"อ้วน" ปัญหาหนักอกของใครหลายๆ คนที่กำลังเป็นปัญหาระดับชาติ เพราะ 1 ใน 3 ของประชากรประเทศไทยกำลังประสบปัญหากับภาวะน้ำหนักเกิน จนทำให้ตอนนี้ เทรนด์การลดน้ำหนักด้วยวิธีต่างๆ ได้รับความนิยมอย่างสูง แต่ก่อนจะลดน้ำหนัก รู้หรือไม่ว่าความอ้วนที่แท้จริงคืออะไร อะไรบ้างที่เป็นตัวการให้เกิดความอ้วน แล้วการลดน้ำหนักแบบไหนถึงจะได้ผล ร่วมหาคำตอบแบบวิทย์จากการเสวนาว่าด้วยเรื่องอ้วนๆ ไปพร้อมกับเราได้ที่นี่
ทีมข่าววิทยาศาสตร์ ASTV-ผู้จัดการออนไลน์ ได้เข้าร่วมฟังการเสวนาพิเศษ Science Cafe ในหัวข้อ "Weight Management ไม่อ้วนเอาเท่าไร?" ณ คณะวิทยาศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล เมื่อวันที่ 4 มิ.ย.58 ซึ่งเป็นกิจกรรมที่จัดขึ้นเพื่อให้ความรู้แก่อาจารย์และบุคลากรภายในคณะในประเด็นที่ได้รับความสนใจจากประชาชน โดยกิจกรรมครั้งนี้ได้นำปัญหาเรื่อง "การลดความอ้วน" ภารกิจลดพุงอันแสนยากเย็นมาเป็นหัวข้อในการเสวนา
ผู้ร่วมเสวนาที่ร่วมวิเคราะห์เรื่องอ้วนตามหลักทางวิทยาศาสตร์ คือผู้เชี่ยวชาญเฉพาะทาง ซึ่งเป็นทั้งอาจารย์และศิษย์เก่าจากคณะวิทยาศาสตร์ มหิดล 3 คน คือ รศ.วิฑูร แสงศิริสุวรรณ หัวหน้าภาควิชาชีวเคมี ผู้เชี่ยวชาญด้านเมทาบอลึซึม, รศ.ศราวุฒิ จิตรภักดี อาจารย์ผู้เชี่ยวชาญเฉพาะด้านสรีระการออกกำลังกาย และนายณัฐภัทร ใจห้าว ศิษย์เก่าจากภาควิชาฟิสิกส์ที่ผันตัวไปเป็นเจ้าของธุรกิจลดน้ำหนักและสร้างเสริมบุคลิกภาพ
ผอมไป? อ้วนไป? ขนาดไหนเรียกว่า "อ้วน"
รศ.ศราวุฒิ กล่าวในการเสวนาว่า องค์การอนามัยโลก (WHO) ได้กำหนดความอ้วนจากการเทียบเกณฑ์ค่าดัชนีมวลกาย (Body Mass Index: BMI) ที่ได้จากการคำนวณด้วย น้ำหนัก (หน่วย กิโลกรัม) หารด้วย ส่วนสูง (หน่วย เมตร) ยกกำลังสอง หากคำนวณแล้วได้ค่า BMI มากกว่า 25 ถือว่าอ้วนต้องควบคุมน้ำหนัก ซึ่งนอกจากการใช้ค่า BMI แล้วค่ารอบเอวยังสามารถระบุความอ้วนได้ด้วย โดยกำหนดให้ผู้หญิงมีรอบเอวไม่เกิน 32 นิ้วและผู้ชายมีรอบเอวไม่เกิน 36 นิ้ว หากเกินจะถูกจัดให้อยู่ในเกณฑ์ "อ้วน"
ทำไมถึง "อ้วน"
รศ.วิฑูร ระบุว่า สาเหตุหลักๆ ที่ทำให้เกิดความอ้วนมีด้วยกัน 2 ประการ คือ พฤติกรรมการบริโภค และลักษณะทางพันธุกรรม ซึ่งสาเหตุของความอ้วนที่เกิดขึ้นกับคนไทย 99% มาจากการบริโภคอาหารเกินความจำเป็นของร่างกาย เพราะในคนเอเชียจะมีเพียง 1% เท่านั้นที่จะพบคนเป็นโรคอ้วนจากพันธุกรรม ต่างจากพันธุกรรมของคนยุโรปหรือสหรัฐฯ ที่มักมียีนผิดปกติทำให้อัตราการเมทาบอลิซึมลดลง คนในประเทศเหล่านั้นจึงมีโอกาสอ้วนจากพันธุกรรมได้มากกว่าคนในเอเชีย
กินแค่ไหนถึงจะพอ ?
