สธ. เผยนอนหลับไม่พอ เสี่ยงโรคหัวใจ เบาหวาน ความดัน ระบุมูลนิธินอนหลับแนะระยะเวลานอนที่เหมาะสมแต่ละช่วงวัย ผู้ใหญ่ 7 - 9 ชั่วโมง ยิ่งอายุน้อยยิ่งต้องนอนมาก วัยเรียนนอน 9 - 11 ชั่วโมง ด้านอธิบดีกรมอนามัยแนะ 9 วิธี ช่วยนอนหลับง่าย
นพ.ปิยะสกล สกลสัตยากร รัฐมนตรีว่าการกระทรวงสาธารณสุข (สธ.) กล่าวว่า การนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอ จะดีต่อสุขภาพกายและใจ แต่หากนอนหลับไม่เพียงพอจะก่อให้เกิดโรคภัยตามมาได้ เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง ส่งผลกระทบระบบประสาท การคิด และความจำ รวมไปถึงความเสี่ยงที่จะเกิดอุบัติเหตุขณะขับรถ หรือขณะทำงานที่อันตราย และการสูญเสียประสิทธิภาพการทำงาน ทั้งนี้ มูลนิธิการนอนหลับ (National Sleep Foundation) ประเทศสหรัฐอเมริกา ได้ประกาศคำแนะนำระยะเวลาการนอนหลับเมื่อต้นปี 2558 หลังผ่านกระบวนการปรึกษาหารือกับผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ กายวิภาคศาสตร์ สรีระวิทยา ผู้เชี่ยวชาญสาขากุมาร สตรี ผู้สูงอายุ และระบบประสาท มีคำแนะนำว่า วัยแรกคลอด - 3 เดือน ควรนอน 14 - 17 ชั่วโมง วัยทารก 4 เดือน - 1 ปี ควรนอน 12 - 15 ชั่วโมง วัยเตาะแตะ 1 - 2 ปี ควรนอน 11 - 14 ชั่วโมง วัยก่อนเข้าเรียน 3 - 5 ปี ควรนอน 10 - 13 ชั่วโมง วัยเข้าโรงเรียน 6 - 13 ปี ควรนอน 9 - 11 ชั่วโมง วัยรุ่น 14 - 17 ปี ควรนอน 8 - 10 ชั่วโมง วัยผู้ใหญ่ตอนต้น 18 - 25 ปี ควรนอน 7 - 9 ชั่วโมง และวัยผู้ใหญ่ 26 - 64 ปี ควรนอน 7 - 9 ชั่วโมง
“สำหรับประเทศไทย จากการสำรวจของสถาบันวิจัยประชากรและสังคม มหาวิทยาลัยมหิดล พบว่า คนไทยนอนหลับเฉลี่ยคืนละ 8.26 ชั่วโมง ในปี 2556 และเพิ่มขึ้นเป็นคืนละ 9.01 ชั่วโมง ในปี 2557 แม้ว่าคนไทยจะมีการนอนหลับที่ตรงตามคำแนะนำ แต่ยังมีคนจำนวนไม่น้อยที่ต้องเผชิญกับภาวะการนอนไม่หลับ หรือนอนหลับยาก โดยมีสาเหตุตั้งแต่ระบบสั่งการการนอนหลับในสมองมีความผิดปกติ (Circadian Rhythm Sleep Disorder) หรือการมีโรคประจำตัว เช่น โรคหอบหืด โรคกรดไหลย้อน โรคซึมเศร้า โรคภูมิแพ้ หรือแม้กระทั่งลักษณะการทำงานที่เป็นกะกลางวัน/กลางคืน เป็นต้น จึงจำเป็นต้องฝึกปฏิบัติเพื่อให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น เพื่อลดปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่าง ๆ ตามมา” รมว.สธ. กล่าว
นพ.พรเทพ ศิริวนารังสรรค์ อธิบดีกรมอนามัย กล่าวว่า คนที่หลับยากสามารถใช้เทคนิคต่าง ๆ ช่วยให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น คือ 1. ออกกำลังกายช่วงเย็น 30 นาที หรือ 4 - 6 ชั่วโมงก่อนนอน 2. กินกล้วยหอม เพราะผิวของกล้วยหอมมีฤทธิ์เหมือนยานอนหลับ และมีอะมิโนแอซิดที่เรียกว่า ทริปโตฟาน ซึ่งจะเปลี่ยนเป็นสารเซโรโทนิน ช่วยคลายเครียด กังวล ทำให้หลับสบาย 3. หลีกเลี่ยงอาหารหนักและอาหารรสจัดก่อนนอน เพราะร่างกายต้องใช้เวลา 2 - 3 ชั่วโมงในการย่อยอาหาร 4. หลีกเลี่ยงกาแฟ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ หรือเครื่องดื่มที่กระตุ้นประสาท 4 - 6 ชั่วโมงก่อนนอน 5. ผ่อนคลายร่างกายและจิตใจก่อนนอน ด้วยการอาบน้ำอุ่น เดินเบา ๆ ไปมา หรือการนั่งสมาธิ ไม่ควรทำกิจกรรมที่กระตุ้นร่างกายและสมอง 6. จัดระเบียบห้องนอนและกำจัดสิ่งรบกวน ด้วยการปิดไฟและอุปกรณ์ต่าง ๆ 7. เลี่ยงการสูบบุหรี่ เพราะจะทำให้หลับยาก ตื่นบ่อย และฝันร้าย จากผลของสารนิโคติน 8. เข้านอนให้เป็นเวลา ไม่ควรนอนดึกมาก และปฏิบัติให้เป็นประจำ และ 9. เข้านอนเมื่อร่างกายพร้อมที่จะนอน คือเมื่อรู้สึกง่วง และไม่ได้อยู่ในภาวะตึงเครียด อย่าพยายามฝืนนอน หากไม่ง่วง
