เอาอีกแล้ว! บ่อยมาก คนแก่ล้มในห้องน้ำ / พลโทนายแพทย์ สมศักดิ์ เถกิงเกียรติ

คอลัมน์ “Golf Healing” โดย “พลโทนายแพทย์ สมศักดิ์ เถกิงเกียรติ แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านกระดูกประจำโรงพยาบาลพระมงกุฎ และ โรงพยาบาลรามคำแหง มีประสบการณ์ในการดูแลผู้ป่วยมากกว่า 30 ปี somsak_doctor@hotmail.com”

"อ้าวเฮียเป็นอะไรไปครับ" พี่หมอประหลาดใจที่เห็นเจ้าเก่งพยุงคุณชูสง่ากะเผลกเข้ามา

"เฮียล้มในห้องแต่งตัวกางเกงมันพันขาเลยเซล้มก้นกระแทก" เจ้าเก่งตอบแทนเฮียที่พูดไม่ออกเพราะความเจ็บปวด"

พี่หมอพยุงให้นั่งทำการปฐมพยาบาลพลางพูด "คนแก่มักล้มกระดูกหักกันมากในห้องน้ำ ดังนั้นต้องให้ความสำคัญมากในเรื่องการทรงตัว"

- เหตุใดจึงควรออกกำลังายเสริมสมรรถภาพทุกด้าน

คนส่วนใหญ่มักเลือกออกกำลังกายเพียงอย่างใดอย่างหนึ่ง เพราะคิดว่าเพียงเท่านี้ก็เพียงพอแล้ว แต่ผลการวิจัยระบุว่าควรให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายที่เน้นการเสริมสมรรถภาพทุกด้าน ซึ่งประกอบด้วย ความทนทาน ความแข็งแรง การทรงตัว และความยืดหยุ่น เพราะจะได้รับประโยชน์จากแต่ละด้านแตกต่างกันอย่างครบถ้วน

อีกทั้งการออกกำลังกายที่หลากหลายยังช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดการบาดเจ็บและยังช่วยไม่ให้เกิดความเบื่อจากการออกกำลังกายที่เน้นด้านใดด้านหนึ่งเพียงอย่างเดียว

- ความทนทาน : มักเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก อาทิ วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เต้นรำ ซึ่งช่วยเรื่องการหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจช่วยทำให้หัวใจ ปอด และระบบการไหลเวียนโลหิตทำงานได้ดีขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยชะลอโรคต่างๆ ที่เกิดในผู้สูงวัย อาทิ เบาหวาน โรคหัวใจ มะเร็งต่างๆ ด้วย โดยการออกกำลังกายที่เน้นความทนทานควรใช้เวลาอย่างน้อย 150 นาทีหรือประมาณ 2 ชั่วโมงครึ่งต่อสัปดาห์

- ความแข็งแรง : ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจะช่วยทำให้สามารถทำกิจกรรมต่างๆ ที่ต้องใช้กล้ามเนื้อในชีวิตประจำวัน อาทิ ลุกจากเก้าอี้ เดินขึ้นบันไดได้ง่ายขึ้น และหากมีการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอก็จะช่วยในเรื่องความสมดุลของร่างกาย จึงลดความเสี่ยงในการเกิดอุบัติเหตุจากการเสียหลักหกล้มได้ ทั้งนี้เมื่ออายุมากขึ้นร่างกายจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อการออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อจึงเพิ่มความแข็งแรงและสร้างกล้ามเนื้อที่สูญเสียไปได้ โดยอาจจะเริ่มจากการยกเวทหรือดัมเบล โดยค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้นและแต่ละท่าควรทำให้ได้ประมาณ 10-15 ครั้ง

- การทรงตัว : การออกกำลังกายที่เน้นการทรงตัวจะช่วยป้องกันปัญหาการเสียหลักลื่นล้มที่มักพบได้บ่อยในผู้สูงอายุและมักส่งผลต่อสุขภาพตามมา การออกกำลังกายที่เน้นการทรงตัว อาทิ รำไทเก๊ก โดยเน้นการเคลื่อนไหวช้าๆ เป็นการฝึกการทรงตัวและสมาธิไปพร้อมๆ กับการหายใจลึกๆ หรืออาจฝึกด้วยการยืนขาเดียว เดินต่อเท้า โดยพยายามเดินให้เป็นเส้นตรงไปข้างหน้า

- ความยืดหยุ่น : การยืดเหยียดกล้ามเนื้อจะช่วยให้ร่างกายเกิดความยืดหยุ่นได้มากขึ้น เพราะเมื่ออายุมากขึ้นร่างกายจะสูญเสียความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น จึงอาจส่งผลให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อหรือเป็นตะคริวได้เวลาที่ทำกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวัน เช่น ก้มลงไปผูกเชือกรองเท้า เอื้อมตัวไปหยิบของหลังรถ สำหรับการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น เช่น ท่าดันผนัง (ยืนหันหน้าเข้าผนัง ยื่นมือไปดันผนังและก้าวขาที่ต้องการยืดไปข้างหลัง ให้ส้นเท้าติดพื้น ส่วนขาอีกข้างให้ย่อเล็กน้อยค้างไว้ 10-30 วินาที) หรือท่าเหยียดยืดเท้า (นั่งตรงขอบเก้าอี้เหยียดเท้าไปข้างหน้า ส้นเท้าติดพื้นกระดกข้อเท้าเข้าหาตัวเองค้างไว้ 10-30 วินาที)