คำว่า “ไขมัน” พูดเบาๆ ก็เจ็บ ยิ่งสำหรับคนที่ดูแลสุขภาพ ห่วงใยบอดี้ด้วยแล้ว คำๆ นี้เหมือนกับเป็นคำแสลงใจเลยทีเดียว
แต่ช้าก่อน... เพราะตามความจริง นอกจากความเข้าใจว่า “ไขมัน” เป็นโทษต่อร่างกาย มันยังมีไขมันอีกแบบที่จำเป็นต่อร่างกายอยู่นะคะ คือถ้าจะจำแนกอย่างง่ายๆ ก็คือ มี “ไขมันดี” หรือ เอชดีแอล (HDL : High Density Lipoprotein) และ “ไขมันเลว” หรือ แอลดีแอล (LDL : Low Density Lipoprotein)
เห็นแบบนี้ก็อย่าได้งงนะคะ เพราะชื่อเรียกก็บอกอยู่แล้วว่า อันไหนที่มีคุณหรืออันไหนที่มีโทษ ซึ่งวันนี้ หมอจะมาแนะนำไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ผ่านอาหารหรือของรับประทาน 4 ชนิดที่ดีต่อชีวิตและสุขภาพ มาดูกันเลยดีกว่าค่ะว่าอะไรที่ควรทานบ้างเพื่อให้ร่างกายได้รับไขมันดี
1. ถั่วเปลือกแข็ง
ถั่วเปลือกแข็งนั้นมีหลายชนิดมาก เท่าที่หลายคนรู้จักกันดี ก็อย่างเช่น อัลมอนด์ วอลนัท พิสตาชิโอ ซึ่งจากการวิจัยก็ให้ข้อมูลว่า ถั่วเปลือกแข็งนั้นมีกรดไขมันไม่อิ่มตัว ที่ไม่เพียงช่วยลดไขมันชนิดไม่ดี (LDL) ซึ่งเป็นสาเหตุความเสี่ยงที่อาจจะทำให้เกิดภาวะหลอดเลือดแดงแข็งได้ แต่ยังสามารถเพิ่มไขมันดี (HDL) ให้กับร่างกายได้ด้วย
นอกจากประสิทธิภาพตามที่ว่ามา ยังมีคำแนะนำว่า ถ้าทานถั่วเปลือกแข็งได้วันละ 30 กรัม ควบคู่กับการรับประทานอาหารที่มีใยอาหารชนิดละลายน้ำ ก็จะสามารถช่วยลดคอเรสเตอรอลได้มากถึง 30% รวมทั้งลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจได้เช่นกัน ... สรรพคุณขนาดนี้ จะมองข้ามไปได้อย่างไร
2. ลูกเดือย
มีผลวิจัยระบุว่า การรับประทานลูกเดือยแทนข้าวขัดขาวเป็นเวลาติดต่อกัน 4 สัปดาห์นั้นสามารถช่วยระดับไขมัน LDL ได้ แถมใยอาหารที่อยู่ในลูกเดือยยังมีสรรพคุณช่วยลดการดูดซึมไขมันเลวเข้าสู่ร่างกายได้อีกด้วย หรือสำหรับคนที่ต้องการลดคอเลสเตอรอลในกระแสเลือด ลูกเดือยก็ช่วยได้ ที่สำคัญเหนืออื่นใดคือเป็นธัญพืชที่หาทานได้ง่าย และนำไปเป็นส่วนผสมในอาหารได้หลากหลายเมนู ขึ้นอยู่กับความชอบของแต่ละคน
มีการศึกษาโดยให้ผู้ที่มีคอเลสเตอรอลสูงจำนวน 40 คน รับประทานลูกเดือยวันละ 60 กรัม เป็นเวลา 4 สัปดาห์ พบว่าผู้เข้าร่วมการทดลองมีระดับคอเลสเตอรอลรวมและคอเลสเตอรอลชนิดที่ไม่ดี (LDL) ลดต่ำลง (pobpad.com)
3. ควินัว (Quinoa)
คุณสมบัติของธัญพืชจากแถบถิ่นอเมริกาใต้และอเมริกาใต้ชนิดนี้ สารอาหารเหลือล้น ทั้งโปรตีน แคลเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม ธาตุเหล็ก รวมทั้งไฟเบอร์ และสารต่อต้านอนุมูลอิสระ แต่ที่จะลืมพูดถึงไม่ได้เด็ดขาดก็คือ “ไขมันดี” ทั้งกรดไขมันจำเป็นที่ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์เองได้ (Essential Fatty Acids) กรดไขมันไลโนเลอิก (Linoleic Acid) หรือกรดโอเมก้า 6 ที่มีส่วนช่วยป้องกันไม่ให้คอเลสเตอรอลไปเกาะตัวสะสมอยู่ที่ผนังหลอดเลือด ช่วยต่อสู้กับโรคหัวใจ นอกจากนี้ ควินัวยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นไขมันชนิดดี มีประโยชน์ต่อร่างกาย
