การนอน คือ การพักผ่อนที่ดีที่สุด หากร่างกายพักผ่อนไม่เพียงพอจะส่งผลให้เวลาตื่นนอนรู้สึกไม่สดชื่น ไม่กระปรี้กระเปร่า ง่วงนอนตอนกลางวัน อ่อนเพลีย ขาดสมาธิ ความจำแย่ลง อีกทั้งยังเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคความดันสูง โรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคอ้วน ฯลฯ อีกด้วย
หากคุณเป็นคนหนึ่งที่นอนหลับยาก ต้องใช้เวลานานกว่าจะหลับ ตื่นบ่อย นอนหลับไม่สนิท ตื่นขึ้นมากลางดึก ลองหันมาปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตของคุณใหม่ดีกว่าไหม เพราะ “พฤติกรรม” ก็ส่งผลต่อการนอนเช่นกัน
1.ออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน
การออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน หรือสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ครั้งละ 30 นาที จะช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น โดยเฉพาะการออกกำลังกายเบาๆ ในช่วงเย็นหรือหัวค่ำยิ่งจะช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและหลับได้ดียิ่งขึ้น แต่ไม่ควรออกกำลังกายหนักเกินไปในช่วงเวลานี้และควรออกกำลังกายให้เสร็จก่อนเวลาเข้านอนอย่างน้อย 2 ชั่วโมง เพราะไม่เช่นนั้นจะทำให้ร่างกายจะตื่นตัว นอนไม่หลับได้
2.อาบน้ำอุ่นก่อนนอน
การอาบน้ำอุ่นจะช่วยให้กล้ามเนื้อและจิตใจผ่อนคลาย และลดความเครียด ส่งผลให้นอนหลับสบาย
3.งดหรือลดเครื่องดื่มที่มีกาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ ฯลฯ รวมถึงแอลกอฮอล์
เนื่องจากกาเฟอีนในชา กาแฟ รวมไปถึงเครื่องดื่มอื่นๆ ทั้งโกโก้ และน้ำอัดลม มีฤทธิ์กระตุ้นประสาทส่วนกลาง อีกทั้งกว่ากาเฟอีนจะถูกเผาผลาญและนำไปใช้นั้นใช้เวลาถึง 6 ชั่วโมง ทางที่ดีหันมาดื่มตอนเช้าแทนตอนบ่ายและเย็นจะดีกว่า
ส่วนเครื่องดื่มแอลกอฮอล์นั้นส่งผลให้สมองทำงานหนักขึ้นขณะนอนหลับ จึงทำให้นอนหลับไม่สนิทและตื่นขึ้นมากลางดึกได้ โดยจากการศึกษาในปี 2015 ที่ตีพิมพ์ในรายงานการวิจัยเกี่ยวกับโรคพิษสุราเรื้อรัง : การวิจัยทางคลินิกและการทดลอง แสดงให้เห็นว่าในขณะที่ผู้ดื่มแอลกอฮอล์มีประสบการณ์การนอนหลับที่เพิ่มขึ้น แต่กลับนอนหลับสนิทเพียงไม่กี่ชั่วโมง และยังถูกรบกวนการนอนหลับจนทำให้ตื่นขึ้นมากลางดึกบ่อยๆ ด้วย
4.ไม่ดื่มน้ำปริมาณมากๆ หลังอาหารเย็น และควรปัสสาวะให้เรียบร้อยก่อนเข้านอน เพื่อจะได้ไม่ตื่นขึ้นมากลางดึก
5.งดรับประทานอาหารก่อนเข้านอน
ไม่ควรรับประทานอาหารมื้อดึก อาหารมื้อหนักก่อนเข้านอน เพราะจะทำให้กระเพาะอาหารทำงานย่อยในตอนกลางคืน ทำให้คุณมีปัญหากับการนอน และนอนไปแล้วอาจทำให้คุณตื่นขึ้นมากลางดึกได้
6.ไม่งีบหลับตอนกลางวันหรือตอนเย็น
เนื่องจากจะทำให้หลับยากขึ้นในตอนกลางคืน แต่หากรู้สึกอยากงีบตอนกลางวันขึ้นมาจริงๆ ให้คุณเปลี่ยนจากการนอนหลับเป็นนั่งหลับแทน และไม่ควรเกิน 30 นาที
7.ผ่อนคลายร่างกายและไม่ควรทำกิจกรรมที่ไปกระตุ้นจิตใจก่อนนอน
