คุณเคยรู้สึกเหนื่อยล้าจากการลดน้ำหนัก รู้สึกท้อใจ อดอาหารก็แล้ว ออกกำลังกายก็แล้ว ทำไมน้ำหนักไม่ลดซักที เผลอๆอาจเพิ่มขึ้นด้วยซ้ำ ฉันทำอะไรผิดหรือ ??? บางครั้งเราอาจมองข้ามปัญหาง่ายๆ 12 ประการที่ทำให้คุณไม่ประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักสักที
ออกกำลังกายยังไม่พอ
คนเรามักคิดเข้าข้างตัวเอง ว่า ฉันออกกำลังกายพอแล้ว เหนื่อยแล้ว (Overestimate) ไม่ยอมเพิ่มเวลา หรือความหนักขณะออกกำลังกาย ทำให้ไม่สามารถสลายไขมันส่วนเกินที่สะสมไว้ได้อย่างเต็มที่ ควรเพิ่มเวลาการออกกำลังกายให้นานขึ้น ออกกำลังกายบ่อยขึ้น และเพิ่มความหนัก เช่น เปลี่ยนจากเดิน มาเป็นเดินเร็ว และวิ่งจ๊อกกิ้ง ก็จะเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น , การเดิน การวิ่ง การเต้นแอโรบิค จะใช้พลังงานมากกว่าขี่จักรยานและว่ายน้ำ
นอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ
งานวิจัยหลายฉบับ รายงานตรงกันว่า คนที่นอนน้อย นอนไม่หลับ จะมีผลให้ฮฮร์โมนที่ควบคุมความอิ่ม-ความอยากอาหาร เสียสมดุล ทำให้กินอาหารมากขึ้น น้ำหนักตัวก็จะเพิ่มมากขึ้นในคนที่อดนอน แถมบางคนอยู่ทำงานดึก หรือไปงานปาร์ตี้สังสรรค์ ก็ต้องกินอาหารตอนดึกๆ ทำให้น้ำหนักขึ้นง่าย แต่ลดยากมาก
เครียดจนเกินเหตุ
งานวิจัยจากมหาวิทยาลัย Pittsburg ในสหรัฐอเมริกา พบว่าคนที่มีความเครียดสูง มักจะอดนอน กินอาหารหรือขนมขบเคี้ยว แบบไม่รู้ตัว (Mindless Eating) เพื่อช่วยบรรเทาความเครียด แต่กลับต้องมาเครียดเพิ่มขึ้นเพราะน้ำหนักตัวที่ขึ้นเอา ขึ้นเอา แบบไม่ยั้ง โดยเฉพาะคุณผู้หญิงวัยกลางคน จะมีปัญหา น้ำหนักขึ้น เพราะความเครียดมากที่สุด
อดอาหารมากเกินไป
การอดอาหารแบบเอาเป็นเอาตาย กลับทำให้โหยหาอยากอาหารเพิ่มมากขึ้น ยิ่งอดอาหารหลายมื้อติดๆกัน ขบวนการเผาผลาญพลังงาน หรือ เมตาโบลิซึมยิ่งต่ำลง ยิ่งทำให้สลายไขมันยากขึ้น งานวิจัยพบว่า หากคุณอดมื้อ กินมื้อ หรือกินอาหารแค่วันละน้อยกว่า 800 แคลอรี่ ขบวนการเผาผลาญพลังงานขณะพัก จะใช้พลังงานน้อยลง 16 % ภายในเวลาสัปดาห์เดียว!!! และมีแนวโน้มที่จะมีการสะสมไขมันเพิ่มขึ้นด้วย
กินอาหารให้พลังงานสูง
