ความเครียด เป็นเรื่องของร่างกายและจิตใจ ที่เกิดการตื่นตัวเตรียมรับกับเหตุการณ์ใดเหตุการณ์หนึ่ง ซึ่งเราคิดว่าไม่น่าพอใจ เป็นเรื่องที่หนักหนาสาหัสเกินกำลังทรัพยากรที่เรามีอยู่ หรือเกินความสามารถของเราที่จะแก้ไขได้ ทำให้รู้สึกหนักใจ เป็นทุกข์ และพลอยทำให้เกิดอาการผิดปกติทางร่างกายและพฤติกรรมตามไปด้วย
ความเครียดนั้นเป็นเรื่องที่มีกันทุกคน จะมากหรือน้อยขึ้นอยู่กับสภาพปัญหา การคิด และการประเมินสถานการณ์ของแต่ละคน ถ้าเราคิดว่าปัญหาที่เกิดขึ้นไม่ร้ายแรง เราก็จะรู้สึกเครียดน้อย หรือแม้เราจะรู้สึกว่าปัญหานั้นร้ายแรง แต่เราพอจะรับมือไหว เราก็จะไม่เครียดมาก แต่ถ้าเรามองว่าปัญหานั้นใหญ่ แก้ไม่ไหว และไม่มีใครช่วยเราได้ เราก็จะเครียดมาก
จากข้อมูลขององค์การอนามัยโลก หรือ WHO ระบุว่าภายในปี 2020 ปัญหาสุขภาพจิตจะเป็นปัญหาที่น่าห่วงเป็นอันดับสอง ภาวะโรคเครียดเป็นปัญหาต่อสุขภาพได้รอบด้าน ตั้งแต่ผลข้างเคียงเล็กๆ น้อยๆ อาทิ กระเพาะอาหารอักเสบ อาการเจ็บป่วยออดๆแอดๆ กระทั่งรุนแรงถึงแก่ชีวิต เช่น การฆ่าตัวตาย ซึ่งปัญหานี้ถือเป็นปัญหารุกรานสุขภาพทั้งคนไทยและคนทั่วโลกเป็นอย่างมากในปัจจุบัน
ศ.เกียรติคุณ ดร.อภิชาติ จำรัสฤทธิรงค์ อาจารย์ประจำสถาบันวิจัยประชากรและสังคม มหาวิทยาลัยมหิดล เปิดเผยว่า จากผลการสำรวจกลุ่มตัวอย่าง 28,500 คน พบว่าคนไทยเกินกว่าครึ่งหนึ่ง หรือ 54.3% มีสุขภาพจิตอยู่ในเกณฑ์ปกติ 28.3% อยู่ในเกณฑ์ดี และประมาณ 17.4% หรือ เกือบ 1 ใน 5 เสี่ยงที่จะมีปัญหาสุขภาพจิต และความเสี่ยงที่จะมีปัญหาสุขภาพจิตเริ่มสูงมากขึ้น เมื่อมีอายุมากขึ้น
ผู้หญิงเสี่ยงที่จะมีปัญหาสุขภาพจิตมากกว่าผู้ชาย โดยเฉพาะผู้ที่เป็นหัวหน้า ครัวเรือนที่เป็นผู้หญิงจะยิ่งมีความเสี่ยงสูง นอกจากนี้ ผู้ที่มีอาชีพไม่มั่นคงทางด้าน รายได้ คือ กลุ่มรับจ้างทั่วไป กรรมกร พนักงาน ลูกจ้างเอกชน มีความเสี่ยงที่มีปัญหาสุขภาพจิตสูงกว่าอาชีพที่มีความมั่นคงกว่า อาทิเช่น กลุ่มข้าราชการ พนักงานรัฐวิสาหกิจ ประมาณ 3 เท่า
โดยสรุปแล้ว ขณะนี้คนไทยราว 10 ล้านคนกำลังประสบปัญหาสุขภาพจิต ซึ่งส่วนหนึ่งมาจากความเครียด
กรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข ได้เสนอเทคนิคในการคลายเครียดไว้ 6 วิธี (ซึ่งไม่จำเป็นต้องฝึกทั้ง 6 วิธี) ดังนี้
• การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
ความเครียดมีผลทำให้กล้ามเนื้อหดตัว สังเกตได้จากอาการหน้านิ่วคิ้วขมวด กำหมัด กัดฟัน ฯลฯ การเกร็งตัวของกล้ามเนื้อทำให้เกิดอาการเจ็บปวด เช่น ปวดต้นคอ ปวดหลัง ปวดไหล่ เป็นต้น การฝึกการคลายกล้ามเนื้อจะช่วยให้อาการหดเกร็งของกล้ามเนื้อลดลง ในขณะฝึก จิตใจจะจดจ่ออยู่กับการคลายกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ทำให้ลดการคิดฟุ้งซ่าน และวิตกกังวล จิตใจจะมีสมาธิมากขึ้นกว่าเดิมด้วย
วิธีการฝึก เลือกสถานที่ที่สงบ ปราศจากเสียงรบกวน นั่งในท่าที่สบาย คลายเสื้อผ้า ให้หลวม ถอดรองเท้า หลับตา ทำใจให้ว่าง ตั้งสมาธิอยู่ที่กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ฝึกเกร็งและคลายกล้ามเนื้อ 10 กลุ่มดังนี้
1. มือและแขนขวา โดยกำมือ เกร็งแขนแล้วคลาย
2. มือและแขนซ้าย โดยทำเช่นเดียวกัน
3. หน้าผาก โดยเลิกคิ้วสูงแล้วคลาย ขมวดคิ้วแล้วคลาย
4. ตา แก้ม จมูก โดยหลับตาแน่น ย่นจมูกแล้วคลาย
5. ขากรรไกร ลิ้น ริมฝีปาก โดยกัดฟัน ใช้ลิ้นดันเพดานปากแล้วคลาย เม้นปากแน่น แล้วคลาย
