188 เคล็ดลับชะลอวัย, อ่านแล้ว Young, ผอมได้ไม่ต้องอด, เลิกลดแล้วจะผอม ฯลฯ
ถ้าคุณเดินเข้าร้านหนังสือชื่อดังและตรงไปยังบล็อกที่เกี่ยวกับสุขภาพ นี่คือรายชื่อหนังสือจำนวนหนึ่งซึ่งคุณต้องผ่านตา ผลงานเหล่านี้ไม่ใช่เพียงหนังสือ “ฮาวทู” ที่เขียนขึ้นเพราะกระแสคนรักสุขภาพกำลังฮิตเพียงเท่านั้น หากยังเป็น “ความรู้” ที่ผ่านการค้นคว้าแล้วค่อยเขียนโดยแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ ซึ่งสามารถยืนยันอ้างอิงและเชื่อถือได้
พญ.ธิดากานต์ รุจิพัฒนกุล หรือ “หมอผิง” คือแพทย์หญิงผู้เป็นเจ้าของงานเขียนที่เรากล่าวถึงข้างต้นนั้น
เพราะความรักความชอบในการอ่านมาแต่วัยเยาว์ กระทั่งการตกหลุมรักตัวอักษรได้นำไปสู่ความรู้สึกอยากจะเขียน อย่างไรก็ดี หลังจากที่ได้ไปเรียนต่างประเทศในด้านเวชศาสตร์ชะลอวัย บวกกับการที่ตนเองชอบออกกำลังกายและรักเรื่องการดูแลสุขภาพมาตั้งแต่เด็ก โลกของความอยากเป็นนักเขียนก็ผสานเข้ามาอย่างแนบเนียนกับวิชาที่เรียนและเป็นความสนใจ ก่อเกิดเป็นหนังสือแนวสุขภาพตามที่กล่าวมา
“หมอเพิ่งมาดูแลสุขภาพจริงจังมากขึ้นก็ตอนที่ไปอยู่ที่เมืองนอกน่ะค่ะ” คุณหมอคนสวย เริ่มต้นสนทนา ด้วยใบหน้ายิ้มแย้ม “แจ่ม” และ “ใส”
“พอเริ่มศึกษาเรื่องนี้ มันก็เริ่มอิน อันที่จริง ตอนเด็กๆ หมอก็กินเหมือนคนทั่วไปเลย คือกินขนมหวาน กินทุกสิ่งอย่าง ไม่ได้กลัวเท่าไหร่ แต่พอได้ไปเรียนแล้วเราก็รู้แล้วว่ามันอันตรายกับเรายังไง มันไม่ดีต่อสุขภาพยังไง แล้วเราก็รู้สึกว่าเราจะไปบอกคนไข้ว่าให้กินอย่างนี้นะ ให้ทำอย่างนี้นะ ตัวเราก็ต้องทำให้ได้ด้วย ก็เลยเริ่มฝึกเป็นนิสัยตั้งแต่ตอนนั้นมา ตอนนี้ก็ประมาณสิบกว่าปีได้แล้วค่ะ”
นอกเหนือไปจากนั้น ปัจจัยสำคัญอีกประการหนึ่งซึ่งกระตุ้นให้คุณหมอได้เข้าสู่เส้นทางสายสุขภาพอย่างจริงจัง ก็คือความป่วยไข้ของคุณพ่อ
“คุณพ่อของหมอป่วยเป็นโรคเบาหวาน สาเหตุก็เหมือนหลายคนที่เป็น คือทำงานหนัก ทานอาหารไม่เต็มที่ ชอบดื่มน้ำอัดลมแล้วก็เริ่มมีอ้วนลงพุง จากนั้นก็เป็นเบาหวาน แล้วก็ไม่ได้ดูแลตัวเองดีพอ อีกอย่างยังมีภาวะโรคแทรกซ้อนจากเบาหวานด้วย นั่นก็คือโรคไต แล้วท่านก็เสียชีวิต”