รศ.ศราวุฒิ อธิบายว่า ร่างกายของมนุษย์มีจุดสมดุลพลังงานที่คอยกำหนดว่าในแต่ละวัน แต่ละคน ควรกินอาหารปริมาณเท่าไหร่ โดยพลังงานที่คนปกติใช้ในวันหนึ่งๆ จะขึ้นอยู่กับผลรวมของ ค่าพลังงานสำหรับการดำรงชีวิตอยู่ หรือ ค่า BMR( Basal Metabolic Rate), ค่าพลังงานสำหรับการดูดซึมและย่อยอาหาร (Energy for Absorp and nutrient storage) และค่าการออกกำลังกาย (Physical Activity) หากไม่อยากอ้วนจึงต้องบริหารจัดการการกินให้พอเหมาะพอดีกับปริมาณพลังงานที่ร่างกายใช้ หรืออธิบายโดยง่ายคือ ควรกินให้น้อยกว่าหรือเท่ากับพลังงานที่ใช้ในแต่ละวัน มิเช่นนั้นหากอาหารที่ถูกกินเกินปริมาณจะถูกเก็บสะสมเป็นชั้นไขมัน โดยค่า BMR สำหรับผู้หญิงที่มีความสูงและน้ำหนักปานกลางจะต้องการใช้พลังงานวันละ 1,200 กิโลแคลอรี่ ส่วนผู้ชายที่มีความสูงและน้ำหนักมาตรฐานจะมีค่า BMRเฉลี่ย 1,500 กิโลแคลอรี่ต่อวัน
"หิว-อิ่ม" เกิดจากอะไร
นอกจากปริมาณการกินจะถูกกำหนดโดยค่า BMR แล้ว ความหิวและความอิ่มยังถูกควบคุมด้วยฮอร์โมนที่มีผลต่อสมองส่วนไฮโปทาลามัส (Hypothalamus) ที่ทำหน้าที่เป็นศูนย์ควบคุมการหิวและอิ่มถึง 2 ชนิด ได้แก่ ฮอร์โมนเลปติน (Leptin Hormone) ฮอร์โมนควบคุมความหิว ที่สร้างจากเซลล์ไขมันจะถูกปล่อยออกมาเมื่อกินอิ่มและเมื่อถูกดูดซึมให้ต่ำลงจะทำให้รู้สึกหิว ตรงกันข้ามกับฮอร์โมนอีกตัว คือ เกลลิน (Gellin Hormone) ฮอร์โมนควบคุมความอิ่ม ที่กระเพาะอาหารจะหลั่งออกมาเมื่อท้องว่างและจะหยุดหลั่งเมื่อได้รับอาหาร ซึ่งจากการทดลองของ รศ.วิฑูร ในหนูทดลองที่ถูกตีพิมพ์ในวารสารวิชาการเมื่อหลายปีที่ผ่านมาได้ยืนยันแล้วว่า เลปตินที่หลั่งจากไขมันมีผลต่อการควบคุมน้ำหนัก แต่อย่างไรก็ดีจนถึงยังไม่มีใครสกัดหรือทำเลปตินออกมาขายในรูปของยาลดน้ำหนัก และในส่วนของ รศ.วิฑูรเองก็ไม่ให้ความเชื่อถือกับการใช้ยาลดน้ำหนักด้วยเช่นกัน
ยาลดน้ำหนักไม่มีในโลก
ณัฐภัทร เผยว่า หลังจากเปิดธุรกิจควบคุมน้ำหนักและได้สัมผัสกับลูกค้ามาหลากหลายรูปแบบ ทำให้เขามั่นใจว่า "ยาลดน้ำหนัก" ที่ทำให้น้ำหนักลดลงได้อย่างยั่งยืนไม่มีในโลก แต่อาจมีตัวยาบางอย่างที่ทำให้ความอยากอาหารลดลงได้แต่ผู้ใช้ต้องเผชิญกับภาวะ "โยโย่เอฟเฟ็กต์" เมื่อหยุดยา ณัฐภัทรเผยว่า สาเหตุที่ทำให้คนไทยมีภาวะอ้วนเกิดจากนิสัย "ติดกินหวาน" เพราะข้อมูลจากสมาคมส่งเสริมเทคโนโลยีได้เปรียบเทียบชัดเจนว่า