6. คอ โดยก้มหน้าให้คางจดคอแล้วคลาย เงยหน้าจนสุดแล้วคลาย
7. อก ไหล่ และหลัง โดยหายใจเข้าลึกๆ กลั้นไว้แล้วคลาย ยกไหล่สูงแล้วคลาย
8. หน้าท้อง และก้น โดยแขม่วท้องแล้วคลาย ขมิบก้นแล้วคลาย
9. เท้าและขาขวา โดยเหยียดขา กดนิ้วเท้าแล้วคลาย เหยียดขา กระดกปลายเท้าแล้วคลาย
10. เท้าและขาซ้าย โดยทำเช่นเดียวกัน
ข้อแนะนำ ระยะเวลาที่เกร็งกล้ามเนื้อ ให้น้อยกว่าระยะที่ผ่อนคลาย เช่น เกร็ง 3 - 5 วินาที ผ่อนคลาย 10-15 วินาที เป็นต้น เวลากำมือ ระวังอย่าให้เล็บจิกเนื้อตัวเอง ควรฝึกประมาณ 8-12 ครั้ง เพื่อให้เกิดความชำนาญ
เมื่อคุ้นเคยกับการผ่อนคลายแล้ว ให้ฝึกคลายกล้ามเนื้อได้เลย โดยไม่จำเป็นต้องเกร็งก่อน อาจเลือกคลายกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนที่เป็นปัญหาเท่านั้นก็ได้ เช่น บริเวณใบหน้า ต้นคอ หลัง ไหล่ เป็นต้น ไม่จำเป็นต้องคลายกล้ามเนื้อทั้งตัว จะช่วยให้ใช้เวลาน้อยลง และสะดวกมากขึ้น
• การฝึกการหายใจ
ตามปกติคนทั่วไปจะหายใจตื้นๆ โดยใช้กล้ามเนื้อหน้าอกเป็นหลัก ทำให้ได้ออกซิเจน ไปเลี้ยงร่างกายน้อยกว่าที่ควร โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเวลาเครียด คนเราจะยิ่งหายใจถี่และตื้นมากกว่าเดิม ทำให้เกิดอาการถอนหายใจเป็นระยะๆ เพื่อให้ได้ออกซิเจนมากขึ้น การฝึกหายใจช้าๆ ลึกๆ โดยใช้กล้ามเนื้อกระบังลมบริเวณท้อง จะช่วยให้ร่างกายได้อากาศ เข้าสู่ปอดมากขึ้น เพิ่มปริมาณออกซิเจนในเลือด และยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงแก่กล้ามเนื้อหน้าท้องและลำไส้ด้วย การฝึกหายใจอย่างถูกวิธีจะทำให้หัวใจเต้นช้าลง สมองแจ่มใส เพราะได้ออกซิเจนมากขึ้น และการหายใจออกอย่างช้าๆ จะทำให้รู้สึกว่าได้ปลดปล่อยความเครียดออกไปจากตัวจนหมดสิ้น
วิธีการฝึก นั่งในท่าที่สบาย หลับตา เอามือประสานไว้บริเวณท้อง ค่อยๆ หายใจเข้า พร้อมๆกับนับ 1 ถึง 4 เป็นจังหวะช้าๆ 1..2..3..4.. ให้มือรู้สึกว่าท้องพองออก กลั้นหายใจเอาไว้ชั่วครู นับ 1 ถึง 4 เป็นจังหวะช้าๆ เช่นเดียวกับเมื่อหายใจเข้า ค่อยๆ ผ่อนลมหายใจออก โดยนับ 1 ถึง 8 อย่างช้าๆ 1..2..3..4..5..6..7..8.. พยายามไล่ลมหายใจออกมาให้หมด สังเกตว่าหน้าท้องแฟบลง ทำซ้ำอีก โดยหายใจเข้าช้าๆ กลั้นไว้ แล้วหายใจออก โดยช่วงที่หายใจออกให้นานกว่าช่วงหายใจเข้า
ข้อแนะนำ การฝึกการหายใจ ควรทำติดต่อกันประมาณ 4-5 ครั้ง ควรฝึกทุกครั้งที่รู้สึกเครียด รู้สึกโกรธ รู้สึกไม่สบายใจ หรือฝึกทุกครั้งที่นึกได้ ทุกครั้งที่หายใจออกให้รู้สึกได้ว่าผลักดันความเครียดออกมาด้วยจนหมด เหลือไว้แต่ความรู้สึกโล่งสบายเท่า นั้น ในแต่ละวันควรฝึกการหายใจที่ถูกวิธีให้ได้ประมาณ 40 ครั้ง แต่ไม่จำเป็นต้องทำติดต่อในคราวเดียวกัน
• การทำสมาธิ
การทำสมาธิถือเป็นการผ่อนคลายความเครียดที่ลึกซึ้งที่สุด เพราะจิตใจจะสงบ และปลอดจากความคิดที่ซ้ำซาก ฟุ้งซ่าน วิตกกังวล เศร้า โกรธ ฯลฯ หลักของการทำสมาธิ คือการเอาใจไปจดจ่อกับสิ่งใดสิ่งหนึ่งเพียงอย่างเดียว ซึ่งในที่นี้จะใช้การนับลมหายใจเป็นหลัก และยุติการคิดเรื่องอื่น ๆ อย่างสิ้นเชิง หากฝึกสมาธิเป็นประจำ จะทำให้จิตใจเบิกบาน อารมณ์เย็น สมองแจ่มใส หายเครียด จนตัวเองและคนใกล้ชิดรู้สึกถึงความ เปลี่ยนแปลงในทางที่ดีนี้ได้อย่างชัดเจน
วิธีการฝึก
ขั้นที่ 1 นั่งในท่าที่สบาย จะเป็นการนั่งขัดสมาธิ นั่งพับเพียบ หรือนอนก็ได้ในกรณีที่เป็นผู้ป่วย หลับตา หายใจเข้า หายใจออกช้าๆ เริ่มนับลมหายใจเข้าออกดังนี้
