สำหรับคนที่ลดน้ำหนักและใส่ใจสุขภาพคงเคยได้ยินเรื่องการรับประทานอาหารคลีนกันมาได้สักพักแล้ว
การรับประทานคลีน (Clean Eating ) คือการรับประทานอาหารสะอาดให้ถูกหลักโภชนาการ ซึ่งการรับประทานคลีนนั้นไม่จำเป็นต้องบริโภคผักหรือผลไม้เพียงอย่างเดียว แต่ต้องทานให้ครบ 5 หมู่ เน้นธรรมชาติของอาหารชนิดนั้นๆ โดยผ่านกระบวนการปรุงแต่งและการแปรรูปแต่น้อย เป็นอาหารที่ล้วนแล้วแต่เป็นสิ่งที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ไม่เสริม หรือดัดแปลงผ่านกรรมวิธีอะไรที่มากมาย อีกทั้งต้องสดสะอาด ไม่ใส่สารกันบูด ตัวการสำคัญที่จะทำลายคุณค่าของอาหารไป ทั้งนี้ทั้งนั้นจะทำให้สุขภาพดีขึ้นนั่นเอง
อาหารคลีนเหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ลดไขมันส่วนเกิน หรือผู้ที่ใส่ใจในเรื่องของสุขภาพ อาหารคลีนได้แก่ โยเกิร์ตไขมันต่ำ หรือ ไขมัน 0% รสธรรมชาติ,นมจืดพร่องมันเนยหรือนมจืดไขมัน 0%,นมถั่วเหลือง,ถั่วธัญพืชต่างๆ อาทิ อัลมอนด์ เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง,ขนมปังโฮลวีต,ข้าวกล้อง,เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ฯลฯ เป็นต้น
เอาเป็นว่าถ้าอยากสุขภาพดี ไม่เจ็บป่วยง่ายก็ลองให้อาหารคลีนเป็นส่วนหนึ่งที่ช่วยเติมเต็มในชีวิตกันดีกว่า ปรับเปลี่ยนการกินสักนิดให้ชีวิตยืนยาวขึ้นก็น่าจะดีไม่น้อย
จุดมุ่งหมายของการกินคลีน
1. ดูแลสุขภาพ ให้ร่างกายได้รับสารอาหารอย่างเหมาะสม ภาวะที่ร่างกายขาดสารอาหารสามารถสังเกตได้จากอาการที่แสดงออกมาได้แก่ ผมร่วง เล็บออกดอก เปราะแตกง่าย ผิวแห้ง อ่อนเพลียง่าย ควรกินอาหารคลีนต่อเนื่อง 6 เดือน จะสังเกตได้ว่าสุขร่างกายเหล่านั้นจะกลับมาดีขึ้นหรือปกติ
2. เพื่อประกอบการรักษาโรค โรคเหล่านี้หมายถึงโรคจากพฤติกรรม เช่น เบาหวาน หัวใจ ความดัน ไต ซึ่งต้องกินคลีนไปตลอดประกอบกับการดูแลของนักกำหนดอาหารหรือแพทย์ควบคู่กัน
3. ลดน้ำหนัก แต่เดิมหลักการกินคลีนไม่ได้มุ่งเน้นเรื่องนี้ แต่ปัจจุบันถูกนำมาใช้อย่างแพร่หลาย โดยผู้ต้องการลดน้ำหนักควรกินอาหารคลีนจำกัดพลังงานเป็นเวลา 3 เดือน ควบคู่กับการออกกำลังกายวันละ 30 นาทีจึงจะเห็นผล
หลักการของการรับประทานและปรุงอาหารคลีน
1.กินโปรตีนให้มากขึ้นและเลือกบริโภควัตถุดิบที่ดี เพราะโปรตีนเป็นพลังงานที่ไม่เก็บสะสมในร่างกายเหมือนอาหารประเภทแป้งและไขมัน โดยต้องเลือกใช้โปรตีนที่ดี ได้แก่ เนื้อไม่ติดมัน อกไก่บ้าน สันในไก่บ้าน ปลา ไข่ไก่ รวมถึงโปรตีนจากธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว ฯลฯ
2. อาหารหมวดแป้งต้องไม่ขัดสี เช่น เลือกบริโภคข้าวกล้องแทนข้าวขาว และควรแบ่งสัดส่วนใช้อาหารหมวดแป้งที่ซุกซ่อนอยู่ในพืชผักและผลไม้เข้ามาร่วมด้วย เป็นต้น
