___________________________________
| บทความโดย ดร.พญ.ประกายทิพ สุศิลปรัตน์ กลุ่มภารกิจด้านบริการปฐมภูมิ โรงพยาบาลพระนครศรีอยุธยา |
Bike for Dad ปั่นเพื่อพ่อ กิจกรรมปั่นจักรยานที่ยิ่งใหญ่แห่งปีนี้ จัดขึ้นเพื่อเฉลิมพระเกียรติพระบาทสมเด็จพระเจ้าอยู่หัวเนื่องในโอกาสมหามงคลเฉลิมพระชนมพรรษา 88 พรรษา สำหรับคนที่ลงทะเบียนร่วมปั่นจักรยานไปแล้ว เมื่อวันที่ 2-10 พฤศจิกายน 2558 ที่ผ่านมา คงใจจดจ่อ รอคอยนับถอยหลังให้ถึงวันกิจกรรม 11 ธันวาคม 2558 เรามาใช้ช่วงเวลาระหว่างนี้ เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการปั่นกันดีกว่าค่ะ
ถ้าเปรียบเทียบการปั่น Bike for Dad ครั้งนี้ กับการปั่น Bike for Mom เมื่อเดือนสิงหาคมที่ผ่านมา ก็จะพบความเหมือน และความแตกต่างกันหลายข้อ สิ่งที่เหมือนกันคือเป็นการปั่นเพื่อเฉลิมพระเกียรติ เน้นลำดับขบวนที่มีความพร้อมเพรียงสวยงาม ไม่ใช่ขบวนแข่งขันที่เน้นความเร็ว เวลาจัดกิจกรรมเป็นเวลาเดิม คือเริ่มปล่อยขบวนเวลาประมาณ 15.00น. และมีประชาชนเข้าร่วมกิจกรรมเป็นจำนวนมาก
ส่วนสิ่งที่แตกต่างกัน คือระยะทางและเส้นทางที่ใช้ปั่น ในครั้งนี้กำหนดระยะทาง 29 กิโลเมตร เท่ากันทุกจังหวัด ลักษณะเส้นทางจึงมีการปรับเปลี่ยนไปจากเดิม เส้นทางต่างจังหวัดจะผ่านศาสนสถานและสถานที่สำคัญของแต่ละจังหวัดแตกต่างกัน เส้นทางในกรุงเทพฯจะผ่านสะพานสูงชันเพิ่มขึ้น ผ่านถนนที่มีหน้าถนนแคบกว่าเดิม
การเตรียมตัวสำหรับการปั่นจักรยานเฉลิมพระเกียรติ Bike for Dad มีทั้งการเตรียมตัวก่อนปั่น การปฏิบัติตัวขณะปั่น และการดูแลตนเองหลังปั่น
การเตรียมตัวก่อนปั่น
มีผู้กล่าวว่า สงครามการรบเริ่มขึ้นก่อนที่กระสุนนัดแรกจะดัง หมายถึง ไม่ว่าจะทำกิจกรรมที่สำคัญใดๆ การเตรียมตัวล่วงหน้าเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง การปั่นจักรยานก็เช่นเดียวกัน ก่อนจะถึงวันเวลาเข้าร่วมขบวนปั่นจักรยาน ถ้าเตรียมตัวได้ดีเท่าไหร่ การปั่นก็จะปลอดภัยและสนุกได้มากเท่านั้น
1.เตรียมตัวเอง