หายใจเข้านับ 1 หายใจออกนับ 1 หายใจเข้านับ 2 หายใจออกนับ 1 นับไปเรื่อยๆ จนถึง 5 แล้วเริ่มนับ 1 ใหม่ นับจนถึง 6 แล้วเริ่ม 1 ใหม่ นับจนถึง 7 แล้วเริ่ม 1 ใหม่ นับจนถึง 8 แล้วเริ่ม 1 ใหม่ นับจนถึง 9 แล้วเริ่ม 1 ใหม่ นับจนถึง 10 ครบ 10 ถือเป็น 1 รอบ แล้วเริ่ม 1-5 ใหม่ ในการฝึกครั้งแรกๆ อาจยังไม่มีสมาธิพอ ทำให้นับเลขผิดพลาด หรือบางทีอาจมีความคิดอื่นแทรกเข้ามาทำให้ลืมนับเป็นบางช่วง ถือเป็นเรื่องปกติ ต่อไปให้พยายามตั้งสติใหม่ เมื่อมีความคิดอื่นแทรกเข้ามา ก็ให้รีบรู้ แล้วปล่อยให้ผ่านไป ไม่เก็บมาคิดต่อ ในที่สุด ก็จะสามารถนับเลขได้อย่างต่อเนื่อง และไม่ผิดพลาด เพราะมีสมาธิดีขึ้น
ขั้นที่ 2 เมื่อจิตใจสงบมากขึ้น ให้เริ่มนับเลขแบบเร็วขึ้นไปอีกคือ หายใจเข้านับ 1 หายใจออกนับ 2 หายใจเข้านับ 3 หายใจออกนับ 4 หายใจเข้านับ 5 หายใจออกนับ 1 ใหม่ จนถึง 6, 7, 8, 9, 10 ตามลำดับ
ขั้นที่ 3 เมื่อนับลมหายใจได้เร็วและไม่ผิดพลาด แสดงว่าจิตใจสงบมากแล้ว
ขั้นที่ 4 คราวนี้ให้ใช้สติรับรู้ลมหายใจเข้าออกเพียงอย่างเดียว ไม่ต้องนับเลขอีก และ ไม่คิดเรื่องใดๆ ทั้งสิ้น มีแต่ความสงบเท่านั้น
ข้อแนะนำ ควรฝึกสมาธิเป็นประจำทุกวัน โดยเฉพาะก่อนนอน จะช่วยให้นอนหลับได้ดี ไม่มีฝันร้ายด้วย
• การจินตนาการ
การใช้จินตนาการ เป็นกลวิธีอย่างหนึ่งที่จะเบี่ยงเบนความสนใจจากสถานการณ์อันเคร่งเครียดในปัจจุบัน ไปสู่ประสบการณ์เดิมในอดีตที่เคยทำให้จิตใจสงบและเป็นสุขมาก่อน การย้อนระลึกถึงประสบการณ์ที่สงบสุขในอดีต จะช่วยให้จิตใจผ่อนคลายละวางจากความเครียดได้ระยะหนึ่ง การใช้จินตนาการเป็นวิธีการคลายเครียดได้ชั่วคราว ไม่ใช่วิธีการแก้ปัญหาที่สาเหตุ จึงไม่เหมาะที่จะนำมาใช้บ่อยๆ ในขณะจินตนาการต้องพยายามให้เหมือนจริงที่สุด คล้ายจะสัมผัสได้ครบทั้งภาพ รส กลิ่น เสียง และสัมผัส เพื่อจะได้เกิดอารมณ์คล้อยตาม จนรู้สึกสุขสงบได้เหมือนอยู่ในสถานการณ์นั้นจริงๆ
วิธีการฝึก เลือกสถานที่ที่สงบ เป็นส่วนตัว ปลอดจากการรบกวนของผู้อื่น นั่งในท่าที่สบาย ถ้าได้เก้าอี้ที่มีพนักพิงศีรษะด้วยจะเป็นการดีมาก หลับตาลง เริ่มจินตนาการถึงเหตุการณ์ที่สงบสุขในอดีต เช่น การนั่งดูพระอาทิตย์ตก การดำน้ำชมธรรมชาติ การเดินชมสวนดอกไม้ การนั่งตกปลาริมตลิ่ง เมื่อจินตนาการจนจิตใจสงบ และเพลิดเพลินแล้ว ให้บอกสิ่งดีๆ กับตัวเองว่า ฉันเป็นคนดี ฉันเป็นคนเก่ง ฉันไม่หวั่นกลัวต่ออุปสรรคใดๆ ฉันสามารถเอาชนะอุปสรรคต่างๆ ได้อย่างแน่นอน นับ 1...2...3... แล้วค่อยๆ ลืมตาขึ้น คงความรู้สึกสงบเอาไว้ พร้อมที่จะต่อสู้กับปัญหาอุปสรรคในชีวิตต่อไป
• การคลายเครียดจากใจสู่กาย
ตามหลักวิชาการด้านสุขภาพจิต ถือกันว่า “จิตเป็นนายกายเป็นบ่าว” จิตมีอำนาจที่จะสั่งร่างกายได้
การคลายเครียดจากใจสู่กาย จึงเป็นเทคนิคที่ผู้ฝึกสามารถผ่อนคลายได้โดยการใช้ใจสั่งหรือบอกกับตัวเองด้วยคำพูดง่าย ๆ แต่จะได้ผลถึงการผ่อนคลายในระดับจิตใต้สำนึก คำสั่งที่ใช้จะเน้นให้อวัยวะต่างๆ รู้สึกหนักและอบอุ่น เนื่องจากในภาวะเครียด กล้ามเนื้อ จะเกร็งตัว และอุณหภูมิจะลดต่ำลง การบอกกับตัวเองให้กล้ามเนื้อคลายตัวจนรู้สึกหนัก และทำให้ร่างกายรู้สึกอุ่นขึ้น จึงเป็นการช่วยคลายเครียดได้เป็นอย่างดี
วิธีการฝึก ก่อนการฝึกเทคนิคนี้ ผู้ฝึกควรฝึกการหายใจอย่างถูกวิธี และฝึกการจินตนาการให้ชำนาญเสียก่อน จึงจะฝึกวิธีนี้อย่างได้ผล
