หลายคนมองว่าอาหารที่นำมาบรรจุกระป๋องมีคุณค่าทางอาหารต่ำ …เป็นความจริงที่ไม่ถูกต้องเสียทีเดียวค่ะ วันนี้เรามี “5 วิธี ฟื้นพลังชีวิตให้อาหารกระป๋อง” มาแนะนำกัน
พืชผักผลไม้หรืออาหารสดล้วนอุดมไปด้วยพลังชีวิต ทั้งเอนไซม์ สารสีและสารอาหาร ยิ่งเด็ดจากต้น ปลิดจากกิ่งใหม่ๆ แล้วลำเลียงเข้าครัว ปรุงโดยผ่านความร้อนน้อย และกินทันที พลังชีวิตในอาหารจะถ่ายเทเข้าสู่ร่างกายเพื่อช่วยคืนความเป็นหนุ่มเป็นสาวและเป็นเกราะคุ้มกันสารพันโรคร้ายในคราวเดียว
แม้รู้ความจริงนี้อยู่เต็มอก แต่หลายคนก็ไม่อาจปฏิเสธอาหารกระป๋องที่สูญเสียพลังชีวิตและสารอาหารต่างจากกระบวนการผลิตได้ เพราะความหลากหลายรสชาติถูกปาก ที่สำคัญสามารถเก็บไว้ได้นานโดยไม่ต้องแช่เย็น สามารถนำมาบริโภคเมื่อไรก็ได้
เมื่อความสะดวกทำให้อาหารกระป๋องได้รับความนิยม มื้อสุขภาพปักษ์นี้จึงขอเสนอวิธีเพิ่มพลังชีวิตและสารอาหารให้อาหารกระป๋อง เพื่อให้คุณผู้อ่านกินอาหารกระป๋องได้อย่างสบายใจ และได้รับประโยชน์สูงสุดต่อสุขภาพค่ะ
1.เติมผักที่อัดแน่นด้วยสารอาหาร
ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค ประเทศสหรัฐอเมริกา คัดเลือกผักที่มีปริมาณสารอาหารสำคัญครบ 17 ชนิด ได้แก่ โพแทสเซียม ใยอาหาร โปรตีน แคลเซียม เหล็ก โฟเลต สังกะสี และวิตามินเอ บี 1 บี 2 บี 3 บี 6 บี 12 ซี ดี อี และเค
พร้อมจัดอันดับผักที่มีความหนาแน่นของสารอาหาร (nutrient density scores) สูง 10 อันดับแรก เรียงจากมากไปน้อยไว้ดังนี้ วอเตอร์เครส ผักกาดขาวปลี ผักชาร์ต ใบบี้ตรูท ผักโขม ชิโคลี ผักกาดหอมใบ พาร์สลีย์ ผักกาดโรเมนและผักคอลลาร์
ผักดังกล่าวมีปริมาณสารอาหารสูงสามารถช่วยลดและป้องกันการเกิดโรคเรื้อรังหลายชนิด ดังนั้นเพียงเติมผักเหล่านี้ลงในเมนูอาหารกระป๋อง รับรองช่วยเพิ่มวิตามินและแร่ธาตุสำคัญ แถมได้เมนูใหม่ไม่ซ้ำใคร ดังตัวอย่างเมนูซุปถั่วขาวกระป๋องนี้ค่ะ
สูตรซุปถั่วขาวกระป๋องผักโขม
ส่วนผสม
ถั่วขาวกระป๋อง (รินน้ำออก) 1 กระป๋อง
ผักโขมใบอ่อน 1 ถ้วย
หอมหัวใหญ่ แครอต ผักกาด และมะเขือเทศ หั่นลูกเต๋าอย่างละ 1/2 ถ้วย
น้ำมันคาโนลา 1 ช้อนโต๊ะ
กระเทียม และโรสแมรี่ สดสับ อย่างละ 1 ช้อนโต๊ะ