บางครั้งคุณอาจรู้สึกว่ากินน้อยแล้ว แต่ลืมไปว่า อาหารปริมาณน้อยๆที่คุณกินอาจให้พลังงานมหาศาล เช่นผัดไท 1 จาน ให้พลังงานกว่า 600 แคลอรี่ คุณอาจคิดว่าทานแค่ครึ่งจานพอ แต่ยังได้แคลอรี่มากกว่า กินก๋วยเตี๋ยวเส้นหมี่ลูกชิ้นน้ำใส ซึ่งให้พลังงานแค่ 200 กว่าแคลอรี่เท่านั้น หรือกินปาท่องโก๋ จิ้มนมข้น 2 คู่ ได้ไปกว่า 400 แคลอรี่ สู้กิน ข้าวต้มปลา ซึ่งมีปริมาณมากกว่า อิ่มอยู่ท้องนานกว่าแต่ให้พลังงานแค่ 200 กว่าแคลอรี่
ดื่มเครื่องดื่มที่ให้พลังงานมาก
หลายคนลืมคำนวณพลังงานอาหารส่วนเกิน ที่ได้รับจากเครื่องดื่มสารพัดขนิด น้ำอัดลม 1 กระป๋องให้พลังงานเกือบ 200 แคลอรี่ กาแฟใส่ครีมใส่คาราเมล หรือชานมไข่มุก ให้พลังงาน 4-500 แคลอรี่ เดินๆวิ่งๆ สัก 1 ชั่วโมงถึงจะเผาผลาญหมด และแม้น้ำผลไม้คั้นสด 1 แก้ว ก็อาจให้พลังงานมากถึง 200 กว่าแคลอรี่ เพราะนั้น ดื่มน้ำเปล่าดีที่สุด
ขาดวินัยในการควบคุมอาหาร และการออกกำลังกาย
บางครั้งคุณอาจเผลอไผล ตามใจปาก หากเผลอบ่อยน้ำหนักตัวก็คงไม่ลด เผลอกิน มัฟฟิน แสนอร่อยไป 1 อัน ก็ต้องมาลำบาก วิ่งสัก 5 กิโลเมตร ถึงจะกำจัด พลังงานส่วนเกินนี้ออกไป ไม่ให้สะสม ดังนั้น ต้องมีสติ ควบคุมความอยาก ตั้งใจไปให้ถึงจุดหมายให้ได้
ปล่อยตามใจช่วงวันหยุด
หลายคนอดอาหารและออกกำลังกาย แทบเป็นแทบตาย แต่พอวันหยุด วันปาร์ตี้ หรือวันครอบครัว ก็เลิกไดเอท ทันที บางทีอาหารที่กินตอนวันหยุดสุดสัปดาห์ 2 วัน อาจให้พลังงานมากกว่าที่อดมาตลอด 5 วัน แล้วอย่างนี้จะลดน้ำหนักได้อย่างไร ต้องดูแลอาหารและออกกำลังกายสม่ำเสมอ แม้ในช่วงวันหยุด
ขาดความอดทน การที่จะลดน้ำหนักตัวสัก 1 กิโลกรัม
ต้องใช้พลังงานมากกว่าที่กินเข้าไป 7,700 แคลอรี่ คุณต้องลดอาหารให้น้อยกว่าที่ร่างกายต้องการวันละ 600 แคลอรี่ และต้องออกกำลังกายทุกวัน อีกวันละ 500 แคลอรี่ คุณถึงจะลดน้ำหนักได้ 1 กิโลกรัม ใน 1 สัปดาห์ ซึ่งไม่ง่ายเลย เพราะฉะนั้นคุณจึงควรใจเย็นๆ ลดน้ำหนักสัปดาห์ละ ครึ่งกิโลกรัมก็พอ ก็เวลาน้ำหนักขึ้น ยังค่อยเป็นค่อยไป เวลาลดก็ต้องเป็นไปอย่างช้าๆ
ลดน้ำหนักขณะไม่สบาย
เป็นสิ่งที่ไม่ควรทำ เพราะร่างกายอ่อนแออยู่แล้ว หากฝืนไปออกกำลังกายก็อาจทำให้ทรุดมากกว่าเดิม และขณะเจ็บไข้ได้ป่วย ร่างกายต้องการสารอาหาร เพื่อช่วยรักษาและซ่อมแซมตัวเอง จึงไม่ใช่เวลาที่คุณจะลดน้ำหนัก และยาบางอย่างอาจทำให้น้ำหนักขึ้นด้วยซ้ำ เช่น สเตียรอยด์ที่ช่วยลดการอักเสบ, ยาที่ออกฤทธิต่อจิตประสาทบางชนิด, ยาลดความดันโลหิตบางชนิด เป็นต้น