วิธีรับประทานควินัว สามารถทำได้หลายวิธี ไม่ว่าจะเป็นการหุงเหมือนหุงข้าวแล้วทานแทนข้าวได้เลย หรือหุงร่วมกับข้าวและธัญพืชชนิดอื่นๆ ส่วนที่นิยมอีกอย่างก็คือนำควินัวไปเป็นส่วนผสมในอาหารชนิดต่างๆ ทั้งข้าวผัด ข้าวอบ ข้าวต้ม ข้าวตุ๋น หรือสุดแท้แต่ใครจะครีเอทสร้างสรรค์เมนูเพื่อคุณค่าทางโภชนาการที่เพิ่มขึ้น
4. อะโวคาโด
จากแหล่งกำเนิดในประเทศเม็กซิโก เดี๋ยวนี้ “อะโวคาโด” กลายเป็นผลไม้ที่คนไทยเราหาทานได้ง่าย เพราะมีการปลูกกันอย่างแพร่หลายในบ้านเรา อีกทั้งราคาก็ไม่แพงมากนัก และข่าวดีมากๆ ก็คือ มันเป็นผลไม้ที่มีไขมันดีสูงม้ากกก...โดยไขมันดีที่ว่านี้เป็นไขมันชนิดไม่อิ่มตัว ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายได้ และกระซิบฝากไว้อีกนิดสำหรับผู้ที่อยากลดหรือควบคุมน้ำหนัก อะโวคาโดนี่ก็ตัวพ่อตัวแม่ที่ช่วยเรื่องนี้ได้เป็นอย่างดีเลย เพราะถึงแม้อะโวคาโดจะเป็นผลไม้ที่ให้พลังงานสูง แต่น้ำตาลต่ำม้ากกก... ผู้ป่วยเบาหวานก็รับประทานได้แบบไม่ต้องกังวล
... รู้จักของกินหรืออาหารซึ่งมี “ไขมันดี” ที่จำเป็นต่อร่างกายแล้ว ก็อย่าลืมนะคะว่า อะไรก็ตามที่มากเกินไป ก็อาจจะไม่ดี ดังนั้น ทานอย่างพอเหมาะพอดี และจะให้ดีสุดๆ ก็คือทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ และพักผ่อนให้เพียงพอ เท่านี้ก็จะมีสุขภาพที่ดีได้แล้วค่ะ
มีสุขภาพที่ดีด้วยกันทุกคนนะคะ
บทความโดย พญ.วารีรัตน์ โขมศิริ (หมอรี) เจ้าของนีโอเลเซอร์คลินิก และผู้บริหาร บ.อินโนเวทีฟ เฮลท์ จำกัด |
แต่ช้าก่อน... เพราะตามความจริง นอกจากความเข้าใจว่า “ไขมัน” เป็นโทษต่อร่างกาย มันยังมีไขมันอีกแบบที่จำเป็นต่อร่างกายอยู่นะคะ คือถ้าจะจำแนกอย่างง่ายๆ ก็คือ มี “ไขมันดี” หรือ เอชดีแอล (HDL : High Density Lipoprotein) และ “ไขมันเลว” หรือ แอลดีแอล (LDL : Low Density Lipoprotein)
เห็นแบบนี้ก็อย่าได้งงนะคะ เพราะชื่อเรียกก็บอกอยู่แล้วว่า อันไหนที่มีคุณหรืออันไหนที่มีโทษ ซึ่งวันนี้ หมอจะมาแนะนำไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ผ่านอาหารหรือของรับประทาน 4 ชนิดที่ดีต่อชีวิตและสุขภาพ มาดูกันเลยดีกว่าค่ะว่าอะไรที่ควรทานบ้างเพื่อให้ร่างกายได้รับไขมันดี
1. ถั่วเปลือกแข็ง
ถั่วเปลือกแข็งนั้นมีหลายชนิดมาก เท่าที่หลายคนรู้จักกันดี ก็อย่างเช่น อัลมอนด์ วอลนัท พิสตาชิโอ ซึ่งจากการวิจัยก็ให้ข้อมูลว่า ถั่วเปลือกแข็งนั้นมีกรดไขมันไม่อิ่มตัว ที่ไม่เพียงช่วยลดไขมันชนิดไม่ดี (LDL) ซึ่งเป็นสาเหตุความเสี่ยงที่อาจจะทำให้เกิดภาวะหลอดเลือดแดงแข็งได้ แต่ยังสามารถเพิ่มไขมันดี (HDL) ให้กับร่างกายได้ด้วย
นอกจากประสิทธิภาพตามที่ว่ามา ยังมีคำแนะนำว่า ถ้าทานถั่วเปลือกแข็งได้วันละ 30 กรัม ควบคู่กับการรับประทานอาหารที่มีใยอาหารชนิดละลายน้ำ ก็จะสามารถช่วยลดคอเรสเตอรอลได้มากถึง 30% รวมทั้งลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจได้เช่นกัน ... สรรพคุณขนาดนี้ จะมองข้ามไปได้อย่างไร