ไทม์สดสับ 1/2 ช้อนโต๊ะ
น้ำซุปผัก 900 มิลลิลิตร
วิธีทำ
ตั้งกระทะผัดน้ำมันคาโนลากับกระเทียม หอมหัวใหญ่ แครอตและผักกาดประมาณ 1 นาที ใส่โรสแมรี่ ไทม์ มะเขือเทศ ถั่วขาวกระป๋องและน้ำซุปผักลงไป เคี่ยวนาน 15 นาที หรือจนกว่าผักสุก ใส่ผักโขมคนให้เข้ากันสักครู่ ปิดไฟ เสิร์ฟขณะร้อน
2.อัพเกรดข้าว กินคู่อาหารสำเร็จรูป
เพียงเปลี่ยนอาหารที่กินร่วมกับอาหารกระป๋องให้มีคุณค่าทางโภชนาการสูงขึ้น ร่างกายก็จะได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์เพิ่มขึ้นอย่างไม่รู้ตัว เช่น อาหารกระป๋องประเภทกับข้าว ทั้งแกงเผ็ด จานผัด พะโล้ ต้มยำ ที่นิยมอุ่นร้อนกินกับข้าวสวย หรือ ผักดองกระป๋องที่นิยมกินกับข้าวต้ม
จากที่เคยกินกับข้าวสวย ข้าวต้มขัดขาวให้เปลี่ยนเป็นข้าวกล้อง เพราะข้าวกล้องมีสารอาหารมากกว่าข้าวขาวหลายเท่าโดยมีใยอาหารมากกว่าถึง 3 เท่า มีวิตามินบี 1 มากกว่า 4 เท่า วิตามินบี 2 มากกว่า 2 เท่า วิตามินบี 3 มากกว่า 3 เท่า ทั้งยังมีแมกนีเซียมมากกว่า 2 เท่า มีแคลเซียมมากกว่าถึง 1.5 เท่าอีกด้วย
นอกจากนี้สามารถเพิ่มคุณค่าให้ข้าวกล้องได้อีกหลายวิธี ทั้งโรยงาดำคั่วบดละเอียด เพื่อเพิ่มแคลเซียม หุงพร้อมกับธัญพืชชนิดอื่น เช่น ข้าวบาร์เลย์ ถั่วเหลือง ถั่วแดง ถั่วดำ หรือนำข้าว และธัญพืชที่เหลือจากการต้มน้ำอาร์ซี มาหุงเป็นข้าวสวย หรือทำเป็นข้าวต้ม ก็ครบเครื่องทั้งคุณค่าทางโภชนาการและความอร่อย
3.อุ่นร้อนในกระทะ เติมผักสดเพิ่มคุณค่าอาหาร
แทนที่จะเทอาหารกระป๋องใส่ชามแล้วอุ่นร้อนด้วยไมโครเวฟ แนะนำให้เปลี่ยนวิธีใหม่ หันมาอุ่นร้อนในกระทะหรือหม้อ แล้วใส่สารพัดผักสด ๆ ลงไป เพื่อเพิ่มใยอาหาร ปรับปรุงคุณค่าทางโภชนาการ เช่น ปลากระป๋อง สามารถทำได้สารพัดเมนูสุขภาพ ทั้งยำปลากระป๋อง ผัดกะเพราปลากระป๋อง ผัดคะน้าปลากระป๋อง หรือตำน้ำพริกปลากระป๋องกินเคียงสารพัดผัดสด
ปลากระป๋องมีปริมาณเกลือโซเดียมสูง จึงแนะนำให้กินน้ำพริกปลากระป๋องแกล้มกับผักที่มีสรรพคุณลดความดันโลหิต เช่น กระเจี๊ยบ กระถิน ขิง ใบบัวบก ผักกาดหอม โหระพา มะเขือพวง มะเขือยาว หรือใครมีผักโปรดในใจจะพามาร่วมสำรับก็ไม่ว่ากันค่ะ