“โรคเบาหวานเป็นโรคทางพันธุกรรมซึ่งตัวหมอเองก็มีโอกาสที่จะเป็นเช่นกัน มันเลยทำให้เรารู้สึกว่าเราอยากดูแลตัวเองเพื่อป้องกัน อีกอย่าง หมอเห็นว่าเมื่อคนหนึ่งในครอบครัวจากไป มันทำให้คนรอบข้างต้องเสียใจ หมอเลยคิดว่าเราต้องดูแลตัวเองให้แข็งแรงที่สุด จะได้ไม่เจ็บป่วยให้คนรอบข้างต้องคอยดูแล ตรงนี้เป็นเหตุผลหลักๆ ที่ทำให้หมอหันมาดูแลตัวเองอย่างจริงจังมากขึ้น"
“สิ่งแรกที่หมอเริ่มทำ คือศึกษา แล้วหันมาเปลี่ยนเรื่องการกิน จากเดิมที่เป็นคนกินผักไม่เก่ง ก็พยายามหัดกินผักให้หลากหลายมากขึ้น อย่างออกกำลังกาย เราก็ไปสมัครฟิสเนตของโรงพยาบาลไว้ ไปออกกำลังให้สม่ำเสมอ นอกจากการวิ่ง หรือเล่นพวกคาร์ดิโอแล้ว เราก็ต้องหัดเล่นเวตเทรนนิ่ง ยกน้ำหนักด้วย
“พอเราปรับอาหาร ออกกำลังกาย จากเดิม หมอเป็นคนที่ไม่ได้อ้วนอยู่แล้ว พอเราออกกำลังกายแล้วปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน น้ำหนักก็ยิ่งลดลง อีกทั้งยังรู้สึกได้ว่าหุ่นเราเข้าที่เข้าทางมากขึ้น มันเห็นการเปลี่ยนแปลง”
แน่นอนว่า ความเปลี่ยนแปลงอันเป็นผลลัพธ์เชิงบวกซึ่งเกิดขึ้นนั้น ก็ถูกวิญญาณนักเขียนที่มีอยู่ในตัว ผ่องถ่ายสู่การแบ่งปันไปยังคนอื่นๆ ผ่านโซเชียลมีเดีย ทั้งเฟซบุ๊กและอินสตาแกรม แนะแนวทางสำหรับผู้ติดตาม
“หมอคิดว่าเป้าหมายของชีวิตของแต่ละคนไม่เหมือนกัน อย่างเป้าหมายในชีวิตของหมอ หมอคิดว่าเราควรให้อะไรกลับไปสู่สังคมบ้าง เพราะแต่ละคนสามารถที่จะให้อะไรกับสังคมที่เราอยู่ได้แตกต่างกันออกไป ทั้งนี้ทั้งนั้นก็ขึ้นอยู่กับความถนัดของแต่ละคนด้วย แต่สำหรับหมอ เรียนมาทางด้านนี้แล้วก็โชคดีที่เราอ่านมาเยอะ เราเลยพอที่จะเขียนหนังสือถ่ายทอดความรู้ได้ หมอคิดว่าเราน่าจะใช้สิ่งที่เราได้มาส่งกลับไปให้กับคนอื่นบ้าง เท่านั้นเองค่ะ”
คุณหมอผู้เป็นต้นแบบด้านสุขภาพให้กับใครหลายคน กล่าวด้วยรอยยิ้ม ก่อนจะเข้าสู่โหมดแนะนำเคล็ดลับสำหรับการดูแลตัวเองให้มีสุขภาพดี
“บางที เราลืมให้ความสำคัญกับการป้องกัน โดยเฉพาะในคนหนุ่มสาวที่ความเจ็บป่วยมันยังห่างไกล เราก็จะใช้ชีวิตเหมือนกับคิดว่าร่างกายเรามันเป็นสิ่งมหัศจรรย์ที่จะไม่มีวันทรุด ทั้งที่จริงๆ แล้ว ร่างกายเราเริ่มทรุดมาตั้งแต่หลังอายุ 18 ปี คอลลาเจน อีลาสตินที่ผิวก็ลดลงแล้ว หลังอายุ 30 ปี การทำงานของอวัยวะภายในก็เริ่มถดถอยลง