คนไทยบริโภคน้ำตาลต่อวันมากกว่าปริมาณที่สากลกำหนดถึง 20 ส่วน คือ ปกติไม่ควรกินน้ำตาลเกินวันละ 6 ช้อนชาแต่คนไทยมีการบริโภคน้ำตาลจากอาหารและเครื่องดื่มมากถึง 26 ช้อนชาต่อวัน นอกจากนี้ยังบริโภคไขมันเกิน 12 ส่วน เกลือเกิน 2 ส่วน ซึ่งการบริโภคจนเกินจุดสมดุลนี้ทำให้ประชาชนชาวไทยมีภ่าวะน้ำหนักเกินมากถึง 1 ใน 3 ของคนทั้งประเทศ โดยหญิงไทยได้รับการจัดอันดับให้อ้วนเป็นอันดับ 2 รองจากผู้หญิงมาเลเซีย ส่วนผู้ชายถูกจัดให้อ้วนเป็นอันดับ 4 เมื่อเทียบกับประเทศอาเซียน
ลดน้ำหนักไม่มีสูตรพิเศษ
"สูตรลดน้ำหนักในอินเทอร์เน็ตมีเยอะมากเลย บางสูตรบอกลดภายใน 3 วัน บางสูตร 7 วัน บางสูตร 1 เดือน แล้วดูแต่ละอย่างที่เขาให้กินสิ แทบไม่มีสารอาหารเลยแล้วแบบนี้จะไม่ผอมได้ยังไง ผอมแล้วโหย ผอมแบบผิดๆ จะเอาหรอ?" รศ.ศราวุฒิกล่าว พร้อมแนะต่อไปว่า การลดน้ำหนักไม่มีสูตรลัด มีเพียงหลักทางวิทยาศาสตร์ที่พิสูจน์แล้วว่าเป็นไปได้ คือ การจำกัดอาหารและการใช้พลังงานให้มากขึ้นด้วยการออกกำลังกาย การจำกัดอาหารที่ดีไม่ใช่การตัดมื้ออาหารออก แต่เป็นการทานแบบรู้แคลอรี่และได้สารอาหารครบ เพราะการตัดมื้ออาหารออกถือเป็นการหลอกร่างกายวิธีหนึ่ง ซึ่งจะทำให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะจำศีล กล่าวคือ เมื่อเราทานอาหารน้อยร่างกายจะปรับตัวให้มีการดูดซึมลดลงเพื่อให้ร่างกายยังคงมีพลังงานใช้ ซึ่งพอผ่านไปสักระยะด้วยความฉลาดของร่างกายมันจะค่อยๆ ปรับตัวเองให้เผาผลาญน้อยลง กลายเป็นว่าหากในอนาคตคนๆ นั้นกลับมากินอาหารเท่าเดิม หรือเยอะขึ้น ร่างกายจะดูดซึมไปใช้ได้น้อยเกิดเป็นไขมันสะสมมากกว่าที่เคย เพราะร่างกายเสียสมดุลจากการอดอาหาร และควรเคี้ยวอาหารช้าๆ เพราะฮอร์โมนเลปตินจะถูกปล่อยออกมาพร้อมๆ กับจำนวนอาหารที่เพิ่มมากขึ้นและใช้เวลาพอสมควรในการออกฤทธิ์ต่อสมอง ฉะนั้นถ้าเรากินอาหารเร็วเกินไปจะทำให้การส่งสัญญาณจากสมองว่าควรจะอิ่มทำได้ช้ากว่าปากที่กิน ซึ่งพฤติกรรมเหล่านี้คือสาเหตุสำคัญที่ทำให้คนอ้วน
ออกกำลังเพิ่มการเผาผลาญ
