‘ใยอาหาร’ เป็นสารอาหารที่ร่างกายไม่สามารถย่อยได้เหมือนสารอาหารประเภทไขมัน โปรตีน หรือคาร์โบไฮเดรต อีกทั้งยังไม่ให้พลังงานแก่ร่างกาย เนื่องจากร่างกายไม่มีน้ำย่อยหรือเอนไซม์ที่จะมาย่อยและเอาไปใช้สร้างพลังงาน ดังนั้น ร่างกายจึงขับใยอาหารออกมาในรูปของอุจจาระ
ใยอาหาร แบ่งเป็น 2 ประเภท ได้แก่
1.ใยอาหารชนิดที่ละลายในน้ำได้ (soluble fiber) พบได้ในกลุ่มธัญพืช รำข้าวโอ๊ต พืชตระกูลถั่ว แอปเปิล แครอต เป็นต้น เป็นเส้นใยที่สามารถดูดซับน้ำตาลและน้ำมันเอาไว้ และยังมีลักษณะเป็นเจลทำให้เกิดความหนืดเพิ่มมากขึ้น เมื่อรับประทานแล้วจะเข้าไปเพิ่มปริมาณเนื้ออุจจาระ อีกทั้งยังช่วยให้อุจจาระกักเก็บน้ำได้มากขึ้น อุจจาระทำให้นิ่มขึ้นจนสามารถเคลื่อนผ่านลำไส้และออกมาจากร่างกายได้ง่ายขึ้น
2.ใยอาหารชนิดที่ไม่ละลายในน้ำ (insoluble fiber) มักพบในกลุ่มธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี ผักใบเขียวเกือบทุกชนิด มันฝรั่ง และถั่วเปลือกแข็งต่างๆ มีสรรพคุณในการชะลอการทำงานของระบบย่อยอาหารและช่วยให้ลำไส้ดูดซึมสารอาหารต่างๆ ได้มากขึ้น อีกทั้งยังมีความสามารถในการพองตัวได้คล้ายกับฟองน้ำ ไม่มีความหนืด ทำหน้าที่ทำความสะอาดระบบทางเดินอาหาร ช่วยเพิ่มกากใยอาหารและปริมาณน้ำภายในกระเพาะอาหาร และทำให้อิ่มเร็วขึ้น
5 ประโยชน์ดีๆ จาก ‘ใยอาหาร’
1. ช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานดี
เส้นใยอาหารช่วยป้องกันการเกิดท้องผูก ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคริดสีดวงทวาร ช่วยกำจัดของเสียในลำไส้ ช่วยล้างสารพิษในลำไส้ และทำให้ระบบขับถ่ายทำงานมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น เนื่องจากใยอาหารจะไปเพิ่มความหนืด ช่วยหล่อลื่น ทำให้อุจจาระสามารถเคลื่อนที่ได้สะดวก อีกทั้งยังช่วยเพิ่มมวลอุจจาระให้เพิ่มมากขึ้น จึงช่วยกระตุ้นการขับถ่ายได้ดี
2.ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้
การรับประทานใยอาหารเป็นประจำจะสามารถช่วยลดระดับคอลเลสเตอรอลได้ โดยผู้ที่ต้องการลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด สถาบันปอด หัวใจ และโลหิตแห่งชาติ (The National Heart, Lung, and Blood Institute) สหรัฐอเมริกา แนะให้ผู้ที่ต้องการลดคอเลสเตอรอล (LDL Cholesterol) ในเลือด ควรกินใยอาหารวันละ 20-30 กรัม โดยเฉพาะใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำ ซึ่งจะเป็นตัวป้องกันโรคนี้ได้เป็นอย่างดี
3.เหมาะสำหรับคนควบคุมและลดน้ำหนัก
ใยอาหารสามารถช่วยในการลดน้ำหนัก หรือควบคุมน้ำหนักได้ เนื่องจากใยอาหารจะทำหน้าที่เป็นฟองน้ำพองตัวและดูดซึมน้ำเอาไว้ ซึ่งจะทำหน้าที่ไปแย่งพื้นที่ภายในระบบทางเดินอาหาร ทำให้รู้สึกอิ่มเร็วและอิ่มนานขึ้นนั่นเอง โดยมีงานวิจัยจาก ดร.ซูซาน โรเบิร์ตส์ (Susan Roberts) มหาวิทยาลัยทัฟส์ (Tufts University) สหรัฐอเมริกา แนะนำว่าควรกินใยอาหารวันละ 35-45 กรัม เพราะจากการวิจัยแสดงให้เห็นว่าช่วยควบคุมความหิวได้ดี และช่วยให้ลดน้ำหนักได้มากกว่าผู้ที่กินใยอาหารน้อย
4.ช่วยควบคุมระดับน้ำตาล และลดการดูดซึมน้ำตาลได้
ใยอาหารชนิดที่ละลายได้ในน้ำ สามารถช่วยลดระดับกลูโคสและอินซูลินได้ จึงมีประโยชน์ต่อผู้ป่วยโรคเบาหวาน และลดความเสี่ยงที่จะเกิดโรคเบาหวานได้
5.ช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่
ใยอาหารสามารถช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่ ช่วยป้องกันการดูดซึมของสารก่อมะเร็ง และสามารถช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้ เนื่องจากใยอาหารช่วยทำให้อุจจาระอ่อนนุ่ม ลดการสัมผัสต่อผนังลำไส้ได้