ช่วงเวลาก่อนถึงวันปั่นจักรยานควรดูแลรักษาสุขภาพร่างกายให้ดี รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ดื่มน้ำให้เพียงพอทุกวัน อย่าให้ร่างกายขาดน้ำ ควรหมั่นฝึกซ้อมปั่นด้วยจักรยานคันที่จะใช้ปั่นในวันจริงเพื่อความคุ้นเคย ซ้อมปั่นให้ได้ระยะทางมากกว่าหรือเท่ากับ 29 กิโลเมตร ซ้อมปั่นขึ้นลงสะพานลาดชัน ฝึกใช้เกียร์และสับเปลี่ยนเกียร์ ซ้อมการปั่นช้าๆ ซ้อมการทรงตัวบนจักรยานที่ชะลอความเร็ว และร่วมซ้อมปั่นกับขบวนในวันเวลาที่กำหนดก่อนถึงวันปั่นจริง
2.เตรียมเพื่อนและคนที่จะไปด้วย
ซ้อมปั่นร่วมกับกลุ่มที่จะไปปั่นด้วยกัน จะได้รู้จังหวะของแต่ละคน ไม่ปั่นใกล้กันจนล้อเกี่ยวกันล้มหรือพากันล้มไปโดนผู้อื่นจนเป็นอันตราย ถ้ามีเด็กๆต้องซักซ้อมเด็กๆที่อยู่ในความดูแลเกี่ยวกับการปั่น การระมัดระวังตัวเอง และไม่กีดขวางนักปั่นคนอื่น หากมาด้วยกันเป็นกลุ่ม การปั่นไปด้วยกันจะดีที่สุด เพราะถ้ามีอะไรเกิดขึ้นจะได้ช่วยเหลือกัน แต่ก็ควรคิดเผื่อไปถึงการพลัดหลงกันระหว่างที่อยู่ในขบวนปั่นว่าจะติดต่อกันได้อย่างไร หรือจะนัดพบกันที่บริเวณใด
3.เตรียมของต่างๆ
แน่นอนว่างานนี้ต้องมีจักรยาน ไม่ว่าจะเป็นจักรยานของตัวเองหรือขอยืมมา ควรเช็คสภาพให้เรียบร้อย ทั้งสภาพทั่วไป ลมยาง โซ่ เกียร์ ซึ่งในกรณีการปั่น Bike for Dad จะมีการปั่นขึ้นลงสะพานลาดชัน จึงมีข้อแนะนำว่าควรใช้จักรยานที่มีเกียร์ และยังมีอุปกรณ์อื่นๆที่สำคัญสำหรับนักปั่นอีก ดังนี้
3.1อุปกรณ์หมวดป้องกันการบาดเจ็บและอุบัติเหตุ
- หมวกกันน็อค ในความเห็นของบุคลากรทางการแพทย์เป็นอุปกรณ์ป้องกันชีวิตนักปั่นที่สำคัญที่สุดเพื่อป้องกันอุบัติเหตุการกระทบกระแทกบริเวณศีรษะ
- ไฟหน้า ไฟท้าย และ/หรือแถบสะท้อนแสง แม้ตามกำหนดการเป็นช่วงเวลาประมาณบ่ายสามโมงถึงช่วงเย็น แต่ก็ควรเตรียมให้มีไว้ เพราะอาจใช้เวลาปั่นยาวนานถึงช่วงโพล้เพล้หรือหัวค่ำ และในบางพื้นที่ บางจังหวัดอาจมีฝนตก ฟ้ามืด ตามหลักสากลไฟหน้าใช้ไฟแสงสีขาว ส่วนไฟท้ายใช้ไฟแสงสีแดง
- อุปกรณ์ป้องกันอื่นๆ ได้แก่ ถุงมือสำหรับขี่จักรยาน (ป้องกันการกดทับและเหน็บชาบริเวณมือ) ผ้าบัฟ/ผ้าปิดจมูก (กันแดด กันฝุ่น กันเหงื่อ) แว่น (กันแดด กันฝุ่น กันลม กันแมลงเข้าตา) เสื้อกันฝนแบบพกพา (เฉพาะในพื้นที่ที่คาดว่าจะมีฝน เลือกใช้ได้ทั้งเสื้อกันฝนชนิดถ่ายเทอากาศสำหรับการปั่นจักรยานโดยเฉพาะ มีข้อเสียตรงราคาแพง แต่มีข้อดีคือไม่ค่อยต้านลมทำให้รักษาความเร็วได้ หรืออาจเลือกใช้เสื้อกันฝนพกพาทั่วไปที่เป็นพลาสติกเล็กๆเ บาๆ ใช้แล้วทิ้ง ควรเลือกแบบตัวสั้นชายเสื้อกันฝนจะได้ไม่ปลิวเข้าไปในซี่ล้อจักรยาน)
3.2 เสื้อผ้า
- เสื้อจักรยานโดยเฉพาะ มีข้อดีตรงที่เนื้อผ้ามีการระบายอากาศดี ระบายเหงื่อแห้งเร็ว มีชายแขนและชายเสื้อกันลมเข้า มีช่องใส่ของด้านหลังติดตัว แต่ก็มีข้อเสียตรงราคาแพง หากไม่มีเสื้อจักรยานก็เลือกเสื้อยืดที่ใส่สบาย เนื้อผ้าไม่หนาเกินไป งานนี้มีเสื้อแจกสำหรับผู้ที่ลงทะเบียน คนส่วนใหญ่จึงใส่เสื้อสีเหลืองที่ได้รับแจกเพื่อความสวยงามและดูเป็นการรวมพลังขบวนปั่นที่พร้อมเพรียง เป็นน้ำหนึ่งใจเดียวกัน
- กางเกงจักรยานโดยเฉพาะ มีข้อดีตรงที่มีฟองน้ำหรือเจลบุตรงเป้าเป็นรูปร่างคล้ายอานจักรยาน ช่วยลดอาการปวดบริเวณก้น ลดโอกาสเกิดแผลจากการกดทับเสียดสีเป็นเวลานาน แต่มีข้อเสียตรงราคาแพง อีกทางเลือกคือสวมกางเกงกีฬาร่วมกับใช้อานเสริมที่เป็นเจล ราคาถูกกว่ากางเกงจักรยาน แต่ต้องดูแลดีๆ ระหว่างปั่นมีโอกาสเลื่อนหลุดได้ ถ้าไม่มีทั้งกางเกงจักรยานและอานเสริมเจล ก็ต้องใช้วิธียกก้นหนีการกระแทกขณะปั่นในที่ที่ขรุขระ ปั่นแล้วหยุดพักเพื่อลงจากอานบ้าง และปั่นไปเท่าที่เริ่มเจ็บก้นมากก็ควรจะหยุดปั่น กางเกงปั่นจักรยานมีทั้งแบบขาสั้นและขายาว หากต้องการเข้าร่วมพิธีการหรือแวะเข้าชมศาสนสถานควรสวมกางเกงขายาวเพื่อความเรียบร้อยเหมาะสม
- ปลอกแขน ป้องกันผิวแขนดำคล้ำและผิวไหม้เกรียมจากแดด เหมาะสำหรับคนที่ใส่เสื้อแขนสั้น
- รองเท้า/ถุงเท้า เลือกรองเท้าที่เหมาะสมกับชนิดของจักรยาน หากไม่มีรองเท้าเฉพาะ ก็ควรเลือกใส่รองเท้าผ้าใบ เพื่อความกระชับคล่องตัว และห่อหุ้มเท้าป้องกันอุบัติเหตุ ควรเลือกรองเท้าผ้าใบแบบที่ไม่ใช้เชือกผูกรองเท้า หรือถ้าจำเป็นต้องใช้รองเท้าผ้าใบที่มีเชือกผูกรองเท้า ควรใช้เชือกแบบสั้นหรือผูกรวบเชือกรองเท้าให้เรียบร้อย ป้องกันเชือกผูกรองเท้าพันกับโซ่ขณะปั่น
3.3 อุปกรณ์อื่นๆ
- กระติกน้ำบรรจุน้ำเปล่า หรือพกสปอร์ตดริ๊งค์ (เครื่องดื่มเกลือแร่สำหรับผู้ที่เสียเหงื่อจากการออกกำลังกาย) อาจพกไปเบื้องต้น 1 กระติกถ้ากลัวหนัก แล้วค่อยไปรับแจกหรือซื้อเพิ่มเติมที่จุดแวะพักหรือร้านค้าระหว่างทาง
- กระเป๋าบรรจุสัมภาระที่จำเป็น ไม่แนะนำให้ใช้กระเป๋าใบใหญ่หรือพกพาสิ่งของมากมาย ยิ่งถ้าจะปั่นไกลก็จะเป็นภาระสมชื่อกระเป๋า สิ่งที่สำคัญได้แก่ ยาประจำตัว โทรศัพท์มือถือ พกเงินติดตัวเท่าที่จำเป็น
- อุปกรณ์เพื่อการซ่อมบำรุงจักรยาน เช่น ที่สูบลมพกพา เครื่องมืองัดยาง อุปกรณ์ปะยาง ยางสำรอง ส่วนใหญ่เป็นนักปั่นมืออาชีพที่พกไป หากจำเป็นต้องใช้ลองถามขอยืมจากนักปั่นใจดีที่ร่วมทาง
3.4 ยา
- ยาแรกที่ควรมีคือยาดม พกง่าย เบา สามารถใช้เองและใช้ช่วยคนอื่นที่มีอาการเป็นลมได้
- ยาทาแก้ปวดหรือสเปรย์พ่นแก้ปวด ใช้ได้ทั้งเยียวยาอาการปวดและบรรเทาอาการขณะเป็นตะคริวเฉียบพลัน
- ยาประจำตัว (ถ้ามี) เช่น คนเป็นโรคหอบอย่าลืมยาพ่นชนิดพกพา คนเป็นโรคหัวใจอย่าลืมยาอมใต้ลิ้น ยาประจำที่ต้องรับประทานตามเวลา
-เบ็ดเตล็ด ได้แก่ พลาสเตอร์ยา อุปกรณ์ทำแผล ชุดปฐมพยาบาล
- ข้อสุดท้าย เป็นเวชสำอางค์ ที่สำคัญต่อร่างกายไม่น้อยไปกว่ายา คือ ครีมกันแดด ควรใช้ SPF 50 ป้องกันผิวไหม้เกรียมจากแดด
3.5 กระดาษบันทึกรายละเอียดเกี่ยวกับตัวเรา หรือเด็กที่พาไปด้วย ใส่ไว้ในกระเป๋าเสื้อหรือกระเป๋าที่อยู่แนบลำตัว ควรมีรายละเอียดสำคัญ ดังนี้
- และหากเกิดอุบัติเหตุ อาการเจ็บป่วยฉุกเฉิน ขณะอยู่ในขบวน เบื้องต้นให้ส่งสัญญาณบอกคนที่อยู่ใกล้ตัว มองหาขอความช่วยเหลือจากเจ้าหน้าที่หรือผู้ควบคุมการปั่นที่คอยดูแลอำนวยความสะดวกอยู่ด้านข้างขบวน และอีกหนึ่งช่องทางความช่วยเหลือทางการแพทย์ ไม่ว่าจะอยู่ที่จังหวัดใด ให้โทร.1669 โดยแจ้งเหตุ สถานที่เกิดเหตุ จำนวนผู้ที่ประสบอุบัติเหตุ/ผู้ป่วย และอาการ จะมีการประสานงานรถพยาบาลฉุกเฉิน พร้อมบุคลากรทางการแพทย์มารับ
4.เตรียมศึกษาข้อมูล
- แผนที่ เส้นทางต้องรู้คร่าวๆเพื่อจะได้ไม่หลง หากเป็นเส้นทางที่คุ้นเคยลองนึกภาพไว้ว่ามีร้านซ่อมจักรยาน ร้านขายน้ำและเครื่องดื่มต่างๆ ร้านขายยา ร้านสะดวกซื้อ และห้องน้ำอยู่ตรงที่ใดที่จะผ่านไปบ้าง เผื่อไว้กรณีจำเป็นต้องใช้บริการ
- กฎจราจรและสัญญาณมือสำหรับผู้ปั่นจักรยาน ทำความเข้าใจสัญญาณมือของผู้อื่น ฝึกทำสัญญาณมือ โดยสัญญาณมือที่สำคัญ ได้แก่ เลี้ยวซ้าย เลี้ยวขวา หยุด ชี้ตำแหน่งหลุมหรือพื้นถนนขรุขระ การส่งเสียงบอกจุดพักให้น้ำ เตือนสิ่งกีดขวางขบวนเช่นรถจอดริมทาง
- วิธีการปั่น นักปั่นควรมีความรู้เรื่องรอบขาที่เหมาะสมและความเร็ว ใครที่มีไมล์วัดความเร็วติดที่จักรยานหรือใช้แอพพลิเคชั่นในสมาร์ทโฟนคงเข้าใจได้ดี การปั่นเป็นขบวนใหญ่ควรควบคุมความเร็วไม่เกิน 15 กิโลเมตรต่อชั่วโมง ส่วนนักปั่นมือสมัครเล่น มือใหม่ หรือผู้ที่ปั่นช้าๆไปเรื่อยๆ ให้เกาะกลุ่มกันค่อยๆตามไป และมีข้อควรระวังสำหรับสะพานลาดชันขาขึ้นต้องใช้กำลังขาในการปั่นมาก ควรเลือกใช้เกียร์ที่เหมาะสมเพื่อปั่นขึ้นได้ต่อเนื่องไม่หยุดปั่นในขบวนอย่างกะทันหันจนเกิดอันตราย ส่วนขาลงควรใช้เบรกเพื่อควบคุมความเร็ว ไม่ปั่นลงเร็วเกินเพราะอาจเกิดอุบัติเหตุได้
5.เตรียมตัวในวันจริง
ควรไปถึงก่อนเวลา หาที่จอดรถ รายงานตัว อบอุ่นร่างกาย ยืดเส้นยืดสาย รับประทานอาหารเบาๆ (ส่วนใหญ่แนะนำเป็น ขนมปัง แซนวิช หรือกล้วย ที่อิ่มพอดีและให้พลังงานเหมาะแก่การปั่น) ไม่ควรรับประทานอาหารมื้อหนักเกินไป อาจจุกแน่นท้องได้ และหลังรับประทานอาหาร ควรมีเวลาพักซักครู่ก่อนปั่นจักรยาน
การปฏิบัติตัวขณะปั่น
- ปฏิบัติตามกฎ กติกา มารยาทอย่างเคร่งครัด จดจำตำแหน่งการปั่นในขบวนของตัวเอง รักษาระเบียบแถวขบวนให้สวยงาม ฟังการแจ้งเตือนจากเจ้าหน้าที่ควบคุมการปั่น
- มารยาทและข้อควรระวังทั่วไป ได้แก่ ระหว่างปั่นในขบวนไม่ควรกดกระดิ่งเสียงดังจนผู้อื่นตกใจ ไม่ควรถ่ายรูปเซลฟี่ขณะปั่นในขบวนเพราะอาจเกิดอันตราย ไม่ควรใส่หูฟังเพลงขณะปั่นในขบวนเพราะจะเสียสมาธิและไม่ได้ยินเสียงเตือนจากเจ้าหน้าที่ควบคุมการปั่นหรือเพื่อนร่วมขบวน
- ดื่มน้ำมากๆ แม้ระหว่างการปั่นจักรยานจะมีสายลมโชยมาปะทะร่างกายให้รู้สึกเย็นสบาย แต่เหงื่อที่ระเหยไปในอากาศทำให้ร่างกายเสียน้ำไปไม่น้อย ควรดื่มน้ำเรื่อยๆ อย่าปล่อยให้คอแห้ง โดยเฉพาะคนที่เริ่มปั่นตั้งแต่ช่วงบ่าย
- หมั่นสังเกตอาการของตนเอง หากมีอาการเจ็บหน้าอกรุนแรง แขนขาอ่อนแรงเฉียบพลัน ชักเกร็ง ตัวเย็น ซีด หายใจเหนื่อยหอบ หน้ามืด จะเป็นลม ควรขอความช่วยเหลือฉุกเฉิน รวมถึงหากพบคนที่มีอาการดังกล่าวขณะปั่น ควรรีบให้ความช่วยเหลือฉุกเฉิน
การดูแลตัวเองหลังปั่น
- ปวดเข่า ปวดไหล่ ปวดเอว ควรพัก ประคบเย็นก่อน ถ้าปวดมากต้องหยุดปั่น หลังปั่นอาจรับประทานยาแก้ปวด ทายาหรือพ่นสเปรย์บรรเทาปวด หากไม่ดีขึ้นควรไปพบแพทย์