การปฏิบัติขณะฝึก นั่งในท่าที่สบาย หลับตา หายใจเข้า หายใจออกช้าๆ ใช้กล้ามเนื้อ กระบังลมช่วยในการหายใจ เวลาหายใจเข้า จะรู้สึกว่าท้องพองออก ส่วนเวลาหายใจออกจะรู้สึกว่าท้องแฟบ หายใจไปเรื่อยๆ จนรู้สึกผ่อนคลาย จากนั้นใหัจินตนาการถึงอวัยวะส่วนต่างๆ ของร่างกาย โดยบอกอวัยวะนั้น ซ้ำๆ กัน 3 ครั้ง ตามลำดับดังนี้ แขนขวาของฉันหนัก แขนซ้ายของฉันหนัก ขาขวาของฉันหนัก ขาซ้ายของฉันหนัก คอและไหล่ของฉันหนัก แขนขวาของฉันอุ่น แขนซ้ายของฉันอุ่น ขาขวาของฉันอุ่น ขาซ้ายของฉันอุ่น คอและไหล่ของฉันอุ่น หัวใจของฉันเต้นอย่างสงบและสม่ำเสมอ ฉันหายใจได้อย่างสงบและสม่ำเสมอ ท้องของฉันอุ่นและสงบ หน้าผากของฉันสบายและสงบ ... เมื่อทำครบแล้ว ให้ค่อยๆ ลืมตาขึ้น ขยับแขนขาให้สบาย และคงความรู้สึกสดชื่นไว้ พร้อมที่จะทำกิจกรรมต่างๆ ต่อไป
• การนวดคลายเครียด
ความเครียดเป็นสาเหตุทำให้กล้ามเนื้อหดเกร็ง เลือดไหลเวียนไม่สะดวก ปวดต้นคอ ปวดหลัง เป็นต้น
การนวดจะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ กระตุ้นการไหลเวียนของเลือด ทำให้รู้สึกปลอดโปร่ง สบายตัว หายเครียด และลดอาการเจ็บปวดต่างๆ ลง การนวดที่จะนำเสนอในที่นี้เป็นการนวดไทย ซึ่งสามารถนวดได้ด้วยตนเอง และเหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการปวด ศีรษะ ปวดเมื่อยบริเวณต้นคอ บ่า และไหล่ อันมีสาเหตุมาจากความเครียด
ข้อควรระวัง ไม่ควรนวดขณะที่กำลังเป็นไข้ หรือกล้ามเนื้อบริเวณนั้นอักเสบ หรือเป็น โรคผิวหนัง ฯลฯ และควรตัดเล็บให้สั้นก่อนนวดทุกครั้ง
หลักการนวดที่ถูกวิธี
1. การกด ให้ใช้ปลายนิ้วที่ถนัด ได้แก่ นิ้วหัวแม่มือ นิ้วชี้ หรือนิ้วกลาง
2. ในที่นี้การนวดจะใช้การกด และการปล่อยเป็นส่วนใหญ่ โดยใช้เวลากดแต่ละครั้งประมาณ 10 วินาที และใช้เวลาปล่อยนานกว่าเวลากด
3. การกดให้ค่อยๆ เพิ่มแรงทีละน้อย และเวลาปล่อยให้ค่อยๆ ปล่อย
4. แต่ละจุด ควรนวดซ้ำประมาณ 3-5 ครั้ง
จุดที่นวดมีดังนี้
1. จุดกลางระหว่างคิ้ว ใช้ปลายนิ้วชี้ หรือนิ้วกลางกด 3-5 ครั้ง
2. จุดใต้หัวคิ้ว ใช้ปลายนิ้วชี้ หรือนิ้วกลางกด 3-5 ครั้ง
3. จุดขอบกระดูกท้ายทอย จุดกลาง ใช้นิ้วหัวแม่มือกด 3-5 ครั้ง จุดสองจุดด้านข้าง ใช้วิธีประสานมือบริเวณท้ายทอย แล้วใช้นิ้วหัวแม่มือทั้งสองข้างกดจุดสองจุดพร้อมๆ กัน 3-5 ครั้ง
4. บริเวณต้นคอ ประสานมือบริเวณท้ายทอย ใช้นิ้วหัวแม่มือทั้งสองข้างกดตามแนว สองข้างของกระดูกต้นคอ โดยกดไล่จากตีนผมลงมาถึงบริเวณบ่า 3-5 ครั้ง
5. บริเวณบ่า ใช้ปลายนิ้วมือขวาบีบไหล่ซ้ายไล่จากบ่าเข้าหาต้นคอ ใช้ปลายนิ้วมือซ้าย บีบไหล่ขวาไล่จากบ่าเข้าหาต้นคอ ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง
6. บริเวณบ่าด้านหน้า ใช้นิ้วหัวแม่มือขวากดจุดใต้กระดูกไหปลาร้า จุดต้นแขน และจุดเหนือรักแร้ของบ่าซ้าย ใช้นิ้วหัวแม่มืซ้ายกดจุดเดียวกันที่บ่าขวา ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง
7. บริเวณบ่าด้านหลัง ใช้นิ้วที่ถนัดของมือขวาอ้อมไปกดจุดบนและจุดกลางของกระดูกสะบัก และจุดรักแร้ด้านหลังของบ่าซ้าย ใช้นิ้วที่ถนัดของมือซ้ายกดจุดเดียวกันที่บ่าขวา ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง
• ผลดีจากการฝึกคลายเครียด
ขณะฝึก - อัตราการเผาเลาญอาหารในร่างกายลดลง อัตราการเต้นของหัวใจช้าลง อัตราการหายใจลดลง ความดันโลหิตลดลง ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อลดลง
