วิธีการฝึกหยุดความคิด
1) ให้เราสำรวจดูว่า มีความคิดในทางลบอะไรอยู่ในใจ ที่ทำให้เราไม่สบายใจหรือทุกข์ใจบ่อยๆ หรือไม่ ให้เราพิจารณาดูว่า ความคิดนั้นเป็นเรื่องจริงหรือไม่ เป็นประโยชน์หรือไม่ ซึ่งจะทำให้เรามีแรงจูงใจในการฝึกหยุด ความคิด
2) หลับตานึกถึงความคิดนั้นขึ้นมา ขณะคิดอยู่ ให้ลองหยุดคิด โดยคิดไปในแง่ดี ซึ่งเป็นด้านตรงข้าม
3) ฝึกใหม่ คราวนี้ใช้นาฬิกาปลุกตั้งไว้ 3 นาที ให้เสียงดังขึ้น ตอนนี้เรานั่งหลับตา ลองนึกถึงความคิดที่ทำให้เราไม่สบายใจ (ทำเหมือนข้อ 2) ดูกระแสความคิดไปเรื่อยๆ พอนาฬิกาดังขึ้น ให้พูดว่า “หยุด” อาจจะยกมือ ขึ้นเหนือศีรษะ หรือกำหมัดร่วมด้วยก็ได้ ตอนนี้ทำใจให้ว่างเปล่า ไม่คิดอะไร
4) เมื่อฝึกแบบข้างต้นได้แล้ว คราวนี้เราไม่ต้องใช้นาฬิกาปลุกช่วย ให้เราใช้ชีวิตแบบปกติ แต่คอยเฝ้าดู ถ้ามีความคิดในด้านลบเกิดขึ้น ให้พูดว่า “หยุด” อาจจะพูดในใจหรือออกเสียงก็ได้
5) หลังจากฝึกกำหนดในใจว่าหยุดแล้ว เราลองฝึกพูดประโยคในทางบวกช่วย เช่น ในกรณีที่กลัวการสอบ เราอาจจะพูดว่า “การสอบช่วยให้เราก้าวหน้าขึ้น” หรือว่า “การสอบช่วยให้เราขยันในการดูหนังสือ” หรือว่า “เราจะทำข้อสอบได้ดี” คำพูดเหล่านี้จะช่วยให้เรามีความมั่นใจในตนเองและไม่กลัวอีกต่อไป
ข้อสังเกต
1) ในการฝึกครั้งแรก เราอาจหยุดความคิดยังไม่ได้ เพราะเราอาจจะเลือกความคิดที่ยากเกินไป เราอาจจะลองเลือกความคิดที่ไม่หนักมากสำหรับเราแล้วลองฝึกบ่อยๆ
2) การออกเสียงว่า “หยุดดังๆ” อาจจะไม่สะดวกในที่ที่มีคนอยู่ เราอาจจะใช้หนังยางใส่ข้อมือเอาไว้ เวลาเราคิดขึ้นมาเราก็ดึงหนังยางขึ้น แล้วปล่อยให้ดีดที่ผิวหนังเราแทนก็ได้
3) เมื่อเราหยุดความคิดได้แล้ว ความคิดเหล่านั้นอาจจะกลับมาอีก เราก็ฝึกซ้ำๆ กันไปหลายครั้ง การฝึกจะต้องใช้เวลาบ้าง เมื่อฝึกไปนานเข้าความคิดจะลดน้อยลงไปเอง
4) เมื่อเราฝึกหยุดคิดเสร็จแล้ว เราอาจจะใช้เทคนิคการดูที่ลมหายใจช่วย โดยเมื่อเรากล่าวคำว่า “หยุด” หลังจากนั้นให้เรากำหนดที่ลมหายใจ โดยหายใจเข้าช้าๆ ลมหายใจกระทบที่ปลายจมูกก็ให้ตามรู้ที่ปลายจมูก ทำซ้ำๆ กันหลายๆครั้ง หรือหายใจเข้าท้องพอง หายใจออกท้องยุบ ใช้สติตามดูอาการพองและยุบของหน้าท้องไปตลอด
