| บทความโดย ดร.พญ.ประกายทิพ สุศิลปรัตน์ กลุ่มภารกิจด้านบริการปฐมภูมิ โรงพยาบาลพระนครศรีอยุธยา |
ใกล้เข้ามาทุกทีแล้วสำหรับ Bike For Mom ปั่นเพื่อแม่ ในวันที่ 16 สิงหาคม 2558 หลายคนคงกำลังเตรียมตัว ฟิตซ้อมปั่นจักรยานกันอยู่ มีคำแนะนำเพื่อการเตรียมตัวสำหรับนักปั่นทุกคนที่จะเข้าร่วมงาน ลองมาเช็คดูว่าเตรียมสิ่งต่างๆ กันพร้อมหรือยัง
การเตรียมตัวก่อนปั่น
1.เตรียมตัวเอง
ช่วงนี้ควรรักษาสุขภาพร่างกายให้ดี หมั่นฝึกซ้อมให้ได้ระยะทางมากกว่าหรือเท่ากับที่ตั้งใจว่าจะปั่นในวันจริง หลีกเลี่ยงการโดนฝน กินอาหารที่มีประโยชน์ทุกวัน
2.เตรียมเพื่อนและคนที่จะไปด้วย
ซ้อมปั่นร่วมกับกลุ่มที่จะไปปั่นด้วยกัน จะได้รู้จังหวะของแต่ละคน ไม่เกี่ยวกันล้มหรือพากันล้มไปโดนผู้อื่นจนเป็นอันตราย ถ้ามีเด็กๆ ต้องซักซ้อมเด็กๆ ที่อยู่ในความดูแลเกี่ยวกับการปั่น การระมัดระวังตัวเอง และไม่กีดขวางนักปั่นคนอื่น
3.เตรียมของต่างๆ
แน่นอนว่า ไปปั่นจักรยานต้องเตรียมจักรยาน เช็คสภาพให้เรียบร้อย ทั้งสภาพทั่วไป ลมยาง โซ่ อุปกรณ์ต่างๆ ที่ติดอยู่กับจักรยานต้องใช้งานได้ดี และยังมีอุปกรณ์ที่สำคัญสำหรับนักปั่นอีก ดังนี้
3.1 อุปกรณ์เพื่อความปลอดภัย
- หมวกกันน้อค ในความเห็นของบุคลากรทางการแพทย์เป็นอุปกรณ์ป้องกันชีวิตนักปั่นที่สำคัญสุดแล้ว
- ไฟหน้า ไฟท้าย และ/หรือแถบสะท้อนแสง แม้ตามกำหนดการเป็นช่วงเวลาประมาณบ่ายสามโมงถึงช่วงเย็น แต่ก็ควรเตรียมให้มีไว้ เพราะอาจใช้เวลาปั่นยาวนานถึงช่วงโพล้เพล้หรือหัวค่ำ และฤดูนี้เป็นฤดูฝน เผื่อฝนตก ฟ้ามืด
- อุปกรณ์ป้องกันอื่นๆ ได้แก่ ถุงมือ (ป้องกันการกดทับและเหน็บชาบริเวณมือ) ผ้าบัฟ/ผ้าปิดจมูก (กันแดด กันฝุ่น กันเหงื่อ) แว่น (กันแดด กันฝุ่น กันลม กันแมลงเข้าตา) เสื้อกันฝนแบบพกพา (ที่เป็นพลาสติกเล็กๆเบาๆใช้แล้วทิ้งเผื่อฝนตกหนัก ควรเลือกแบบตัวสั้น หากต้องปั่นอยู่กลางฝนชายเสื้อกันฝนจะได้ไม่ปลิวเข้าไปในซี่ล้อจักรยาน)
3.2 เสื้อผ้า