รศ.วิฑูร กล่าวว่า การออกกำลังเพื่อลดความอ้วนที่แนะนำมีด้วยกัน 2 ประเภท คือ การสร้างกล้ามเนื้อและการเผาผลาญไขมัน การสร้างกล้ามเนื้อ (Weight training) ไม่ใช่การเพาะกายแต่เป็นการทำให้มัดกล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นเพื่อทำให้สามารถเผาผลาญพลังงานได้ดีขึ้น การสร้างกล้ามเนื้อที่ดีคือการออกแรงต้านกับน้ำหนัก ทั้งน้ำหนักของตัวเอง เช่น การวิดพื้น หรือน้ำหนักของดัมเบล ซึ่งต้องออกแรงให้ได้มากประมาณ 80-100% ที่กล้ามเนื้อมัดนั้นรับได้การสร้างกล้ามเนื้อจึงจะถือว่าประสบความสำเร็จ โดยให้ยึดหลักทำน้ำหนักมากๆ แต่ยกปริมาณน้อยๆ ส่วนการเผาผลาญไขมัน (Burn Fat) ที่ดีที่สุดสำหรับคนลดความอ้วนคือ การออกกำลังแบบใช้ออกซิเจน (Aerobic) ซึ่งทำได้ทั้งการวิ่ง ว่ายน้ำ พายเรือ ปั่นจักรยาน ในระยะยาวแบบไม่หักโหม เพราะร่างกายจะดึงไขมันไปใช้เมื่อมีการออกกำลังกายไปแล้วเมื่อเวลาผ่านไป 20 นาที ดังนั้นการออกกำลังกายที่ดีจึงควรออกช้าๆ แต่นาน ไม่ควรออกแบบหักโหมเพราะจะทำให้หมดแรงเร็ว และร่างกายจะดูดซึมน้ำตาลไปใช้ซึ่งผิดวัตถุประสวงค์ที่อยากให้ไขมันถูกดึงไปใช้แทน โดยใน 1 สัปดาห์ควรออกกำลังกายให้ได้อย่างน้อย 92 นาทีหรือมากกว่านั้น โดยไม่ควรต่ำกว่าสัปดาห์ละ 3 วัน วันละ 15-30 นาที
เครียด-นอนไม่พอ ก็ทำให้อ้วน
ณัฐภัทร กล่าวว่า นอกจาก พฤติกรรมการกินและลักษณะพันธุกรรมจะทำให้คนอ้วนได้แล้ว ความเครียดและการพักผ่อนไม่เพียงพอยังส่งผลให้ต่อมหมวกไตหลั่งฮอร์โมนคอติซอล (Cortisol) ถูกหลั่งออกมาผิดปกติซึ่งอาจส่งผลให้ระดับการเผาผลาญพลังงาน และการรักษาระดับอินซูลินซึ่งมีผลต่อการสร้างไขมันมีจำนวนเพิ่มขึ้นไขมัน
รู้เท่าทัน หักห้ามใจ ไม่มีทางอ้วน
"จากที่กล่าวมาก็น่าจะพอเข้าใจกลไกของร่างกายมาพอสมควรแล้ว แต่ทุกอย่างล้วนขึ้นอยู่กับใจ การลดความอ้วนไม่ใช่สิ่งที่ยากเกินกว่าจะทำได้ เพราะนอกจากจะดีต่อสุขภาพและรูปร่างแล้ว ยังส่งผลต่อโรคภัยไข้เจ็บที่อาจเกิดขึ้นในอนาคต ทางที่ดีที่สุด คือ การกินอาหารแบบพอเหมาะ เน้นโปรตีน ลดคาร์โบไฮเดรต อาจเป็นโปรตีนจากถั่วหรือไข่ก็ได้ มีราคาถูกกว่าแต่คุณค่าอาหารเหมือนกัน ไม่จำเป็นต้องลดมื้ออาหารแต่ให้ลดปริมาณลง หากตอนเย็นยังรู้สึกหิวมาก แนะนำให้ทานอาหารเหลวที่มีน้ำหนักและมีคุณค่าอาหารเช่น ไข่ตุ๋น หรือไข่ต้มแทนที่จะเป็นข้าว หมั่นออกกำลังอยู่เสมอให้ได้อย่างน้อยวันละ 500 กิโลแคลอรี่ เพราะจนถึง ณ ตอนนี้ก็ยังไม่มีวิธีการใดที่วิทยาศาสตร์รองรับและประสบผลสำเร็จได้เท่าการควบคุมอาหการและการออกกำลัง" รศ.วิฑูร กล่าวทิ้งท้ายในการเสวนา
*******************************