หลังการฝึกใจเย็นขึ้น ความวิตกกังวลลดลง สบายใจมากขึ้น สมาธิดีขึ้น ความจำดีขึ้น ความสัมพันธ์กับผู้อื่นดีขึ้น สมองแจ่มใส คิดแก้ปัญหาต่างๆ ได้ดีขึ้นกว่าเดิม
(จากหนังสือธรรมลีลา ฉบับที่ 102 พ.ค. 52 โดยมุทิตา)
ความเครียดนั้นเป็นเรื่องที่มีกันทุกคน จะมากหรือน้อยขึ้นอยู่กับสภาพปัญหา การคิด และการประเมินสถานการณ์ของแต่ละคน ถ้าเราคิดว่าปัญหาที่เกิดขึ้นไม่ร้ายแรง เราก็จะรู้สึกเครียดน้อย หรือแม้เราจะรู้สึกว่าปัญหานั้นร้ายแรง แต่เราพอจะรับมือไหว เราก็จะไม่เครียดมาก แต่ถ้าเรามองว่าปัญหานั้นใหญ่ แก้ไม่ไหว และไม่มีใครช่วยเราได้ เราก็จะเครียดมาก
จากข้อมูลขององค์การอนามัยโลก หรือ WHO ระบุว่าภายในปี 2020 ปัญหาสุขภาพจิตจะเป็นปัญหาที่น่าห่วงเป็นอันดับสอง ภาวะโรคเครียดเป็นปัญหาต่อสุขภาพได้รอบด้าน ตั้งแต่ผลข้างเคียงเล็กๆ น้อยๆ อาทิ กระเพาะอาหารอักเสบ อาการเจ็บป่วยออดๆแอดๆ กระทั่งรุนแรงถึงแก่ชีวิต เช่น การฆ่าตัวตาย ซึ่งปัญหานี้ถือเป็นปัญหารุกรานสุขภาพทั้งคนไทยและคนทั่วโลกเป็นอย่างมากในปัจจุบัน
ศ.เกียรติคุณ ดร.อภิชาติ จำรัสฤทธิรงค์ อาจารย์ประจำสถาบันวิจัยประชากรและสังคม มหาวิทยาลัยมหิดล เปิดเผยว่า จากผลการสำรวจกลุ่มตัวอย่าง 28,500 คน พบว่าคนไทยเกินกว่าครึ่งหนึ่ง หรือ 54.3% มีสุขภาพจิตอยู่ในเกณฑ์ปกติ 28.3% อยู่ในเกณฑ์ดี และประมาณ 17.4% หรือ เกือบ 1 ใน 5 เสี่ยงที่จะมีปัญหาสุขภาพจิต และความเสี่ยงที่จะมีปัญหาสุขภาพจิตเริ่มสูงมากขึ้น เมื่อมีอายุมากขึ้น
ผู้หญิงเสี่ยงที่จะมีปัญหาสุขภาพจิตมากกว่าผู้ชาย โดยเฉพาะผู้ที่เป็นหัวหน้า ครัวเรือนที่เป็นผู้หญิงจะยิ่งมีความเสี่ยงสูง นอกจากนี้ ผู้ที่มีอาชีพไม่มั่นคงทางด้าน รายได้ คือ กลุ่มรับจ้างทั่วไป กรรมกร พนักงาน ลูกจ้างเอกชน มีความเสี่ยงที่มีปัญหาสุขภาพจิตสูงกว่าอาชีพที่มีความมั่นคงกว่า อาทิเช่น กลุ่มข้าราชการ พนักงานรัฐวิสาหกิจ ประมาณ 3 เท่า
โดยสรุปแล้ว ขณะนี้คนไทยราว 10 ล้านคนกำลังประสบปัญหาสุขภาพจิต ซึ่งส่วนหนึ่งมาจากความเครียด
กรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข ได้เสนอเทคนิคในการคลายเครียดไว้ 6 วิธี (ซึ่งไม่จำเป็นต้องฝึกทั้ง 6 วิธี) ดังนี้
• การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
ความเครียดมีผลทำให้กล้ามเนื้อหดตัว สังเกตได้จากอาการหน้านิ่วคิ้วขมวด กำหมัด กัดฟัน ฯลฯ การเกร็งตัวของกล้ามเนื้อทำให้เกิดอาการเจ็บปวด เช่น ปวดต้นคอ ปวดหลัง ปวดไหล่ เป็นต้น การฝึกการคลายกล้ามเนื้อจะช่วยให้อาการหดเกร็งของกล้ามเนื้อลดลง ในขณะฝึก จิตใจจะจดจ่ออยู่กับการคลายกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ทำให้ลดการคิดฟุ้งซ่าน และวิตกกังวล จิตใจจะมีสมาธิมากขึ้นกว่าเดิมด้วย
วิธีการฝึก เลือกสถานที่ที่สงบ ปราศจากเสียงรบกวน นั่งในท่าที่สบาย คลายเสื้อผ้า ให้หลวม ถอดรองเท้า หลับตา ทำใจให้ว่าง ตั้งสมาธิอยู่ที่กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ฝึกเกร็งและคลายกล้ามเนื้อ 10 กลุ่มดังนี้
1. มือและแขนขวา โดยกำมือ เกร็งแขนแล้วคลาย
2. มือและแขนซ้าย โดยทำเช่นเดียวกัน
3. หน้าผาก โดยเลิกคิ้วสูงแล้วคลาย ขมวดคิ้วแล้วคลาย
4. ตา แก้ม จมูก โดยหลับตาแน่น ย่นจมูกแล้วคลาย
5. ขากรรไกร ลิ้น ริมฝีปาก โดยกัดฟัน ใช้ลิ้นดันเพดานปากแล้วคลาย เม้นปากแน่น แล้วคลาย
6. คอ โดยก้มหน้าให้คางจดคอแล้วคลาย เงยหน้าจนสุดแล้วคลาย
7. อก ไหล่ และหลัง โดยหายใจเข้าลึกๆ กลั้นไว้แล้วคลาย ยกไหล่สูงแล้วคลาย