ถึงช่วงไม่ตอบสนอง
เวลาลดน้ำหนักไปได้สักพัก ร่างกายจะเกิดความเคยชินกับสภาวะที่ได้รับพลังงานน้อยๆ และชินกับการออกกำลังกายแบบเดิมๆ น้ำหนักตัวจึงไม่ลดลงไปอีก เรียกว่าเป็นช่วง ‘Plateau’ ช่วงนี้คงต้องปรับการออกกำลังกาย ให้มีช่วง ‘High Intensity’ เช่นเคยเดินที่ความเร็ว 6 กิโลเมตร/ชั่วโมง ก็ให้เพิ่มช่วงจ๊อกกิ้ง 8-9 กิโลเมตร/ชั่วโมง สัก 2-3 นาที แล้วกลับมาเดินใหม่ ทำสลับกันไปจะช่วยเร่งการสลายไขมันได้ดีขึ้น
คุณไม่จำเป็นต้องลดน้ำหนัก
บางครั้งน้ำหนัก-ส่วนสูง สัดส่วนกล้ามเนื้อ-ไขมัน ของคุณอยู่ในเกณฑ์ปกติตามธรรมชาติ ตามพันธุกรรม คุณจึงไม่สามารถลดน้ำหนักตัวให้ผอมเป็นนางแบบได้ เพราะธรรมชาติร่างกายคุณเป็นแบบนี้นั่นเอง
ลองพิจารณาดูว่า 1 ใน 12 ข้อนี้ อะไรเป็นอุปสรรคสำคัญ แล้วหาทางแก้ไข คุณก็จะมีรูปร่างที่สมส่วนสวยงามตามธรรมชาติได้
-----------------------------------------------------------------------------
ข้อมูลจากคอลัมน์ STAY HEALTH เขียนโดย แพทย์หญิง พักตร์พิไล ทวีสิน นิตยสาร Slimming ฉบับ 128 เดือนมกราคม 2015
ออกกำลังกายยังไม่พอ
คนเรามักคิดเข้าข้างตัวเอง ว่า ฉันออกกำลังกายพอแล้ว เหนื่อยแล้ว (Overestimate) ไม่ยอมเพิ่มเวลา หรือความหนักขณะออกกำลังกาย ทำให้ไม่สามารถสลายไขมันส่วนเกินที่สะสมไว้ได้อย่างเต็มที่ ควรเพิ่มเวลาการออกกำลังกายให้นานขึ้น ออกกำลังกายบ่อยขึ้น และเพิ่มความหนัก เช่น เปลี่ยนจากเดิน มาเป็นเดินเร็ว และวิ่งจ๊อกกิ้ง ก็จะเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น , การเดิน การวิ่ง การเต้นแอโรบิค จะใช้พลังงานมากกว่าขี่จักรยานและว่ายน้ำ
นอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ
งานวิจัยหลายฉบับ รายงานตรงกันว่า คนที่นอนน้อย นอนไม่หลับ จะมีผลให้ฮฮร์โมนที่ควบคุมความอิ่ม-ความอยากอาหาร เสียสมดุล ทำให้กินอาหารมากขึ้น น้ำหนักตัวก็จะเพิ่มมากขึ้นในคนที่อดนอน แถมบางคนอยู่ทำงานดึก หรือไปงานปาร์ตี้สังสรรค์ ก็ต้องกินอาหารตอนดึกๆ ทำให้น้ำหนักขึ้นง่าย แต่ลดยากมาก