หมายเหตุ ไม่ควรรับประทานใยอาหารมากเกินไป เพราะอาจส่งผลต่อระบบขับถ่าย ทำให้เกิดอาการท้องอืด แน่นท้องได้
ข้อมูลประกอบบางส่วน
www.honestdocs.co
www.pobpad.com
ใยอาหาร แบ่งเป็น 2 ประเภท ได้แก่
1.ใยอาหารชนิดที่ละลายในน้ำได้ (soluble fiber) พบได้ในกลุ่มธัญพืช รำข้าวโอ๊ต พืชตระกูลถั่ว แอปเปิล แครอต เป็นต้น เป็นเส้นใยที่สามารถดูดซับน้ำตาลและน้ำมันเอาไว้ และยังมีลักษณะเป็นเจลทำให้เกิดความหนืดเพิ่มมากขึ้น เมื่อรับประทานแล้วจะเข้าไปเพิ่มปริมาณเนื้ออุจจาระ อีกทั้งยังช่วยให้อุจจาระกักเก็บน้ำได้มากขึ้น อุจจาระทำให้นิ่มขึ้นจนสามารถเคลื่อนผ่านลำไส้และออกมาจากร่างกายได้ง่ายขึ้น
2.ใยอาหารชนิดที่ไม่ละลายในน้ำ (insoluble fiber) มักพบในกลุ่มธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี ผักใบเขียวเกือบทุกชนิด มันฝรั่ง และถั่วเปลือกแข็งต่างๆ มีสรรพคุณในการชะลอการทำงานของระบบย่อยอาหารและช่วยให้ลำไส้ดูดซึมสารอาหารต่างๆ ได้มากขึ้น อีกทั้งยังมีความสามารถในการพองตัวได้คล้ายกับฟองน้ำ ไม่มีความหนืด ทำหน้าที่ทำความสะอาดระบบทางเดินอาหาร ช่วยเพิ่มกากใยอาหารและปริมาณน้ำภายในกระเพาะอาหาร และทำให้อิ่มเร็วขึ้น
5 ประโยชน์ดีๆ จาก ‘ใยอาหาร’
1. ช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานดี
เส้นใยอาหารช่วยป้องกันการเกิดท้องผูก ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคริดสีดวงทวาร ช่วยกำจัดของเสียในลำไส้ ช่วยล้างสารพิษในลำไส้ และทำให้ระบบขับถ่ายทำงานมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น เนื่องจากใยอาหารจะไปเพิ่มความหนืด ช่วยหล่อลื่น ทำให้อุจจาระสามารถเคลื่อนที่ได้สะดวก อีกทั้งยังช่วยเพิ่มมวลอุจจาระให้เพิ่มมากขึ้น จึงช่วยกระตุ้นการขับถ่ายได้ดี
2.ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้
การรับประทานใยอาหารเป็นประจำจะสามารถช่วยลดระดับคอลเลสเตอรอลได้ โดยผู้ที่ต้องการลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด สถาบันปอด หัวใจ และโลหิตแห่งชาติ (The National Heart, Lung, and Blood Institute) สหรัฐอเมริกา แนะให้ผู้ที่ต้องการลดคอเลสเตอรอล (LDL Cholesterol) ในเลือด ควรกินใยอาหารวันละ 20-30 กรัม โดยเฉพาะใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำ ซึ่งจะเป็นตัวป้องกันโรคนี้ได้เป็นอย่างดี
3.เหมาะสำหรับคนควบคุมและลดน้ำหนัก
ใยอาหารสามารถช่วยในการลดน้ำหนัก หรือควบคุมน้ำหนักได้ เนื่องจากใยอาหารจะทำหน้าที่เป็นฟองน้ำพองตัวและดูดซึมน้ำเอาไว้ ซึ่งจะทำหน้าที่ไปแย่งพื้นที่ภายในระบบทางเดินอาหาร ทำให้รู้สึกอิ่มเร็วและอิ่มนานขึ้นนั่นเอง โดยมีงานวิจัยจาก ดร.ซูซาน โรเบิร์ตส์ (Susan Roberts) มหาวิทยาลัยทัฟส์ (Tufts University) สหรัฐอเมริกา แนะนำว่าควรกินใยอาหารวันละ 35-45 กรัม เพราะจากการวิจัยแสดงให้เห็นว่าช่วยควบคุมความหิวได้ดี และช่วยให้ลดน้ำหนักได้มากกว่าผู้ที่กินใยอาหารน้อย
4.ช่วยควบคุมระดับน้ำตาล และลดการดูดซึมน้ำตาลได้
ใยอาหารชนิดที่ละลายได้ในน้ำ สามารถช่วยลดระดับกลูโคสและอินซูลินได้ จึงมีประโยชน์ต่อผู้ป่วยโรคเบาหวาน และลดความเสี่ยงที่จะเกิดโรคเบาหวานได้
5.ช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่
ใยอาหารสามารถช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่ ช่วยป้องกันการดูดซึมของสารก่อมะเร็ง และสามารถช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้ เนื่องจากใยอาหารช่วยทำให้อุจจาระอ่อนนุ่ม ลดการสัมผัสต่อผนังลำไส้ได้
หมายเหตุ ไม่ควรรับประทานใยอาหารมากเกินไป เพราะอาจส่งผลต่อระบบขับถ่าย ทำให้เกิดอาการท้องอืด แน่นท้องได้
ข้อมูลประกอบบางส่วน
www.honestdocs.co
www.pobpad.com