8. หน้าท้อง และก้น โดยแขม่วท้องแล้วคลาย ขมิบก้นแล้วคลาย
9. เท้าและขาขวา โดยเหยียดขา กดนิ้วเท้าแล้วคลาย เหยียดขา กระดกปลายเท้าแล้วคลาย
10. เท้าและขาซ้าย โดยทำเช่นเดียวกัน
ข้อแนะนำ ระยะเวลาที่เกร็งกล้ามเนื้อ ให้น้อยกว่าระยะที่ผ่อนคลาย เช่น เกร็ง 3 - 5 วินาที ผ่อนคลาย 10-15 วินาที เป็นต้น เวลากำมือ ระวังอย่าให้เล็บจิกเนื้อตัวเอง ควรฝึกประมาณ 8-12 ครั้ง เพื่อให้เกิดความชำนาญ
เมื่อคุ้นเคยกับการผ่อนคลายแล้ว ให้ฝึกคลายกล้ามเนื้อได้เลย โดยไม่จำเป็นต้องเกร็งก่อน อาจเลือกคลายกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนที่เป็นปัญหาเท่านั้นก็ได้ เช่น บริเวณใบหน้า ต้นคอ หลัง ไหล่ เป็นต้น ไม่จำเป็นต้องคลายกล้ามเนื้อทั้งตัว จะช่วยให้ใช้เวลาน้อยลง และสะดวกมากขึ้น
• การฝึกการหายใจ
ตามปกติคนทั่วไปจะหายใจตื้นๆ โดยใช้กล้ามเนื้อหน้าอกเป็นหลัก ทำให้ได้ออกซิเจน ไปเลี้ยงร่างกายน้อยกว่าที่ควร โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเวลาเครียด คนเราจะยิ่งหายใจถี่และตื้นมากกว่าเดิม ทำให้เกิดอาการถอนหายใจเป็นระยะๆ เพื่อให้ได้ออกซิเจนมากขึ้น การฝึกหายใจช้าๆ ลึกๆ โดยใช้กล้ามเนื้อกระบังลมบริเวณท้อง จะช่วยให้ร่างกายได้อากาศ เข้าสู่ปอดมากขึ้น เพิ่มปริมาณออกซิเจนในเลือด และยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงแก่กล้ามเนื้อหน้าท้องและลำไส้ด้วย การฝึกหายใจอย่างถูกวิธีจะทำให้หัวใจเต้นช้าลง สมองแจ่มใส เพราะได้ออกซิเจนมากขึ้น และการหายใจออกอย่างช้าๆ จะทำให้รู้สึกว่าได้ปลดปล่อยความเครียดออกไปจากตัวจนหมดสิ้น
วิธีการฝึก นั่งในท่าที่สบาย หลับตา เอามือประสานไว้บริเวณท้อง ค่อยๆ หายใจเข้า พร้อมๆกับนับ 1 ถึง 4 เป็นจังหวะช้าๆ 1..2..3..4.. ให้มือรู้สึกว่าท้องพองออก กลั้นหายใจเอาไว้ชั่วครู นับ 1 ถึง 4 เป็นจังหวะช้าๆ เช่นเดียวกับเมื่อหายใจเข้า ค่อยๆ ผ่อนลมหายใจออก โดยนับ 1 ถึง 8 อย่างช้าๆ 1..2..3..4..5..6..7..8.. พยายามไล่ลมหายใจออกมาให้หมด สังเกตว่าหน้าท้องแฟบลง ทำซ้ำอีก โดยหายใจเข้าช้าๆ กลั้นไว้ แล้วหายใจออก โดยช่วงที่หายใจออกให้นานกว่าช่วงหายใจเข้า
ข้อแนะนำ การฝึกการหายใจ ควรทำติดต่อกันประมาณ 4-5 ครั้ง ควรฝึกทุกครั้งที่รู้สึกเครียด รู้สึกโกรธ รู้สึกไม่สบายใจ หรือฝึกทุกครั้งที่นึกได้ ทุกครั้งที่หายใจออกให้รู้สึกได้ว่าผลักดันความเครียดออกมาด้วยจนหมด เหลือไว้แต่ความรู้สึกโล่งสบายเท่า นั้น ในแต่ละวันควรฝึกการหายใจที่ถูกวิธีให้ได้ประมาณ 40 ครั้ง แต่ไม่จำเป็นต้องทำติดต่อในคราวเดียวกัน
• การทำสมาธิ
การทำสมาธิถือเป็นการผ่อนคลายความเครียดที่ลึกซึ้งที่สุด เพราะจิตใจจะสงบ และปลอดจากความคิดที่ซ้ำซาก ฟุ้งซ่าน วิตกกังวล เศร้า โกรธ ฯลฯ หลักของการทำสมาธิ คือการเอาใจไปจดจ่อกับสิ่งใดสิ่งหนึ่งเพียงอย่างเดียว ซึ่งในที่นี้จะใช้การนับลมหายใจเป็นหลัก และยุติการคิดเรื่องอื่น ๆ อย่างสิ้นเชิง หากฝึกสมาธิเป็นประจำ จะทำให้จิตใจเบิกบาน อารมณ์เย็น สมองแจ่มใส หายเครียด จนตัวเองและคนใกล้ชิดรู้สึกถึงความ เปลี่ยนแปลงในทางที่ดีนี้ได้อย่างชัดเจน
วิธีการฝึก
ขั้นที่ 1 นั่งในท่าที่สบาย จะเป็นการนั่งขัดสมาธิ นั่งพับเพียบ หรือนอนก็ได้ในกรณีที่เป็นผู้ป่วย หลับตา หายใจเข้า หายใจออกช้าๆ เริ่มนับลมหายใจเข้าออกดังนี้