เช่น ดูหนัง อ่านหนังสือ หรือรับรู้เรื่องเครียดๆ ก่อนเข้านอน เพราะจะยิ่งไปกระตุ้นจิตใจให้นอนไม่หลับได้ ทางที่ดีอาจหันมาทำสมาธิ สวดมนต์ หรืออาจยืดเส้นยืดสายนิดๆ หน่อยๆ ก่อนเข้านอน จะช่วยให้นอนหลับสนิทมากขึ้น
8.งดเล่นมือถือ ก่อนเข้านอน 30 นาที
เนื่องจากจะทำให้หลับยากขึ้น เพราะแสงสีฟ้าจากจอจะทำให้ร่างกายรับรู้ว่ายังไม่มืด และหลั่งสารเมลาโตนิน ทำให้หลับยาก
9.ปรับห้องนอนให้เหมาะสม
ห้องเงียบ มีเครื่องนอน เช่น ที่นอน หมอน ผ้าห่มที่นุ่มสร้างความสบาย อุณหภูมิห้องเหมาะสม โดยอุณหภูมิห้องสำหรับการนอนที่ดีคือ 25 องศา รวมถึงต้องไม่มีเสียง ไม่มีแสงรบกวน จะทำให้นอนหลับสบายขึ้น
10.ต้องไม่กังวล หรือเครียดหากนอนไม่หลับ
หากเข้านอนผ่านไป 30 นาทีแล้วยังไม่หลับ ให้หากิจกรรมผ่อนคลายทำ จนกว่าจะรู้สึกง่วงนอนแล้วเข้านอนอีกครั้ง
11.ท่านอนก็มีส่วนสำคัญ
เพราะท่านอนที่เหมาะสมจะช่วยให้นอนหลับสบายมากขึ้น เมื่อได้นอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอร่างกายจะกระปรี้กระเปร่า จิตใจสดชื่นเบิกบาน เช่น ท่านอนที่เหมาะสมสำหรับการนอนหลับพักผ่อนที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่ไม่มีปัญหาสุขภาพ คือท่า “นอนหงาย” หรือ “ท่านอนตะแคง” เหมาะสำหรับหญิงมีครรภ์ เป็นต้น
12.ฝึกเข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาเป็นกิจวัตร
เพื่อที่ให้นาฬิการ่างกายไม่สับสน และร่างกายจะได้พักผ่อนได้เต็มที่ โดยช่วงเวลานอนที่เหมาะสมของคนเรานั้นจะอยู่ที่ช่วง 22.00 น. เพราะการเข้านอนไม่เกิน 22.00 น. จะทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนที่เกี่ยวกับการนอนเต็มที่ส่งผลให้หลับสนิทอย่างมีคุณภาพ และเวลาตื่นนอนที่ดีคือเวลา 06.00-08.00 น.
หากคุณเป็นคนหนึ่งที่นอนหลับยาก ต้องใช้เวลานานกว่าจะหลับ ตื่นบ่อย นอนหลับไม่สนิท ตื่นขึ้นมากลางดึก ลองหันมาปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตของคุณใหม่ดีกว่าไหม เพราะ “พฤติกรรม” ก็ส่งผลต่อการนอนเช่นกัน
1.ออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน
การออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน หรือสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ครั้งละ 30 นาที จะช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น โดยเฉพาะการออกกำลังกายเบาๆ ในช่วงเย็นหรือหัวค่ำยิ่งจะช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและหลับได้ดียิ่งขึ้น แต่ไม่ควรออกกำลังกายหนักเกินไปในช่วงเวลานี้และควรออกกำลังกายให้เสร็จก่อนเวลาเข้านอนอย่างน้อย 2 ชั่วโมง เพราะไม่เช่นนั้นจะทำให้ร่างกายจะตื่นตัว นอนไม่หลับได้
2.อาบน้ำอุ่นก่อนนอน
การอาบน้ำอุ่นจะช่วยให้กล้ามเนื้อและจิตใจผ่อนคลาย และลดความเครียด ส่งผลให้นอนหลับสบาย
3.งดหรือลดเครื่องดื่มที่มีกาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ ฯลฯ รวมถึงแอลกอฮอล์
เนื่องจากกาเฟอีนในชา กาแฟ รวมไปถึงเครื่องดื่มอื่นๆ ทั้งโกโก้ และน้ำอัดลม มีฤทธิ์กระตุ้นประสาทส่วนกลาง อีกทั้งกว่ากาเฟอีนจะถูกเผาผลาญและนำไปใช้นั้นใช้เวลาถึง 6 ชั่วโมง ทางที่ดีหันมาดื่มตอนเช้าแทนตอนบ่ายและเย็นจะดีกว่า