4.กินสลัดผักร่วมด้วยหรือกินผลไม้สดตบท้าย
มื้อไหนกินอาหารกระป๋องหรืออาหารแช่แข็งเป็นหลักและเร่งรีบจนไม่มีเวลาเตรียมผัดสดรวมถึงวัตถุดิบต่าง ๆ แนะนำว่า อย่างน้อยควรมีผักสลัด น้ำสลัด และผลไม้สดติดตู้เย็นไว้ กินร่วมในมื้ออาหาร
ขั้นตอนการเตรียมผักสลัด และผลไม้สดนั้นแสนง่าย เผลอ ๆ ง่ายกว่าตอนเปิดกระป๋องเสียอีก เพราะสมัยนี้มีผักสลัดที่รวมผักสดออร์แกนิกหลายชนิดบรรจุในถุงสำเร็จวางขายอยู่ทั่วไป เพียงนำผักออกจากตู้เย็นฉีกซอง เทใส่จาน หั่นมะเขือเทศเพิ่มลงไปสักหน่อย จะโรยถั่ววอลนัท หรือเม็ดมะม่วงหิมพานต์บ้างก็ได้ เลือกน้ำสลัดที่ชอบกินคู่กัน เพียงเท่านี้ก็ได้อาหารอีกหนึ่งจาน จะกินก่อน กินหลัง กินพร้อมกันกับอาหารกระป๋องก็ได้ค่ะ
หลังมื้ออาหารตบท้ายด้วยผลไม้สดแทนของหวานยิ่งดีใหญ่ ล้างให้สะอาด ปอกเปลือกจัดใส่จานใช้เวลาเพียงเล็กน้อยเท่านั้น หรือใครต้องการให้รวดเร็วทันใจก็ปอกกล้วยเข้าปากกินตบท้ายมื้ออาหารเสียเลยค่ะ
5.ลดน้ำตาล และเกลือในอาหารกระป๋อง
นอกจากเพิ่มสารพัดผักสด สมุนไพร ธัญพืช ถั่ว งา ลงปรุงเพิ่มคุณค่าให้อาหารกระป๋องแล้ว อีกสิ่งที่ควรคำนึงถึงคือ การลดปริมาณน้ำตาลและโซเดียมในอาหารกระป๋องก่อนกิน เพราะขั้นตอนการถนอมอาหารเพื่อยืดอายุการเก็บรักษาจำเป็นต้องใช้เกลือและน้ำตาลปริมาณสูง
รสเค็มมาจากโซเดียมซึ่งเป็นส่วนประกอบในเกลือแกง (โซเดียมคลอไรด์) ประมาณ 40 เปอร์เซ็นต์ สามารถพบได้ทั่วไปทั้งอาหารธรรมชาติที่ไม่ผ่านการปรุงรส และอาหารแปรรูป เช่น อาหารกระป๋อง อาหารหมักดอง ซอสปรุงรส และขนมที่มีส่วนผสมของผงฟูต่าง ๆ ดังนั้นแม้ไม่กินอาหารกระป๋อง ร่างกายก็มีแนวโน้มได้รับโซเดียมจากอาหารในชีวิตประจำวันเกินอยู่แล้ว
เพื่อลดปริมาณโซเดียมและน้ำตาลซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งของโรคความดันโลหิตสูงและโรคเบาหวาน แนะนำให้รินน้ำออกจากอาหารกระป๋องก่อนนำมาปรุงอาหาร หรือเติมเครื่องปรุงแต่น้อย หากเป็นผลไม้กระป๋องควรกินแต่เนื้อผลไม้ หรือกินน้ำเชื่อมแต่น้อย
ลองนำวิธีการเหล่านี้ไปปรับใช้กันดูนะคะ ถือเป็นทางเลือกหนึ่งยามอยู่ในภาวะคับขันไม่สามารถหาทางเลือกในการกินอาหารสดจากธรรมชาติหรือปรุงแต่งแต่น้อยได้