หายใจเข้านับ 1 หายใจออกนับ 1 หายใจเข้านับ 2 หายใจออกนับ 1 นับไปเรื่อยๆ จนถึง 5 แล้วเริ่มนับ 1 ใหม่ นับจนถึง 6 แล้วเริ่ม 1 ใหม่ นับจนถึง 7 แล้วเริ่ม 1 ใหม่ นับจนถึง 8 แล้วเริ่ม 1 ใหม่ นับจนถึง 9 แล้วเริ่ม 1 ใหม่ นับจนถึง 10 ครบ 10 ถือเป็น 1 รอบ แล้วเริ่ม 1-5 ใหม่ ในการฝึกครั้งแรกๆ อาจยังไม่มีสมาธิพอ ทำให้นับเลขผิดพลาด หรือบางทีอาจมีความคิดอื่นแทรกเข้ามาทำให้ลืมนับเป็นบางช่วง ถือเป็นเรื่องปกติ ต่อไปให้พยายามตั้งสติใหม่ เมื่อมีความคิดอื่นแทรกเข้ามา ก็ให้รีบรู้ แล้วปล่อยให้ผ่านไป ไม่เก็บมาคิดต่อ ในที่สุด ก็จะสามารถนับเลขได้อย่างต่อเนื่อง และไม่ผิดพลาด เพราะมีสมาธิดีขึ้น
ขั้นที่ 2 เมื่อจิตใจสงบมากขึ้น ให้เริ่มนับเลขแบบเร็วขึ้นไปอีกคือ หายใจเข้านับ 1 หายใจออกนับ 2 หายใจเข้านับ 3 หายใจออกนับ 4 หายใจเข้านับ 5 หายใจออกนับ 1 ใหม่ จนถึง 6, 7, 8, 9, 10 ตามลำดับ
ขั้นที่ 3 เมื่อนับลมหายใจได้เร็วและไม่ผิดพลาด แสดงว่าจิตใจสงบมากแล้ว
ขั้นที่ 4 คราวนี้ให้ใช้สติรับรู้ลมหายใจเข้าออกเพียงอย่างเดียว ไม่ต้องนับเลขอีก และ ไม่คิดเรื่องใดๆ ทั้งสิ้น มีแต่ความสงบเท่านั้น
ข้อแนะนำ ควรฝึกสมาธิเป็นประจำทุกวัน โดยเฉพาะก่อนนอน จะช่วยให้นอนหลับได้ดี ไม่มีฝันร้ายด้วย
• การจินตนาการ
การใช้จินตนาการ เป็นกลวิธีอย่างหนึ่งที่จะเบี่ยงเบนความสนใจจากสถานการณ์อันเคร่งเครียดในปัจจุบัน ไปสู่ประสบการณ์เดิมในอดีตที่เคยทำให้จิตใจสงบและเป็นสุขมาก่อน การย้อนระลึกถึงประสบการณ์ที่สงบสุขในอดีต จะช่วยให้จิตใจผ่อนคลายละวางจากความเครียดได้ระยะหนึ่ง การใช้จินตนาการเป็นวิธีการคลายเครียดได้ชั่วคราว ไม่ใช่วิธีการแก้ปัญหาที่สาเหตุ จึงไม่เหมาะที่จะนำมาใช้บ่อยๆ ในขณะจินตนาการต้องพยายามให้เหมือนจริงที่สุด คล้ายจะสัมผัสได้ครบทั้งภาพ รส กลิ่น เสียง และสัมผัส เพื่อจะได้เกิดอารมณ์คล้อยตาม จนรู้สึกสุขสงบได้เหมือนอยู่ในสถานการณ์นั้นจริงๆ
วิธีการฝึก เลือกสถานที่ที่สงบ เป็นส่วนตัว ปลอดจากการรบกวนของผู้อื่น นั่งในท่าที่สบาย ถ้าได้เก้าอี้ที่มีพนักพิงศีรษะด้วยจะเป็นการดีมาก หลับตาลง เริ่มจินตนาการถึงเหตุการณ์ที่สงบสุขในอดีต เช่น การนั่งดูพระอาทิตย์ตก การดำน้ำชมธรรมชาติ การเดินชมสวนดอกไม้ การนั่งตกปลาริมตลิ่ง เมื่อจินตนาการจนจิตใจสงบ และเพลิดเพลินแล้ว ให้บอกสิ่งดีๆ กับตัวเองว่า ฉันเป็นคนดี ฉันเป็นคนเก่ง ฉันไม่หวั่นกลัวต่ออุปสรรคใดๆ ฉันสามารถเอาชนะอุปสรรคต่างๆ ได้อย่างแน่นอน นับ 1...2...3... แล้วค่อยๆ ลืมตาขึ้น คงความรู้สึกสงบเอาไว้ พร้อมที่จะต่อสู้กับปัญหาอุปสรรคในชีวิตต่อไป
• การคลายเครียดจากใจสู่กาย
ตามหลักวิชาการด้านสุขภาพจิต ถือกันว่า “จิตเป็นนายกายเป็นบ่าว” จิตมีอำนาจที่จะสั่งร่างกายได้
การคลายเครียดจากใจสู่กาย จึงเป็นเทคนิคที่ผู้ฝึกสามารถผ่อนคลายได้โดยการใช้ใจสั่งหรือบอกกับตัวเองด้วยคำพูดง่าย ๆ แต่จะได้ผลถึงการผ่อนคลายในระดับจิตใต้สำนึก คำสั่งที่ใช้จะเน้นให้อวัยวะต่างๆ รู้สึกหนักและอบอุ่น เนื่องจากในภาวะเครียด กล้ามเนื้อ จะเกร็งตัว และอุณหภูมิจะลดต่ำลง การบอกกับตัวเองให้กล้ามเนื้อคลายตัวจนรู้สึกหนัก และทำให้ร่างกายรู้สึกอุ่นขึ้น จึงเป็นการช่วยคลายเครียดได้เป็นอย่างดี
วิธีการฝึก ก่อนการฝึกเทคนิคนี้ ผู้ฝึกควรฝึกการหายใจอย่างถูกวิธี และฝึกการจินตนาการให้ชำนาญเสียก่อน จึงจะฝึกวิธีนี้อย่างได้ผล
