1.ชั่งน้ำหนักตัวทุกๆ 1-2 วัน
งานวิจัยพบว่าคนที่ชั่งน้ำหนักตัวอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง จะควบคุมและลดน้ำหนักตัวได้ดีกว่าคนที่ไม่มีเครื่องชั่งน้ำหนักที่บ้าน นานๆ ชั่งน้ำหนักตัวทีหนึ่ง มารู้ตัวอีกทีว่าสวมเสื้อผ้ารู้สึกอึดอัด น้ำหนักตัวก็อาจจะเพิ่มขึ้นมากกว่า 5 กิโลกรัมแล้ว แต่ถ้าคุณสามารถชั่งน้ำหนักได้ทุกวัน เวลาเดิม เช่นหลังจากตื่นนอนทุกเช้า หากน้ำหนักเริ่มขยับขึ้น ขึ้นทีละเล็กละน้อยเกือบทุกวัน คุณจะสามารถหันมาควบคุมอาหารและออกกำลังมากขึ้นได้ทันการ ไม่ปล่อยให้น้ำหนักขึ้นมากเกินจนหมดกำลังใจลด
2.ดื่มน้ำสะอาดให้มากทั้งวัน
โดยเฉพาะก่อนอาหาร ควรดื่มน้ำอย่างน้อย 1 แก้วใหญ่ 2 แก้วได้ก็ดี น้ำจะช่วยให้คุณอิ่มเร็ว กินอาหารได้น้อยลง และระหว่างมื้อที่คุณรู้สึกหิว ก็ควรดื่มน้ำเย็นแก้วใหญ่ให้ร่างกายรู้สึกสดชื่นจนลืมหิว แถมน้ำเย็นยังช่วยเร่งเมตาโบลิซึม กระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญสลายไขมันได้ดีขึ้น
3.อย่าตัดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง
เพราะจะทำให้คุณหิวโหยมากขึ้น หากกินมื้อกลางวันเยอะจนอิ่มถึงเย็น มื้อเย็นอาจเหลือแค่แกงจืดหนึ่งถ้วย หรือผลไม้ เช่น แอบเปิ้ล สาลี่ ฝรั่ง ฯลฯ เพื่อไม่ให้คุณรู้สึกหิวตอนดึกแล้วลุกมากินแซนวิช หรือขนมเค้กในตู้เย็น ระหว่างมื้อควรทานผลไม้เป็นของว่าง อย่าปล่อยให้ท้องว่างนานๆ เพราะคุณจะรู้สึกหิวโหยจนคุมอาหารไม่ได้
4.เคี้ยว กลืน กิน อาหารช้าๆ
ค่อยๆ เคี้ยว วางช้อนส้อมขณะเคี้ยว และพูดคุยสนทนากับผู้ร่วมโต๊ะอาหารระหว่างคำ ช่วยให้อิ่มเร็วขึ้น รับประทานอาหารได้น้อยลง สมองเราจะรับรู้ว่าอาหารตกถึงท้อง และอิ่มได้แล้ว หลังจากที่เราเริ่มกินอาหารไปสัก 15-20 นาที เพราะฉะนั้น หากคุณกินอาหารเร็วๆ กินข้าวหมด 2 จานในเวลาไม่ถึง 15 นาที คุณก็จะยังไม่รู้สึกอิ่ม จนต้องมีจานที่ 3 ตามมา
5.จดบันทึกอาหารทุกคำที่กิน
มี Dietary Diary เป็นบันทึกช่วยเตือนความจำว่าวันนี้กินอะไรไปแล้วบ้าง ช่วยให้คำนวณแคลอรี่อาหารได้แม่นยำขึ้น เพราะหากไม่จด เรามักจะลืมไปแล้วว่ากินขนม หรือของว่างตอนไหนบ้าง การจดบันทึกจะช่วยให้เราเข้าใจพฤติกรรมการกินอาหารของตัวเราเอง เช่นบางคนชอบกินถั่วอบเวลานั่งทำงาน กินทีหมดกระป๋องทุกวัน โดยไม่รู้เลยว่า ถั่วอบ 1 ถ้วยตวงให้พลังงานกว่า 1,000 แคลอรี่! แล้วกินไปเรื่อยๆแบบไม่รู้ตัว ตกเย็นก็ลืมไปแล้ว หากจดบันทึกทุกอย่างที่เอาเข้าปาก จดทันทีที่กิน คงจะไม่เผลอกินเยอะเกิน หากยังชอบถั่วอบ ถั่วทอด ก็ยังกินได้ ทีละน้อยๆ แบบใส่ถ้วยน้ำจิ้มเล็กๆ กระป๋องหนึ่งกินได้ 10 ครั้ง ก็จะไม่ได้รับพลังงานมากเกินไป