- เสื้อจักรยานโดยเฉพาะ มีข้อดีตรงที่การระบายอากาศดี มีชายแขนและชายเสื้อกันลมเข้า มีช่องใส่ของด้านหลังติดตัว แต่ก็มีข้อเสียตรงราคาแพง หากไม่มีเสื้อจักรยานก็เลือกเสื้อยืดที่ใส่สบาย ไม่หนาเกินไป งานนี้คนส่วนใหญ่ใส่เสื้อสีฟ้าจึงควรเลือกเสื้อโทนสีฟ้าเพื่อความสวยงามและดูเป็นการรวมพลังอย่างพร้อมเพรียง
- กางเกงจักรยานโดยเฉพาะ มีข้อดีตรงที่มีฟองน้ำหรือเจลบุตรงเป้าเป็นรูปร่างคล้ายอานจักรยาน ช่วยลดอาการปวดบริเวณก้น ลดโอกาสเกิดแผลจากการกดทับเสียดสีเป็นเวลานาน แต่มีข้อเสียตรงราคาแพง อีกทางเลือกคือสวมกางเกงกีฬาร่วมกับใช้อานเสริมที่เป็นเจล ราคาถูกกว่ากางเกงจักรยาน แต่ต้องดูแลดีๆระหว่างปั่นมีโอกาสหลุดเลื่อนได้ ถ้าไม่มีทั้งกางเกงจักรยานและอานเจล ก็ต้องใช้วิธียกก้นหนีการกระแทกขณะปั่นในที่ทีขรุขระ ปั่นแล้วหยุดพักเพื่อลงจากอานบ้าง และปั่นไปเท่าที่เริ่มเจ็บก้นมากก็ควรจะหยุดปั่น
- ปลอกแขน กันแขนดำ สำหรับคนที่ใส่เสื้อแขนสั้น
- รองเท้า/ถุงเท้า เลือกรองเท้าที่เหมาะสมกับชนิดของจักรยาน หากไม่มีควรเลือกใส่รองเท้าผ้าใบ เพื่อความกระชับคล่องตัว และห่อหุ้มเท้าป้องกันอุบัติเหตุ
3.3 อุปกรณ์อื่นๆ
- กระติกน้ำ บรรจุน้ำเปล่า หรือพกสปอร์ตดริ๊งค์ (เครื่องดื่มเกลือแร่สำหรับผู้ที่เสียเหงื่อจากการออกกำลังกาย) อาจพกไปเบื้องต้น 1 กระติกถ้ากลัวหนัก แล้วค่อยไปซื้อเพิ่มเติมที่จุดแวะพักหรือร้านค้าระหว่างทาง
- กระเป๋าบรรจุสัมภาระที่จำเป็น ไม่แนะนำให้ใช้กระเป๋าใบใหญ่หรือพกพาสิ่งของมากมาย ยิ่งถ้าจะปั่นไกลก็จะเป็นภาระสมชื่อกระเป๋า สิ่งที่เน้นๆ ก็เช่น ยาประจำตัว โทรศัพท์มือถือ เงินติดตัวไม่ต้องมาก
- อุปกรณ์เพื่อการซ่อมบำรุงจักรยาน เช่น ที่สูบลมพกพา อุปกรณ์ปะยาง ส่วนใหญ่เป็นนักปั่นมืออาชีพที่พกไป หากจำเป็นต้องใช้ลองถามขอยืมจากนักปั่นใจดีที่ร่วมทาง
3.4 ยา
- ยาแรกที่ควรมีคือยาดม พกง่าย เบา ช่วยตัวเองและคนอื่นที่มีอาการเป็นลมได้
- ยาทาแก้ปวดหรือสเปรย์พ่นแก้ปวด
- ยาประจำตัว (ถ้ามี) เช่น คนเป็นโรคหอบอย่าลืมยาพ่นชนิดพกพา คนเป็นโรคหัวใจอย่าลืมยาอมใต้ลิ้น ยาประจำที่ต้องรับประทานตามเวลา
- เบ็ดเตล็ด ได้แก่ พลาสเตอร์ยา อุปกรณ์ทำแผล ชุดปฐมพยาบาล