การปฏิบัติขณะฝึก นั่งในท่าที่สบาย หลับตา หายใจเข้า หายใจออกช้าๆ ใช้กล้ามเนื้อ กระบังลมช่วยในการหายใจ เวลาหายใจเข้า จะรู้สึกว่าท้องพองออก ส่วนเวลาหายใจออกจะรู้สึกว่าท้องแฟบ หายใจไปเรื่อยๆ จนรู้สึกผ่อนคลาย จากนั้นใหัจินตนาการถึงอวัยวะส่วนต่างๆ ของร่างกาย โดยบอกอวัยวะนั้น ซ้ำๆ กัน 3 ครั้ง ตามลำดับดังนี้ แขนขวาของฉันหนัก แขนซ้ายของฉันหนัก ขาขวาของฉันหนัก ขาซ้ายของฉันหนัก คอและไหล่ของฉันหนัก แขนขวาของฉันอุ่น แขนซ้ายของฉันอุ่น ขาขวาของฉันอุ่น ขาซ้ายของฉันอุ่น คอและไหล่ของฉันอุ่น หัวใจของฉันเต้นอย่างสงบและสม่ำเสมอ ฉันหายใจได้อย่างสงบและสม่ำเสมอ ท้องของฉันอุ่นและสงบ หน้าผากของฉันสบายและสงบ ... เมื่อทำครบแล้ว ให้ค่อยๆ ลืมตาขึ้น ขยับแขนขาให้สบาย และคงความรู้สึกสดชื่นไว้ พร้อมที่จะทำกิจกรรมต่างๆ ต่อไป
• การนวดคลายเครียด
ความเครียดเป็นสาเหตุทำให้กล้ามเนื้อหดเกร็ง เลือดไหลเวียนไม่สะดวก ปวดต้นคอ ปวดหลัง เป็นต้น
การนวดจะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ กระตุ้นการไหลเวียนของเลือด ทำให้รู้สึกปลอดโปร่ง สบายตัว หายเครียด และลดอาการเจ็บปวดต่างๆ ลง การนวดที่จะนำเสนอในที่นี้เป็นการนวดไทย ซึ่งสามารถนวดได้ด้วยตนเอง และเหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการปวด ศีรษะ ปวดเมื่อยบริเวณต้นคอ บ่า และไหล่ อันมีสาเหตุมาจากความเครียด
ข้อควรระวัง ไม่ควรนวดขณะที่กำลังเป็นไข้ หรือกล้ามเนื้อบริเวณนั้นอักเสบ หรือเป็น โรคผิวหนัง ฯลฯ และควรตัดเล็บให้สั้นก่อนนวดทุกครั้ง
หลักการนวดที่ถูกวิธี
1. การกด ให้ใช้ปลายนิ้วที่ถนัด ได้แก่ นิ้วหัวแม่มือ นิ้วชี้ หรือนิ้วกลาง
2. ในที่นี้การนวดจะใช้การกด และการปล่อยเป็นส่วนใหญ่ โดยใช้เวลากดแต่ละครั้งประมาณ 10 วินาที และใช้เวลาปล่อยนานกว่าเวลากด
3. การกดให้ค่อยๆ เพิ่มแรงทีละน้อย และเวลาปล่อยให้ค่อยๆ ปล่อย
4. แต่ละจุด ควรนวดซ้ำประมาณ 3-5 ครั้ง
จุดที่นวดมีดังนี้
1. จุดกลางระหว่างคิ้ว ใช้ปลายนิ้วชี้ หรือนิ้วกลางกด 3-5 ครั้ง
2. จุดใต้หัวคิ้ว ใช้ปลายนิ้วชี้ หรือนิ้วกลางกด 3-5 ครั้ง
3. จุดขอบกระดูกท้ายทอย จุดกลาง ใช้นิ้วหัวแม่มือกด 3-5 ครั้ง จุดสองจุดด้านข้าง ใช้วิธีประสานมือบริเวณท้ายทอย แล้วใช้นิ้วหัวแม่มือทั้งสองข้างกดจุดสองจุดพร้อมๆ กัน 3-5 ครั้ง
4. บริเวณต้นคอ ประสานมือบริเวณท้ายทอย ใช้นิ้วหัวแม่มือทั้งสองข้างกดตามแนว สองข้างของกระดูกต้นคอ โดยกดไล่จากตีนผมลงมาถึงบริเวณบ่า 3-5 ครั้ง
5. บริเวณบ่า ใช้ปลายนิ้วมือขวาบีบไหล่ซ้ายไล่จากบ่าเข้าหาต้นคอ ใช้ปลายนิ้วมือซ้าย บีบไหล่ขวาไล่จากบ่าเข้าหาต้นคอ ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง
6. บริเวณบ่าด้านหน้า ใช้นิ้วหัวแม่มือขวากดจุดใต้กระดูกไหปลาร้า จุดต้นแขน และจุดเหนือรักแร้ของบ่าซ้าย ใช้นิ้วหัวแม่มืซ้ายกดจุดเดียวกันที่บ่าขวา ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง
7. บริเวณบ่าด้านหลัง ใช้นิ้วที่ถนัดของมือขวาอ้อมไปกดจุดบนและจุดกลางของกระดูกสะบัก และจุดรักแร้ด้านหลังของบ่าซ้าย ใช้นิ้วที่ถนัดของมือซ้ายกดจุดเดียวกันที่บ่าขวา ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง
• ผลดีจากการฝึกคลายเครียด
ขณะฝึก - อัตราการเผาเลาญอาหารในร่างกายลดลง อัตราการเต้นของหัวใจช้าลง อัตราการหายใจลดลง ความดันโลหิตลดลง ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อลดลง
หลังการฝึกใจเย็นขึ้น ความวิตกกังวลลดลง สบายใจมากขึ้น สมาธิดีขึ้น ความจำดีขึ้น ความสัมพันธ์กับผู้อื่นดีขึ้น สมองแจ่มใส คิดแก้ปัญหาต่างๆ ได้ดีขึ้นกว่าเดิม
(จากหนังสือธรรมลีลา ฉบับที่ 102 พ.ค. 52 โดยมุทิตา)