ส่วนเครื่องดื่มแอลกอฮอล์นั้นส่งผลให้สมองทำงานหนักขึ้นขณะนอนหลับ จึงทำให้นอนหลับไม่สนิทและตื่นขึ้นมากลางดึกได้ โดยจากการศึกษาในปี 2015 ที่ตีพิมพ์ในรายงานการวิจัยเกี่ยวกับโรคพิษสุราเรื้อรัง : การวิจัยทางคลินิกและการทดลอง แสดงให้เห็นว่าในขณะที่ผู้ดื่มแอลกอฮอล์มีประสบการณ์การนอนหลับที่เพิ่มขึ้น แต่กลับนอนหลับสนิทเพียงไม่กี่ชั่วโมง และยังถูกรบกวนการนอนหลับจนทำให้ตื่นขึ้นมากลางดึกบ่อยๆ ด้วย
4.ไม่ดื่มน้ำปริมาณมากๆ หลังอาหารเย็น และควรปัสสาวะให้เรียบร้อยก่อนเข้านอน เพื่อจะได้ไม่ตื่นขึ้นมากลางดึก
5.งดรับประทานอาหารก่อนเข้านอน
ไม่ควรรับประทานอาหารมื้อดึก อาหารมื้อหนักก่อนเข้านอน เพราะจะทำให้กระเพาะอาหารทำงานย่อยในตอนกลางคืน ทำให้คุณมีปัญหากับการนอน และนอนไปแล้วอาจทำให้คุณตื่นขึ้นมากลางดึกได้
6.ไม่งีบหลับตอนกลางวันหรือตอนเย็น
เนื่องจากจะทำให้หลับยากขึ้นในตอนกลางคืน แต่หากรู้สึกอยากงีบตอนกลางวันขึ้นมาจริงๆ ให้คุณเปลี่ยนจากการนอนหลับเป็นนั่งหลับแทน และไม่ควรเกิน 30 นาที
7.ผ่อนคลายร่างกายและไม่ควรทำกิจกรรมที่ไปกระตุ้นจิตใจก่อนนอน
เช่น ดูหนัง อ่านหนังสือ หรือรับรู้เรื่องเครียดๆ ก่อนเข้านอน เพราะจะยิ่งไปกระตุ้นจิตใจให้นอนไม่หลับได้ ทางที่ดีอาจหันมาทำสมาธิ สวดมนต์ หรืออาจยืดเส้นยืดสายนิดๆ หน่อยๆ ก่อนเข้านอน จะช่วยให้นอนหลับสนิทมากขึ้น
8.งดเล่นมือถือ ก่อนเข้านอน 30 นาที
เนื่องจากจะทำให้หลับยากขึ้น เพราะแสงสีฟ้าจากจอจะทำให้ร่างกายรับรู้ว่ายังไม่มืด และหลั่งสารเมลาโตนิน ทำให้หลับยาก
9.ปรับห้องนอนให้เหมาะสม
ห้องเงียบ มีเครื่องนอน เช่น ที่นอน หมอน ผ้าห่มที่นุ่มสร้างความสบาย อุณหภูมิห้องเหมาะสม โดยอุณหภูมิห้องสำหรับการนอนที่ดีคือ 25 องศา รวมถึงต้องไม่มีเสียง ไม่มีแสงรบกวน จะทำให้นอนหลับสบายขึ้น
10.ต้องไม่กังวล หรือเครียดหากนอนไม่หลับ
หากเข้านอนผ่านไป 30 นาทีแล้วยังไม่หลับ ให้หากิจกรรมผ่อนคลายทำ จนกว่าจะรู้สึกง่วงนอนแล้วเข้านอนอีกครั้ง
11.ท่านอนก็มีส่วนสำคัญ
เพราะท่านอนที่เหมาะสมจะช่วยให้นอนหลับสบายมากขึ้น เมื่อได้นอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอร่างกายจะกระปรี้กระเปร่า จิตใจสดชื่นเบิกบาน เช่น ท่านอนที่เหมาะสมสำหรับการนอนหลับพักผ่อนที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่ไม่มีปัญหาสุขภาพ คือท่า “นอนหงาย” หรือ “ท่านอนตะแคง” เหมาะสำหรับหญิงมีครรภ์ เป็นต้น
12.ฝึกเข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาเป็นกิจวัตร
เพื่อที่ให้นาฬิการ่างกายไม่สับสน และร่างกายจะได้พักผ่อนได้เต็มที่ โดยช่วงเวลานอนที่เหมาะสมของคนเรานั้นจะอยู่ที่ช่วง 22.00 น. เพราะการเข้านอนไม่เกิน 22.00 น. จะทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนที่เกี่ยวกับการนอนเต็มที่ส่งผลให้หลับสนิทอย่างมีคุณภาพ และเวลาตื่นนอนที่ดีคือเวลา 06.00-08.00 น.