ฮอร์โมนบางตัวก็เริ่มลดลง เพราะฉะนั้นการดูแลสุขภาพต้องเริ่มตั้งแต่วัยรุ่น ตั้งแต่วัยเด็ก ต้องเริ่มตั้งแต่พ่อแม่ปลูกฝังลูกเรื่องการกินผัก การออกกำลังกาย พอเป็นวัยรุ่น เราก็ต้องเริ่มฝึกพฤติกรรมที่ดีกับตัวเอง ฝึกวินัยกับตัวเอง การที่เราจะรอจนเริ่มป่วยแล้วค่อยมาดูแล มันมักจะสายเกินไป”
กินให้ถูกหลัก
รักษาสุขภาพอย่างถาวร
1.แต่ละมื้อ เราต้องกินให้สมดุล
“สมดุลในที่นี้คือต้องมีอาหารที่ได้มาจากกลุ่มของคาร์โบไฮเดรต คาร์โบไฮเดรตหรือว่าแป้งจะแบ่งเป็นแป้งขาวกับแป้งเชิงซ้อน แป้งขาวได้แก่ข้าวขาว ขนมปังขาว แป้งเชิงซ้อนได้แก่พวกข้าวกล้อง โฮลวีต ธัญพืช โดยหัดเปลี่ยนจากแป้งขาวเป็นแป้งเชิงซ้อน อันนี้คือวิธีการที่หนึ่ง คือคุณกินข้าวเหมือนเดิม สมมติว่ากินข้าววันละหนึ่งทัพพี กินหนึ่งทัพพีเท่าเดิม แต่เปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง
“โปรตีนก็คือกลุ่มพวกเนื้อสัตว์ แบ่งเป็นโปรตีนที่ไม่ดีกับโปรตีนที่ดี โปรตีนที่ไม่ดีที่ควรลด คือพวกเนื้อแดง เช่น เนื้อหมู เนื้อวัว เนื้อแปรรูป ไส้กรอก เบคอน แฮม ขณะที่โปรตีนที่ดี คือปลา ไก่ไม่ติดหนัง โปรตีนจากพืชที่ดีกับร่างกาย เช่น เต้าหู้หรือถั่วต่างๆ ก็เป็นแหล่งของโปรตีนที่ดี เพราะฉะนั้นให้เปลี่ยนจากโปรตีนที่ไม่ดีมาเป็นโปรตีนที่ดี”
2.เปลี่ยนกรรมวิธีการประกอบอาหาร
“ปกติถ้าเน้นสั่งแต่ทอดกับผัด ให้ลองเปลี่ยนมาเป็นต้มกับนึ่ง อย่างอาหารไทยบ้านๆ เช่นน้ำพริก ผักสด ปลานึ่ง แค่นี้ก็ถือเป็นเมนูลดน้ำหนักที่ดีแล้ว”
3.เปลี่ยนมาดื่มแต่น้ำเปล่า
“ปกติ เวลาเราไปไหน ก็จะสั่งแต่น้ำอัดลมหรือชาเขียวรสหวานอะไรต่างๆ ลองเลิกกินน้ำรสหวานแล้วดื่มแต่น้ำเปล่าทั้งวันจะดีกว่า”
4.อย่างดอาหารเช้า และต้องกินให้ตรงเวลา
“การอดอาหารเช้าไม่ได้ส่งผลดีต่อสุขภาพ เพราะฉะนั้น ตื่นมาให้กินข้าวเช้า ข้าวเที่ยง ข้าวเย็นก็ต้องกินให้ตรงเวลา แล้วอย่าปล่อยให้ตัวเองหิว เน้นกินเช้าเยอะ กลางวันน้อยหน่อย เย็นน้อยลงไปอีกหน่อย และอย่ากินดึกเกิน”
5.ไม่ควรหักดิบ
“หมอจะไม่ให้คนไข้อดอาหาร แต่ก็ไม่เคยบังคับ จะถามเสมอว่าเขาชอบอะไร ไม่ชอบอะไร จากนั้นก็จะปรับเมนูที่เขาชอบ ให้มาเป็นเมนูที่ดีต่อสุขภาพและดีกับการลดน้ำหนัก เพราะการที่เราจะไปบังคับใจใคร หักดิบว่าต่อไปนี้ห้ามกินแป้งเลยนะ ห้ามกินของหวานเลยนะ มันเป็นสิ่งที่ทำให้อึดอัด และจะทำได้ไม่ถาวร”