ติดตาม Facebook Fanpage ของ “Quality of Life” ได้ที่
นพ.ปิยะสกล สกลสัตยากร รัฐมนตรีว่าการกระทรวงสาธารณสุข (สธ.) กล่าวว่า การนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอ จะดีต่อสุขภาพกายและใจ แต่หากนอนหลับไม่เพียงพอจะก่อให้เกิดโรคภัยตามมาได้ เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง ส่งผลกระทบระบบประสาท การคิด และความจำ รวมไปถึงความเสี่ยงที่จะเกิดอุบัติเหตุขณะขับรถ หรือขณะทำงานที่อันตราย และการสูญเสียประสิทธิภาพการทำงาน ทั้งนี้ มูลนิธิการนอนหลับ (National Sleep Foundation) ประเทศสหรัฐอเมริกา ได้ประกาศคำแนะนำระยะเวลาการนอนหลับเมื่อต้นปี 2558 หลังผ่านกระบวนการปรึกษาหารือกับผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ กายวิภาคศาสตร์ สรีระวิทยา ผู้เชี่ยวชาญสาขากุมาร สตรี ผู้สูงอายุ และระบบประสาท มีคำแนะนำว่า วัยแรกคลอด - 3 เดือน ควรนอน 14 - 17 ชั่วโมง วัยทารก 4 เดือน - 1 ปี ควรนอน 12 - 15 ชั่วโมง วัยเตาะแตะ 1 - 2 ปี ควรนอน 11 - 14 ชั่วโมง วัยก่อนเข้าเรียน 3 - 5 ปี ควรนอน 10 - 13 ชั่วโมง วัยเข้าโรงเรียน 6 - 13 ปี ควรนอน 9 - 11 ชั่วโมง วัยรุ่น 14 - 17 ปี ควรนอน 8 - 10 ชั่วโมง วัยผู้ใหญ่ตอนต้น 18 - 25 ปี ควรนอน 7 - 9 ชั่วโมง และวัยผู้ใหญ่ 26 - 64 ปี ควรนอน 7 - 9 ชั่วโมง
“สำหรับประเทศไทย จากการสำรวจของสถาบันวิจัยประชากรและสังคม มหาวิทยาลัยมหิดล พบว่า คนไทยนอนหลับเฉลี่ยคืนละ 8.26 ชั่วโมง ในปี 2556 และเพิ่มขึ้นเป็นคืนละ 9.01 ชั่วโมง ในปี 2557 แม้ว่าคนไทยจะมีการนอนหลับที่ตรงตามคำแนะนำ แต่ยังมีคนจำนวนไม่น้อยที่ต้องเผชิญกับภาวะการนอนไม่หลับ หรือนอนหลับยาก โดยมีสาเหตุตั้งแต่ระบบสั่งการการนอนหลับในสมองมีความผิดปกติ (Circadian Rhythm Sleep Disorder) หรือการมีโรคประจำตัว เช่น โรคหอบหืด โรคกรดไหลย้อน โรคซึมเศร้า โรคภูมิแพ้ หรือแม้กระทั่งลักษณะการทำงานที่เป็นกะกลางวัน/กลางคืน เป็นต้น จึงจำเป็นต้องฝึกปฏิบัติเพื่อให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น เพื่อลดปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่าง ๆ ตามมา” รมว.สธ. กล่าว
นพ.พรเทพ ศิริวนารังสรรค์ อธิบดีกรมอนามัย กล่าวว่า คนที่หลับยากสามารถใช้เทคนิคต่าง ๆ ช่วยให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น คือ 1. ออกกำลังกายช่วงเย็น 30 นาที หรือ 4 - 6 ชั่วโมงก่อนนอน 2. กินกล้วยหอม เพราะผิวของกล้วยหอมมีฤทธิ์เหมือนยานอนหลับ และมีอะมิโนแอซิดที่เรียกว่า ทริปโตฟาน ซึ่งจะเปลี่ยนเป็นสารเซโรโทนิน ช่วยคลายเครียด กังวล ทำให้หลับสบาย 3. หลีกเลี่ยงอาหารหนักและอาหารรสจัดก่อนนอน เพราะร่างกายต้องใช้เวลา 2 - 3 ชั่วโมงในการย่อยอาหาร 4. หลีกเลี่ยงกาแฟ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ หรือเครื่องดื่มที่กระตุ้นประสาท 4 - 6 ชั่วโมงก่อนนอน 5. ผ่อนคลายร่างกายและจิตใจก่อนนอน ด้วยการอาบน้ำอุ่น เดินเบา ๆ ไปมา หรือการนั่งสมาธิ ไม่ควรทำกิจกรรมที่กระตุ้นร่างกายและสมอง 6. จัดระเบียบห้องนอนและกำจัดสิ่งรบกวน ด้วยการปิดไฟและอุปกรณ์ต่าง ๆ 7. เลี่ยงการสูบบุหรี่ เพราะจะทำให้หลับยาก ตื่นบ่อย และฝันร้าย จากผลของสารนิโคติน 8. เข้านอนให้เป็นเวลา ไม่ควรนอนดึกมาก และปฏิบัติให้เป็นประจำ และ 9. เข้านอนเมื่อร่างกายพร้อมที่จะนอน คือเมื่อรู้สึกง่วง และไม่ได้อยู่ในภาวะตึงเครียด อย่าพยายามฝืนนอน หากไม่ง่วง
ติดตาม Facebook Fanpage ของ “Quality of Life” ได้ที่