6.ไม่จำเป็นต้องอดอาหารอร่อย
ของโปรด ที่แม้จะอุดมไปด้วยน้ำตาลและไขมัน งานวิจัยพบว่า คนที่อยากลดน้ำหนัก โดยตัดของโปรดมันๆ หวานๆ ทุกชนิดออกไปจากชีวิต นอกจากจะไม่มีความสุขแล้ว ยังลดน้ำหนักไม่ค่อยสำเร็จ อดไปได้ไม่กี่วัน ก็หมดความอดทน ทางที่ดียังกิน เค้กชิ้นเล็กๆ กินไก่ทอดแค่ชิ้นเดียว หรือดื่มน้ำอัดลมวันละแค่ ครึ่ง-หนึ่งกระป๋อง ค่อยๆ ลด แต่ไม่ต้องงดหมดเลยทุกอย่าง
7.Eat Raw พยายามฝึกให้ชิน และชอบผักสด และผลไม้
เพราะผักผลไม้เต็มไปด้วยน้ำและเส้นใยอาหารหรือไฟเบอร์ ช่วยให้อิ่มเร็วมากขึ้น อาจเริ่มมื้ออาหารด้วยสลัด หรือยำต่างๆที่มีผักสดเยอะๆ ส้มตำ หรือยำส้มโอ ยำมะเขือยาว ฯลฯ ช่วยให้อิ่มท้องไปกว่าครึ่ง พอถึงคิวข้าวขาหมู ก็คงทานได้น้อยลงเอง
8.วางแผนอาหารที่จะกินในแต่ละมื้อ ทุกๆ วัน
งานวิจัยพบว่า กลุ่มคนไข้ที่วางแผนอาหารที่จะกินทุกมื้อ รวมอาหารว่างมันทุกๆวัน จะลดน้ำหนักตัวได้ดีกว่า เพราะวางแผนเลือกอาหารที่อิ่มอร่อย พร่องแคลอรี่ ส่วนคนที่ไม่วางแผนการกินอาหาร พอถึงร้านก็จะเผลอสั่งอาหารจานโปรด อาหารมันอาหารทอด โดยลืมไปว่ากำลังพยายามลดน้ำหนักอยู่
9.ออกกำลังกายสม่ำเสมอ เลือกที่ชอบ ที่ใช่ตัวคุณเอง
ควรออกกำลังกายให้ได้สัปดาห์ละอย่างน้อย 4 ครั้ง ครั้งละมากกว่า 30 นาที การออกกำลังกายช่วยสลายไขมันส่วนเกิน ช่วยกระชับสัดส่วน ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ยิ่งมีกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ อยู่เฉยๆร่างกายก็จะสลายไขมันได้ดีขึ้นเท่านั้น ทั้งการออกกำลังกายยังช่วยเพิ่ม Happy Hormone เมื่อมีความสุขก็มักจะไม่หิวไม่โหย ไม่ต้องหาความสุขจากการกิน การออกกำลังกายยังช่วยปรับสมดุลฮอร์โมน ทั้ง Growth Hormone, ฮอร์โมนเพศ และไทรอยด์ฮอร์โมน จึงช่วยให้คุณลดน้ำหนักตัวได้เร็วขึ้น
10.นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ
ผู้ใหญ่ควรนอนหลับให้ได้คืนละ 7-9 ชั่วโมง งานวิจัยยืนยันว่าคนที่นอนน้อยกว่าวันละ 7 ชั่วโมง ร่างกายจะหลั่งคอร์ติซอล เป็นฮอร์โมนต่อสู้กับความเครียด ที่จะปรับร่างกายให้หันมาเก็บสะสมไขมันไว้ใช้เป็นพลังงานสำรองสำหรับต่อสู้กับความเครียด ยิ่งอดนอนก็จะยิ่งอ้วนง่ายขึ้น คุณจึงควรจัดเวลาพักผ่อนนอนหลับให้เพียงพอ
____________________________
ข้อมูลจากคอลัมน์ : Stay Health นิตยสาร Slimming เดือนมิถุนายน 2558
บทความโดย แพทย์หญิงพักตร์พิไล ทวีสิน
