การนอนไม่หลับเป็นเรื่องที่ทรมานอย่างยิ่ง ข้อปฏิบัติต่อไปนี้ เป็นเพียงคำแนะนำเบื้องต้นอย่างง่ายๆ เพื่อให้นอนหลับอย่างมีคุณภาพมากขึ้น อาจช่วยแก้ปัญหาต่างๆ ที่เกี่ยวกับการนอนได้ระดับหนึ่ง
แต่ถ้าทำได้เป็นประจำจะเกิดเป็นนิสัยการนอนหลับที่ดีในระยะยาว
1. หลีกเลี่ยงสิ่งเหล่านี้ เช่น
• การดื่มเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน เช่น กาแฟ ชา ชาเขียว น้ำอัดลม เครื่องดื่มบำรุงกำลัง ฯลฯ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังอาหารมื้อเที่ยง เช่นอาจดื่มกาแฟ 1-2 แก้วเฉพาะในช่วงเช้า ทั้งนี้ เนื่องจากคาเฟอีนทำให้สมองตื่นตัวขึ้น และออกฤทธิ์ได้นานไม่ต่ำกว่า 6-7 ชั่วโมง
• การดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ รวมถึงเหล้า เบียร์ หรือ ไวน์ ในช่วงเวลา 4-6 ชม. ก่อนนอน เนื่องจากในช่วงแรกเครื่องดื่มดังกล่าว อาจทำให้ท่านหลับเร็วขึ้น แต่เมื่อหมดฤทธิ์ใน 3-4 ชม.แล้ว ช่วงการนอนต่อมาท่านจะตื่นแล้วนอนหลับไม่สนิท มึนศีรษะและไม่สดชื่นเมื่อตื่นนอน
นอกจากนี้ ฤทธิ์ของแอลกอฮอล์ยังทำให้กล้ามเนื้อทางเดินหายใจหย่อนมากขึ้นและสมองตื่นตัวช้าลงทำให้ภาวะอุดกั้นทางเดินหายใจขณะหลับ(OSA)มีอาการรุนแรงมากขึ้น
• การสูบบุหรี่ เนื่องจากมีสารนิโคติน ที่ทำให้สมองตื่นตัว และพยายามหลีกเลี่ยงยาที่มีฤทธิ์กระตุ้นประสาท รวมถึงยาขยายหลอดลมบางชนิด หรือยาแก้คัดจมูกบางชนิดในช่วงก่อนนอน ทั้งนี้อาจเปลี่ยนเป็นยาชนิดอื่นแทนถ้าสามารถทำได้
• การรับประทานอาหารจำนวนมาก หรืออาหารที่ย่อยยาก ในช่วงน้อยกว่า 3 ชม. ก่อนนอน เช่น เนื้อสัตว์ หรือไขมันปริมาณสูง เนื่องจากอาจทำให้ท่านอึดอัด หลับไม่สนิท และเกิดภาวะกรดไหลย้อนได้
• การออกกำลังกายอย่างหนักมากในช่วงหัวค่ำ หรือก่อนเข้านอน น้อยกว่า 4-6 ชม. ทั้งนี้ท่านอาจออกกำลังกายในช่วงเช้า เช่น ช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์แทน เป็นต้น
• ควรหลีกเลี่ยงใช้ยานอนหลับอย่าง ต่อเนื่องนานเกิน 1 เดือน ยกเว้นภายใต้การดูแลของแพทย์เฉพาะทางอย่างใกล้ชิด เนื่องจากอาจเกิดภาวะพึ่งยา หรือติดยานอนหลับ ซึ่งจะทำให้มีปัญหาในภายหลังมากขึ้น และถ้าท่านมีปัญหานอนกรน อาจทำให้ภาวะอุดกั้นทางเดินหายใจ ขณะหลับแย่ลงกว่าเดิมได้
• ควรหลีกเลี่ยงการทำงานที่มีความเครียด ในช่วงเวลาใกล้นอน
2. เพิ่มปัจจัยที่ส่งเสริมการนอนหลับที่ดี เช่น
• พยายามปรับสิ่งแวดล้อมในการนอนให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม เช่น การเลือกหมอน หรือที่นอนที่สบายพอเหมาะกับสรีระของท่าน ลดแสงหรือเสียงรบกวนให้น้อยลง และควบคุมอุณหภูมิห้องให้พอดี
• ควรปรับท่านอนให้เหมาะสมกับสรีระของตัวเอง เช่น ผู้ที่นอนกรนหรือมีภาวะอุดกั้นทางเดินหายใจขณะหลับนั้น ส่วนใหญ่(ไม่เสมอไป) ท่านอนหงายมักจะมีอาการมากกว่าท่านอนอื่นๆ
