดเปลือกไข่ที่สกปรกให้สะอาด
3. ล้างมือทุกครั้งทั้งก่อนและหลังสัมผัสไข่
4. ควรเก็บไข่ไว้ในตู้เย็น เพื่อยับยั้งการเจริญเติบโตของ เชื้อจุลินทรีย์ (เก็บโดยเอาด้านแหลมลง เอาด้านป้านขึ้น)
5. ควรบริโภคไข่ให้หมดภายใน 2 สัปดาห์หลังจากซื้อ

• ตัวอย่างอาหารที่ทำจากไข่ •

ไข่เจียว ไข่ดาว ไข่ต้ม ไข่ตุ๋น ไข่ลูกเขย ไข่เค็ม ไข่ยัดไส้ ไข้พะโล้ ยำไข่เค็ม ยำไข่ดาว ผักต่างๆ เช่น ชะอม กระถิน โสน มะเขือยาว ชุบไข่ ขนมเบื้องญวน-ไทย น้ำสลัด ไข่หวาน ทองหยิบ ทองหยอด ฝอยทอง เม็ดขนุน สังขยา ไอศกรีม เค้ก ขนมปัง คัสตาส ขนมไข่ ขนมลา ฯลฯ

(จากเอกสาร “ข.ไข่ในครัว”)

(จากหนังสือธรรมลีลา ฉบับที่ 125 เมษายน 2554 โดย สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข)