• การกำหนดรู้ (Noting or Labeling)
การใช้คำพูดในใจเวลาที่เรากำหนดรู้สภาวธรรมที่เกิดขึ้นในใจ เช่น เบื่อหนอ โกรธหนอ ฟุ้งหนอ นั่งหนอ เดินหนอ เป็นต้น ในการฝึกเจริญสติ เพื่อให้สติเกาะกุมอยู่กับสิ่งที่เรากำหนดรู้อยู่ ถ้าเราไม่ใช้คำพูดในใจ จิตเราก็จะซัดส่ายคิดนึกในเรื่องต่างๆ ตลอดเวลา สติไม่มี กำลัง การกำหนดรู้จะไม่ชัดเจน เมื่อเราฝึกไปนานเข้าจะเกิดความชำนาญสามารถกำหนดรู้สภาวธรรมอันหนึ่งเกิดขึ้นต่อจากสภาวธรรมอีกอันหนึ่งแยกกันอย่างชัดเจน นั่นแสดงว่าเรามีสมาธิเกิดขึ้นจนสามารถกำหนดได้ติดต่อกันไม่ขาดสาย ผู้ที่เริ่มฝึกหัดจะต้องใช้คำพูดในการกำหนดรู้ไปก่อน เมื่อฝึกจนชำนาญแล้วสามารถกำหนดได้อย่างต่อเนื่อง คำพูดก็ไม่จำเป็นต้องใช้อีก เปรียบเสมือนคนหัดว่ายน้ำ เริ่มแรกก็ใช้ห่วงยางใส่เอวไว้ก่อน เมื่อฝึกจนว่ายน้ำเป็นชำนาญแล้ว ก็ไม่จำเป็นต้องใช้ห่วงยางต่อไป
วิธีปฏิบัติ การเจริญสติปัฏฐานเป็นการปฏิบัติธรรมที่ละเอียดอ่อน ต้องปฏิบัติในสำนักอาจารย์ผู้มีความรู้และเชี่ยวชาญในการอบรมกรรมฐานและดูแลอย่างใกล้ชิด เมื่อทำพิธีมอบตัวเป็นศิษย์ในเบื้องต้นแล้ว ท่านก็จะบอกกรรมฐานให้
สำหรับวิธีการปฏิบัติ ให้ทำสติระลึกรู้ในฐานทั้ง 4 คือ กาย เวทนา จิต ธรรม โดยในเบื้องต้นเราฝึกตามรู้ในกายก่อน เพราะกายเป็นของหยาบ ตามรู้ได้ง่ายโดยดูอิริยาบถต่างๆ การยืน เดิน นั่ง นอน หรืออิริยาบถย่อยต่างๆ เช่น การคู้ การเหยียด การเหลียวดู การรับประทานอาหาร การดื่มน้ำ การสวมใส่เสื้อผ้า การขับถ่าย เป็นต้น เมื่อฝึกชำนาญแล้ว ต่อไปเราก็จะทำสติตามรู้เวทนา จิต ธรรม ได้โดยไม่ยาก
ในการทำสติตามรู้กาย ครูบาอาจารย์มักจะมีแบบแผนให้เราฝึกได้ง่ายขึ้น โดยให้ฝึกเดินเป็นเส้นตรงกลับไปมาในระยะ 4-5 เมตร ที่เรียกว่าเดินจงกรม (Walking Meditation) หรือในท่านั่ง (Sitting Meditation) ให้กำหนดอาการพอง อาการยุบของท้อง หรือกำหนดรู้ที่ลมหายใจกระทบที่ปลายจมูก หรือให้ดูอิริยาบถในชีวิตประจำวัน เป็นต้น จะทำให้เราสามารถทำสติกำหนดรู้ได้ต่อเนื่องกันไป ในระหว่างปฏิบัติถ้ามีอารมณ์ใดปรากฏขึ้นในใจ ไม่ว่าจะเป็นความรู้สึกสุข ทุกข์ หรือวางเฉย ก็ให้กำหนดรู้ไปตามความเป็นจริง หรือความนึกคิดต่างๆ อารมณ์ต่างๆ เช่น ความเครียด ความโกรธ ความเบื่อหน่าย ความฟุ้งซ่านก็กำหนดไป เราใช้คำพูดช่วยในการกำหนด (Noting) จะทำให้สติมีกำลัง เกาะกุมอยู่กับสิ่งที่เรากำหนด รู้ ไม่เลื่อนลอย เช่น ใช้คำว่า คิดหนอ เวลาคิด ฟุ้งหนอ เวลาฟุ้งซ่าน โกรธหนอ เวลามีอารมณ์โกรธ เป็นต้น
สำหรับรายละเอียดของการปฏิบัติในที่นี้ผู้เขียนขอใช้วิธีการของสำนักสาสนะ ยิตถะ (สำนักมหาสีหรือสำนักกลองใบใหญ่) เมืองย่างกุ้ง สาธารณรัฐเมียนม่า ซึ่งพระอาจารย์อูโสภณมหาเถระ (มหาสี สยาดอ) เป็นผู้วางรากฐานไว้ ซึ่งมีระเบียบแผนที่ดี ทำให้ผู้ปฏิบัติเข้าใจเร็วขึ้น ทำให้ปฏิบัติได้ง่ายขึ้น
• การเดินจงกรม (Walking Meditation)
เป็นการฝึกการเจริญสติในท่าเดิน ซึ่งเป็นการเจริญสติในการเคลื่อนไหว (Meditation in motion) ข้อดีของการเจริญสติในท่าเดิน คือ สมาธิที่เกิดขึ้นอยู่ได้นาน เรานำข้อดีอันนี้มาใช้ กล่าวคือ ให้เดินจงกรมเป็นเวลานานพอควร เช่น ครึ่งถึงหนึ่งชั่วโมง แล้วนั่งสมาธิต่อ สมาธิจะตั่งมั่นคงอยู่นาน
เราอาจจะใช้วิธีการเดินแบบปกติธรรมชาติที่เราเดินอยู่ก็ได้ โดยเดินในระยะทางประมาณ 4-5 เมตร กลับไปมาเดินช้าลงเล็กน้อย สติตามดูอาการเคลื่อนไหวของเท้าทีละก้าว จากก้าวหนึ่งไปสู่ก้าวหนึ่ง อาจจะใช้คำภาวนาว่า เดินหนอ (Walking) ช่วยในแต่ละก้าวก็จะดี ทำให้สติตามรู้ได้ติดต่อกันไป
วิธีการเดินแบ่งเป็น 6 ระยะ คือ
ระยะที่ 1 ขวาย่างหนอ ซ้ายย่างหนอ (Right go thus-Left go thus)
ระยะที่ 2 ยกหนอ-เหยียบหนอ (Lefting-Treading)
ระยะที่ 3 ยกหนอ-ย่างหนอ-เหยียบหนอ (Lefting-Moving-Treading)
ระยะที่ 4 ยกส้นหนอ-ยกหนอ-ย่างหนอ-เหยียบหนอ (Heal Up-Lefting-Moving-Treading)
ระยะที่ 5 ยกส้นหนอ-ยกหนอ-ย่างหนอ-ลงหนอ-ถูกหนอ (Heal Up-Lefting-Moving-Dropping-Touching)
ระยะที่ 6 ยกส้นหนอ-ยกหนอ-ย่างหนอ-ลงหนอ-ถูกหนอ-กดหนอ (Heal Up-Lefting-Moving-Dropping-Touching-Pressing)
ในการเดินนั้น จะเริ่มระยะที่ 1 แล้วค่อยๆ เพิ่มระยะ ขึ้นเมื่อสมาธิดีขึ้น และให้เดินอย่างช้าๆ ในขณะเดินหากมีอารมณ์อันใดเกิดขึ้น เช่น ความคิด ความโกรธ ความ ฟุ้งซ่าน เป็นต้น ให้หยุดเดินแล้วกำหนดรู้อารมณ์นั้น แล้วค่อยเดินต่อไป เมื่อสุดทางเดินแล้วให้ค่อยๆ ขยับ ตัวกลับมา โดยใช้คำพูดช่วยด้วย เช่น กลับหนอ กลับหนอ เมื่อหมุนตัวกลับมาตรงทางเดินแล้ว เริ่มเดินใหม่ ทอดสายตาลง 45 องศากับพื้น
• การเจริญสติในท่านั่ง (Sitting Meditation)
หลังจากการเดินจงกรมระยะเวลาหนึ่ง ครึ่งถึงหนึ่งชั่วโมงเราจะรู้สึกตื้อๆ ที่ศีรษะ เราก็เริ่มเจริญสติในท่านั่งบ้าง โดยนั่งลำตัวตั้งตรง ผ่อนคลายไหล่ทั้งสองข้างลำคอ หายใจเข้าออกตามธรรมชาติ เราใช้สติกำหนดรู้ที่หน้าท้อง เวลาหายใจเข้าท้องพอง หายใจออกท้องยุบ ช้าๆ เราใช้คำพูดช่วยว่า พองหนอ (Rising) เวลาหายใจเข้า และยุบหนอ (Falling) เวลาหายใจออก เป็นการพิจารณาลักษณะของกายที่ไหว อันเป็นลักษณะของลม หรือวาโยธาตุ
ในขณะนั่งกำหนดอยู่ ใจของเราอาจจะนึกคิดไปตามความเคยชิน เมื่อรู้ตัวให้กำหนดว่า คิดหนอ (Thinking) แล้วปล่อยวางความคิดกลับมากำหนดที่หน้าท้อง ดูอาการพองยุบต่อไป ในเวลาที่มีอารมณ์ต่างๆ หรือความรู้สึกเกิดขึ้นก็ให้กำหนดรู้ไปตามความเป็นจริง เช่น เบื่อหนอ หงุดหงิดหนอ ฟุ้งหนอ เป็นต้น กำหนดแล้วปล่อยวางกลับมาดูที่หน้าท้องพองยุบใหม่ เมื่อฝึกหัดไปนานๆ จนชำนาญ อารมณ์เหล่านี้จะค่อยๆ ลดลงไป จนเมื่อจิตเป็นสมาธิมากๆ อารมณ์เหล่านี้ก็จะหายไป เหลือแต่ความชุ่มชื่น เบิกบานใจ มีปีติเกิดขึ้น การเจริญสติในท่านั่งเราอาจจะปฏิบัติครั้งละครึ่งถึงหนึ่งชั่วโมง ก็เพียงพอ
(อ่านต่อฉบับหน้า)
(จากหนังสือธรรมลีลา ฉบับที่ 105 สิงหาคม 2552 โดย นพ.แพทย์พงษ์ วรพงศ์พิเชษฐ)
การใช้คำพูดในใจเวลาที่เรากำหนดรู้สภาวธรรมที่เกิดขึ้นในใจ เช่น เบื่อหนอ โกรธหนอ ฟุ้งหนอ นั่งหนอ เดินหนอ เป็นต้น ในการฝึกเจริญสติ เพื่อให้สติเกาะกุมอยู่กับสิ่งที่เรากำหนดรู้อยู่ ถ้าเราไม่ใช้คำพูดในใจ จิตเราก็จะซัดส่ายคิดนึกในเรื่องต่างๆ ตลอดเวลา สติไม่มี กำลัง การกำหนดรู้จะไม่ชัดเจน เมื่อเราฝึกไปนานเข้าจะเกิดความชำนาญสามารถกำหนดรู้สภาวธรรมอันหนึ่งเกิดขึ้นต่อจากสภาวธรรมอีกอันหนึ่งแยกกันอย่างชัดเจน นั่นแสดงว่าเรามีสมาธิเกิดขึ้นจนสามารถกำหนดได้ติดต่อกันไม่ขาดสาย ผู้ที่เริ่มฝึกหัดจะต้องใช้คำพูดในการกำหนดรู้ไปก่อน เมื่อฝึกจนชำนาญแล้วสามารถกำหนดได้อย่างต่อเนื่อง คำพูดก็ไม่จำเป็นต้องใช้อีก เปรียบเสมือนคนหัดว่ายน้ำ เริ่มแรกก็ใช้ห่วงยางใส่เอวไว้ก่อน เมื่อฝึกจนว่ายน้ำเป็นชำนาญแล้ว ก็ไม่จำเป็นต้องใช้ห่วงยางต่อไป
วิธีปฏิบัติ การเจริญสติปัฏฐานเป็นการปฏิบัติธรรมที่ละเอียดอ่อน ต้องปฏิบัติในสำนักอาจารย์ผู้มีความรู้และเชี่ยวชาญในการอบรมกรรมฐานและดูแลอย่างใกล้ชิด เมื่อทำพิธีมอบตัวเป็นศิษย์ในเบื้องต้นแล้ว ท่านก็จะบอกกรรมฐานให้
สำหรับวิธีการปฏิบัติ ให้ทำสติระลึกรู้ในฐานทั้ง 4 คือ กาย เวทนา จิต ธรรม โดยในเบื้องต้นเราฝึกตามรู้ในกายก่อน เพราะกายเป็นของหยาบ ตามรู้ได้ง่ายโดยดูอิริยาบถต่างๆ การยืน เดิน นั่ง นอน หรืออิริยาบถย่อยต่างๆ เช่น การคู้ การเหยียด การเหลียวดู การรับประทานอาหาร การดื่มน้ำ การสวมใส่เสื้อผ้า การขับถ่าย เป็นต้น เมื่อฝึกชำนาญแล้ว ต่อไปเราก็จะทำสติตามรู้เวทนา จิต ธรรม ได้โดยไม่ยาก
ในการทำสติตามรู้กาย ครูบาอาจารย์มักจะมีแบบแผนให้เราฝึกได้ง่ายขึ้น โดยให้ฝึกเดินเป็นเส้นตรงกลับไปมาในระยะ 4-5 เมตร ที่เรียกว่าเดินจงกรม (Walking Meditation) หรือในท่านั่ง (Sitting Meditation) ให้กำหนดอาการพอง อาการยุบของท้อง หรือกำหนดรู้ที่ลมหายใจกระทบที่ปลายจมูก หรือให้ดูอิริยาบถในชีวิตประจำวัน เป็นต้น จะทำให้เราสามารถทำสติกำหนดรู้ได้ต่อเนื่องกันไป ในระหว่างปฏิบัติถ้ามีอารมณ์ใดปรากฏขึ้นในใจ ไม่ว่าจะเป็นความรู้สึกสุข ทุกข์ หรือวางเฉย ก็ให้กำหนดรู้ไปตามความเป็นจริง หรือความนึกคิดต่างๆ อารมณ์ต่างๆ เช่น ความเครียด ความโกรธ ความเบื่อหน่าย ความฟุ้งซ่านก็กำหนดไป เราใช้คำพูดช่วยในการกำหนด (Noting) จะทำให้สติมีกำลัง เกาะกุมอยู่กับสิ่งที่เรากำหนด รู้ ไม่เลื่อนลอย เช่น ใช้คำว่า คิดหนอ เวลาคิด ฟุ้งหนอ เวลาฟุ้งซ่าน โกรธหนอ เวลามีอารมณ์โกรธ เป็นต้น
สำหรับรายละเอียดของการปฏิบัติในที่นี้ผู้เขียนขอใช้วิธีการของสำนักสาสนะ ยิตถะ (สำนักมหาสีหรือสำนักกลองใบใหญ่) เมืองย่างกุ้ง สาธารณรัฐเมียนม่า ซึ่งพระอาจารย์อูโสภณมหาเถระ (มหาสี สยาดอ) เป็นผู้วางรากฐานไว้ ซึ่งมีระเบียบแผนที่ดี ทำให้ผู้ปฏิบัติเข้าใจเร็วขึ้น ทำให้ปฏิบัติได้ง่ายขึ้น
• การเดินจงกรม (Walking Meditation)
เป็นการฝึกการเจริญสติในท่าเดิน ซึ่งเป็นการเจริญสติในการเคลื่อนไหว (Meditation in motion) ข้อดีของการเจริญสติในท่าเดิน คือ สมาธิที่เกิดขึ้นอยู่ได้นาน เรานำข้อดีอันนี้มาใช้ กล่าวคือ ให้เดินจงกรมเป็นเวลานานพอควร เช่น ครึ่งถึงหนึ่งชั่วโมง แล้วนั่งสมาธิต่อ สมาธิจะตั่งมั่นคงอยู่นาน
เราอาจจะใช้วิธีการเดินแบบปกติธรรมชาติที่เราเดินอยู่ก็ได้ โดยเดินในระยะทางประมาณ 4-5 เมตร กลับไปมาเดินช้าลงเล็กน้อย สติตามดูอาการเคลื่อนไหวของเท้าทีละก้าว จากก้าวหนึ่งไปสู่ก้าวหนึ่ง อาจจะใช้คำภาวนาว่า เดินหนอ (Walking) ช่วยในแต่ละก้าวก็จะดี ทำให้สติตามรู้ได้ติดต่อกันไป