การฝึกหยุดความคิด ต้องฝึกบ่อยๆ ฝึกทุกวันตลอดวัน แต่ทำไปแบบสบายๆ อย่าเอาจริงเอาจังมาก จะเกิดความเครียด ฝึกได้บ้างไม่ได้บางก็ไม่เป็นไร นานเข้าจะฝึกได้ดี จนกลายเป็นนิสัยไม่คิดมาก คนที่ฝึกสมาธิบ่อยๆ โดยใช้จุดใดจุดหนึ่งในร่างกายช่วย เช่น หน้าท้อง ปลายจมูก หรือใช้อิริยาบถต่างๆ ดูการเคลื่อนไหวของร่างกาย ดังที่กล่าวไว้ในบทที่แล้ว จะทำให้ได้ผลเร็ว
เรื่องการหยุดความคิดนี้ พระพุทธองค์ทรงสอนให้ใช้การเจริญสติ เป็นเครื่องช่วยโดยฝึกการกำหนดรู้ เวลาที่มีความคิดเกิดขึ้น เราอาจจะกำหนดว่า “คิดหนอ คิดหนอ” ในใจ ทำบ่อยๆ ทุกครั้งที่คิด เรียกว่า เป็นการเจริญธรรมานุปัสสนาสติปัฏฐาน เมื่อกำหนดรู้แล้วให้กลับมาดูอิริยาบถต่างๆ ของร่างกาย คือ กำลังทำอะไรก็ให้อยู่กับสิ่งนั้น อยู่กับปัจจุบันขณะ ก็จะตัดความคิดให้น้อยลงได้ จิตใจก็จะชุ่มชื่นเบิกบานใจ มีความสุข คนเรายกของหนักก็จะรู้สึกหนักมือ คิดมากๆ จะรู้สึกหนักใจ
ว่ากันตามจริงแล้วความคิดเป็นตัวทำให้เราเป็นทุกข์ เพราะเวลาเราคิด ก็จะเป็นเรื่องที่ผ่านมาแล้วหรือเป็นเรื่องที่ยังมาไม่ถึง คือเป็นเรื่องของอดีตและอนาคต ดังนั้น ถ้าหากเราไม่ควบคุมใจให้ดี ใจนึกคิดก็จะตกไปในอดีตและอนาคตอยู่เสมอ คิดถึงเรื่องที่ล้มเหลว หรือศัตรูผู้ไม่หวังดีต่อกัน จิตใจก็จะเศร้าหมอง โกรธแค้น คิดถึงคนรักหรือความสำเร็จ เราก็จะดีใจ เกิดความยินดีพอใจ
พระพุทธองค์ทรงสอนให้เราฝึกการเจริญสติไว้เสมอๆ เพื่อตัดความยินดีพอใจ และความยินร้ายเสียใจ ทั้งสองอย่าง ดังที่ทรงแสดงไว้ในมหาสติปัฏฐานสูตร ว่า
“ดูก่อนภิกษุทั้งหลาย เธอย่อมพิจารณาเห็นธรรมในธรรม เนืองๆ มีความเพียรเผากิเลส มีสัมปชัญญะ มีสติ นำอภิชฌา และโทมนัสในโลก เสียให้พินาศ”
คำว่า “อภิชฌา” ก็คือ ความยินดีพอใจ และ “โทมนัส” ก็คือ ความเสียใจ นั่นเอง พระองค์ทรงสอนให้ใช้สติกำหนดรู้ เมื่อมีสติกำหนดรู้สภาพธรรม คือ ความคิดก็จะดับลง ทำให้เราสามารถควบคุมความคิดไว้ได้ ไม่เสียใจ ไม่ดีใจ มีใจวางเฉยตลอดเวลา เราก็จะมีสุขภาพจิตดี