แนะนำเคล็ดลับ
สำหรับทานอาหารนอกบ้าน
“วิธีการเลือกเมนูอาหารจานเดียว คือแทนที่ปกติจะกินก๋วยเตี๋ยว เราลองเปลี่ยนมากินเกาเหลาดูไหม แล้วบอกเขาไปว่าเพิ่มถั่วงอก เพิ่มผักบุ้ง เพราะว่าถั่วงอกและผักบุ้งจัดเป็นแหล่งของเส้นใยอาหารที่ดีที่จะทำให้เราอิ่มท้องได้นานขึ้น หรืออย่างส้มตำก็เป็นเมนูที่ดีสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ แต่ต้องกำชับแม่ค้านิดหนึ่งว่าอย่าหวาน อย่าใส่น้ำตาลเยอะ หรือยำ อย่างยำผลไม้ก็ดี
“ถ้าเราเดินเข้าร้านสะดวกซื้อ ปกติเราอาจจะกินไส้กรอก ก็ลองเปลี่ยนมาเป็นไข่ต้มดูไหมเพราะเดี๋ยวนี้ร้านสะดวกซื้อเขาก็มีไข่ต้มขายแล้ว ทั้งนี้ทั้งนั้นยังได้โปรตีนเหมือนกัน แต่ว่าเป็นโปรตีนที่ดี แถมไม่มีไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์ เหมือนพวกไส้กรอกอีกด้วย”
“ร้านกาแฟก็เหมือนกัน แทนที่เราจะไปสั่งกาแฟปั่น วิปครีม น้ำเชื่อม เราก็ลองเปลี่ยนมาเป็นลาเต้ ขอเป็นนมศูนย์เปอร์เซ็นต์หรือเป็นนมถั่วเหลืองก็จะช่วยได้ระดับหนึ่ง หรือใครเก่งขึ้นไปอีกกาแฟดำไม่ใส่น้ำตาล ไม่ใส่ครีมเทียม ไม่ใส่นม มันก็ยิ่งลดแคลอรีลงไปอีก หมอมีคนไข้คนหนึ่งเขาลดน้ำหนักได้ซึ่งเขาก็ทำหลายอย่างนะคะ แต่สิ่งที่เป็นปัจจัยหลักที่เขาเปลี่ยนเลยก็คือเดิมเขากินกาแฟปั่นวันละสองแก้ว เขาเปลี่ยนปุ๊บหักดิบเปลี่ยนเป็นกินกาแฟดำเลย แค่นั้นน้ำหนักลงแล้ว เพราะว่าแคลอรีส่วนเกินกับน้ำตาลส่วนเกินที่ได้จากกาแฟหวานๆ เยอะมาก”
เปลี่ยนทัศนะ แล้วจะผอม บอกเลย
1.ยาลดความอ้วน
“เป็นเรื่องที่หมอคิดว่าอันตรายที่สุด เพราะการซื้อยาลดน้ำหนักมากิน โดยเฉพาะซื้อมากินเองด้วย ซื้อตามอินเทอร์เน็ตด้วย จริงๆ แล้วมันมียาปลอมเยอะ ซึ่งถ้าใครเคยเข้าไปดูเว็บไซต์ของ อย.(องค์การอาหารและยา) จะเห็นข่าวการจับพวกยาลดน้ำหนักปลอมเป็นระยะๆ ปลอมในที่นี้ก็คือบอกกับผู้บริโภคว่าเป็นวิตามินสมุนไพร ปลอดภัยร้อยเปอร์เซ็นต์ แต่ดันเป็นยา เป็นฮอร์โมน เป็นยาขับปัสสาวะหรือเป็นยาต้องห้ามอนุพันธ์กลุ่มยาบ้าซึ่งอันตรายมาก เพราะฉะนั้น หมอไม่แนะนำการซื้อยาลดน้ำหนักมากินเอง