- ปวดก้น อาการปวดก้นเกิดขึ้นได้ ในการปั่นจักรยาน หากมีการเสียดสีหรือการกดทับที่มากขึ้น ถัดจากอาการเจ็บปวดก็จะเป็นแผลกดทับจากอานจักรยาน (Saddle sore) เริ่มแรกอาจเป็นรอยแดงถลอกก่อน ต่อมาอาจเป็นตุ่มนูนเล็กๆหรือตุ่มคล้ายสิว หากลุกลามต่อไปอีกอาจจะเป็นแผลอักเสบติดเชื้อหรือเป็นหนองได้
วิธีป้องกันทำได้ตั้งแต่การเตรียมตัว ปั่นด้วยท่าทางที่เหมาะสม เลือกขนาดอานและปรับระดับอานจักรยานให้พอดีกับสรีระ ใช้กางเกงจักรยานหรืออานที่เป็นเจล ร้านจักรยานบางที่มีเจลหล่อลื่นลดการเสียดสีในจุดบอบบางขาย ซึ่งมีข้อแนะนำให้ใช้ในคนที่ปั่นระยะทางไกลมากๆ หากใครไม่มีเจลหล่อลื่นเฉพาะ แต่รู้สึกว่าตัวเองมีจุดบอบบางที่อยากปกป้อง มีข้อแนะนำให้ใช้ Petroleum jelly (วาสลีน 100%Petroleum jelly) หรือ Lubricating gel (เค-วาย เจล) แทนได้ และหากป้องกันอย่างเต็มที่แล้ว แต่หลังปั่นยังเป็น Saddle sore แนะนำให้หยุดปั่นก่อน แล้วมาพบแพทย์ พร้อมกับให้ประวัติว่ามีอาการหลังจากไปปั่นจักรยานมา จะได้รับการรักษาที่ถูกต้อง รวดเร็ว
ขอให้ประชาชนไทยทุกคนทั้งในประเทศและต่างประเทศที่จัดกิจกรรม ได้สนุกสนานและปลอดภัยกับการเข้าร่วมกิจกรรมปั่นเพื่อพ่อ ในวันที่ 11ธันวาคม 2558 นี้ การปั่นจักรยานเป็นกิจกรรมที่ได้รับความนิยมกันทั่วโลก เพราะเป็นการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพร่างกายและจิตใจที่ดี เป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อม เป็นกีฬาสันทนาการระหว่างกลุ่มเพื่อน เป็นกิจกรรมส่งเสริมความผูกพันในครอบครัว เป็นกิจกรรมเพื่อความปรองดองของสังคม ประชาชนไทยจะได้ร่วมกันแสดงออกถึงความจงรักภักดี ความกตัญญูกตเวทีต่อพระมหากษัตริย์ ความสามัคคี รวมทั้งได้ชื่นชม ศาสนสถาน สถานที่สำคัญ และศิลปวัฒนธรรมของชาติไทย
ส่วนประชาชนที่ไม่ได้ปั่นจักรยาน ก็สามารถเป็นส่วนหนึ่งของการแสดงออกถึงความจงรักภักดีได้ เช่น ร่วมชื่นชมให้กำลังใจขบวนปั่นจักรยาน ให้ความร่วมมือกับเจ้าหน้าที่จราจรเพื่ออำนวยความสะดวกเส้นทางปั่นจักรยาน รวมถึงการกระทำความดีในทุกรูปแบบ
______________________
ภาพประกอบจากเว็บไซต์ BikeforDad
______________________________________________________________
