การที่ระดับน้ำตาลในเลือดมีการขึ้นอย่างรวดเร็วและลดต่ำลงอย่างรวดเร็วนั้น เปรียบเสมือนนั่งอยู่บนรถไฟเหาะจะรู้สึกวูบวาบได้ตลอด นอกจากนี้ ยังส่งผลเสียต่อสุขภาพทั้งในระยะสั้นและระยะยาว ในระยะสั้นเช่น ใจสั่น อารมณ์เสีย หงุดหงิดง่าย ปวดหัว ตาลาย เหงื่อออกมากกว่าปกติผลเสียในระยะยาวอาจเกิดความเสี่ยงให้เกิดโรคอ้วนลงพุง โรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคมะเร็ง เป็นต้น ดังนั้น หากสามารถควบคุมอาหารในกลุ่มที่จะมีผลต่อการทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นลงอย่างรวดเร็ว โดยควบคุมในปริมาณที่บริโภคก็จะเป็นวิธีหนึ่งที่ช่วยให้ระดับน้ำตาลคงที่และลดปัญหาดังกล่าว
อาหารที่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดขึ้น - ลงเร็ว
•อาหารที่มีสารกาเฟอีน เมื่อร่างกายได้รับอาหารที่มีสารกาเฟอีน เช่น ในกาแฟ ชา โกโก้ น้ำอัดลม เครื่องดื่มชูกำลังอาหารเสริมลดความอ้วน จะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดและออกฤทธิ์อย่างรวดเร็วภายในเวลา 15 นาที โดยไปเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดให้เพิ่มสูงขึ้น ทำให้รู้สึกสดชื่น กระปรี้กระเปร่า แต่เมื่อฤทธิ์หมดก็จะทำน้ำตาลตกอย่างรวดเร็ว ทำให้รู้สึกอ่อนแรง เหนื่อยง่าย และเพลียโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อบริโภคตอนท้องว่าง ดังนั้น หากอยากที่จะบริโภคอาหารกลุ่มที่มีกาเฟอีนก็ควรที่จะสังเกตุอาการของร่างกายและปรับปริมาณให้เหมาะสม รวมถึงรับประทานร่วมกับอาหารอย่างอื่นก็จะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลได้ดีขึ้น
•แป้งขัดขาว เช่น ข้าวขาว ขนมปังขาว น้ำตาล กลุ่มเหล่านี้จะมีใยอาหารน้อยส่วนมากจะเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่ถูกเปลี่ยนเป็นน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็ว เมื่อมีระดับน้ำตาลในกระแสเลือดสูงเกินไปตับอ่อนก็จะผลิตฮอร์โมนอินซูลินออกมาเพื่อลดระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในภาวะปกติ ในบางครั้งฮอร์โมนที่ถูกผลิตออกมามากเกินก็จะส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงอย่างรวดเร็ว ทำให้รู้สึกอ่อนเพลียและต้องการน้ำตาลทำให้ต้องกินอาหารมากขึ้น ส่งผลให้ได้รับพลังงานมากขึ้นและน้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ ดังนั้น จึงควรเลือกข้าวแป้งที่ไม่ผ่านการขัดสีจะดีกว่า เช่น ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีต เผือก มัน ข้าวโพด รวมถึงเน้นอาหารที่มีใยอาหารสูง เช่น ผัก ผลไม้ไม่หวาน ธัญพืช ธัญชาติ เนื่องจากใยอาหารจะช่วยเพิ่มระยะเวลาในการย่อยของร่างกาย ช่วยชลอการดูดซึมน้ำตาลให้เข้าสู่ร่างกายทีละนิด ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ได้ยาวนานและยังช่วยให้รู้สึกอิ่มได้นานขึ้นด้วย
•เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลผสม เช่น น้ำหวาน น้ำผลไม้ แอลกอฮอล์ เครื่องดื่มเกลือแร่ และเครื่องดื่มอื่นๆที่มีการเติมน้ำตาล เครื่องดื่มส่วนใหญ่ในท้องตลาดปัจจุบันนี้มีการเติมน้ำตาลเพื่อเพิ่มรสชาติให้อร่อยมากขึ้น ซึ่งเครื่องดื่มแต่ละชนิดก็จะมีปริมาณน้ำตาลแตกต่างกันอยู่ระหว่าง 2 - 12 ช้อนชา ซึ่งโดยปกติแล้วนักโภชนาการจะแนะนำให้บริโภคน้ำตาลไม่เกิน 6 ช้อนชาต่อวัน น้ำตาลที่มีอยู่ในเครื่องดื่มจะส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็ว และทำให้เกิดการติดรสหวานได้ง่าย ร่างกายของผู้ที่ติดเครื่องดื่มรสหวานจะทำงานหนักกว่าเนื่องจากต้องพยายามเผาผลาญน้ำตาลตลอด ทำให้รู้สึกเหนื่อยและหิวง่าย ดังนั้น ฝึกดูปริมาณน้ำตาลในเครื่องดื่มแต่ละชนิดจากฉลากโภชนาการและเลือกที่เหมาะสม หากเครื่องดื่มที่หวานมากก็ควรเติมน้ำและแบ่งดื่ม ไม่ใช่ดื่มมากจนเกินไป
•ผลไม้ แม้ว่าผลไม้จะมีคุณค่าทางโภชนาการอยู่สูง แต่ในผลไม้เองก็มีน้ำตาลสูงเช่นกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งผลไม้แห้งที่จะมีปริมาณของน้ำตาลสูงกว่าผลไม้สดในน้ำหนักที่เท่ากัน ผลไม้แห้งประมาณ 2 ช้อนโต๊ะ ให้ปริมาณของคาร์โบไฮเดรตเท่ากันกับข้าว 1 ทัพพี ยิ่งผลไม้ที่มีรสชาติหวานยิ่งมีปริมาณของน้ำตาลมากขึ้น ดังนั้น ควรเลือกรับประทานผลไม้สดมากกว่าผลไม้แห้ง หรือรับประทานในปริมาณที่ไม่มากเกินไปในแต่ละครั้ง
นอกจากอาหารแล้วรูปแบบการดำเนินชีวิต ก็มีส่วนเกี่ยวข้องกับระดับน้ำตาลในเลือดเช่นกัน ตัวอย่างเช่น ความเครียดจากการทำงานก็มีผลต่อฮอร์โมนที่ไปเร่งให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้น ดังนั้น จึงควรหาวิธีการผ่อนคลาย เช่นการออกกำลังกาย นั่งสมาธิเพื่อช่วยควบคุมระดับน้ำตาล
ติดตาม Facebook Fanpage ของ “Quality of Life” ได้ที่
อาหารที่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดขึ้น - ลงเร็ว
•อาหารที่มีสารกาเฟอีน เมื่อร่างกายได้รับอาหารที่มีสารกาเฟอีน เช่น ในกาแฟ ชา โกโก้ น้ำอัดลม เครื่องดื่มชูกำลังอาหารเสริมลดความอ้วน จะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดและออกฤทธิ์อย่างรวดเร็วภายในเวลา 15 นาที โดยไปเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดให้เพิ่มสูงขึ้น ทำให้รู้สึกสดชื่น กระปรี้กระเปร่า แต่เมื่อฤทธิ์หมดก็จะทำน้ำตาลตกอย่างรวดเร็ว ทำให้รู้สึกอ่อนแรง เหนื่อยง่าย และเพลียโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อบริโภคตอนท้องว่าง ดังนั้น หากอยากที่จะบริโภคอาหารกลุ่มที่มีกาเฟอีนก็ควรที่จะสังเกตุอาการของร่างกายและปรับปริมาณให้เหมาะสม รวมถึงรับประทานร่วมกับอาหารอย่างอื่นก็จะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลได้ดีขึ้น