เครียดจนเกินเหตุ
งานวิจัยจากมหาวิทยาลัย Pittsburg ในสหรัฐอเมริกา พบว่าคนที่มีความเครียดสูง มักจะอดนอน กินอาหารหรือขนมขบเคี้ยว แบบไม่รู้ตัว (Mindless Eating) เพื่อช่วยบรรเทาความเครียด แต่กลับต้องมาเครียดเพิ่มขึ้นเพราะน้ำหนักตัวที่ขึ้นเอา ขึ้นเอา แบบไม่ยั้ง โดยเฉพาะคุณผู้หญิงวัยกลางคน จะมีปัญหา น้ำหนักขึ้น เพราะความเครียดมากที่สุด
อดอาหารมากเกินไป
การอดอาหารแบบเอาเป็นเอาตาย กลับทำให้โหยหาอยากอาหารเพิ่มมากขึ้น ยิ่งอดอาหารหลายมื้อติดๆกัน ขบวนการเผาผลาญพลังงาน หรือ เมตาโบลิซึมยิ่งต่ำลง ยิ่งทำให้สลายไขมันยากขึ้น งานวิจัยพบว่า หากคุณอดมื้อ กินมื้อ หรือกินอาหารแค่วันละน้อยกว่า 800 แคลอรี่ ขบวนการเผาผลาญพลังงานขณะพัก จะใช้พลังงานน้อยลง 16 % ภายในเวลาสัปดาห์เดียว!!! และมีแนวโน้มที่จะมีการสะสมไขมันเพิ่มขึ้นด้วย
กินอาหารให้พลังงานสูง
บางครั้งคุณอาจรู้สึกว่ากินน้อยแล้ว แต่ลืมไปว่า อาหารปริมาณน้อยๆที่คุณกินอาจให้พลังงานมหาศาล เช่นผัดไท 1 จาน ให้พลังงานกว่า 600 แคลอรี่ คุณอาจคิดว่าทานแค่ครึ่งจานพอ แต่ยังได้แคลอรี่มากกว่า กินก๋วยเตี๋ยวเส้นหมี่ลูกชิ้นน้ำใส ซึ่งให้พลังงานแค่ 200 กว่าแคลอรี่เท่านั้น หรือกินปาท่องโก๋ จิ้มนมข้น 2 คู่ ได้ไปกว่า 400 แคลอรี่ สู้กิน ข้าวต้มปลา ซึ่งมีปริมาณมากกว่า อิ่มอยู่ท้องนานกว่าแต่ให้พลังงานแค่ 200 กว่าแคลอรี่
ดื่มเครื่องดื่มที่ให้พลังงานมาก
หลายคนลืมคำนวณพลังงานอาหารส่วนเกิน ที่ได้รับจากเครื่องดื่มสารพัดขนิด น้ำอัดลม 1 กระป๋องให้พลังงานเกือบ 200 แคลอรี่ กาแฟใส่ครีมใส่คาราเมล หรือชานมไข่มุก ให้พลังงาน 4-500 แคลอรี่ เดินๆวิ่งๆ สัก 1 ชั่วโมงถึงจะเผาผลาญหมด และแม้น้ำผลไม้คั้นสด 1 แก้ว ก็อาจให้พลังงานมากถึง 200 กว่าแคลอรี่ เพราะนั้น ดื่มน้ำเปล่าดีที่สุด
ขาดวินัยในการควบคุมอาหาร และการออกกำลังกาย
บางครั้งคุณอาจเผลอไผล ตามใจปาก หากเผลอบ่อยน้ำหนักตัวก็คงไม่ลด เผลอกิน มัฟฟิน แสนอร่อยไป 1 อัน ก็ต้องมาลำบาก วิ่งสัก 5 กิโลเมตร ถึงจะกำจัด พลังงานส่วนเกินนี้ออกไป ไม่ให้สะสม ดังนั้น ต้องมีสติ ควบคุมความอยาก ตั้งใจไปให้ถึงจุดหมายให้ได้
ปล่อยตามใจช่วงวันหยุด