เราคิดมากๆ จิตใจจะเศร้าหมอง ไม่มีความสุข โดยเฉพาะเรื่องที่ผ่านมาแล้ว หรือกังวลในเรื่องที่ยังมาไม่ถึง ดังที่พระพุทธองค์ทรงตอบปัญหาแก่เทวดา เมื่อมีเทวดาถามว่า
“ภิกษุประพฤติพรหมจรรย์สงบอยู่ในป่า บริโภคอาหารวันละมื้อ ทำไมผิวพรรณจึงผ่องใส”
พระพุทธองค์ทรงตอบว่า
“ไม่เศร้าโศกถึงเรื่องที่ล่วงมาแล้ว ไม่กังวลหวังถึงเรื่องที่ยังไม่มา(อนาคต) มีชีวิตอยู่ด้วยขณะปัจจุบัน หรือด้วยปัจจุบันธรรม เพราะเหตุนั้นผิวพรรณจึงผ่องใส
เพราะกังวลถึงเรื่องในอนาคต เพราะเศร้าโศกถึงอดีต คนเขลาทั้งหลายจึงซูบซีด เศร้าหมองเหมือนไม้อ้อสดที่ถูกตัดแล้ว (มีแต่จะเหี่ยวแห้งไป)” (อรัญสูตร เทวตาสังยุต สังยุตตนิกาย)
ดังนั้น เราจึงควรฝึกหัดการหยุดความคิดไว้เสมอเพื่อให้สุขภาพดี การฝึกวิปัสสนากรรมฐานในพระพุทธศาสนาเป็นการฝึกการหยุดความคิดโดยตรง
(อ่านต่อฉบับหน้า)
(จากหนังสือธรรมลีลา ฉบับที่ 108 พฤศจิกายน 2552 โดยนพ.แพทย์พงษ์ วรพงศ์พิเชษฐ)
1) ให้เราสำรวจดูว่า มีความคิดในทางลบอะไรอยู่ในใจ ที่ทำให้เราไม่สบายใจหรือทุกข์ใจบ่อยๆ หรือไม่ ให้เราพิจารณาดูว่า ความคิดนั้นเป็นเรื่องจริงหรือไม่ เป็นประโยชน์หรือไม่ ซึ่งจะทำให้เรามีแรงจูงใจในการฝึกหยุด ความคิด
2) หลับตานึกถึงความคิดนั้นขึ้นมา ขณะคิดอยู่ ให้ลองหยุดคิด โดยคิดไปในแง่ดี ซึ่งเป็นด้านตรงข้าม
3) ฝึกใหม่ คราวนี้ใช้นาฬิกาปลุกตั้งไว้ 3 นาที ให้เสียงดังขึ้น ตอนนี้เรานั่งหลับตา ลองนึกถึงความคิดที่ทำให้เราไม่สบายใจ (ทำเหมือนข้อ 2) ดูกระแสความคิดไปเรื่อยๆ พอนาฬิกาดังขึ้น ให้พูดว่า “หยุด” อาจจะยกมือ ขึ้นเหนือศีรษะ หรือกำหมัดร่วมด้วยก็ได้ ตอนนี้ทำใจให้ว่างเปล่า ไม่คิดอะไร
4) เมื่อฝึกแบบข้างต้นได้แล้ว คราวนี้เราไม่ต้องใช้นาฬิกาปลุกช่วย ให้เราใช้ชีวิตแบบปกติ แต่คอยเฝ้าดู ถ้ามีความคิดในด้านลบเกิดขึ้น ให้พูดว่า “หยุด” อาจจะพูดในใจหรือออกเสียงก็ได้
5) หลังจากฝึกกำหนดในใจว่าหยุดแล้ว เราลองฝึกพูดประโยคในทางบวกช่วย เช่น ในกรณีที่กลัวการสอบ เราอาจจะพูดว่า “การสอบช่วยให้เราก้าวหน้าขึ้น” หรือว่า “การสอบช่วยให้เราขยันในการดูหนังสือ” หรือว่า “เราจะทำข้อสอบได้ดี” คำพูดเหล่านี้จะช่วยให้เรามีความมั่นใจในตนเองและไม่กลัวอีกต่อไป
ข้อสังเกต
1) ในการฝึกครั้งแรก เราอาจหยุดความคิดยังไม่ได้ เพราะเราอาจจะเลือกความคิดที่ยากเกินไป เราอาจจะลองเลือกความคิดที่ไม่หนักมากสำหรับเราแล้วลองฝึกบ่อยๆ
2) การออกเสียงว่า “หยุดดังๆ” อาจจะไม่สะดวกในที่ที่มีคนอยู่ เราอาจจะใช้หนังยางใส่ข้อมือเอาไว้ เวลาเราคิดขึ้นมาเราก็ดึงหนังยางขึ้น แล้วปล่อยให้ดีดที่ผิวหนังเราแทนก็ได้
3) เมื่อเราหยุดความคิดได้แล้ว ความคิดเหล่านั้นอาจจะกลับมาอีก เราก็ฝึกซ้ำๆ กันไปหลายครั้ง การฝึกจะต้องใช้เวลาบ้าง เมื่อฝึกไปนานเข้าความคิดจะลดน้อยลงไปเอง
4) เมื่อเราฝึกหยุดคิดเสร็จแล้ว เราอาจจะใช้เทคนิคการดูที่ลมหายใจช่วย โดยเมื่อเรากล่าวคำว่า “หยุด” หลังจากนั้นให้เรากำหนดที่ลมหายใจ โดยหายใจเข้าช้าๆ ลมหายใจกระทบที่ปลายจมูกก็ให้ตามรู้ที่ปลายจมูก ทำซ้ำๆ กันหลายๆครั้ง หรือหายใจเข้าท้องพอง หายใจออกท้องยุบ ใช้สติตามดูอาการพองและยุบของหน้าท้องไปตลอด
การฝึกหยุดความคิด ต้องฝึกบ่อยๆ ฝึกทุกวันตลอดวัน แต่ทำไปแบบสบายๆ อย่าเอาจริงเอาจังมาก จะเกิดความเครียด ฝึกได้บ้างไม่ได้บางก็ไม่เป็นไร นานเข้าจะฝึกได้ดี จนกลายเป็นนิสัยไม่คิดมาก คนที่ฝึกสมาธิบ่อยๆ โดยใช้จุดใดจุดหนึ่งในร่างกายช่วย เช่น หน้าท้อง ปลายจมูก หรือใช้อิริยาบถต่างๆ ดูการเคลื่อนไหวของร่างกาย ดังที่กล่าวไว้ในบทที่แล้ว จะทำให้ได้ผลเร็ว
เรื่องการหยุดความคิดนี้ พระพุทธองค์ทรงสอนให้ใช้การเจริญสติ เป็นเครื่องช่วยโดยฝึกการกำหนดรู้ เวลาที่มีความคิดเกิดขึ้น เราอาจจะกำหนดว่า “คิดหนอ คิดหนอ” ในใจ ทำบ่อยๆ ทุกครั้งที่คิด เรียกว่า เป็นการเจริญธรรมานุปัสสนาสติปัฏฐาน เมื่อกำหนดรู้แล้วให้กลับมาดูอิริยาบถต่างๆ ของร่างกาย คือ กำลังทำอะไรก็ให้อยู่กับสิ่งนั้น อยู่กับปัจจุบันขณะ ก็จะตัดความคิดให้น้อยลงได้ จิตใจก็จะชุ่มชื่นเบิกบานใจ มีความสุข คนเรายกของหนักก็จะรู้สึกหนักมือ คิดมากๆ จะรู้สึกหนักใจ