- ข้อสุดท้าย ไม่เชิงเป็นยา แต่สาวๆ ห้ามลืม คือ ครีมกันแดด
3.5 กระดาษบันทึกรายละเอียดเกี่ยวกับตัวเรา หรือเด็กที่พาไปด้วย ใส่ไว้ในกระเป๋าเสื้อหรือกระเป๋าที่อยู่แนบลำตัว ควรมีรายละเอียดง่ายๆ 3 บรรทัด ดังนี้
- และหากเกิดอุบัติเหตุ เจ็บป่วยฉุกเฉิน ต้องการความช่วยเหลือทางการแพทย์ ไม่ว่าจะอยู่ที่จังหวัดใด ให้โทร.1669 โดยแจ้งเหตุ สถานที่เกิดเหตุ จำนวนผู้ที่ประสบอุบัติเหตุ/ผู้ป่วย และอาการ จะมีรถพยาบาลฉุกเฉิน พร้อมบุคลากรทางการแพทย์มารับ
4.เตรียมศึกษาข้อมูล
- แผนที่ เส้นทางต้องรู้คร่าวๆ เพื่อจะได้ไม่หลง ดูแผนที่ก่อนแล้ววางแผนไว้ล่วงหน้าว่าจะปั่นระยะทางเท่าใด จะปั่นตามระยะทางที่กำหนดไว้ (แต่ละจังหวัดไม่เท่ากัน เช่น กทม. 43 กิโลเมตร พระนครศรีอยุธยา 26.5 กิโลเมตร) หรือจะปั่นช่วยประเทศชาติทำสถิติขบวนปั่นจักรยานบันทึกลงกินเน็สส์บุ๊ค ซึ่งต้องปั่นอย่างน้อย 4 กิโลเมตรโดยไม่หยุดพัก หากเป็นเส้นทางที่คุ้นเคยลองนึกภาพไว้ว่ามีร้านซ่อมจักรยาน ร้านขายน้ำและเครื่องดื่มต่างๆ ร้านขายยา ร้านสะดวกซื้อ และห้องน้ำอยู่ตรงที่ใดที่จะผ่านไปบ้าง เผื่อจำเป็นต้องใช้บริการ
- กฎจราจรและสัญญาณมือสำหรับผู้ปั่นจักรยาน รู้ไว้จะได้ไม่เกิดอุบัติเหตุ
- วิธีการปั่น นักปั่นควรมีความรู้เรื่องรอบขาที่เหมาะสมและความเร็ว ใครที่มีไมล์วัดความเร็วติดที่จักรยานหรือใช้แอพพลิเคชั่นในมือถือคงเข้าใจได้ดี Bike For Mom ปั่นกันที่ความเร็ว 15-20 กิโลเมตรต่อชั่วโมง ส่วนนักปั่นมือสมัครเล่น มือใหม่ หรือผู้ที่ปั่นช้าๆไปเรื่อยๆ ให้เกาะกลุ่มกันค่อยๆ ตามไป
5.เตรียมตัวก่อนเวลาในวันจริง
ควรไปถึงก่อนเวลา หาที่จอดรถ รายงานตัวและแจ้งระยะทางที่จะปั่น วอร์มร่างกาย ยืดเส้นยืดสายก่อน กินอะไรนิดหน่อย (ส่วนใหญ่แนะนำให้กิน ขนมปัง หรือกล้วย ที่อิ่มพอดีและให้พลังงานเหมาะแก่การปั่น) ไม่ควรกินมื้อหนักเกินไป อาจจุกแน่นท้องได้
การปฏิบัติตัวขณะปั่น
- ดื่มน้ำมากๆ แม้การปั่นจักรยานจะทำให้ลมโชยมาปะทะร่างกายเย็นสบาย แต่เหงื่อที่ระเหยไปในอากาศนั้นไม่น้อย ควรดื่มน้ำเรื่อยๆ อย่าปล่อยให้คอแห้ง โดยเฉพาะคนที่เริ่มปั่นตั้งแต่ช่วงบ่าย