วิธีการเดินแบ่งเป็น 6 ระยะ คือ
ระยะที่ 1 ขวาย่างหนอ ซ้ายย่างหนอ (Right go thus-Left go thus)
ระยะที่ 2 ยกหนอ-เหยียบหนอ (Lefting-Treading)
ระยะที่ 3 ยกหนอ-ย่างหนอ-เหยียบหนอ (Lefting-Moving-Treading)
ระยะที่ 4 ยกส้นหนอ-ยกหนอ-ย่างหนอ-เหยียบหนอ (Heal Up-Lefting-Moving-Treading)
ระยะที่ 5 ยกส้นหนอ-ยกหนอ-ย่างหนอ-ลงหนอ-ถูกหนอ (Heal Up-Lefting-Moving-Dropping-Touching)
ระยะที่ 6 ยกส้นหนอ-ยกหนอ-ย่างหนอ-ลงหนอ-ถูกหนอ-กดหนอ (Heal Up-Lefting-Moving-Dropping-Touching-Pressing)
ในการเดินนั้น จะเริ่มระยะที่ 1 แล้วค่อยๆ เพิ่มระยะ ขึ้นเมื่อสมาธิดีขึ้น และให้เดินอย่างช้าๆ ในขณะเดินหากมีอารมณ์อันใดเกิดขึ้น เช่น ความคิด ความโกรธ ความ ฟุ้งซ่าน เป็นต้น ให้หยุดเดินแล้วกำหนดรู้อารมณ์นั้น แล้วค่อยเดินต่อไป เมื่อสุดทางเดินแล้วให้ค่อยๆ ขยับ ตัวกลับมา โดยใช้คำพูดช่วยด้วย เช่น กลับหนอ กลับหนอ เมื่อหมุนตัวกลับมาตรงทางเดินแล้ว เริ่มเดินใหม่ ทอดสายตาลง 45 องศากับพื้น
• การเจริญสติในท่านั่ง (Sitting Meditation)
หลังจากการเดินจงกรมระยะเวลาหนึ่ง ครึ่งถึงหนึ่งชั่วโมงเราจะรู้สึกตื้อๆ ที่ศีรษะ เราก็เริ่มเจริญสติในท่านั่งบ้าง โดยนั่งลำตัวตั้งตรง ผ่อนคลายไหล่ทั้งสองข้างลำคอ หายใจเข้าออกตามธรรมชาติ เราใช้สติกำหนดรู้ที่หน้าท้อง เวลาหายใจเข้าท้องพอง หายใจออกท้องยุบ ช้าๆ เราใช้คำพูดช่วยว่า พองหนอ (Rising) เวลาหายใจเข้า และยุบหนอ (Falling) เวลาหายใจออก เป็นการพิจารณาลักษณะของกายที่ไหว อันเป็นลักษณะของลม หรือวาโยธาตุ
ในขณะนั่งกำหนดอยู่ ใจของเราอาจจะนึกคิดไปตามความเคยชิน เมื่อรู้ตัวให้กำหนดว่า คิดหนอ (Thinking) แล้วปล่อยวางความคิดกลับมากำหนดที่หน้าท้อง ดูอาการพองยุบต่อไป ในเวลาที่มีอารมณ์ต่างๆ หรือความรู้สึกเกิดขึ้นก็ให้กำหนดรู้ไปตามความเป็นจริง เช่น เบื่อหนอ หงุดหงิดหนอ ฟุ้งหนอ เป็นต้น กำหนดแล้วปล่อยวางกลับมาดูที่หน้าท้องพองยุบใหม่ เมื่อฝึกหัดไปนานๆ จนชำนาญ อารมณ์เหล่านี้จะค่อยๆ ลดลงไป จนเมื่อจิตเป็นสมาธิมากๆ อารมณ์เหล่านี้ก็จะหายไป เหลือแต่ความชุ่มชื่น เบิกบานใจ มีปีติเกิดขึ้น การเจริญสติในท่านั่งเราอาจจะปฏิบัติครั้งละครึ่งถึงหนึ่งชั่วโมง ก็เพียงพอ
(อ่านต่อฉบับหน้า)
(จากหนังสือธรรมลีลา ฉบับที่ 105 สิงหาคม 2552 โดย นพ.แพทย์พงษ์ วรพงศ์พิเชษฐ)
