หลายคนคงจะเบื่อการออกกำลัง หรืออาจจะไม่มีเวลามากพอที่จะไปออกกำลังข้างนอก เพราะแค่เวลาพักผ่อนวันธรรมดาที่บ้านก็แทบจะไม่มีอยู่แล้ว แต่วันนี้ แพร์-อลิตา ตันติวีรสุต ท๊อป 4 Health & Fitness Influencers ของประเทศไทย จะมาแนะนำการออกกำลังง่ายๆ ซึ่งท่าดังกล่าวจะเป็นการเน้นสะโพก ก้น และต้นขา ให้ทุกคนได้ลองฝึกทำอยู่ที่บ้านได้โดยที่ไม่ต้องเสียเงินเข้าฟิตเนส
ท่าที่ 1
ท่าแรก สควอท ท่านี้บางคนอาจจะยังทำผิดๆ อยู่ วิธีทำง่ายๆ เลยคือให้ระยะเท้าอยู่เท่าระยะไหล่ แล้วย่อลงไปให้คิดเหมือนกับว่าเรากำลังจะนั่งเก้าอี้ เข่าจะต้องไม่เกินปลายเท้า หลังตรง ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 20 ครั้ง แต่ถ้ามือเราว่างก็อาจจะยื่นแขนไปข้างหน้า หรือนำขวดที่มีน้ำอยู่พอสมควรมาถือไว้ก็ได้เช่นกัน
ข้อควรระวัง หลายคนที่ทำท่าสควอทจะย่อลงแล้วบริเวณหัวเข่าจะเลยปลายเท้าออกมา ถ้าทำผิดมันจะส่งผลกระแทกไปที่เข่า และอาจทำให้เจ็บเข่าได้ซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่ผิด
ท่าที่ 2
ท่านี้ช่วยเรื่องก้นและต้นขาเช่นเดียวกัน วิธีทำให้ยื่นเท้าข้างใดข้างหนึ่งไปข้างหน้าพอที่เราจะสามารถย่อลงได้ ลำตัวตั้งตรง แล้วมองไปข้างหน้า ทำแบบนี้ซ้ำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 30 ครั้ง
ข้อควรระวัง สิ่งที่ควรระวังคืออย่าให้หัวเข่ายื่นไปข้างหน้า หรือเกินปลายเท้า ซึ่งถ้าทำผิดท่าจะส่งผลทำให้ปวดเข่าได้
ท่าที่ 3
ลงไปนอนบนพื้น ชันเข่าขึ้นทั้งสองข้างพอประมาณ แล้วยกก้นขึ้นและลงโดยที่ก้นไม่ติดพื้น ตอนยกก้นขึ้นให้เกร็งและค้างไว้สักครู่หนึ่ง แล้วดันก้นลงให้ก้นไม่ติดพื้น ทำแบบนี้ซ้ำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 30 ครั้ง ซึ่งท่านี้จะช่วยบริหารก้นและหลังขา ส่วนมากท่านี้จะไม่ค่อยมีคนทำผิดเพราะเป็นท่าที่ง่าย
ท่าที่ 4
อยู่ในท่าเตรียมคล้ายๆ กับท่าวิดพื้น แต่ให้ยื่นขาข้างใดข้างหนึ่งเหยียดตรง แขนทั้งสองข้างตรง แล้วจากนั้นให้เตะย้อนขึ้นไปด้านหลัง ค้างไว้สักครู่ แล้วค่อยๆ เอาลงมาแตะพื้นเบาๆ ขาจะต้องไม่งอแนบกับพื้น หลังต้องตรง ทำแบบนี้ซ้ำไปมา 3 เซ็ต เซ็ตละ 30 ครั้ง
หมายเหตุ เราจะไม่ใช้แรงเหวี่ยงขาขึ้นไป แต่จะใช้การควบคุมขาของตัวเองให้ขึ้นและลงอย่างช้าๆ ท่านี้จะช่วยให้บริหารก้นและสะโพกได้อย่างแน่นอน
ท้ายนี้แพร์ยังกล่าวแนะนำไว้อีกว่า การออกกำลังกายที่เล่นก้น สะโพก และต้นขานั้น ควรจะเล่นให้ถูกต้องก่อน เรายังไม่ควรใช้อุปกรณ์ช่วยเพิ่มน้ำหนัก สิ่งที่สำคัญท่าต้องถูก พอท่าถูกแล้วจะไม่มีอาการบาดเจ็บ และถ้าเรามั่นใจว่าทำท่าถูกแล้ว เราอาจจะค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักโดยการหาอุปกรณ์ เช่น ดัมเบลล์ มาช่วยเสริม เพราะว่ากล้ามเนื้อช่วงล่างเป็นกล้ามเนื้อที่ค่อนข้างมัดใหญ่ ฉะนั้นการเพิ่มน้ำหนักในการออกกำลังกายช่วงล่างจะทำให้เห็นผลเร็วมากขึ้น มากกว่าที่จะทำตัวเปล่า ซึ่งตรงนี้เป็นเคล็ดลับและท่าง่ายๆ ที่สามารถทำได้ที่บ้านสามารถทำในเวลาว่างโดยไม่ต้องเสียเงินและเวลามากมาย