2. ลูกเดือย
มีผลวิจัยระบุว่า การรับประทานลูกเดือยแทนข้าวขัดขาวเป็นเวลาติดต่อกัน 4 สัปดาห์นั้นสามารถช่วยระดับไขมัน LDL ได้ แถมใยอาหารที่อยู่ในลูกเดือยยังมีสรรพคุณช่วยลดการดูดซึมไขมันเลวเข้าสู่ร่างกายได้อีกด้วย หรือสำหรับคนที่ต้องการลดคอเลสเตอรอลในกระแสเลือด ลูกเดือยก็ช่วยได้ ที่สำคัญเหนืออื่นใดคือเป็นธัญพืชที่หาทานได้ง่าย และนำไปเป็นส่วนผสมในอาหารได้หลากหลายเมนู ขึ้นอยู่กับความชอบของแต่ละคน
มีการศึกษาโดยให้ผู้ที่มีคอเลสเตอรอลสูงจำนวน 40 คน รับประทานลูกเดือยวันละ 60 กรัม เป็นเวลา 4 สัปดาห์ พบว่าผู้เข้าร่วมการทดลองมีระดับคอเลสเตอรอลรวมและคอเลสเตอรอลชนิดที่ไม่ดี (LDL) ลดต่ำลง (pobpad.com)
3. ควินัว (Quinoa)
คุณสมบัติของธัญพืชจากแถบถิ่นอเมริกาใต้และอเมริกาใต้ชนิดนี้ สารอาหารเหลือล้น ทั้งโปรตีน แคลเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม ธาตุเหล็ก รวมทั้งไฟเบอร์ และสารต่อต้านอนุมูลอิสระ แต่ที่จะลืมพูดถึงไม่ได้เด็ดขาดก็คือ “ไขมันดี” ทั้งกรดไขมันจำเป็นที่ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์เองได้ (Essential Fatty Acids) กรดไขมันไลโนเลอิก (Linoleic Acid) หรือกรดโอเมก้า 6 ที่มีส่วนช่วยป้องกันไม่ให้คอเลสเตอรอลไปเกาะตัวสะสมอยู่ที่ผนังหลอดเลือด ช่วยต่อสู้กับโรคหัวใจ นอกจากนี้ ควินัวยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นไขมันชนิดดี มีประโยชน์ต่อร่างกาย
วิธีรับประทานควินัว สามารถทำได้หลายวิธี ไม่ว่าจะเป็นการหุงเหมือนหุงข้าวแล้วทานแทนข้าวได้เลย หรือหุงร่วมกับข้าวและธัญพืชชนิดอื่นๆ ส่วนที่นิยมอีกอย่างก็คือนำควินัวไปเป็นส่วนผสมในอาหารชนิดต่างๆ ทั้งข้าวผัด ข้าวอบ ข้าวต้ม ข้าวตุ๋น หรือสุดแท้แต่ใครจะครีเอทสร้างสรรค์เมนูเพื่อคุณค่าทางโภชนาการที่เพิ่มขึ้น
4. อะโวคาโด
จากแหล่งกำเนิดในประเทศเม็กซิโก เดี๋ยวนี้ “อะโวคาโด” กลายเป็นผลไม้ที่คนไทยเราหาทานได้ง่าย เพราะมีการปลูกกันอย่างแพร่หลายในบ้านเรา อีกทั้งราคาก็ไม่แพงมากนัก และข่าวดีมากๆ ก็คือ มันเป็นผลไม้ที่มีไขมันดีสูงม้ากกก...โดยไขมันดีที่ว่านี้เป็นไขมันชนิดไม่อิ่มตัว ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายได้ และกระซิบฝากไว้อีกนิดสำหรับผู้ที่อยากลดหรือควบคุมน้ำหนัก อะโวคาโดนี่ก็ตัวพ่อตัวแม่ที่ช่วยเรื่องนี้ได้เป็นอย่างดีเลย เพราะถึงแม้อะโวคาโดจะเป็นผลไม้ที่ให้พลังงานสูง แต่น้ำตาลต่ำม้ากกก... ผู้ป่วยเบาหวานก็รับประทานได้แบบไม่ต้องกังวล
... รู้จักของกินหรืออาหารซึ่งมี “ไขมันดี” ที่จำเป็นต่อร่างกายแล้ว ก็อย่าลืมนะคะว่า อะไรก็ตามที่มากเกินไป ก็อาจจะไม่ดี ดังนั้น ทานอย่างพอเหมาะพอดี และจะให้ดีสุดๆ ก็คือทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ และพักผ่อนให้เพียงพอ เท่านี้ก็จะมีสุขภาพที่ดีได้แล้วค่ะ
มีสุขภาพที่ดีด้วยกันทุกคนนะคะ