ว่ากันตามจริงแล้วความคิดเป็นตัวทำให้เราเป็นทุกข์ เพราะเวลาเราคิด ก็จะเป็นเรื่องที่ผ่านมาแล้วหรือเป็นเรื่องที่ยังมาไม่ถึง คือเป็นเรื่องของอดีตและอนาคต ดังนั้น ถ้าหากเราไม่ควบคุมใจให้ดี ใจนึกคิดก็จะตกไปในอดีตและอนาคตอยู่เสมอ คิดถึงเรื่องที่ล้มเหลว หรือศัตรูผู้ไม่หวังดีต่อกัน จิตใจก็จะเศร้าหมอง โกรธแค้น คิดถึงคนรักหรือความสำเร็จ เราก็จะดีใจ เกิดความยินดีพอใจ
พระพุทธองค์ทรงสอนให้เราฝึกการเจริญสติไว้เสมอๆ เพื่อตัดความยินดีพอใจ และความยินร้ายเสียใจ ทั้งสองอย่าง ดังที่ทรงแสดงไว้ในมหาสติปัฏฐานสูตร ว่า
“ดูก่อนภิกษุทั้งหลาย เธอย่อมพิจารณาเห็นธรรมในธรรม เนืองๆ มีความเพียรเผากิเลส มีสัมปชัญญะ มีสติ นำอภิชฌา และโทมนัสในโลก เสียให้พินาศ”
คำว่า “อภิชฌา” ก็คือ ความยินดีพอใจ และ “โทมนัส” ก็คือ ความเสียใจ นั่นเอง พระองค์ทรงสอนให้ใช้สติกำหนดรู้ เมื่อมีสติกำหนดรู้สภาพธรรม คือ ความคิดก็จะดับลง ทำให้เราสามารถควบคุมความคิดไว้ได้ ไม่เสียใจ ไม่ดีใจ มีใจวางเฉยตลอดเวลา เราก็จะมีสุขภาพจิตดี
เราคิดมากๆ จิตใจจะเศร้าหมอง ไม่มีความสุข โดยเฉพาะเรื่องที่ผ่านมาแล้ว หรือกังวลในเรื่องที่ยังมาไม่ถึง ดังที่พระพุทธองค์ทรงตอบปัญหาแก่เทวดา เมื่อมีเทวดาถามว่า
“ภิกษุประพฤติพรหมจรรย์สงบอยู่ในป่า บริโภคอาหารวันละมื้อ ทำไมผิวพรรณจึงผ่องใส”
พระพุทธองค์ทรงตอบว่า
“ไม่เศร้าโศกถึงเรื่องที่ล่วงมาแล้ว ไม่กังวลหวังถึงเรื่องที่ยังไม่มา(อนาคต) มีชีวิตอยู่ด้วยขณะปัจจุบัน หรือด้วยปัจจุบันธรรม เพราะเหตุนั้นผิวพรรณจึงผ่องใส
เพราะกังวลถึงเรื่องในอนาคต เพราะเศร้าโศกถึงอดีต คนเขลาทั้งหลายจึงซูบซีด เศร้าหมองเหมือนไม้อ้อสดที่ถูกตัดแล้ว (มีแต่จะเหี่ยวแห้งไป)” (อรัญสูตร เทวตาสังยุต สังยุตตนิกาย)
ดังนั้น เราจึงควรฝึกหัดการหยุดความคิดไว้เสมอเพื่อให้สุขภาพดี การฝึกวิปัสสนากรรมฐานในพระพุทธศาสนาเป็นการฝึกการหยุดความคิดโดยตรง
(อ่านต่อฉบับหน้า)
(จากหนังสือธรรมลีลา ฉบับที่ 108 พฤศจิกายน 2552 โดยนพ.แพทย์พงษ์ วรพงศ์พิเชษฐ)