เรื่อง : จิราภรณ์ คงทรัพย์
ภาพ : วรวิทย์ พานิชนันท์
ขอบคุณสถานที่ : Jaroenthong Muay Thai และ PRA-AR-TIT FIT 24 Hrs. ถ.พระอาทิตย์ เบอร์โทร 082-629-2313
ท่าที่ 1
ท่าแรก สควอท ท่านี้บางคนอาจจะยังทำผิดๆ อยู่ วิธีทำง่ายๆ เลยคือให้ระยะเท้าอยู่เท่าระยะไหล่ แล้วย่อลงไปให้คิดเหมือนกับว่าเรากำลังจะนั่งเก้าอี้ เข่าจะต้องไม่เกินปลายเท้า หลังตรง ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 20 ครั้ง แต่ถ้ามือเราว่างก็อาจจะยื่นแขนไปข้างหน้า หรือนำขวดที่มีน้ำอยู่พอสมควรมาถือไว้ก็ได้เช่นกัน
ข้อควรระวัง หลายคนที่ทำท่าสควอทจะย่อลงแล้วบริเวณหัวเข่าจะเลยปลายเท้าออกมา ถ้าทำผิดมันจะส่งผลกระแทกไปที่เข่า และอาจทำให้เจ็บเข่าได้ซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่ผิด
ท่าที่ 2
ท่านี้ช่วยเรื่องก้นและต้นขาเช่นเดียวกัน วิธีทำให้ยื่นเท้าข้างใดข้างหนึ่งไปข้างหน้าพอที่เราจะสามารถย่อลงได้ ลำตัวตั้งตรง แล้วมองไปข้างหน้า ทำแบบนี้ซ้ำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 30 ครั้ง
ข้อควรระวัง สิ่งที่ควรระวังคืออย่าให้หัวเข่ายื่นไปข้างหน้า หรือเกินปลายเท้า ซึ่งถ้าทำผิดท่าจะส่งผลทำให้ปวดเข่าได้
ท่าที่ 3
ลงไปนอนบนพื้น ชันเข่าขึ้นทั้งสองข้างพอประมาณ แล้วยกก้นขึ้นและลงโดยที่ก้นไม่ติดพื้น ตอนยกก้นขึ้นให้เกร็งและค้างไว้สักครู่หนึ่ง แล้วดันก้นลงให้ก้นไม่ติดพื้น ทำแบบนี้ซ้ำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 30 ครั้ง ซึ่งท่านี้จะช่วยบริหารก้นและหลังขา ส่วนมากท่านี้จะไม่ค่อยมีคนทำผิดเพราะเป็นท่าที่ง่าย
ท่าที่ 4
อยู่ในท่าเตรียมคล้ายๆ กับท่าวิดพื้น แต่ให้ยื่นขาข้างใดข้างหนึ่งเหยียดตรง แขนทั้งสองข้างตรง แล้วจากนั้นให้เตะย้อนขึ้นไปด้านหลัง ค้างไว้สักครู่ แล้วค่อยๆ เอาลงมาแตะพื้นเบาๆ ขาจะต้องไม่งอแนบกับพื้น หลังต้องตรง ทำแบบนี้ซ้ำไปมา 3 เซ็ต เซ็ตละ 30 ครั้ง
หมายเหตุ เราจะไม่ใช้แรงเหวี่ยงขาขึ้นไป แต่จะใช้การควบคุมขาของตัวเองให้ขึ้นและลงอย่างช้าๆ ท่านี้จะช่วยให้บริหารก้นและสะโพกได้อย่างแน่นอน
ท้ายนี้แพร์ยังกล่าวแนะนำไว้อีกว่า การออกกำลังกายที่เล่นก้น สะโพก และต้นขานั้น ควรจะเล่นให้ถูกต้องก่อน เรายังไม่ควรใช้อุปกรณ์ช่วยเพิ่มน้ำหนัก สิ่งที่สำคัญท่าต้องถูก พอท่าถูกแล้วจะไม่มีอาการบาดเจ็บ และถ้าเรามั่นใจว่าทำท่าถูกแล้ว เราอาจจะค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักโดยการหาอุปกรณ์ เช่น ดัมเบลล์ มาช่วยเสริม เพราะว่ากล้ามเนื้อช่วงล่างเป็นกล้ามเนื้อที่ค่อนข้างมัดใหญ่ ฉะนั้นการเพิ่มน้ำหนักในการออกกำลังกายช่วงล่างจะทำให้เห็นผลเร็วมากขึ้น มากกว่าที่จะทำตัวเปล่า ซึ่งตรงนี้เป็นเคล็ดลับและท่าง่ายๆ ที่สามารถทำได้ที่บ้านสามารถทำในเวลาว่างโดยไม่ต้องเสียเงินและเวลามากมาย
เรื่อง : จิราภรณ์ คงทรัพย์
ภาพ : วรวิทย์ พานิชนันท์
ขอบคุณสถานที่ : Jaroenthong Muay Thai และ PRA-AR-TIT FIT 24 Hrs. ถ.พระอาทิตย์ เบอร์โทร 082-629-2313
