ช่วงเทศกาลปีใหม่ที่ผ่านมา ดร.นพ.พรเทพ ศิริวนารังสรรค์ อธิบดีกรมอนามัย บอกว่าพฤติกรรมการบริโภคอาหารหลายคนอาจเปลี่ยนไป โดยกินอาหารประเภทแป้ง ไขมัน และน้ำตาลมากขึ้น อาหารเหล่านี้มักอยู่ในรูปของเค้ก คุกกี้ และขนมหวาน รวมถึงอาหารปรุงสำเร็จที่ประกอบด้วยกะทิและเนื้อสัตว์ติดมัน
เมื่อกินในปริมาณที่มากเกินไปและขาดการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง ส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มและเสี่ยงเกิดโรคอ้วน ความดันโลหิตสูง และเบาหวาน ตามมาในระยะยาว จึงจำเป็นต้องมีการควบคุมน้ำหนัก เพื่อลดการเกิดโรคไม่ติดต่อดังกล่าว ด้วยการควบคุมชนิดและปริมาณอาหารที่กิน โดยใช้แบบจำลองอาหารหรือที่รู้จักกันคือ เมนู 2 : 1 : 1 โดยแบ่งจานอาหารออกเป็น 4 ส่วนเท่าๆกัน
2 ส่วนแรกหรือครึ่งหนึ่งของจาน เป็นผักสดชนิดต่างๆ หรือผักสุกมากกว่า 2 ชนิดขึ้นไป ได้แก่ กะหล่ำปลี แตงกวา มะเขือเทศ คะน้า ตำลึง ใบบัวบก ถั่วพู เป็นต้น เพราะผักให้พลังงานน้อยและยังอุดมด้วยวิตามินและแร่ธาตุ
1 ส่วนเป็นข้าว แป้ง ควรเลือกข้าวที่ไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้องหรือข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีท ลูกเดือย
1 ส่วนเป็นประเภทโปรตีน เช่น เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ ไม่ติดมัน ไม่ติดหนัง เนื้อปลา ถั่วเมล็ดแห้ง อาหารทะเล สลับกับเนื้อสัตว์ชนิดอื่น ถั่วเหลือง เต้าหู้ และโปรตีนเกษตร
หากต้องการให้ระบบต่างๆ ในร่างกายทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ ควรกินผลไม้สดที่ไม่หวานมาก 1 จานเล็กร่วมด้วย เพื่อเป็นแหล่งของวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร
งดผลไม้แปรรูป เช่น กวน แช่อิ่ม ทอดกรอบ อบแห้ง และดอง เน้นผักผลไม้ในปริมาณที่เหมาะสม เพราะแม้ผักผลไม้ให้กากใยปริมาณมาก แต่บางชนิดมีน้ำตาลสูง จะทำให้ได้รับพลังงานจากการรับประทานมากเกินกว่าที่ใช้พลังงานไป จนเกิดการสะสมเป็นไขมันส่วนเกินในร่างกาย
ส่วนผักควรเป็นผักสดจะดีกว่าปรุงสุก เนื่องจากผักสดมีคุณค่าสารอาหารมากกว่า ถ้ามีการปรุงอาหารที่ต้องใช้น้ำมัน ควรใช้น้ำมันพืชในการปรุง โดยปริมาณน้ำมันไม่เกิน 2 ช้อนชาต่อมื้อ
และอาจเพิ่มการดื่มนมได้ แต่ควรเลือกนมชนิดไม่ปรุงแต่งรส ดื่มนมจืด นมพร่องมันเนย นมขาดมันเนยแทน หากรับประทานตามหลักเมนู 2:1:1 ทั้ง 3 มื้อ ใน 1 วัน ต้องดื่มนมพร่องมันเนย 1 แก้ว เพื่อให้ได้สารอาหารครบถ้วน
การกินอาหารเพื่อควบคุมน้ำหนัก ไม่ควรงดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง แต่ต้องรับประทานอาหารให้ครบทุกมื้อ โดยควบคุมปริมาณให้เหมาะสม หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ติดหนัง ติดมัน อาหารทอด และเลือกรับประทานอาหารให้หลากหลายชนิด เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย
นอกจากนี้ ควรหมั่นออกกำลังกาย เป็นประจำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 5 วัน วันละ 30 นาที เพื่อเผาผลาญพลังงานและสร้างสุขภาพดีให้กับตนเองด้วย
(จาก นิตยสารธรรมลีลา ฉบับที่ 170 กุมภาพันธ์ 2558 โดย กองบรรณาธิการ)