ยาพวกนี้มีผลข้างเคียงที่ส่งผลอันตรายต่อชีวิต มันไม่ใช่คำตอบของการลดน้ำหนัก เพราะช่วงที่คุณกินยา คุณอาจจะผอมลงจริง แต่ผอมเร็วและโทรม พอหยุดกินยาก็กลับมาอ้วนใหม่ ครั้นจะให้กินตลอดชีวิตมันก็เป็นไปไม่ได้ เพราะฉะนั้น มันจึงไม่ใช่ทางออกที่ถาวร”
2.ไม่มีอาหารวิเศษที่กินแล้วจะผอม
“บางคนชอบคิดว่ามันมีอาหารวิเศษที่กินแล้วผอม หมอคิดว่ามันไม่มีเคล็ดลับ ไม่มีอาหารวิเศษ ไม่มีวิธีการวิเศษที่เป็นสูตรสำเร็จที่ทำแล้วจะผอมหรอก หมอว่ามีแต่วิธีตามธรรมชาตินี่แหละที่เราต้องเรียนรู้ว่า จริงๆ เราควรจะกินอะไร ควรจะทำอะไร สังเกตดูว่าถ้าเราทานเหมือนคนสมัยก่อนซึ่งอาหารจะดีกว่าทุกวันนี้ โอกาสที่มันจะอ้วนก็จะน้อยกว่านี้ เพราะคนสมัยก่อนไม่ได้ทานอาหารตะวันตก ไม่ได้ทานเนื้อแปรรูป อาหารกระป๋อง เพราะฉะนั้น หมอว่าพวกนี้ก็สำคัญ”
3.เรื่องนับแคลอรีก็ผิด
“บางคนนับแต่แคลอรี แต่ปรากฎว่ามันเป็นแคลอรีที่ไม่ดี ซึ่งมันก็ไม่ได้ดีต่อสุขภาพเหมือนกัน เช่นวันหนึ่ง บางคนบอกว่าเรากินแค่ 600 แคลอรีเอง ปรากฎว่า 600 แคลอรีนั้นคืออะไร คือกาแฟปั่น 2 แก้ว ก็ไม่ใช่แล้ว เพราะฉะนั้น หมอว่าอย่าไปเคร่งครัดเรื่องของการนับแคลอรี จนลืมดูไปถึงประเภทอาหารที่เรากิน อันนี้สำคัญกว่า
“อย่างเรื่องน้ำตาลก็เหมือนกัน คนเราควรจะทานน้ำตาลที่เติมลงไปในเครื่องดื่มหรืออาหารโดยผู้หญิงต้องไม่เกิน 6 ช้อนชา ผู้ชายไม่เกิน 9 ช้อนชาต่อวัน แต่ปัจจุบันพบว่าคนไทยกินน้ำตาล 20 กว่าช้อนชาต่อวันโดยไม่รู้ตัว อย่างชาเขียวขวดหนึ่งซึ่งบางขวดน้ำตาลก็เยอะมาก 10 ช้อนชาเลยก็มี”
ผอมได้ไม่ต้องอด
เลิกลดแล้วจะผอม
“ก่อนอื่น เราต้องเริ่มต้นจากหาความรู้ก่อน เราต้องเข้าใจทฤษฎีต่างๆ ต้องเข้าใจตัวเองว่าร่างกายเราเป็นแบบไหน แล้วค่อยไปดูเรื่องอาหาร เรื่องการออกกำลังกาย ซึ่งปัจจุบันมีแหล่งข้อมูลเยอะ ไม่ว่าจะเป็นตามเว็บไซต์ต่างๆ ตามโซเชียลเน็ตเวิร์ก หมอมีอะไรก็สามารถที่จะถาม ปรึกษาได้ หรือไม่ว่าจะในหนังสือ หมอว่ามันมีข้อมูลเยอะ หาข้อมูลที่ถูกต้อง แล้วพอเราเรียนรู้ทฤษฎีจนเข้าใจ เราก็ค่อยๆ มาคิดดูว่ามีอันไหนที่เราสามารถนำมาใช้ได้บ้างกับตัวเราเอง