- หมั่นสังเกตอาการของตนเอง หากมีอาการเจ็บหน้าอกรุนแรง แขนขาอ่อนแรงเฉียบพลัน ชักเกร็ง ตัวเย็น ซีด หายใจเหนื่อยหอบ หน้ามืด จะเป็นลม ควรขอความช่วยเหลือฉุกเฉิน รวมถึงหากพบคนที่มีอาการดังกล่าวขณะปั่น ควรรีบให้ความช่วยเหลือฉุกเฉิน
อาการไม่สบายหลังปั่น
- ปวดเข่า ควรพัก ประคบเย็นก่อน ถ้าปวดมากต้องหยุดปั่น หลังปั่นอาจรับประทานยาแก้ปวด ทายาหรือพ่นสเปรย์บรรเทาปวด หากไม่ดีขึ้นควรไปพบแพทย์
- ปวดก้น อาการปวดก้นเกิดขึ้นได้ ในการปั่นจักรยาน หากมีการเสียดสีหรือการกดทับที่มากขึ้น ถัดจากอาการเจ็บปวดก็จะเป็นแผลกดทับจากอานจักรยาน (Saddle sore) เริ่มแรกอาจเป็นรอยแดงถลอกก่อน ต่อมาอาจเป็นตุ่มนูนเล็กๆ หรือตุ่มคล้ายสิว หากลุกลามต่อไปอีกอาจจะเป็นแผลอักเสบติดเชื้อหรือเป็นหนองได้
วิธีป้องกันทำได้ตั้งแต่เตรียมตัว ปั่นด้วยท่าทางที่เหมาะสม เลือกขนาดอานและปรับระดับอานให้ ใช้กางเกงจักรยานหรืออานที่เป็นเจล ร้านจักรยานบางที่มีเจลหล่อลื่นลดการเสียดสีในจุดบอบบางขาย มีข้อแนะนำให้ใช้ในคนที่ปั่นไกลมากๆ หากใครไม่มีเจลหล่อลื่นเฉพาะ แต่รู้สึกว่าตัวเองมีจุดบอบบางที่อยากปกป้อง มีข้อแนะนำให้ใช้ Petroleum jelly (วาสลีน 100% Petroleum jelly ที่เป็นกระปุก) หรือ Lubricating gel (เค-วาย เจล) ก็ได้
และแม้จะป้องกันเต็มที่แล้ว หลังปั่นยังเป็น Saddle sore จนได้ แนะนำให้หยุดปั่นก่อน แล้วมาพบแพทย์ พร้อมกับให้ประวัติว่าไปปั่นจักรยานมา จะได้รับการรักษาที่ถูกต้อง รวดเร็ว
ขอให้ทุกคนสนุกสนานและปลอดภัยกับการเข้าร่วมกิจกรรมปั่นเพื่อแม่ ในวันที่ 16 สิงหาคม 2558 ซึ่งเป็นการแสดงความกตัญญูต่อแม่ของเรา และรวมตัวกันเพื่อถวายความจงรักภักดีแด่แม่ของแผ่นดิน แต่หากใครไม่ถนัดปั่นจักรยานในช่วงกิจกรรมนี้ ก็ช่วยติดตามเป็นแรงเชียร์แรงใจให้แก่ผู้ที่มาปั่นจักรยานได้ สามารถเลือกออกกำลังกายเพื่อสุขภาพดีวิธีอื่นตามถนัด และแสดงความกตัญญูต่อแม่ในทางอื่นได้อีกหลายรูปแบบ ..
รักแม่ รักได้ทุกวัน
ทำดีเพื่อแม่ ทำได้ทุกวัน ^^