•แป้งขัดขาว เช่น ข้าวขาว ขนมปังขาว น้ำตาล กลุ่มเหล่านี้จะมีใยอาหารน้อยส่วนมากจะเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่ถูกเปลี่ยนเป็นน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็ว เมื่อมีระดับน้ำตาลในกระแสเลือดสูงเกินไปตับอ่อนก็จะผลิตฮอร์โมนอินซูลินออกมาเพื่อลดระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในภาวะปกติ ในบางครั้งฮอร์โมนที่ถูกผลิตออกมามากเกินก็จะส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงอย่างรวดเร็ว ทำให้รู้สึกอ่อนเพลียและต้องการน้ำตาลทำให้ต้องกินอาหารมากขึ้น ส่งผลให้ได้รับพลังงานมากขึ้นและน้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ ดังนั้น จึงควรเลือกข้าวแป้งที่ไม่ผ่านการขัดสีจะดีกว่า เช่น ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีต เผือก มัน ข้าวโพด รวมถึงเน้นอาหารที่มีใยอาหารสูง เช่น ผัก ผลไม้ไม่หวาน ธัญพืช ธัญชาติ เนื่องจากใยอาหารจะช่วยเพิ่มระยะเวลาในการย่อยของร่างกาย ช่วยชลอการดูดซึมน้ำตาลให้เข้าสู่ร่างกายทีละนิด ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ได้ยาวนานและยังช่วยให้รู้สึกอิ่มได้นานขึ้นด้วย
•เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลผสม เช่น น้ำหวาน น้ำผลไม้ แอลกอฮอล์ เครื่องดื่มเกลือแร่ และเครื่องดื่มอื่นๆที่มีการเติมน้ำตาล เครื่องดื่มส่วนใหญ่ในท้องตลาดปัจจุบันนี้มีการเติมน้ำตาลเพื่อเพิ่มรสชาติให้อร่อยมากขึ้น ซึ่งเครื่องดื่มแต่ละชนิดก็จะมีปริมาณน้ำตาลแตกต่างกันอยู่ระหว่าง 2 - 12 ช้อนชา ซึ่งโดยปกติแล้วนักโภชนาการจะแนะนำให้บริโภคน้ำตาลไม่เกิน 6 ช้อนชาต่อวัน น้ำตาลที่มีอยู่ในเครื่องดื่มจะส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็ว และทำให้เกิดการติดรสหวานได้ง่าย ร่างกายของผู้ที่ติดเครื่องดื่มรสหวานจะทำงานหนักกว่าเนื่องจากต้องพยายามเผาผลาญน้ำตาลตลอด ทำให้รู้สึกเหนื่อยและหิวง่าย ดังนั้น ฝึกดูปริมาณน้ำตาลในเครื่องดื่มแต่ละชนิดจากฉลากโภชนาการและเลือกที่เหมาะสม หากเครื่องดื่มที่หวานมากก็ควรเติมน้ำและแบ่งดื่ม ไม่ใช่ดื่มมากจนเกินไป
•ผลไม้ แม้ว่าผลไม้จะมีคุณค่าทางโภชนาการอยู่สูง แต่ในผลไม้เองก็มีน้ำตาลสูงเช่นกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งผลไม้แห้งที่จะมีปริมาณของน้ำตาลสูงกว่าผลไม้สดในน้ำหนักที่เท่ากัน ผลไม้แห้งประมาณ 2 ช้อนโต๊ะ ให้ปริมาณของคาร์โบไฮเดรตเท่ากันกับข้าว 1 ทัพพี ยิ่งผลไม้ที่มีรสชาติหวานยิ่งมีปริมาณของน้ำตาลมากขึ้น ดังนั้น ควรเลือกรับประทานผลไม้สดมากกว่าผลไม้แห้ง หรือรับประทานในปริมาณที่ไม่มากเกินไปในแต่ละครั้ง
นอกจากอาหารแล้วรูปแบบการดำเนินชีวิต ก็มีส่วนเกี่ยวข้องกับระดับน้ำตาลในเลือดเช่นกัน ตัวอย่างเช่น ความเครียดจากการทำงานก็มีผลต่อฮอร์โมนที่ไปเร่งให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้น ดังนั้น จึงควรหาวิธีการผ่อนคลาย เช่นการออกกำลังกาย นั่งสมาธิเพื่อช่วยควบคุมระดับน้ำตาล
ติดตาม Facebook Fanpage ของ “Quality of Life” ได้ที่