“ผอมได้ไม่ต้องอด การลดน้ำหนักไม่ใช่การที่เราต้องตะบี้ตะบันอดอาหาร คนส่วนใหญ่ชอบคิดว่าฉันจะผอมแล้วนะ ฉันจะลดน้ำหนักแล้วนะ เดี๋ยวฉันจะไม่กินข้าวเย็น เดี๋ยวจะกินข้าววันละมื้อ ซึ่งหมอว่ามันไม่ใช่การลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ มันโหมเกินไป มันจะทำให้เราโทรม ไม่ได้ทำให้เราเรียนรู้การกินที่ถูกวิธี โอเควิธีนี้อาจจะลดก็จริง แต่พอเรากลับไปกินเหมือนเดิม มันก็อ้วนขึ้นอีก ไม่จบสักที เพราะวิธีผอมได้แบบที่ไม่ต้องอด มันอยู่ที่การเลือกรับประทานอาหาร
“ส่วนเลิกลดแล้วจะผอม หมออยากให้เลิกคิดว่าเรากำลังจะลดน้ำหนัก แต่ให้คิดว่าเรากำลังจะเปลี่ยนมาใช้วิถีชีวิตแบบคนผอม เพราะว่าจริงๆ แล้วการที่เราจะผอมได้อย่างถาวรมันคือการที่เราปรับการใช้ชีวิตให้มันสมดุลกับธรรมชาติ รู้จักการกินอาหารที่มันเป็นมิตรกับร่างกายของตัวเอง รู้จักการออกกำลังกายที่ทำไปโดยไม่ต้องฝืน ถ้าทุกอย่างมันเป็นไปโดยธรรมชาติแล้ว หมอว่ามันจะเป็นอะไรที่ยั่งยืน ซึ่งจริงๆ แล้วน้ำหนักเกินหรือการอ้วนมันไม่ได้เป็นเรื่องของความสวยความงามอย่างเดียว มันเป็นเรื่องของสุขภาพ อ้วนลงพุงก็จะทำให้เสี่ยงต่อโรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคมะเร็งต่างๆ รวมไปถึงอัลไซเมอร์ก็พบว่าเกี่ยวข้อง แล้วอายุขัยก็สั้นลงด้วย
“หมอไม่ได้หมายความว่าเราต้องอายุยืนยาวนะคะ แต่ทุกปีที่เราอยู่ เราควรอยู่อย่างสุขภาพดี เพราะฉะนั้น เราต้องห่างไกลโรคเหล่านี้ บางคนก็บอกว่าจะอยู่ไปทำไมถึงร้อยปี หมอก็จะบอกว่าจริงๆ จุดประสงค์ของหมอไม่ได้ตั้งเป้าว่าจะต้องอยู่ถึง 100 ปี 120 ปี แต่อยากให้ทุกปี เราอยู่อย่างมีความสุข ไม่ต้องอยู่อย่างออดๆ แอดๆ อยู่อย่างมีสุขภาพดีเพื่อที่จะทำงาน ทำอะไรคืนกลับไปเพื่อสังคม”
แนวทาง...ออกกำลังกาย
“หมอออกกำลังกาย 3-5 วันต่อสัปดาห์ ด้วยความที่หมอเป็นคนนอนเร็ว จึงสามารถตื่นเช้าได้ หมอว่าการตื่นเช้ามันทำให้เรามีเวลาทำอะไรได้อีกหลายๆ อย่าง ซึ่งที่ทำเองก็จะมีวิ่ง อาจจะวิ่งสายพานหรือวิ่งตามถนน ประมาณ 30 นาที 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ แล้วก็อาศัยการยกเวตสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง ถ้าเสาร์ อาทิตย์ไหนมีเวลาว่างหมอก็จะเล่นกีฬาอื่นๆ อย่างเช่น ตีสควอช ตีแบต หรือไม่ก็ปีนหน้าผาจำลอง แล้วแต่ว่ามีเวลาไปทำอะไร”
เรื่อง : วรัญญา งามขำ
ภาพ : ปวริศร์ แพงราช
