กินอยู่อย่างฉลาด...ช่วยชีวิตห่างไกลโรค

พญ.เกศกมล สุวรรณ
แพทย์เฉพาะทางด้านเวชศาสตร์ชะลอวัย

กระแสเรื่องการดูแลสุขภาพเป็นเทรนด์ที่กำลังมาแรงของคนรุ่นใหม่ จะเห็นได้ว่าหลายคนเลือกที่จะใช้เวลาหลังเลิกงานไปกับการออกกำลังกาย บางคนหาเวลาลงมือปรุงอาหารเอง หรือถ้าไม่มีเวลาเข้าครัวก็จะใส่ใจเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์

พูดถึงเรื่อง “อาหาร” หลายคนคิดว่า เพียงแค่ทราบว่าอาหารชนิดใดมีประโยชน์แล้วเลือกรับประทานอาหารชนิดนั้นก็เพียงพอแล้ว แต่ความจริงแค่นั้นยังไม่พอ เพราะเราควรทราบด้วยว่าในหนึ่งวันควรรับประทานอาหารประเภทใดมากน้อยแค่ไหน ถึงจะได้พลังงานที่เหมาะสมต่อความต้องการของร่างกาย รวมทั้งต้องทราบถึงวิธีการรับประทานอาหารและการใช้ชีวิตที่ถูกต้องด้วย เพราะฉะนั้น วันนี้จึงขอนำสูตรและเคล็ดไม่ลับมาฝากทุกคนให้นำไปปรับใช้กัน

สูตรที่ว่าคือ Harris-Benedict equation หรือการหาพลังงานที่ต้องการใช้ในแต่ละวัน ซึ่งโดยทั่วไปแล้วมาตรฐานของคนเอเชียอย่างคนไทยต้องการแคลอรี่วันละประมาณ 25-35 แคลอรี่ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม แต่ก็ขึ้นอยู่กับว่ามีไขมันส่วนเกินอยู่ในร่างกายมากน้อยเพียงใด รวมทั้งขึ้นอยู่กับกิจกรรมที่ทำในแต่ละวันด้วย โดยสามารถคำนวณได้จาก พลังงานที่ต้องการใช้ในแต่ละวัน = น้ำหนักตัว x 25

เพื่อให้เข้าใจมากขึ้น จึงขอยกตัวอย่างให้ดูกันหน่อยดีกว่า กรณีคนที่มีน้ำหนัก 60 กิโลกรัม พลังงานที่ต้องการใช้ในหนึ่งวันจะเท่ากับ 60 X 25 = 1,500 กิโลแคลอรี่

หลังจากได้จำนวนพลังงานที่ต้องการแล้ว คราวนี้ก็มาถึงวิธีคำนวณการรับประทานอาหาร ซึ่งสารอาหารที่ให้พลังงานคือ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน ส่วนจะต้องรับประทานแต่ละประเภทในปริมาณเท่าไหร่ถึงจะเหมาะสมนั้น เราไปคำนวณกันต่อเลย

ปริมาณที่ควรบริโภคต่อวัน = (ปริมาณสารอาหารที่ร่างกายต้องการ % 100 x พลังงานที่ต้องการใช้ในหนึ่งวัน) % พลังงานของสารอาหาร

จากตัวอย่างเดิม คนที่มีน้ำหนัก 60 กิโลกรัม พลังงานที่ต้องการใช้ในหนึ่งวันเท่ากับ 1,500 กิโลแคลอรี่ ดังนั้นสารอาหารที่ให้พลังงานซึ่งคนดังกล่าวควรบริโภคคือ

คาร์โบไฮเดรต ร่างกายของคนเราทั้งชายและหญิงต้องการ 55% ของพลังงานทั้งหมดซึ่งให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี่ต่อกรัม จะได้ปริมาณที่ควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตต่อวันเท่ากับ (55 % 100 x 1,500) % 4 = 206.25 กรัม

โปรตีน ร่างกายของคนเราทั้งชายและหญิงต้องการ 15% ของพลังงานทั้งหมด โดยให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี่ต่อกรัม เมื่อคำนวณแล้วจะได้ปริมาณที่ควรบริโภคโปรตีนต่อวันเท่ากับ (15 % 100 x 1,500) % 4 = 56.25 กรัม

ไขมัน ร่างกายของคนเราทั้งชายและหญิงต้องการ 30% ของพลังงานทั้งหมดและให้พลังงานสูงสุด 9 กิโลแคลอรี่ต่อกรัม ดังนั้นปริมาณที่ควรบริโภคไขมันต่อวันเท่ากับ (30 % 100 x 1,500) % 9 = 50 กรัม

