(จากคอลัมน์ Learn&Share โดย ดร.สุวัฒน์ ทองธนากุล (suwatmgr@gmail.com) เซกชั่น Good Health Well Being ของ ASTVผู้จัดการสุดสัปดาห์ ฉบับวันที่ 13-19 มิถุนายน 2558)
แน่นอนครับ คนทั่วไปใครๆ ก็อยากให้ตัวเอง “แก่ช้า...ตายช้า” และมีสภาวะ “อยู่ดีมีสุข” หรือ Well-Being
ขนาดประเทศเกาหลีใต้ ผู้คนที่นั่นต้องต่อสู้ดิ้นรนกับการแข่งขันอย่างดุเดือด ตั้งแต่วัยเรียนจนถึงวัยทำงานเพราะมีความมุ่งมั่นสร้างความเป็นเลิศในฐานะประเทศพัฒนาแล้ว จนประเด็น “คุณภาพชีวิต” ที่สุขสบายดูเหมือนเรื่องไกลตัว และมีสถิติคนอายุยืนขึ้นมาก มีคนอายุมากเลย 90 ปี ก็ยังดูแข็งแรง แต่คนที่ต้องทุกข์ทรมานกับความชรา และโรคภัยก็ยังมีมากกว่าหลายเท่า
คนในสังคมเมืองของไทยก็ทำนองนี้แหละ ยิ่งเรากำลังเข้าสู่ “สังคมผู้สูงวัย” คือมีสัดส่วนคนสูงอายุจำนวนมากการเตรียมพร้อม เพื่อให้การเจริญวัยไปสู่คนสูงอายุจึงเป็นเรื่องสำคัญ
ดร.ปัก มินซู แพทย์เฉพาะทางผู้ชี้นำด้านสุขอนามัยชุมชน และผู้ก่อตั้งสถาบันวิจัยการบริหารจัดการด้านสุขภาพ แห่งสาธารณรัฐเกาหลีได้จุดประกายความคิดและกระตุ้นให้ผ่อนคลายโดยใช้เวลาแค่วันละ 10 นาทีเพื่อกำหนดชีวิตตัวเอง จะได้อ่อนวัยลง 10 ปี โดยดูแลการกิน การออกกำลังกาย และการนอน ตลอดจนการจัดการความเครียด ถามว่าถ้าใช้เวลาแค่วันละ 10 นาที มาเปลี่ยนพฤติกรรมและทำตัวตามคำแนะนำของคุณหมอท่านนี้ แล้วสามารถชะลอความแก่ หรือถึงขนาดสุขภาพดูหนุ่มดูสาวขึ้นเป็น 10 ปี อย่างที่ระบุในหนังสือ “The Power of 10 Minutes” ก็น่าทำหรือพิสูจน์ได้ทันที ไม่เห็นจะเสี่ยงอะไรเริ่มเลยนะครับ
1. เคี้ยวอาหารเพิ่มอีก 3 ครั้งในแต่ละคำจะช่วยลดแคลอรี่ได้ 12 แคลอรี ทำให้สารเลปทินในร่างกายถูกกระตุ้นให้เรากินอาหารไม่มากเกินไปและ ถ้าทำ 3 มื้อ ก็ลดได้ 36 แคลอรี
2. ลดอนุมูลอิสระ จัดการตัวการที่ทำให้แก่ มีการวิจัยพบว่าปัจจัยสำคัญที่ทำให้เกิดความชราและโรคภัย คือ “อนุมูลอิสระ” (active oxygen) ซึ่งก่อให้เกิดสารพิษในร่างกาย เพราะปัจจัยต่างๆ เช่น มลภาวะ สารเคมี แสงอัลตราไวโอเลต และความเครียด ถ้าไม่อยากแก่เร็วและมีอายุยืนยาว ก็ต้องลดอนุมูลอิสระในร่างกายคนเรา ด้วยวิธีการเหล่านี้
(1) หลีกเลี่ยงสารพิษทางอากาศ จากบุหรี่ จากเตาแก๊ส
(2) เลือกผลิตภัณฑ์ปลอดสารพิษ อย่าให้มียาฆ่าแมลง หรือสารเคมีเข้าปาก
(3) กินอาหารที่มีวิตามินและเกลือแร่ ควรทานผักผลไม้ตามฤดูกาลเป็นประจำ และให้มากกว่าเดิมอีก 10%
(4) กินอาหารที่สดใหม่และใช้เวลาทำไม่นาน ส่วนอาหารที่ใช้เวลาทำนานๆ ให้กินน้อยลง 10%
(5) ลดความเครียดลง 10% เพราะความเครียดที่ทำให้อนุมูลอิสระในร่างกายเพิ่มขึ้น และเป็นของโปรดของมะเร็งมากขึ้น