ดังนั้น ถ้าสามารถปรับให้เกิดความเคยชินในท่านอนตะแคง นอนศีรษะสูงเล็กน้อย (ถ้าทำได้โดยที่ไม่ฝืนจนเกินไป) ก็อาจช่วยบรรเทาอาการโรคดังกล่าวได้ในบางราย
• ควรหลับอย่างต่อเนื่องอย่างน้อย 6-8 ชม. และควรเข้านอนก่อนเที่ยงคืน
• พยายามอยู่บนที่นอน เมื่อง่วงนอนจริงๆ เท่านั้น และปรับท่านอนให้เหมาะสมกับตนเอง
• ถ้าไม่สามารถหลับได้หลังจากเข้านอนแล้ว เกิน 30 นาที ให้ลองออกจากห้องนอน แล้วทำกิจกรรมอย่างสงบ เช่น อ่านหนังสือ ทำใจสบายๆ หรือฟังวิทยุเบาๆ เมื่อเกิดความง่วงแล้ว จึงเข้าไปนอนอีกครั้ง
• ถ้าตื่นขึ้นระหว่างที่นอนกลางคืน ไม่ควรพยายามกดดันตนเองเพื่อให้รีบนอนจนเกินไป เช่น อาจไม่ดูนาฬิกา หรือ เลือกนาฬิกาที่เสียงเบาและไม่รบกวน ซึ่งจะทำให้ลดความเครียดและความกังวลหรือกลัวว่าจะนอนไม่หลับ
• ตื่นนอนให้ตรงเวลาสม่ำเสมอ ทั้งนี้ในระหว่างกลางวัน พยายามไม่งีบหลับถ้าทำได้ แต่หากท่านง่วงอย่างมาก การงีบหลับช่วงสั้นๆ จะช่วยท่านให้สดชื่นขึ้นได้ อย่างไรก็ตามไม่ควรนานเกิน 1 ชั่วโมง และไม่ควรงีบในช่วงหัวค่ำ
• อาหารมื้อเบาๆ ก่อนนอน เช่น ขนม หรือนม ปริมาณเล็กน้อย มีสารบางอย่างอาจช่วยให้หลับดีขึ้น
3. ข้อปฏิบัติอื่นๆ ในการใช้ชีวิตประจำวัน เช่น
• รักษาความสมดุลและความสม่ำเสมอ ในกิจวัตรประจำวันต่างๆ เช่น เวลาการรับประทานอาหาร เวลาหลับตื่น หรือเวลาออกกำลังกาย เพื่อการทำงานของระบบต่างของร่างกายจะได้ปรับตัวตามนาฬิกาธรรมชาติภายในตนเองง่ายขึ้น
• การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ในเวลาช่วงเช้า หรือเย็น ที่ห่างจากเวลานอนอย่างน้อย 4-6 ชม.
• การควบคุมน้ำหนักตัวไม่ให้มากเกินไป เนื่องจากจะทำให้อึดอัด และเป็นความเสี่ยงโรคต่างๆ จำนวนมาก รวมถึงภาวะอุดกั้นทางเดินหายใจขณะหลับด้วย
• หาวิธีผ่อนคลายความเครียดต่าง ๆ เช่น การแบ่งเวลาเพื่อใคร่ครวญและหาทางแก้ปัญหาอย่างเหมาะสม การทำสมาธิ การฝึกการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ หรือการปรึกษาหารือกับผู้ที่ไว้วางใจ ฯลฯ
หากท่านปฏิบัติตามคำแนะนำพื้นฐานง่ายๆ เบื้องต้นแล้วยังไม่ดีขึ้น ควรปรึกษาแพทย์เพื่อหาสาเหตุที่เป็นความผิดปกติทางร่างกายอื่นๆ และรับการรักษา อย่างเหมาะสมต่อไป
พืช ผัก ผลไม้ ที่ช่วยให้หลับสบาย
ในบ้านเรามีพืช ผัก ผลไม้ มากมายที่ออกฤทธิ์ช่วยระงับประสาทและช่วยให้นอนหลับ เช่น ขี้เหล็ก ชุมเห็ดไทย รากบัว มะรุม ผักกาดหอม ดอกไม้จีน น้ำผึ้ง กระเทียม มะเขือเทศ กระถิน มะนาว โหระพา พริกไทย สะเดา มะระ คะน้า ใบยอ หน่อไม้ เห็ด บร็อกโคลี่ มะตูม ฟักทอง ลูกพรุน ดอกคำฝอย เก๊กฮวย กล้วย ฝรั่ง และธัญพืชต่างๆ อาทิ ถั่วเหลือง ข้าวโพด ฯลฯ
(จาก นิตยสารธรรมลีลา ฉบับที่ 135 มีนาคม 2555 โดย ผศ.นพ.วิชญ์ บรรณหิรัญ ภาควิชาโสต นาสิก ลาริงซ์วิทยา คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล)
