คอลัมน์ “Golf Healing” โดย “พลโทนายแพทย์ สมศักดิ์ เถกิงเกียรติ แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านกระดูกประจำโรงพยาบาลพระมงกุฎ และ โรงพยาบาลรามคำแหง มีประสบการณ์ในการดูแลผู้ป่วยมากกว่า 30 ปี somsak_doctor@hotmail.com”
“พี่หมอครับ ผมแอบเห็นเฮียมีพฤติกรรมแปลกๆ” เจ้าเก่งเริ่มบทนินทาหัวหน้าก๊วน “แปลกยังไงวะเก่ง” “ก็เก่งเห็นแกทำท่าแปลกๆ บางทีก็หลับตาปี๋ทำจมูกย่น ปากจู๋ เดี๋ยวก็ทำตาโต อ้าปากกว้าง ก้มหน้าเงยหน้า ตัวเกร็ง” “อ๋อ!ไม่มีอะไรหรอกเก่ง พี่หมอเพิ่งสอนให้แกผ่อนคลายกล้ามเนื้อแก้เครียดน่ะ”
รพ.จิตเวชนครราชสีมา แนะเคล็ดลับการดูแลสุขภาพใจสยบความเครียดเบื้องต้นด้วยเทคนิค “ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ” ตั้งแต่ศีรษะจรดเท้า อาศัยหลักการกล้ามเนื้อคลายจิตใจก็คลายตาม หลังทำจะรู้สึกปลอดโปร่งมีสมาธิดีขึ้นกว่าเดิม
ผลของความเครียด จะทำให้เกิดความผิดปกติได้ทั้งร่างกายและจิตใจ เช่น ปวดหัว นอนไม่หลับ อาหารไม่ย่อย ความคิดฟุ้งซ่าน อารมณ์หงุดหงิด ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ หากความเครียดสะสมเป็นเวลานาน จะนำมาซึ่งความเจ็บป่วย เช่น โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง โรคซึมเศร้า โรคมะเร็ง เป็นต้น จึงควรรู้วิธีการดูแลส่งเสริมสุขภาพใจตัวเองในเบื้องต้น เพื่อขจัดความเครียดที่เข้ามากระทบชีวิตได้อย่างเหมาะสมและปลอดภัย
วิธีการนี้มีขั้นตอนง่ายๆสามารถทำได้ด้วยตนเองใช้ได้ทุกวัย การฝึกปฏิบัติควรทำในสถานที่ที่สงบ นั่งในท่าสบาย หลับตา ทำใจให้ว่าง ให้สมาธิจดจ่ออยู่ที่กล้ามเนื้อส่วนต่างๆที่จะฝึกเกร็งและคลายโดยใช้เวลาในการเกร็งนานประมาณ 3-5 วินาที และผ่อนคลายนาน 10-15 วินาที แล้วเริ่มใหม่เพื่อผลในระบบการไหลเวียนเลือดด้วย ตามขั้นตอนต่อไปนี้
1.มือและแขน ทำทีละข้างเริ่มจากข้างขวา ให้เหยียดแขนออกแล้วกำมือและเกร็งแขนนาน 5 วินาที จากนั้นคลายออกแล้วทำซ้ำ 8-12 ครั้ง จากนั้นสลับมาที่มือและแขนข้างซ้าย ด้วยวิธีเดียวกัน
2.หน้าผาก โดยการเลิกคิ้วสูงแล้วคลายและการขมวดคิ้วแล้วคลาย
3.โดยก้มหน้าให้คางจรดคอแล้วคลาย จากนั้นให้เงยหน้าจนสุดแล้วคลาย
4.ขากรรไกร ลิ้น ริมฝีปาก โดยการกัดฟัน แล้วใช้ลิ้นดันที่เพดานปากแล้วคลายและเม้มปากให้แน่นแล้วคลาย
5.แก้ม ตา จมูก โดยการหลับตาแล้วย่นจมูกจากนั้นให้คลาย
6.อก ไหล่ และหลัง ด้วยการสูดหายใจเข้าลึกๆกลั้นไว้สักครู่ แล้วค่อยๆผ่อนลมหายใจออกและยกไหล่ทั้งสองข้างให้สูงแล้วคลาย
7.หน้าท้องและก้น ด้วยการแขม่วท้องให้สุดแล้วคลาย จากนั้นให้ขมิบก้นแล้วคลาย
8.เท้าและขาข้างขวา โดยการเหยียดขาออกและงอนิ้วเท้าทั้งหมดแล้วคลาย จากนั้นให้กระดกปลายเท้าขึ้นแล้วคลาย แล้วเปลี่ยนมาทำข้างซ้ายด้วยวิธีการเดียวกัน
ผลของการฝึกจะให้ผลดี 3 ด้าน คือ “ทางกาย” กล้ามเนื้อต่างๆจะผ่อนคลายทำให้สบายตัว คลายปวดเมื่อย “ผลทางจิตใจ” จะรู้สึกปลอดโปร่ง คลายความกังวล ลดความคิดฟุ้งซ่าน และยังทำให้ “มีสมาธิ” มากกว่าเดิม เนื่องจากขณะที่ฝึก จิตใจของเราจะจดจ่ออยู่กับการเกร็งและคลายกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ซึ่งจะทำให้ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของสมองให้ดีขึ้น
“เก่งอยากทำแบบเฮียบ้าง พี่หมอสอนเก่งด้วยนะครับ” “5555 ได้เลย เดี๋ยวพี่หมอสอน”