(6) ลดหรือเลิกดื่มเหล้า หรือแอลกอฮอล์ เพื่อไม่ให้เกิดอนุมูลอิสระเพิ่ม
(7) เสริมสร้างนิสัยรักสุขภาพ ควรตรวจสุขภาพเราอยู่เสมอเพื่อให้รู้ระดับอาการ
(8) หัวเราะเพิ่มขึ้นอีก 10 นาที เพื่อลดความเครียด และเพิ่มฮอร์โมนแห่งความสุข
(9) ออกกำลังกายให้เหมาะสม ไม่ควรหักโหมเช่นออกกำลังกายแบบแอโรบิก
(10) ดื่มน้ำวันละ 2 ลิตร จะช่วยป้องกันเซลล์ในร่างกายจากอนุมูลอิสระได้ และน้ำจะช่วยล้างพิษดีที่สุด อีกทั้งช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญการไหลเวียนของเลือด การหลั่งฮอร์โมน การย่อยอาหารและการขับถ่าย
หมอ ปัก มินซู แนะนำสูตรการออกกำลังกาย 10-10-10 ย้ำว่าไม่ควรหักโหม คนที่ใช้เวลาต่อเนื่องเกิน 30 นาที โดยไม่หยุดจะเป็นผลเสียต่อร่างกายมากกว่า ตัวอย่างเช่น กระโดดเชือก เล่นห่วงยางฮูลาฮูป หรือการเดิน ก็เป็นการออกกำลังกายหลักที่ใช้เวลาแค่ 10 นาที ก็ได้ผลเพียงพอ และยังช่วยให้ได้ใช้กล้ามเนื้อทุกส่วน
แต่การออกกำลังกายให้ครบชุดควรมีการอบอุ่นร่างกาย 10 นาที แล้วจึงออกกำลังกายหลัก 10 นาที และออกกำลังปรับสภาพร่างกายอีก 10 นาที หลังจากนั้นก็อาบน้ำอุ่นนิดๆ เพื่อช่วยกำจัดของเสียที่ขับออกมาพร้อมเหงื่อให้สะอาด และอาจดื่มน้ำ 2-3แก้ว ก็จะดีต่อการลดน้ำหนัก และช่วยให้เลือดไหลเวียนดีขึ้นโดยเฉพาะ “หายใจด้วยท้อง”ก็ช่วยให้อ่อนเยาว์ลง 10 ปี
ทีมนักวิจัยของมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด ระบุว่าการหายใจด้วยท้องมีประโยชน์ต่อสุขภาพมาก เพราะช่วยให้เลือดลมไหลเวียนดีขึ้น และช่วยลดความเครียดได้มาก แถมยังดีต่อสุขภาพจิตด้วย
วิธีการหายใจด้วยท้องก็คือ ค่อยๆ หายใจเอาแก๊สออกซิเจนเข้าทางจมูกช้าๆ ซึ่งต้องตั้งใจทำให้ท้องยุบเข้าเมื่อหายใจออกและพองออกเมื่อหายใจเข้า ให้ลมอยู่ในท้องเต็มที่ราว 1 วินาที การหายใจแบบนี้ช่วยให้ภูมิต้านทานแข็งแรงขึ้น ช่วยป้องกันอนุมูลอิสระ ช่วยให้อวัยวะภายในแข็งแรงและลดน้ำหนักได้ผล ทั้งยังช่วยลดความเครียดได้ด้วย
“เห็นไหมว่าแค่หายใจด้วยท้องอย่างเดียวก็ช่วยให้อายุยืนไปอีก 10 ปี แล้ว” หมอ ปัก ยืนยัน ในข้อแนะนำวิธีปฏิบัติต่างๆ ด้วยพลังแค่ 10 นาที ที่ครอบคลุมการกินอาหารเพื่อสุขภาพ ให้เลิกติดรสหวาน กินข้าวด้วยตะเกียบเพื่อให้ช้าและเคี้ยวให้ละเอียดมากขึ้น ดื่มน้ำช่วยชะลอวัย วิธีการช่วยให้อ่อนเยาว์ลงอีก 10 ปี ยังแนะการนอนอย่างมีคุณภาพและให้พอเพียง การจัดการความเครียด ด้วยการควบคุมอารมณ์ ด้วยความสุขเชิงบวก ความมุ่งมั่นเชิงบวก ลดความโลภ และการสร้างสมดุลให้ชีวิต