3. ลดการบริโภคอาหารประเภทไขมันลงและเลือกบริโภคเฉพาะไขมันดี เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันเมล็ดชา น้ำมันรำข้าว ฯลฯ ในปริมาณที่เหมาะสม เลือกใช้ผักผลไม้หลากสีมาปรุงอาหาร ไม่ใช้สารปรุงแต่งรส วัตถุดิบแปรรูป ของหมักดองต่างๆ
ทั้งนี้ไขมันเป็นหมวดที่ต้องรับประทานให้น้อยที่สุด ถึงแม้เปอร์เซ็นที่ระบุไว้จะดูสูงถึง 30 เปอร์เซ็นเทียบเท่ากับผลไม้ แต่เพราะอาหารหมวดไขมันมีพลังงานสูง ดังนั้นปริมาณจึงจะได้ไม่มากนักเมื่อเทียบกับผักและผลไม้
4. เนื้อสัตว์ต้องปรุงให้สุก ในส่วนเนื้อปลาบางชนิด เช่น ปฃาแซลมอนและเนื้อปลาทูน่า สามารถรับประทานดิบได้บ้างแต่ต้องมั่นใจว่ามาจากแหล่งน้ำธรรมชาติที่สะอาด
5. พืชผักเน้นกินสดผ่านความร้อนแต่น้อย เพื่อคงประโยชน์และวิตามินไว้ให้มากที่สุด
6. เน้นรับประทานของสดใหม่ งดอาหารแปรรูป เครื่องปรุงแต่งรส ของหมักดองต่างๆ
7. แบ่งมื้อรับประทานอาหาร เป็นมื้อย่อย 4-6 มื้อต่อวัน โดยมื้อเช้าควรรรับประทานภายใน 1 ชั่วโมงหลังจากตื่นนอน และควบคุมพลังงานอาหารต่อวัน โดยเพศหญิงไม่ควรเกิน 1,600 กิแคลอรี่ต่อวัน เพศชาย 1,800 กิโลแคลอรี่ต่อวัน
8. ดื่มน้ำสะอาดให้มากขึ้น เป็น 2-4 ลิตรต่อวัน (แต่เดิมกำหนด 2-3ลิตรต่อวัน) เพื่อเพิ่มการไหลเวียนของร่างกาย ไม่ดื่มน้ำผลไม้ โซดา หรือเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
9. กินและปรุงอาหารรสธรรมชาติ จำกัดปริมาณเกลือและน้ำตาล โดยเกลือไม่เกิน 1-2 ช้อนชาต่อวัน น้ำตาล 2-4 ช้อนชาต่อวัน โดยอาจใช้วัตถุดิบธรรมชาติเพื่อเพิ่มรสเค็มหรือหวานได้เล็กน้อย และควรปรุงอาหารให้เป็นรสธรรมชาติมากที่สุด
แล้วอาหารแบบไหนที่ไม่ใช่อาหารคลีน??
อาหารที่ไม่คลีน ง่ายๆ เลยคือเป็นอาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูป อาทิ อาหารกระป๋อง,อาหารกึ่งสำเร็จรูป,อาหารแช่แข็ง,อาหารฟาสต์ฟู้ด จั๊งค์ฟู้ด ,ขนมกรุบกรอบ,เครื่องดื่มน้ำอัดลม ฯลฯ นั่นเอง
สิ่งที่ควรรับประทาน
30 % น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ อาทิ น้ำมันมะกอก,น้ำมันมะพร้าว,นำมันอะโวคาโด,น้ำมันดอกทานตะวัน,น้ำมันเมล็ดฟักทอง ฯลฯ
5 % โปรตีนจากพืชผสมแป้ง เช่น ข้าวไม่ขัดสี ถั่วและธัญพืชต่างๆ
15% โปรตีนที่ดีไม่ติดมัน เช่น อกไก่ไม่ติดหนัง, เนื้อปลา,ไข่ ฯลฯ
10 % ผักใบเขียว
10 % ผักสัสันต่างๆ
30 % ผลไม้ที่ไม่หวานมาก
2-4 ลิตร/วัน น้ำสะอาด
สิ่งที่ไม่ควรรับประทาน หรือ รับประทานในปริมาณน้อย
ผลิตภัณฑ์ขัดสี อาทิ ขนมปังสีขาว,ข้าวขาว,น้ำตาลทรายขาว
อาหารสำเร็จรูป อาหารกระป๋อง อาหารแช่แข็ง
ผลิตภัณฑ์หรือาหารที่ใส่สารกันบูด
อาหารฟาสต์ฟู้ด จั๊งค์ฟู้ด
เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์
ขอบคุณข้อมูลบางส่วนจาก นิตยสาร Health & Cuisine ฉบับที่ 168 มกราคม 2558
