“เอ๊ะ! ปั่นจักรยานทุกวัน ไม่เห็นหุ่นไม่ลดเลย?” เชื่อว่าหลายคนยังคงคาใจเรื่องนี้ ก็แน่นอน เพราะที่ผ่านมา เรามักได้ยินแต่ว่า การออกกำลังด้วยจักรยานเผาผลาญพลังงานได้ดี แต่กลับไม่เคยรู้ว่า ผลวิจัยทางการแพทย์ได้ฟันธงไว้แล้ว “ปั่นจักรยานไม่ถูกวิธี ก็ไม่ช่วยให้หุ่นดีนะจ๊ะ”
วันนี้เราจึงขอนำเคล็ดลับดีๆ เห็นผล 100 % มาบอกต่อ สำหรับนักปั่นที่อยากมีหุ่นเป๊ะๆ! ด้วยวิธีง่ายๆ ไม่เสียเหงื่อฟรีแน่ๆ โดยเริ่มกันที่เทคนิคดังนี้
อบอุ่นร่างกาย
โดยปรับที่นั่งให้สูงพอที่จะเหยียดขาเวลาปั่นได้ เมื่อวางเท้าบนแป้นขนานกับพื้นหัวเข่าจะต้องทำมุม 10-15 องศา ถ้าที่นั่งอยู่ต่ำเกินไปจะทำให้รู้สึกเหนื่อยมากขึ้นและทำให้หัวเข่าต้องออกแรงมากกว่าปกติ ถ้าอยู่สูงเกินไปทำให้ต้องเคลื่อนไหวส่วนอุ้งเชิงกราน ทำให้หลังส่วนล่างต้องรับน้ำหนักมากที่จับสามารถปรับระดับได้ ขั้นแรกเริ่มจากระดับสูงก่อน วางมือทั้งสองข้างขนานกันบนที่จับจากนั้นค่อยลดระดับลงเพื่อเพิ่มความ โค้งให้แผ่นหลัง
ความเร็วและแรง
ถ้ายังไม่ชินเริ่มจากการปั่นแบบธรรมดาที่ความเร็ว 60 รอบต่อนาที (1 รอบต่อวินาที) นาน 10 นาที จากนั้นเริ่มปรับให้ชันมากขึ้น ปั่น 10 นาที สลับกลับไปที่แบบธรรมดาอีก 10 นาที ทำแบบนี้อาทิตย์ละ 3 ครั้ง 3 วัน เป็นเวลา 3 อาทิตย์ ก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมถัดไป
เมื่อเริ่มชำนาญมากขึ้น
แนะนำให้เริ่มปั่น 80-90 รอบต่อนาที สลับกับแบบธรรมดา 15 นาที และแบบชัน 15 นาที และแบบธรรมดา 15 นาที ทำ 3-4 ครั้งต่ออาทิตย์ อย่างน้อย 3 อาทิตย์ก่อนที่จะเข้าโปรแกรมที่สูงขึ้นต่อไป หลังจากชินกับระดับต่าง ๆ แล้ว ลองเปิดเพลงเพื่อกำหนดความเร็วสำหรับการปั่นแบบธรรมดา และแบบชัน สำหรับในขั้นนี้อาจสลับด้วยการเดิน และเพิ่มเวลาขึ้นอีก 2 อาทิตย์ รับรองเห็นผลว่าน้ำหนักลดลงอย่างชัดเจน
วิธีการปั่นจักรยานให้ถูกต้อง
สำหรับคนที่เริ่มปั่นจักรยานใหม่ๆ มักเข้าใจผิดและพยายามใช้เกียร์สูง โดยส่วนใหญ่ไม่พิจารณาว่าทางจะเป็นอย่างไร ทางที่ถูกต้องคือเลือกเกียร์ต่ำไว้ก่อน และถีบให้วิ่งไปเรื่อยๆ อย่างราบเรียบ โดยถีบซอยขาด้วยความถี่ประมาณ 70 รอบต่อนาที พยายามถีบให้ขาซอยคงที่ขนาดนี้ ถ้ามีทางขึ้นเนินลงเนินหรือมีลมต้าน ก็ค่อยสับเกียร์ต่ำเกียร์สูงตามไปอีกที คือ
พยายามปรับการซอยให้คงที่เข้าไว้
สำหรับรอบซอยขาคงที่แบบนี้ นักปั่นจักรยานต่างประเทศจะเรียกว่า “เคเดนซ์” หรือ cadence แปลตรงตัวว่า จังหวะเคาะตอนเล่นดนตรี ในที่นี้คงหมายถึงการทำอะไรให้เป็นจังหวะคงที่ คือพยายามซอยขาให้คงที่ด้วยความถี่ประมาณ 70 รอบต่อนาที และตอนเริ่มใหม่ๆ ปั่นไปสัก 20 นาทีก็พอ แล้วพักจนชีพจรกลับมาเป็นปกติ จากนั้นก็เริ่มซอยขาใหม่ต่ออีกจนคุณรู้สึกเหนื่อยแบบสบายๆ คือเหนื่อย
แต่ไม่ใช่เหนื่อยจนเดินไม่ได้ หัวใจแทบจะเต้นออกมานอกอกหล่นไปกองกับพื้น จนเกือบถูกจักรยานที่ขี่อยู่ทับเอา มันเหนื่อยเกินไปแบบนี้ใช้ไม่ได้ เอาแค่เหนื่อยไม่มากก็เป็นพอ
เทคนิค “การหายใจ”ขณะอยู่บนจักรยาน
แม้ว่าการหายใจเป็นธรรมชาติของมนุษย์ก็จริง แต่วิธีการหายใจของแต่ละบุคคลนั้นมีความสามารถแตกต่างกัน เนื่องมาจากการฝึกฝน ขนาดความจุของปอด สมรรถภาพทางกายและกลไกทางร่างกายต่างกัน แต่จะดีแค่ไหนถ้าคุณรู้จักหายใจให้เป็น เพราะประโยชน์ของการหายใจที่ถูกต้องคือ "หัวใจของความอึด" ในการปั่นจักรยานที่คุณชอบ ทำให้ปอดขยายใหญ่ขึ้น
พร้อมกับฝึกประสาทควบคุม ทำให้คุณผ่านพ้น "ภาวะอึดอัด" (หายใจไม่ทัน) ไปได้ ซึ่งจะเป็นผลดีในการปั่นมากกว่าคนที่ไม่เคยฝึกเทคนิคการหายใจ โดยมีวิธีการฝึกง่ายๆ ดังนี้
1.หายใจเข้าทางจมูกให้เต็มปอด และเป่าลมออกทางปากจนหมดปอด จังหวะการหายใจให้หายใจลึกๆ ยาวๆ ช้าๆ ก่อนทั้งเข้า - ออก
2.หายใจเข้า - ออกทั้งทางปาก และจมูกพร้อมๆ กัน จังหวะการหายใจเหมือนแบบที่ 1
3.รวมการหายใจแบบที่ 1+2 เข้าด้วยกันแต่เน้นจังหวะการหายใจที่หนักหน่วงแรงและเร็วเหมือนแข่งขัน ประมาณ 15-20 สะโตก (เข้า - ออก) แล้วผ่อนการหายใจยาวๆ เป็นแบบที่หนึ่งหรือสองจนกว่าจะรู้สึกว่าหายเหนื่อยดีแล้วก็ให้กลับมาเริ่มฝึกหายใจแบบที่สามอีก คือหนักหน่วงแรงและเร็ว ทำสลับกันอย่างนี้ใช้เวลาประมาณ 5 - 10 นาที
ขอบคุณที่มา Bike Community และ Ridebike