รู้อย่างนี้แล้วก็บอกได้ว่าจะแก่หรือไม่ก็ขึ้นกับวิถีการใช้ชีวิตของตัวคุณเอง อย่างเรื่องของบทส่งท้ายหนังสือเล่มนี้แหละครับ
แน่นอนครับ คนทั่วไปใครๆ ก็อยากให้ตัวเอง “แก่ช้า...ตายช้า” และมีสภาวะ “อยู่ดีมีสุข” หรือ Well-Being
ขนาดประเทศเกาหลีใต้ ผู้คนที่นั่นต้องต่อสู้ดิ้นรนกับการแข่งขันอย่างดุเดือด ตั้งแต่วัยเรียนจนถึงวัยทำงานเพราะมีความมุ่งมั่นสร้างความเป็นเลิศในฐานะประเทศพัฒนาแล้ว จนประเด็น “คุณภาพชีวิต” ที่สุขสบายดูเหมือนเรื่องไกลตัว และมีสถิติคนอายุยืนขึ้นมาก มีคนอายุมากเลย 90 ปี ก็ยังดูแข็งแรง แต่คนที่ต้องทุกข์ทรมานกับความชรา และโรคภัยก็ยังมีมากกว่าหลายเท่า
คนในสังคมเมืองของไทยก็ทำนองนี้แหละ ยิ่งเรากำลังเข้าสู่ “สังคมผู้สูงวัย” คือมีสัดส่วนคนสูงอายุจำนวนมากการเตรียมพร้อม เพื่อให้การเจริญวัยไปสู่คนสูงอายุจึงเป็นเรื่องสำคัญ
ดร.ปัก มินซู แพทย์เฉพาะทางผู้ชี้นำด้านสุขอนามัยชุมชน และผู้ก่อตั้งสถาบันวิจัยการบริหารจัดการด้านสุขภาพ แห่งสาธารณรัฐเกาหลีได้จุดประกายความคิดและกระตุ้นให้ผ่อนคลายโดยใช้เวลาแค่วันละ 10 นาทีเพื่อกำหนดชีวิตตัวเอง จะได้อ่อนวัยลง 10 ปี โดยดูแลการกิน การออกกำลังกาย และการนอน ตลอดจนการจัดการความเครียด ถามว่าถ้าใช้เวลาแค่วันละ 10 นาที มาเปลี่ยนพฤติกรรมและทำตัวตามคำแนะนำของคุณหมอท่านนี้ แล้วสามารถชะลอความแก่ หรือถึงขนาดสุขภาพดูหนุ่มดูสาวขึ้นเป็น 10 ปี อย่างที่ระบุในหนังสือ “The Power of 10 Minutes” ก็น่าทำหรือพิสูจน์ได้ทันที ไม่เห็นจะเสี่ยงอะไรเริ่มเลยนะครับ
1. เคี้ยวอาหารเพิ่มอีก 3 ครั้งในแต่ละคำจะช่วยลดแคลอรี่ได้ 12 แคลอรี ทำให้สารเลปทินในร่างกายถูกกระตุ้นให้เรากินอาหารไม่มากเกินไปและ ถ้าทำ 3 มื้อ ก็ลดได้ 36 แคลอรี
2. ลดอนุมูลอิสระ จัดการตัวการที่ทำให้แก่ มีการวิจัยพบว่าปัจจัยสำคัญที่ทำให้เกิดความชราและโรคภัย คือ “อนุมูลอิสระ” (active oxygen) ซึ่งก่อให้เกิดสารพิษในร่างกาย เพราะปัจจัยต่างๆ เช่น มลภาวะ สารเคมี แสงอัลตราไวโอเลต และความเครียด ถ้าไม่อยากแก่เร็วและมีอายุยืนยาว ก็ต้องลดอนุมูลอิสระในร่างกายคนเรา ด้วยวิธีการเหล่านี้
(1) หลีกเลี่ยงสารพิษทางอากาศ จากบุหรี่ จากเตาแก๊ส
(2) เลือกผลิตภัณฑ์ปลอดสารพิษ อย่าให้มียาฆ่าแมลง หรือสารเคมีเข้าปาก
(3) กินอาหารที่มีวิตามินและเกลือแร่ ควรทานผักผลไม้ตามฤดูกาลเป็นประจำ และให้มากกว่าเดิมอีก 10%
(4) กินอาหารที่สดใหม่และใช้เวลาทำไม่นาน ส่วนอาหารที่ใช้เวลาทำนานๆ ให้กินน้อยลง 10%
(5) ลดความเครียดลง 10% เพราะความเครียดที่ทำให้อนุมูลอิสระในร่างกายเพิ่มขึ้น และเป็นของโปรดของมะเร็งมากขึ้น
(6) ลดหรือเลิกดื่มเหล้า หรือแอลกอฮอล์ เพื่อไม่ให้เกิดอนุมูลอิสระเพิ่ม