หลายคนอดอาหารและออกกำลังกาย แทบเป็นแทบตาย แต่พอวันหยุด วันปาร์ตี้ หรือวันครอบครัว ก็เลิกไดเอท ทันที บางทีอาหารที่กินตอนวันหยุดสุดสัปดาห์ 2 วัน อาจให้พลังงานมากกว่าที่อดมาตลอด 5 วัน แล้วอย่างนี้จะลดน้ำหนักได้อย่างไร ต้องดูแลอาหารและออกกำลังกายสม่ำเสมอ แม้ในช่วงวันหยุด
ขาดความอดทน การที่จะลดน้ำหนักตัวสัก 1 กิโลกรัม
ต้องใช้พลังงานมากกว่าที่กินเข้าไป 7,700 แคลอรี่ คุณต้องลดอาหารให้น้อยกว่าที่ร่างกายต้องการวันละ 600 แคลอรี่ และต้องออกกำลังกายทุกวัน อีกวันละ 500 แคลอรี่ คุณถึงจะลดน้ำหนักได้ 1 กิโลกรัม ใน 1 สัปดาห์ ซึ่งไม่ง่ายเลย เพราะฉะนั้นคุณจึงควรใจเย็นๆ ลดน้ำหนักสัปดาห์ละ ครึ่งกิโลกรัมก็พอ ก็เวลาน้ำหนักขึ้น ยังค่อยเป็นค่อยไป เวลาลดก็ต้องเป็นไปอย่างช้าๆ
ลดน้ำหนักขณะไม่สบาย
เป็นสิ่งที่ไม่ควรทำ เพราะร่างกายอ่อนแออยู่แล้ว หากฝืนไปออกกำลังกายก็อาจทำให้ทรุดมากกว่าเดิม และขณะเจ็บไข้ได้ป่วย ร่างกายต้องการสารอาหาร เพื่อช่วยรักษาและซ่อมแซมตัวเอง จึงไม่ใช่เวลาที่คุณจะลดน้ำหนัก และยาบางอย่างอาจทำให้น้ำหนักขึ้นด้วยซ้ำ เช่น สเตียรอยด์ที่ช่วยลดการอักเสบ, ยาที่ออกฤทธิต่อจิตประสาทบางชนิด, ยาลดความดันโลหิตบางชนิด เป็นต้น
ถึงช่วงไม่ตอบสนอง
เวลาลดน้ำหนักไปได้สักพัก ร่างกายจะเกิดความเคยชินกับสภาวะที่ได้รับพลังงานน้อยๆ และชินกับการออกกำลังกายแบบเดิมๆ น้ำหนักตัวจึงไม่ลดลงไปอีก เรียกว่าเป็นช่วง ‘Plateau’ ช่วงนี้คงต้องปรับการออกกำลังกาย ให้มีช่วง ‘High Intensity’ เช่นเคยเดินที่ความเร็ว 6 กิโลเมตร/ชั่วโมง ก็ให้เพิ่มช่วงจ๊อกกิ้ง 8-9 กิโลเมตร/ชั่วโมง สัก 2-3 นาที แล้วกลับมาเดินใหม่ ทำสลับกันไปจะช่วยเร่งการสลายไขมันได้ดีขึ้น
คุณไม่จำเป็นต้องลดน้ำหนัก
บางครั้งน้ำหนัก-ส่วนสูง สัดส่วนกล้ามเนื้อ-ไขมัน ของคุณอยู่ในเกณฑ์ปกติตามธรรมชาติ ตามพันธุกรรม คุณจึงไม่สามารถลดน้ำหนักตัวให้ผอมเป็นนางแบบได้ เพราะธรรมชาติร่างกายคุณเป็นแบบนี้นั่นเอง
ลองพิจารณาดูว่า 1 ใน 12 ข้อนี้ อะไรเป็นอุปสรรคสำคัญ แล้วหาทางแก้ไข คุณก็จะมีรูปร่างที่สมส่วนสวยงามตามธรรมชาติได้
-----------------------------------------------------------------------------
ข้อมูลจากคอลัมน์ STAY HEALTH เขียนโดย แพทย์หญิง พักตร์พิไล ทวีสิน นิตยสาร Slimming ฉบับ 128 เดือนมกราคม 2015