เพื่อให้เห็นภาพชัดเจนกว่าเดิมจะขอนำตัวอย่างของปริมาณสารอาหารแต่ละชนิดมาให้พิจารณากัน เวลาจะรับประทานอะไรจะได้ประมาณการณ์ได้ เช่น ข้าว 1 ทัพพี มีคาร์โบไฮเดรต 15 กรัม ข้าวเหนียว 1 กระติ๊บ มีคาร์โบไฮเดรต 50 กรัม เนื้อไก่ 100 กรัม มีโปรตีน 31 กรัม เต้าหู้ 100 กรัม มีโปรตีน 8 กรัม เนื้อหมู 100 กรัม มีไขมัน 17 กรัม เนื้อปลา 100 กรัม มีไขมัน 1 กรัม เป็นต้น

เมื่อคำนวณพลังงานและสารอาหารที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันเป็นแล้วก็มาต่อกันที่เคล็ดไม่ลับในการใช้ชีวิตและการรับประทานอาหารที่จะทำให้เรามีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงมากขึ้น

- เริ่มด้วยการออกกำลังกายตอนเช้าในช่วงเวลา 06.00-08.00 น. ซึ่งจะช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบเผาผลาญของร่างกายให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น

- มื้อเช้าไม่ควรดื่มเพียงกาแฟ หรือรับประทานเพียงขนมปัง แต่ควรเน้นการรับประทานทานโปรตีนเป็นหลัก โดยเฉพาะคนที่เป็นเบาหวาน หรืออยากลดน้ำหนัก เพราะถ้าบริโภคแป้ง หรือน้ำตาลเป็นอาหารหลักในตอนเช้าจะทำให้ร่างกายคุมน้ำตาลได้ไม่ดีซึ่งจะเกิดอาการหิวบ่อยและอยากทานของหวานทั้งวัน

- ควรรับประทานอาหารเช้าก่อนเวลา 09.00 น. หรืออย่างช้าสุดไม่ควรเกิน 10.00 น. เพราะถ้าเลยเวลานี้ไปของเสียอย่างอุจจาระจะถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายและกระแสเลือดอีกครั้ง ทำให้เกิดสารพิษในเซลล์มากขึ้น

- ในมื้ออาหารที่มีไขมันมากเกินไป ควรรับประทานทานผักควบคู่ไปด้วยเพื่อให้ดูดซับไขมัน

- ควรเปลี่ยนเมนูอาหารและแหล่งที่ซื้อบ่อยๆ เพื่อลดความเสี่ยงจากการได้รับโลหะหนักตกค้างในแหล่งซ้ำๆ ซึ่งจะทำให้ลำไส้แปรปรวนและยังกระตุ้นให้เกิดภูมิแพ้อาหารแฝงเรื้อรังได้

- อาหารมีส่วนช่วยลดน้ำหนักและช่วยรักษาโรคต่างๆ ถึง 60-70% ส่วนการออกกำลังกายช่วยลดน้ำหนักได้เพียง 30-40% ดังนั้นความคิดที่ว่ากินเสร็จแล้วค่อยไปออกกำลังกายชดเชยจะช่วยได้ 100% เป็นความคิดที่ผิด

- หลังเวลา 20.00 น. ไม่ควรออกกำลังกายหักโหมเพราะจะไปกระตุ้นฮอร์โมนที่ไม่ดี ทำให้ร่างกายเกิดความเครียด จนบางคนอาจนอนหลับยากขึ้น หรือถ้าจำเป็นต้องออกกำลังกายในช่วงเวลานั้นควรเป็นการออกกำลังกายเบาๆ เช่น โยคะ หรือไทเก๊ก เป็นต้น

- เข้านอนก่อนเวลา 22.00 น. และหลับยาวไปจนถึงเวลา 04.30 น. หรือ 05.00 น. และไม่ควรตื่นกลางดึกเพราะจะเป็นการขัดขวางการหลั่งของฮอร์โมนที่ดี ดังนั้นก่อนนอนจึงไม่ควรดื่มน้ำเยอะเนื่องจากร่างกายจะขับปัสสาวะออกมาหลังจากดื่มน้ำไปแล้ว 1.5-2 ชั่วโมง

หลายๆ โรครวมทั้งโรคที่ระบุสาเหตุไม่ได้มักเกิดจากวิถีชีวิต อาหารการกิน และความเป็นอยู่ที่ไม่ถูกต้อง ดังนั้นเราควรเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสมและปรับพฤติกรรมในการใช้ชีวิตให้สมดุล เพื่อที่เราจะได้มีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงค่ะ