(7) เสริมสร้างนิสัยรักสุขภาพ ควรตรวจสุขภาพเราอยู่เสมอเพื่อให้รู้ระดับอาการ
(8) หัวเราะเพิ่มขึ้นอีก 10 นาที เพื่อลดความเครียด และเพิ่มฮอร์โมนแห่งความสุข
(9) ออกกำลังกายให้เหมาะสม ไม่ควรหักโหมเช่นออกกำลังกายแบบแอโรบิก
(10) ดื่มน้ำวันละ 2 ลิตร จะช่วยป้องกันเซลล์ในร่างกายจากอนุมูลอิสระได้ และน้ำจะช่วยล้างพิษดีที่สุด อีกทั้งช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญการไหลเวียนของเลือด การหลั่งฮอร์โมน การย่อยอาหารและการขับถ่าย
หมอ ปัก มินซู แนะนำสูตรการออกกำลังกาย 10-10-10 ย้ำว่าไม่ควรหักโหม คนที่ใช้เวลาต่อเนื่องเกิน 30 นาที โดยไม่หยุดจะเป็นผลเสียต่อร่างกายมากกว่า ตัวอย่างเช่น กระโดดเชือก เล่นห่วงยางฮูลาฮูป หรือการเดิน ก็เป็นการออกกำลังกายหลักที่ใช้เวลาแค่ 10 นาที ก็ได้ผลเพียงพอ และยังช่วยให้ได้ใช้กล้ามเนื้อทุกส่วน
แต่การออกกำลังกายให้ครบชุดควรมีการอบอุ่นร่างกาย 10 นาที แล้วจึงออกกำลังกายหลัก 10 นาที และออกกำลังปรับสภาพร่างกายอีก 10 นาที หลังจากนั้นก็อาบน้ำอุ่นนิดๆ เพื่อช่วยกำจัดของเสียที่ขับออกมาพร้อมเหงื่อให้สะอาด และอาจดื่มน้ำ 2-3แก้ว ก็จะดีต่อการลดน้ำหนัก และช่วยให้เลือดไหลเวียนดีขึ้นโดยเฉพาะ “หายใจด้วยท้อง”ก็ช่วยให้อ่อนเยาว์ลง 10 ปี
ทีมนักวิจัยของมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด ระบุว่าการหายใจด้วยท้องมีประโยชน์ต่อสุขภาพมาก เพราะช่วยให้เลือดลมไหลเวียนดีขึ้น และช่วยลดความเครียดได้มาก แถมยังดีต่อสุขภาพจิตด้วย
วิธีการหายใจด้วยท้องก็คือ ค่อยๆ หายใจเอาแก๊สออกซิเจนเข้าทางจมูกช้าๆ ซึ่งต้องตั้งใจทำให้ท้องยุบเข้าเมื่อหายใจออกและพองออกเมื่อหายใจเข้า ให้ลมอยู่ในท้องเต็มที่ราว 1 วินาที การหายใจแบบนี้ช่วยให้ภูมิต้านทานแข็งแรงขึ้น ช่วยป้องกันอนุมูลอิสระ ช่วยให้อวัยวะภายในแข็งแรงและลดน้ำหนักได้ผล ทั้งยังช่วยลดความเครียดได้ด้วย
“เห็นไหมว่าแค่หายใจด้วยท้องอย่างเดียวก็ช่วยให้อายุยืนไปอีก 10 ปี แล้ว” หมอ ปัก ยืนยัน ในข้อแนะนำวิธีปฏิบัติต่างๆ ด้วยพลังแค่ 10 นาที ที่ครอบคลุมการกินอาหารเพื่อสุขภาพ ให้เลิกติดรสหวาน กินข้าวด้วยตะเกียบเพื่อให้ช้าและเคี้ยวให้ละเอียดมากขึ้น ดื่มน้ำช่วยชะลอวัย วิธีการช่วยให้อ่อนเยาว์ลงอีก 10 ปี ยังแนะการนอนอย่างมีคุณภาพและให้พอเพียง การจัดการความเครียด ด้วยการควบคุมอารมณ์ ด้วยความสุขเชิงบวก ความมุ่งมั่นเชิงบวก ลดความโลภ และการสร้างสมดุลให้ชีวิต
รู้อย่างนี้แล้วก็บอกได้ว่าจะแก่หรือไม่ก็ขึ้นกับวิถีการใช้ชีวิตของตัวคุณเอง อย่างเรื่องของบทส่งท้ายหนังสือเล่มนี้แหละครับ
